Me he ejercitado de esta forma por años, de manera obsesiva y en ocasiones severa, pero recientemente me empece a preguntar por qu� lo hago. Excepto un periodo de dos a�os, cuando termino una relacion desafortunada y me automediqu� muchos postres italianos, he logrado mantenerme en forma. Es muy com�n escuchar, y por ello aceptar, que si usted se ejercita perder� peso. Pero yo me he ejercitado toda mi vida y, excepto esa �poca cuando termin� esa relaci�n y com�a muchos postres, mi peso se ha mantenido en 74 kilogramos, como ha sido durante la mayor parte de mi vida adulta, sin embargo todav�a tengo esa �llantita� que cae sobre mi cintur�n cuando me siento. �Por qu� todo el ejercicio no la ha eliminado?
Es una pregunta que muchos de nosotros podr�amos hacer. M�s de 45 millones de estadounidenses pertenecen actualmente a un club deportivo, muchos m�s que los 23 millones en 1993. Gastamos alrededor de 19 mil millones al a�o en membres�as de gimnasio. Claro, algunos pagan y nunca van. De cualquier forma, como la Encuesta sobre temas Cardiacos del estado de Minnesota demuestra, la mayor�a de los encuestados dicen ejercitarse regularmente. Este estudio se empez� a realizar desde 1980, cuando solamente el 47% de las respuestas dec�an haberse involucrado en alguna clase de ejercicio regular; en 2000, la figura hab�a aumentado a 57%.
Y a�n as�, las cifras de obesidad han aumentado dram�ticamente en el mismo periodo: un tercio de la poblaci�n estadounidense es obesa, y un tercio adicional tiene sobrepeso, seg�n la definici�n del gobierno federal. S�, es totalmente posible que aquellos que regularmente vamos al gimnasio podr�amos pesar m�s si nos ejercit�ramos menos. Pero como muchos otros, me da hambre cuando termino el ejercicio, por lo que a menudo como m�s los d�as que voy al gimnasio que los que no voy. �Ser� el ejercicio el que me est� impidiendo bajar de peso?
De hecho, la idea convencional de que el ejercicio es esencial para perder kilos es bastante nueva. Recientemente en los a�os 60, los doctores aconsejaban no hacer ejercicio riguroso, en particular a aquellos adultos mayores que podr�an lastimarse. En la actualidad, los doctores animan incluso a los pacientes mayores a ejercitarse, y encuentran varias razones para hacerlo: ejercitarse regularmente disminuye significativamente el riesgo de cualquier enfermedad, sobre todo las relacionadas con el coraz�n; las personas que se ejercitan contraen c�ncer, diabetes y otras enfermedades con menos frecuencia. Pero los estudios que se han realizado en a�os recientes sobre la obesidad muestran que se ha exagerado el impacto que tiene el ejercicio para perder peso.
�En general, si se quiere reducir peso, el ejercicio es casi in�til�, dice Eric Ravussin, un reconocido experto e investigador de la Universidad Estatal de Louisiana. Muchos estudios recientes han encontrado que el ejercicio no es tan importante para perder peso como uno puede escuchar regularmente en la publicidad de los gimnasios o en programas de televisi�n.
El problema b�sico es que si bien es cierto que el ejercicio quema calor�as y que uno debe quemar calor�as para perder peso, el ejercicio tiene otro efecto: puede estimular el apetito. Lo que provoca que comamos m�s y, a su vez, puede eliminar la posibilidad de perder kilos. El ejercicio, en otras palabras, no es tan necesario para reducir peso, incluso puede llegar a hacerlo m�s dif�cil.
El problema de compensaci�n
Hace algunos meses en este a�o, la revista PLoS ONE, una revista especializada que publica sin fines de lucro la Biblioteca P�blica de Ciencia (Public Library of Science), report� un estudio sobresaliente de un colega de Ravussin, el Dr. Timothy Church, quien es el experto en temas de salud en la Universidad Estatal de Louisiana. El equipo del Dr. Church form� cuatro grupos con 464 mujeres escogidas al azar, que no se ejercitaban regularmente. Las mujeres de tres grupos fueron sujetas a ejercitarse con un entrenador personal durante 71 min., 139 min., y 194 min., por semana, respectivamente, durante seis meses. A las mujeres del cuarto grupo, el grupo de control, se les pidi� que continuaran con su rutina f�sica habitual. A todas las mujeres se les pidi� no cambiar sus h�bitos de alimentaci�n y llenar algunos formularios m�dicosdurante la investigaci�n.
Los resultados fueron sorprendentes. En promedio, las mujeres de todos los grupos, incluso del grupo de control, perdieron peso, pero las mujeres que se ejercitaron, sudando con un entrenador por varios d�as a la semana durante seis meses, no perdieron peso significativamente respecto a las pertenec�an al grupo de control. (Las mujeres del grupo de control pudieron haber perdido peso debido a que ten�an que llenar regularmente los formularios m�dicos, lo que las animaba a comer menos.) De hecho, algunas mujeres de los cuatros grupos ganaron peso, algunas m�s de cuatro kilos.
�Qu� es entonces lo que pasa? Timothy Church lo llama �compensaci�n�, pero usted y yo lo conocemos mejor por el antojo de papas fritas que sentimos luego de una agotadora sesi�n en el gimnasio. Ya sea porque el ejercicio abre el apetito o por el deseo de premiarse (o por los dos motivos), la mayor�a de las mujeres que se ejercitaron com�an m�s que antes de empezar el experimento. O se �compensaban� de otra forma, movi�ndose menos de lo habitual cuando llegaban a casa.
Los resultados de esta investigaci�n son importantes porque el gobierno y varias organizaciones m�dicas prescriben rutinariamente m�s y m�s ejercicio para aquellos que quieren perder peso. En 2007, la Universidad Americana de Medicina Deportiva y la Asociaci�n Cardiaca Americana publicaron nuevos lineamientos que afirman que �para perder peso se necesitan de 60 a 90 minutos de actividad f�sica�. Es decir, de 60 a 90 minutos durante al menos cuatro d�as a la semana, un nivel que no solamente es poco realista para aquellos que tratamos de conservar o buscar un trabajo, sino que tambi�n puede ser la causa, de acuerdo a la investigaci�n del Dr. Church, de un ansioso apetito por compensaci�n.
Es cierto que luego de seis meses de ejercitarse, la mayor�a de las mujeres en el estudio, pudieron reducir ligeramente su talla, cerca de 3 cent�metros. A�n as�, no perdieron mucha m�s grasa que las mujeres del grupo de control. �Por qu� no?
Timothy Church, quien tiene 41 a�os y ha vivido en Baton Rouge durante cerca de tres, tiene una teor�a. "Observo esto entre las amigas de mi esposa. Dicen, 'Ah, estoy corriendo una hora diaria y no estoy perdiendo nada de peso'". Luego les pregunta qu� hacen despu�s de correr. Resulta que un grupo se deten�a en un Starbucks para comer mantecadas. Dice Church: �No creo que la mayor�a de la gente se d� cuenta de que solamente queman 200 o 300 calor�as, que luego neutralizan comiendo tan s�lo la mitad de una mantecada�.
Uno puede pensar que la mitad de uno de estos panes en un d�a no importa tanto, particularmente si uno se ejercita regularmente. Despu�s de todo, �el ejercicio convierte la grasa en m�sculo, y el m�sculo quema color�as m�s eficientemente que la grasa, no?
S�, aunque la relaci�n entre grasa y m�sculo a veces se malentiende. De acuerdo a la investigaci�n publicada en la revista Obesity Research, realizada por un equipo de la Universidad de Columbia en 2001, una libra de m�sculo quema aproximadamente seis calor�as al d�a en un cuerpo en reposo, comparado con dos calor�as que una libra de grasa quema. Lo que significa que luego de trabajar duro para convertir, digamos, 4.5 kilos de grasa en m�sculo, un logro importante, uno podr�a comer s�lo 40 calor�as m�s por d�a, es decir, cerca de una cucharadita de mantequilla, antes de empezar a subir de peso. Buena suerte.
Fundamentalmente, los humanos no son una especie que evolucion� para disponer de m�s calor�as de las que necesitamos para vivir. Las ratas, junto con otras especies, tienen una capacidad mucho mayor que nosotros para manejar eficientemente las calor�as extras porque tienen m�s tejido adiposo marr�n. �ste les permite producir una prote�na que limita la actividad de unas peque�as unidades celulares llamadas mitocondrias, que son las �fuentes de poder� de las c�lulas: ayudan a convertir los nutrientes en energ�a. Cuando estas peque�as unidades est�n en reposo, las ratas no obtienen impulsos de energ�a. Si sucede lo contrario, es decir, cuando entran en actividad, las ratas aumentan su temperatura, y mientras �sta aumenta, los animales queman calor�as sin ning�n esfuerzo.
Dado que los roedores tienen mucho tejido adiposo marr�n, es muy dif�cil que se vuelvan obesos incluso si se les fuerza en un laboratorio. Pero los humanos somos pat�ticos. Tenemos tan poco tejido adiposo marr�n que los investigadores ni siquiera reportaban su existencia en adultos hasta principios de este a�o. Esa es una raz�n por la que los humanos pueden ganar peso con s�lo media mantecada al d�a: nosotros almacenamos casi al instante m�s de las calor�as que necesitamos en nuestras c�lulas adiposas regulares (�blancas�).
Todo esto ayuda a explicar por qu� nuestro ejercicio herc�leo de los �ltimos 30 a�os, todos los entrenadores personales, StairMasters y VersaClimbers; todas las clases de Pilates, los ensayos de yoga y los campamentos para bajar de peso, no nos han hecho m�s delgados. Luego del ejercicio, a menudo rogamos por las calor�as de los az�cares como esos del pan o las bebidas deportivas, como Gatorade. Una botella de 20 onzas (600 mililitros) contiene 130 calor�as. Si usted tiene calor y est� sediento luego de correr durante 20 minutos bajo el sol del verano, es f�cil beber r�pidamente la botella en 20 segundos, en tal caso las calor�as gastadas y consumidas son probablemente las mismas. Si usted quer�a perder peso hubiera sido m�s �til sentarse a tejer en el sill�n.
El autocontrol es como un m�sculo
Mucha gente asume que el peso es sobre todo una cuesti�n de fuerza de voluntad, que podemos aprender tanto a ejercitarnos como a dejar de comer mantecadas y Gatorade. Algunos pueden lograrlo pero nuestra evoluci�n no nos permite hacerlo por mucho tiempo. En 2000, la revista Psychological Bulletin public� un art�culo, escrito por Mark Muraven y Roy Baumeister, en el que afirman que la fuerza de voluntad es como un m�sculo: se debilita cada d�a que se usa. Si usted se fuerza a trotar por una hora, su capacidad auto-regulatoria se debilita proporcionalmente. En vez de comer una ensalada, es m�s probable que elija una pizza.
Algunos pueden forzarse para superar la psicolog�a b�sica, pero el resto no ser� muy exitoso. �La determinante m�s importante de nuestra ingesta cal�rica es la energ�a que gastamos�, dice Steven Gortmaker, que dirige el Centro de Investigaci�n Preventiva de Nutrici�n y Actividad F�sica de Harvard. �Si usted se vuelve f�sicamente m�s activo, sentir� m�s hambre y comer� m�s�. Gortmaker, quien ha estudiado la obesidad infantil es esc�ptico en cuanto a los espacios recreativos de los restaurantes de comida r�pida. ��Para qu� construirlos?� pregunta. �S� que suena como a una teor�a de conspiraci�n, pero uno tiene que pensar que si un ni�o juega cinco minutos y quema 50 calor�as, probablemente regresar� a la mesa y consumir� 500 calor�as o incluso 1000�.
El a�o pasado, la Revista Internacional de Obesidad public� un art�culo de Gortmaker y Kendrin Sonneville, del Hospital Infantil de Boston, donde apuntaban que �hay una suposici�n generalizada que dice que incrementar la actividad f�sica resultar� en la reducci�n neta en cualquier intervalo de energ�a�, intervalo de energ�a se refiere a la diferencia entre el n�mero de calor�as que una persona usa y las que consume. Pero Gortmaker y Sonneville encontraron en un estudio, realizado durante 18 meses, con 538 estudiantes que comenzaron a hacer actividad f�sica desde la infancia, que terminaban comiendo m�s, y no s�lo un poco m�s, sino en promedio 100 calor�as m�s de las que acababan de quemar.
Si la evoluci�n no nos program� para perder peso mediante el ejercicio, �para qu� estamos programados? �ejercitarnos tiene de hecho alg�n resultado?
�Claro! S� da resultado. Adem�s de fortalecer el coraz�n y ayudar a prevenir enfermedades, el ejercicio mejora la salud mental y la habilidad cognitiva. Un estudio publicado en junio en la revista Neurology encontr� que la gente mayor que se ejercita al menos una vez por semana logra mantener la funci�n cognitiva por encima de que aquellos que se ejercitan menos. Otro estudio, publicado por la Universidad de Alberta hace algunas semanas, encontr� que la gente que padece de dolor de espalda cr�nico y que se ejercita cuatro d�as a la semana tiene 36% menos discapacidad que aquellos que s�lo se ejercitan dos o tres d�as a la semana.
Pero hay cierta confusi�n sobre si es el ejercicio, los arrebatos de actividad extenuante que nos hace sudar y nos abre el apetito, hechos exclusivamente para beneficiar nuestra salud, lo que nos conduce hacia todos esos beneficios o si es algo mucho m�s simple: moverse regularmente durante el tiempo que estamos despiertos. Todos necesitamos movernos m�s, los Centros para el Control y Prevenci�n de Enfermedades dicen que la actividad f�sica durante nuestro tiempo libre (incluyendo el golf, la jardiner�a y las caminatas) ha disminuido desde finales de los a�os 80, justo en el tiempo en que el boom del gimnasio comenz�. �Pero necesitamos estresar tanto nuestros cuerpos en el gimnasio?
Veamos a los ni�os. En mayo, un grupo de investigadores de la Escuela M�dica de Peninsula en el Reino Unido viaj� a Amsterdam para presentar ante el Congreso Europeo de Obesidad sorprendentes hallazgos. Los cient�ficos de Peninsula han estudiado 206 ni�os de entre 7 a 11 a�os, en tres escuelas dentro y fuera de Plymouth, una ciudad de 250,000 habitantes en la costa sureste de Inglaterra. Los ni�os de la primera escuela, una escuela privada costosa, tuvieron en promedio 9.2 horas a la semana de educaci�n f�sica rigurosa. Los ni�os de dos escuelas m�s, una situada en un pueblo cercano a Plymouth y la otra una escuela urbana, tuvieron s�lo 2.4 y 1.7 horas de educaci�n f�sica por semana, respectivamente.
Para entender cu�nta actividad f�sica tuvieron los ni�os, el equipo de Peninsula los hizo usar ActiGraphs, unos aparatos ligeros y sofisticados que miden no s�lo la cantidad de movimiento f�sico que el cuerpo realiza sino tambi�n su intensidad. Durante cuatro intervalos de una semana cada uno, dentro de periodos escolares consecutivos, los ni�os usaron los ActiGraphs casi todo el tiempo que caminaron.
Y no importa qu� tanta actividad f�sica tuvieron durante las horas de escuela, cuando uno observa el d�a entero, los ni�os de las tres escuelas se movieron durante el mismo tiempo, m�s o menos a la misma intensidad. Los ni�os de la elegante escuela privada tuvieron significativamente m�s actividad antes de las 3 p.m., pero en total, no se movieron m�s. �Una vez que llegaban a casa, si realizaron mucho ejercicio en la escuela, probablemente reposaban m�s porque ya hab�an gastado mucha energ�a�, dice Alissa Fr�meaux, una bioestadista que ayud� a completar el estudio. �Los otros tomaban su bici y corr�an luego de la escuela�.
Otro estudio brit�nico, �ste de la Universidad de Exeter, encontr� que los ni�os que se mueven regularmente en peque�os impulsos, como correr para atrapar el bal�n, acelerar de arriba abajo de las escaleras para recoger juguetes, son tan saludables como los ni�os que participan en deportes que requieren de ejercicio vigoroso y sustancioso.
�Animar a la gente a ejercitarse puede estar contribuyendo realmente con nuestro problema de obesidad? En algunos aspectos, s�. Dado que el ejercicio agota no s�lo el m�sculo del cuerpo sino tambi�n el �m�sculo� de la fuerza de voluntad de nuestro cerebro, muchos de nosotros nos sentiremos con deseos de comer una bolsa de papas fritas durante el tiempo de reposo luego de haber llegado del gimnasio. Esto explica por qu� el ejercicio puede hacernos aumentar de peso, o al menos explica por qu� mis desdichadas cuatro horas de ejercicio a la semana no eliminan toda mi grasa. Es m�s probable que me vuelva m�s sedentario durante las horas que no me ejercito de lo que ser�a, si no me hubiera ejercitado con tanta fuerza. Si me ejercitara menos, podr�a sentir ganas de caminar m�s en vez de saltar sobre el pr�ximo taxi; podr�a tener m�s energ�a de comprar comida, cocinar y luego limpiar en vez de ordenar un burrito satisfactoriamente grasoso.
Eliminando la brecha de energ�a
El problema �ltimo no est� en el ejercicio en s�, sino en la manera en la que lo definimos. Muchos investigadores que estudian la obesidad creen que una actividad frecuente de bajo impacto, el tipo de actividad que los humanos hicieron durante miles de a�os antes de que la podadora para jardiner�a se inventara, puede funcionar mejor que los ocasionales arrebatos de ejercicio que uno realiza como un rata de laboratorio. �Uno no puede quedarse sentado todo el d�a y luego hacer 30 minutos de ejercicio sin producir estr�s en los m�sculos�, dice Hans-Rudolph Berthoud, un neurobi�logo del Centro Pennington de Investigaci�n Biom�dica de la Universidad Estatal de Louisiana, que ha estudiado nutrici�n durante 20 a�os. �Los m�sculos doler�n, y uno no querr� moverse despu�s. Pero para quemar calor�as, los movimientos del m�sculo no tienen que ser extremos. Ser�a mejor distribuir los movimientos durante el d�a�.
Por su parte, Berthoud se levanta a las 5 a.m. a recorrer su vecindario varias veces, y tambi�n prefiere tomar las escaleras cuando es posible. �Incluso si la gente puede salir de sus oficinas, alejarse de sus computadoras, para ir a la plaza comercial, toma el elevador� dice. �Este es el problema real, no es que no vayamos el tiempo suficiente al gimnasio�.
Yo era esc�ptico cuando escuchaba a Berthoud decir eso. �No se necesita aumentar el ritmo cardiaco y sudar para fortalecer el sistema cardiovascular? �No se necesita trabajar los m�sculos al m�ximo para formarlos?
De hecho, no se ha comprobado que el ejercicio vigoroso como correr trae m�s beneficios que la actividad moderada como caminar mientras vamos al s�per. Uno regularmente escucha los beneficios del ejercicio en novedosas historias, pero si uno lee el art�culo acad�mico en el que esas historias est�n basadas, uno ve con frecuencia que los sujetos de estudio no se mataron en la el�ptica. Un ejemplo tipico: en junio, la Asociaci�n de Ciencia Psicol�gica public� un art�culo que sosten�a que �la actividad f�sica puede de hecho preservar o fortalecer algunos aspectos de la funci�n cognitiva�. Pero aquellos que tienen mejor funci�n cognitiva apenas caminan m�s o suben m�s escaleras. Ni siquiera caminan m�s r�pido; caminar con paso r�pido no est� relacionado con la habilidad cognitiva.
Adem�s, hay cada vez m�s evidencia que cuando se trata de prevenir ciertas enfermedades, perder peso puede ser m�s importante que mejorar la salud cardiovascular. En junio, cient�ficos de la Universidad Northwestern publicaron los resultados del estudio de observaci�n m�s largo de la historia para investigar la relaci�n entre el ejercicio aer�bico y el desarrollo de diabetes. �Cu�les fueron los resultados? Estar en forma aer�bica era mucho menos importante que tener un �ndice de masa corporal normal para prevenir la enfermedad. Y, como hemos visto, con frecuencia el ejercicio hace poco para ayudar a la gente con sobrepeso a alcanzar un peso normal.
Entonces, �por qu� persiste la creencia de que el ejercicio nos hace perder peso, dada toda la evidencia cient�fica de lo contrario? De manera interesante, hasta los a�os 70, pocos investigadores de la obesidad promov�an el ejercicio como un elemento cr�tico para disminuir de peso. Muy recientemente, en 1992, Bill Clinton se volvi� famoso por su h�bito de trotar y comer en McDonald�s, la Revista Americana de Nutrici�n Cl�nica public� un art�culo que empezaba as�: �Recientemente, el inter�s en el potencial que puede tener aumentar el ejercicio como parte del tratamiento de la obesidad ha incrementado�. El art�culo continuaba diciendo que incorporar ejercicio programado por un entrenador como parte del tratamiento contra la obesidad, hab�a conducido a resultados �inconsistentes�. �El aumento en el gasto de energ�a obtenido a partir de la actividad f�sica planeada puede compensarse con la disminuci�n en las actividades f�sicas no planeadas�, se�alaba.
�Entonces c�mo se divulg� de manera generalizada el mantra �ejercicio para perder peso�? Los miembros del servicio de salud p�blica han estado renuentes a desvirtuar el ejercicio porque aquellos que son f�sicamente m�s activos son, en general, m�s saludables. Adem�s, es dif�cil incluso para los expertos renunciar a la noci�n de que el ejercicio es esencial para perder peso. Por a�os, la psic�loga Kelly Brownell dirigi� un laboratorio en Yale que trataba pacientes obesos con la combinaci�n est�ndar, que vert�a en las cabezas de los pacientes, de m�s ejercicio y menos comida. �Lo que encontramos fue que el tratamiento para la obesidad era muy frustrante�, dice. Solamente cerca del 5% de los participantes pod�an mantenerse bajando peso y, aunque ese 5% estaba m�s dispuesto a ejercitarse que aquellos que volvieron a engordar, Brownell dice que si se estuviera corriendo el programa hoy, �probablemente lo reorientar�a hacia la comida y no hacia el ejercicio�. En 2005, Brownell ayud� a fundar el Centro Rudd de Pol�tica P�blica sobre Alimentos y Obesidad, que se concentra en la publicidad de la comida y en las pol�ticas p�blicas, no en alentar el ejercicio.
Algunas investigaciones han arrojado que una persona obesa �se ejercita� m�s que el resto de nosotros. En mayo, el Dr. Arn Eliasson del Centro M�dico Militar Walter Reed, report� los resultados de un peque�o estudio que encontr� que la gente con sobrepeso de hecho gastaba significativamente m�s calor�as por d�a que aquellos con peso normal, 3064 contra 2080. No es el primer cient�fico en llegar a esa conclusi�n. Como el escritor-cient�fico Gary Taubes hizo notar en su libro de 2007 Buenas calor�as, malas calor�as: grasas, carbohidratos y la controversial ciencia de las dietas y la salud, donde advierte: �una persona obesa tiende a gastar m�s energ�a que una persona delgada con el mismo peso, sexo y estructura �sea, lo que significa que su metabolismo quema t�picamente m�s calor�as�.
En pocas palabras, es lo que comemos, no qu� tan duro nos ejercitamos, lo que importa m�s cuando se trata de perder peso. Uno deber�a ejercitarse para mejorar la salud, pero uno tiene que advertir lo siguiente: los impulsos vigorosos de ejercicio pueden aumentar de peso. Me encanta c�mo me hace sentir el ejercicio, pero ma�ana puedo no usar el VersaClimber, y tampoco comer la barrita de mora con la que me premio luego de hacer ejercicio.
Art�culo original en ingl�s, publicado en Time (9 agosto 2009):
http://www.time.com/time/health/article/0,8599,1914857,00.html?xid=rss-fullhealthsci-yahoo
(Traducci�n: Yunuen Rivera.)
