COCINA SANA Y NATURAL

A lo largo de las tres últimas décadas he tenido acceso a la práctica totalidad de los avances tecnológicos que han ido apareciendo en el sector de la cocina Algunos han ejercido escasa influencia en el desarrollo de las técnicas del arte culinario, otros han tenido su momento y después han perdido su vigencia y finalmente, algunos han evolucionado

Al compás de los tiempos y han estado siempre presentes en el escenario de las cocinas de gran parte de los hogares españoles así como en las de los profesionales. Un claro ejemplo de estos últimos es el Thermomix que ha contribuido a lo largo de todos estos años a facilitar sustancialmente muchas de las labores más arduas y tediosas de la cocina.
También ha sido una herramienta impulsora de la afición a la cocina de muchas personas que con su ayuda hicieron sus primeros pinitos en el arte culinario.
En las labores de investigación que mi equipo y yo desarrollamos día a día. Thermomix ha constituido una innegable ayuda que nos ha facilitado nuestro trabajo en múltiples ocasiones y nos ha ayudado a profundizar en diferentes aspectos de la gastronomía.
En este nuevo y cuidado volumen de la serie “Escuela de Cocina Thermomix” -COCINA SANA Y NATURAL- he podido comprobar como se ha continuado la estupenda labor informativa para el aprendizaje de la cocina a través del Thermomix con especial hincapié en la ulilización de los productos de nuestra famosa “dieta mediterránea” y de la utilización de la cocina al vapor con la ayuda del recipiente Varonía.
Todos los especialistas en dietética coinciden en la bondad de ambas, por lo que estoy convencido de que esta obra contribuirá al mantenimiento de su salud y la de los suyos sin dejar de disfrutar de los placeres de la buena mesa.

Contenido
Trucos y Técnicas
Aperitivos con pan de molde
Pirulets de parmesano
Confitar tomates
Canelones de puerro
Moldear verduras
Preparaciones con pasta brik
Rollos con film transparente
Pear tomates
Pelar Pimientos
Rosas con piel de tomate
Preparación y utilización de aros
Huevos poche
Equivalencia entre azúcar y edulcorante

Zumos y batidos
Zumo de tomate
Zumo de uva
Zumo de piña natural
Zumo de papaya y naranja
Zumo de apio
Zumo de pimiento
Batido de chocolate
Batido de papaya
Batido de fresas
Batido de mango
Cafe con leche

DORMIR MAS, Y DE NOCHE, UN METODO EFECTIVO PARA ADELGAZAR

Las mujeres de mediana edad que duermen bien, siete horas como mínimo, tienen menos probabilidades de ganar peso, según un estudio que corrobora otras investigaciones que relacionan la falta de sueño con los kilos de más.

Se trata de un asunto preocupante en una sociedad cada vez más insomne, sobre todo desde la llegada de internet, y donde la obesidad es uno de los problemas más graves que afronta la salud pública.

El estudio, que siguió los casos de más de 68 mil mujeres de mediana edad a lo largo de dieciséis años, llegó a la conclusión de que quienes duermen más por la noche tienden a ganar menos kilos con el paso del tiempo.

Las mujeres que duermen un promedio de cinco horas tienen tres veces más probabilidad de ganar peso que aquellas que lo hacen un mínimo de siete.

La explicación de este hecho no está clara: la mayoría de los expertos cree que la falta de sueño altera el funcionamiento de las hormonas que regulan el control del apetito, aunque también hay quien opina que las personas que duermen menos comen más y hacen menos ejercicio debido al cansancio.

En este estudio, los autores descartaron que los nuevos “michelines” procediesen de las calorías extra, ya que las participantes que dormían menos también comían menos, y las diferencias en actividad física tampoco parecían influir en la acumulación de kilos.

Aunque no estén claras las razones, no parece haber duda de que el sueño influye en el peso.

“Incrementar las horas de sueño entre aquellas personas que duermen menos de siete horas cada noche puede representar un método novedoso de evitar la obesidad”, señalaron los autores del estudio, elaborado por la Universidad de Cleveland y publicado en el American Journal of Epidemiology.

Pero este no es el único “misterio” en torno al sueño de las mujeres.

Otra investigación publicada este verano descubrió que las mujeres duermen más que los hombres, 50 minutos más como promedio, y logran conciliar el sueño con más facilidad.

Así, ellas se duermen a los 13 minutos de haber apoyado la cabeza en la almohada, frente a los 18 minutos que tardan los hombres.

Este informe no sólo arrojó luz sobre las diferencias entre los sexos a la hora de aprovechar el tiempo en la cama, sino que además reveló que la población duerme menos de lo que se piensa.

“A medida que sabemos más sobre la importancia del sueño para la salud, nos damos cuenta de que la gente está durmiendo cada vez menos”, dijo Diane Lauderdale, profesora de la Universidad de Chicago, entidad que elaboró la investigación.

La mayoría de los participantes pasó como promedio 7,5 horas en la cama, pero sólo aprovechó 6,1 horas, según pudieron saber los investigadores gracias una especie de reloj colocado en la muñeca que mide los movimientos del cuerpo.

El estudio también mostró que las personas de menos recursos económicos duermen menos que las más adineradas, posiblemente porque estas últimas tienen menos preocupaciones y mayores facilidades para controlar el entorno en el que descansan.

El tiempo dedicado a dormir ha disminuido considerablemente desde principios del siglo XX, cuando la media era de nueve horas cada noche.

A partir de los años 70, esta relajante actividad se redujo a siete horas por noche, posiblemente a causa de la televisión, más diversiones y también más estrés en el trabajo.

Hoy se duerme menos, en una sociedad que permanece abierta las 24 horas del día.

Las consecuencias son graves, ya que, además de la obesidad, la falta de sueño va acompañada de dificultades para concentrarse e incluso mayores índices de diabetes, hipertensión y accidentes de carretera

DESAYUNO: PODEROSA FUENTE DE ENERGIA

Empezar el día. Levantarse, bañarse, vestirse, maquillarse -todo mientras se escuchan las noticias en la radio o en la tele-; preparar la lonchera de los niños, hojear rápidamente el periódico, salir corriendo al trabajo … ¿y el desayuno? Muy bien, gracias, se quedó servido en la mesa, intocado.

El cuerpo obtiene las calorías diarias a través de los alimentos, y el desayuno es una de las comidas más importantes, pues te da la energía necesaria para arrancar con ánimo y fuerza. Estudios científicos han demostrado que quienes omiten alguna de las comidas del día -especialmente el desa

yuno- tienen un metabolismo más lento y por lo tanto queman menos calorías, lo que puede desencadenar problemas de control de peso.

Mientras dormimos, el metabolismo de nuestro cuerpo trabaja sólo lo necesario para estar vivos; se le conoce como metabolismo en reposo. Para volver a “activarlo” es necesario terminar el ayuno, consumiendo alimentos nutritivos. Los dolores de cabeza al romper el alba, los mareos, la debilidad y hasta el mal humor son síntomas de niveles bajos de azúcar en la sangre.

Tal vez te sorprendas, pero a las personas que recurren a dietas de reducción de peso y que no tienen el hábito de desayunar, se les prescribe empezar a hacerlo, especialmente con cereales.

Son varios los aspectos de primera importancia que deben tenerse en cuenta a la hora de decidir si se desayuna o no. Tú eliges.

Nutricionales:- Quienes se alimentan con un desayuno rico en carbohidratos (como los cereales) y bajo en grasas, tienen una mejor distribución de los alimentos a través del día, y pueden llegar a cumplir más fácilmente con los requerimientos nutricionales diarios.

- Quienes no desayunan tienden a ingerir más calorías, porque van acumulando hambre durante el día y al momento de comer, que suele ser tarde, se sienten con el derecho de comer más cantidad.

Físicos:- Desayunar adecuadamente se ha asociado con mejoramiento del rendimiento físico y la resistencia, tanto en adultos como en niños.- Se ha observado relación entre la capacidad de reacción mental (más despiertos) y mejor compre

nsión.

- Si consumes alimentos ricos en fibra, te darán la sensación de saciedad después de haberlos desayunado. Así evitarás el riesgo de andar comiendo entre comidas.

Psicológicos:

- Desayunar disminuye la tendencia a desórdenes psicológicos de alimentación (las temibles anorexia y bulimia nerviosa).

- También te ayuda a manejar y tolerar mejor el estrés, pues hay mejor regulación de los niveles de glucosa en la sangre.- Observarás un bienestar general en tu persona: sabes que estás haciendo bien las cosas.

Un desayuno nutritivo debe incluir alimentos bajos en grasas y altos en carbohidratos complejos, preferiblemente los que proveen fibra. Qué son los carbohidratos complejos y cada uno de los nutrimentos que debemos de consumir para tener una adecuada nutrición, es tema de otro artículo. Por lo pronto, te sugerimos un desayuno nutritivo y rico:

1 taza de fruta (la de tu preferencia)1 taza de cereal de avena con leche descremada1 rodaja de jamón con un pan o tortilla integral

Café o te

¡Provecho!

PODER DE LAS VERDURAS

La insistencia de los nutricionistas en comer hortalizas y verduras a diario no es casual. Son, junto con las frutas, los únicos grupos de alimentos sobre los que hay claras evidencias de que previenen distintas patologías, desde las cardiovasculares o las degenerativas hasta distintos tipos de cáncer.

De todas las hortalizas las que más hierro tienen son las verduras

Para conseguir estos efectos saludables, la recomendación de consumo es de unos 600 gramos diarios de frutas y hortalizas (5 raciones al día de frutas y verduras). Comer cada día la cantidad recomendada sigue siendo la asignatura pendiente para gran parte de la población. ‘Algo verde’ tanto en la comida como en la cena; al menos una pequeña ensalada y algo de verdura como plato principal, guarnición o ingrediente de otra receta, es la aportación ideal de estos alimentos para un consumo habitual.

• Anemia. De todas las hortalizas, las que más hierro tienen son las verduras, distinguidas del resto por el color verde de sus hojas. Es el caso de acelgas, espinacas, brócoli o romanesco (una variedad de coliflor), judías verdes, guisantes frescos y berros. No obstante, la cantidad de hierro que contienen, alrededor de 2 mg/100g, es pequeña en comparación con otros vegetales como las legumbres (triplican el contenido en hierro) y los frutos secos (lo duplican). El valor añadido de incluir estas verduras en caso de anemia es que también destacan por su contenido en vitamina C, nutriente que aumenta la absorción y favorece el aprovechamiento del hierro no hemo de los vegetales. Una ración (un plato) de cualquiera de las verduras señaladas, crudas, salteadas o cocidas ‘al dente’ -para minimizar la pérdida de vitamina C por efecto del cocinado- cubre los requerimientos diarios de vitamina C, 60 miligramos diarios para una persona adulta sana.
• Contracturas musculares. Las más indicadas en estos casos son las verduras y hortalizas más ricas en magnesio. Este mineral forma parte de la clorofila, pigmento que da color verde a las hojas y tallos de los vegetales. El magnesio desempeña una función primordial en la relajación muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y forma parte de la matriz ósea de los huesos. Su deficiencia puede originar excitación nerviosa y muscular que originan calambres, temblores, mialgias o dolor muscular intenso, síntomas que degeneran en tensión muscular y cansancio continuo. El magnesio abunda en acelgas (81 mg/100 g) y espinacas (58 mg/100 g) y su contenido es moderado en los guisantes frescos (34 mg/100 g), el brécol, las judías verdes y las alcachofas (25 mg/100 g). Los frutos secos superan con creces el contenido en magnesio de las verduras (250-350 mg/100 g), si bien su ración de consumo recomendada (25 gramos) hace que el aporte sea parejo al de la ración de verduras (un plato de 200-300 gramos). Con las legumbres, que contienen entre 120 y 180 mg/100 g de magnesio, sucede algo similar (la ración de consumo es 80-100 gramos por persona). Por ello, incluir estas verduras en el menú contribuye a alcanzar sin dificultad las ingestas recomendadas para este mineral, que se sitúan en 300 mg/día para las mujeres y 350 mg/día para los hombres.
• Salud ósea y coagulación sanguínea. Las verduras de hoja destacan sobre el resto por su contenido en filoquinona o vitamina K1, el compuesto químico que sintetizan las plantas y la fuente dietética principal de vitamina K. De todas ellas, destacan la col o repollo, espinacas, lechugas, acelga, brócoli y coles de Bruselas. Esta vitamina participa de manera directa en la síntesis de compuestos que regulan la coagulación de la sangre, los llamados factores de coagulación. Su ingesta evita pérdidas de sangre al frenar las hemorragias. No obstante, comer estas verduras en exceso puede interferir con medicamentos recetados para regular la coagulación sanguínea como el acenocumarol (también conocido como Sintrom). En algunos individuos, la respuesta del organismo al fármaco anticoagulante varía según la concentración plasmática de vitamina K1. Esto puede suceder si la persona afectada come habitualmente verdura en una de las comidas. En estos casos, el médico es quien debe aconsejar moderar su consumo. Pero las funciones de la vitamina K van más allá de la coagulación sanguínea. Interviene también en la salud de los huesos, ya que la osteocalcina, una proteína específica de la matriz ósea, requiere de vitamina K para su maduración. La osteocalcina participa de modo directo en la mineralización de los huesos ya que es necesaria para unir de forma efectiva el calcio con la matriz ósea. La cantidad diaria recomendada de vitamina K (90 microgramos para mujeres adultas y 120 para los hombres) se cubre por medio del consumo de alimentos ricos en ella, como las verduras de hoja.
• Salud ocular. Las verduras de hoja verde oscuro son la fuente dietética más común de luteína y zeaxantina, dos tipos de carotenoides antioxidantes. Se encuentra en espinacas, acelgas, lechugas, brócoli, berros, achicoria y los brotes más verdes del apio. Hay un gran número de ensayos clínicos y estudios epidemiológicos que apoyan la idea de que ambos compuestos desempeñan funciones vitales en sendos tejidos oculares al proteger la mácula o parte central de la retina y el cristalino de la acción oxidante de la luz ultravioleta. Por ello, se les asocia un papel potencial en la prevención y el tratamiento de enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad, cataratas y retinitis pigmentos