viernes, 31 de mayo de 2013

ADICCION A LOS CARBOHIDRATOS

Alimentos ricos en carbohidratos

Los encontramos en cereales ricos en almidón (arroz, trigo, avena, mijo, cebada, centeno, etc.), en hortalizas (patata, boniato, zanahoria, remolacha, etc.),  frutas, endulzantes (azúcar, miel, etc.), pan, bollería, leche, chocolates con azúcar, helados, postres, zumos, etc.
A más refinado es el alimento más rico es en hidratos de  carbono.

¿Por qué nos dan tanta satisfacción los hidratos de carbón?

Cuando los hidratos de carbono o carbohidratos se metabolizan en el organismo liberan una gran cantidad de glucosa. Eso nos da energía, es como la gasolina para el vehículo. Si tomamos demasiados el cuerpo recibe una "ola" de glucosa y el cerebro, que es el principal "consumidor" de glucosa lo recibe con satisfacción. Libera serotonina que es la encargada de "hacernos sentir bien". Por ello, todos buscamos el dulce cuando nos sentimos mal.

¿Qué tiene eso de malo?

Pues que al igual que las drogas, cuando es algo continuado el cuerpo cada vez necesita más dosis para sentir la misma satisfacción. Al final ya no consumes para sentirte bien… sino para no sentirte mal.

La resistencia a la insulina

Cuando el cuerpo siente que tenemos demasiada glucosa en sangre libera insulina para que baje el exceso. Cuando esta operación es demasiado habitual cada vez necesitará más dosis para hacer lo mismo. Al final el cuerpo apenas reacciona.
Eso se llama resistencia a la insulina. Sus consecuencias son desastrosas para la salud: podemos encaminarnos a una diabetes ya que el cuerpo no puede hacer bajar el exceso de glucosa; podemos empezar a "fabricar" colesterol y podemos volvernos hipertensos.
Se denomina Síndrome Metabólico y es la plaga del S.XXI. La grasa se deposita en la cintura y la obesidad se va instaurando a marchas forzadas.

¿Cómo afecta a nuestro ánimo la adicción a los carbohidratos?

Las subidas y bajadas de glucosa provocan una auténtica "montaña rusa" en nuestros niveles de energía y de ánimo. Ahora estoy muy vital, ahora hundido. Animoso, deprimido. Cada vez nos alimentamos de un modo más compulsivo.
La persona siente que está perdiendo el control y que la ansiedad puede más que la voluntad. Eso le hace sentirse mal cada vez que come y su autoestima baja en picado. Ahora ya sabe como se sienten los drogadictos, sin su dosis de comida, cada hora y media o cada dos, se siente desfallecer.
Los bajones son cada vez más profundos y necesita tener siempre algo a mano para comer (galletas, zumos, batidos, dulces, snacks, etc.). Cada vez come de forma más desordenada y rápida.

¿Podemos romper esa dinámica?

Por supuesto. Una vez somos conscientes de ellos podemos empezar a "trabajar". Consejos básicos:

Analiza tus problemas de fondo

¿Qué es lo que realmente te hace estar más ansioso?. ¿El trabajo, la pareja, los hijos, etc.?. Coge "el toro por los cuernos" y trata de resolver el problema. Busca asesoramiento, si es necesario.

Aumenta la proporción de proteínas

Las proteínas las encontramos en las legumbres, el huevo, el pescado, la carne, los derivados de la soja (tofu, germinados, tempeh), seitán o gluten (cuidado los celíacos), Quorn, derivados lácteos (queso, yogur, etc.) y en menor medida en los frutos secos, algas, etc.
Lo ideal es que busques un dietista que te ayude a combinarlos. Empieza por tomar proteínas en cada comida. Así reducirás la proporción de hidratos

Elimina todos los alimentos refinados


Pásate al arroz, pan y pasta… integrales. La fibra enlentece la absorción de glucosa. Tendremos menos subidas y bajadas. Cambia la bollería industrial por fruta.

BROMELINA

La Bromelina es una enzima digestiva de naturaleza proteica, parecida a las de nuestro organismo y que nos aporta una gran cantidad de efectos medicinales. Podría resultar una buena alternativa como antiinflamatorio, para la reducción del dolor y como ayuda para las digestiones.
Es una substancia que encontramos en la familia de las bromeliáceas, principalmente en la piña y, específicamente, en el tallo.
Forma parte del grupo de los polifenoles (grandes antioxidantes)

¿Que son los polifenoles?

Son substancias que actúan como antioxidantes del organismo, intervienen en funciones de reparación celular, desintoxicación, atrapando metales  y evitando la creación de radicales libres.

Formas de acción y propiedades de la Bromelina

Se ha comprobado que actúa rompiendo las proteínas, convirtiéndolas en aminoácidos y péptidos, pequeñas moléculas capaces de ser absorbidas, también inhibe las prostaglandinas que causan inflamación, además estimula la formación de enzimas que degradan la proteína que envuelve el área inflamada.

Son notables las propiedades que se le han atribuido, tales como:

  • Reducción de inflamaciones.
  • Disminución del dolor
  • Reparación de los tejidos y cicatrización, en el sistema musculo-esqueléticos, digestivo y sobretodo en inflamación o operaciones de nariz y senos nasales.
  • Facilitan la digestión de la proteínas.  
  • Eliminación de substancias tóxicas o de desecho.
  • Inhibe la agregación plaquetaria.
  • Actúan en la eliminación de las grasas.
  • Dilución de la sangre, anti coagulación.
  • Estimulación de la contracción muscular.
  • Fluidifica la mucosidad, evitan la acumulación de agua en el pulmón.
  • Anticancerígenas.

En qué casos o patologías se usa

  • Problemas en la digestión de proteínas.
  • Insuficiencia pancreática.
  • Diarrea.
  • Problemas de asimilación.
  • Enfermedades inflamatorias: enfermedades inflamatorias intestinales (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn) hernia de hiato, inflamación de la próstata.
  • Rinitis alérgica (fiebre del heno)
  • Artrosis.
  • Trastornos auto inmunitarios.
  • Dolores musculares.
  • Procesos cancerosos.
  • Arterioesclerosis, colesterol LDL alto.
  • Obesidad i retención de líquidos, celulitis, por su efecto diurético.
  • Artritis.

¿Cómo se toma?

Para conseguir un efecto la toma se tiene que hacer en ayunas, con el estómago vacío, a excepción de usarse como ayuda para las digestiones, en este caso se toma juntamente con la comida.
  • Piña natural y en zumo: En el tratamiento para patologías graves, los efectos serían casi inexistentes. Es interesante combinar los suplementos con un poco de piña natural (no envasada) ya que los componentes del alimento actúan sinérgicamente para aumentar la biodisponibilidad y asimilación del elemento.
  • Dosis recomendada en suplementos: De 80 a 320 mg, dos o tres veces al día.
  • Suplementos para bajar de peso: Se recomiendan 500 mg
  • Suplementos para enfermedades inflamatoria articulares: Se combinan con Tripsina y rutósido. Se recomiendan de 500 a 2000 mg, en dos dosis, dos veces al día.
Es muy importante ceñirse a las dosis recomendadas ya que muchas sustancias en exceso provocan el efecto contrario.
"Todo es veneno, nada es sin veneno. Sólo la dosis hace el veneno".Paracelso

Contraindicaciones

Puede provocar episodios gastrointestinales, como diarrea, nauseas, hinchazón, problemas cutáneos, aumento del ritmo cardíaco. En caso de úlceras gastrointestinales y gastritis se tendría que evitar la piña natural porqué es muy ácida y podría agravar los síntomas.
Habría que evitarla en casos de:
  • Embarazo y lactancia.
  • En la infancia.
  • Somnolencia, tiene una efecto sedante.
  • Operaciones ya que podría causar hemorragias.
  • Personas alérgicas, en el caso de ser alérgico a la piña, a la papaína, a las bromeliáceas en general, al veneno de las abejas, al látex, al trigo y centeno entre otras.
  • Medicación como coagulantes (la Bromelina disuelve la sangre), los sedantes, ya que podría aumentar su efecto y los antibióticos ya que estimula su absorción.
  • Puede interaccionar con plantas, suplementos o fármacos que afectan al corazón.
En cualquiera de los casos, consultar a un experto en salud, para aplicar la dosis indicada para cada caso y evaluar los efectos.


Los habitantes de las zonas tropicales donde se encuentra esta variedad bebían zumo de piña como ayuda para las digestiones, para el dolor de estomago, como cicatrizante y como limpiador general para mejorar la textura de la piel.
Las enzimas para tratar el cáncer. Se conoce que las enzimas ayudan en la destrucción de las células tumorales, desnaturalizan la fibrina que esconde las células cancerosas, ayudando a ser detectadas y destruidas mas tarde. Los alimentos ricos en enzimas son aquellos que no han sido tratados, los alimentos crudos, los brotes pequeños como los germinados son una gran fuente de estas, entre otros.

VITAMINA H

La vitamina H, es conocida también como Biotina, coenzima R y vitamina B8. Es una vitamina hidrosoluble, clasificada como vitamina del complejo B. Existen 8 formas distintas de biotina pero tan solo la forma D- biotina, posee una activida vitamínica total. El nombre de biotina proviene de la palabra griega bios que singifica ”vida”.

Función de la vitamina H

La vitamina H es un cofactor, es decir, que se une a otras enzimas para conseguir que tengan una reacción. Está relacionada principalmente en la síntesis de ácidos grasos no esenciales y algunas proteínas, en la gluconeogénesis de los aminácidos ramificados.
Junto a otras vitaminas del grupo B, como la B1, B2, B3, B5 interviene en reacciones metabolicas relacionadas con los niveles de glucosa en sangre.

Beneficios

  • Prevención de malformaciones congénitas.
  • Salud de pelo, piel y uñas.
  • Alopecia relacionada con carencias nutricionales.
  • Dermatitis seborreica (especialmente en bebés - costra láctea)
  • Caspa.
  • Epilepsia (cuando es por deficiencia de biotina)
  • Control de la glucemia y Neuropatía diabética, controlando el nivel de azúcar en sangre.
  • En el embarazo.
  • En el deporte, teniendo en cuenta que la vitamina H controla el metabolismo de los aminoácidos y la liberación de energía.
  • Formación de hemoglobina en sangre.
Los casos donde tienen una aplicación destacada son en la diabetes, prevención de malformaciónes congénitas, salud de pelo, piel dermatitis seborreica y costra láctea y uñas quebradizas.

Fuentes alimentarias de vitamina H (por cada 100 g. de alimento)

Derivado animalDerivado vegetal
Hígado de cerdo: 100
Salvado de arroz : 60
Hígado de cerdo: 100Mantequilla de cacahuete: 39
Yema de huevo: 52Nueces: 37
Sardinas (en lata) 24Cacahuates (tostados) 34
Huevo entero 22Cebada 31
Salmón (envasado) 15Pacana, nuez lisa 27
Derivado vegetalHarina de avena 24
Levadura de cereveza: 200Alubia carilla: 18
Harina de soya: 70Coliflor: 17
Habas de soya: 61Setas: 16

Flora intestinal:

Los humanos pueden ser capaces de absorber biotina producida por bacterias presentes en el intestino grueso. Estas bacterias, que colonizan el colon, son capaces de fabricar su propia biotina. Se ha identificado que personas que no sufren mal nutrición y presentan una baja flora intestinal tiene una carencia de esta vitamina.

Síntomas carenciales

  • Problemas de piel: Acné, dermatitis seborreica,erupción escamosa de nariz, boca, ojos, y área genital.
  • Problemas del cabello: pérdida del cabello, caspa.
  • Uñas: fragilidad.
  • Sistema nervioso: depresión, apatía, ansiedad, hipersensiblidad sensorial, letargia, alucinación.
  • Muscular: entumecimiento con homigueo en extremidades, cansancio y dolor.

Factores que aumentan la necesidad de la vitamina H

  • Consumo prolongado de clara de huevo cruda o alimentación intravenosa sin biotina.
  • Algunas enfermedades hepáticas.
  • Medicaciones anticonvulsivantes en las crisis hepilepticas.
  • Dietas hipocaloricas.

Dosis

La ingesta de la vitamina H, así como otras vitaminas y complementos, varía con la edad y el sexo. Las recomendaciones generales oscilan entre 0,15 mg/ día (en bebes de 0 a 6 meses) hasta 30 mcg/día (en adultos a partir de 19 años)

Precauciones e Interacciones con farmacos y alimentos

Interacciones nutricionales
  • Una deficiencia del complejo de vitamina B pueda afectar la insuficiencia de otras del mismo grupo ya que estas son fundamentales para las reacciones metabólicas.
  • Altas dosis del acido pantoténico (vitamina B5) puede deficitar la absorción de vitamina H en el intestino, disminuyendo los niveles en el organismo.
Interacciones con fármacos
  • Tratamientos de períodos largos con sulfamidas u otros antibioticos pueden disminuir la síntesis bacteriana de biotina, por lo que requiere de biotina dietéticamente
  • La isotretinota, fármaco utilizado para combatir el acné, reduce la actividad de la biotina.
  • Tratamientos largos con anticonvulsivantes, inhiben la absorción de biotina en el intestino delgado. En estos casos se aconseja hacerse pruebas para medirla en orina y en sangre siendo posible la suplementación de la vitamina H si es defecitaria.
Interacciones con alimentos
La avidina, presente en la clara del huevo, unida a la vitamina H, hace que esta sea indisponible, por lo que la ingesta de grandes cantidades de clara de huevo curo pruduce una carencia de la vitamina H.

Hay que resaltar que la biotina tiene una gran importancia en el deporte ya que interviene en el metabolismo de aminácidos y la generación de energía y es precisamente en el ámbito deportivo donde se practica este tipo de dieta,y también en las dietas hipocalóricas para la pérdida de peso, por lo que se debe tener precaución para no perder niveles de la vitamina H.

Suplementos nutricionales

Se pueden adquirir sin receta médica, aún así se recomienda consultar a su médico, terapeuta o profesional competente.

COLAGENO EN LA PREVENCION Y TRATAMIENTO DE ARTROSIS Y OSTEOPOROSIS



El colágeno es muy importante ya que es una proteína que da elasticidad a muchos tejidos de nuestro cuerpo.
¿Para qué necesita nuestro cuerpo el colágeno?

Es una proteína que actúa como una especie de materia prima vital para el buen funcionamiento de las articulaciones, huesos, tendones, músculos y también de la piel, encías, etc. Además ayuda a que capten el agua necesaria para que tengan la elasticidad y resistencia adecuadas.

Con la edad disminuyen nuestros niveles de colágeno y aparecen las arrugas, disminuye la densidad de nuestros huesos y empiezan los dolores reumáticos, artrosis, etc.
Tratamiento y prevención de la artrosis y osteoporosis
La artrosis es un proceso en el que vamos perdiendo el cartílago que protege las articulaciones. Este desgaste puede producirse por el paso de los años o por desgastes excesivos por traumatismos, obesidad, deportes o trabajos extremos, malas posturas corporales, etc. Ese proceso terminará provocando dolor e inflamación.
En la osteoporosis lo que vamos perdiendo es calcio y los huesos se vuelven más livianos y frágiles. El colágeno nos ayudará a aprovechar y fijar mucho mejor el calcio. Si tuviéramos que hacer un símil diríamos que el calcio son los ladrillos y que el colágeno es el cemento.

¿De dónde podemos obtener el colágeno?

Dentro de las fuentes naturales de colágeno destacan los alimentos de origen animal: gelatinas de carne o de pescado, la espina y la piel del pescado, las partes gelatinosas de los animales y los huevos.
Como fuentes vegetales de colágeno tenemos, en menor cantidad, en las nueces de Macadamia, el sésamo, las semillas de calabaza y de girasol, y las nueces de Brasil.
La proteína de los lácteos también puede ayudarnos (queso, yogur y requesón)
Parece ser que los alimentos ricos en Omega 3 también favorecen que aumentemos nuestros niveles de colágeno (pescado azul, semillas de lino, nueces, Chía, cáñamo, etc.)


La vitamina C favorece la producción de colágeno así que consumir frutas como los kiwis, fresas, arándanos, limones, naranjas y todas las frutas ricas en vitamina C será muy conveniente.

Dentro de los vegetales destacaremos el perejil, el tomate, los pimientos, etc.


¿Necesitamos tomar un suplemento de colágeno?

En casos de artrosis y otros problemas osteoarticulares podemos necesitar dosis extra de colágeno. Lo importante es que sea un producto fácil de tomar, digestivo y asimilable.
Presentación, dosis y lugares de venta

En farmacias y herbolarios podemos encontrarlo sin aditivos químicos. Al ser un preparado proteico no contiene grasas y no engorda.

Cuando va líquido puede llevar endulzantes. En polvo suele ser colágeno 100%. Apenas tiene sabor y se puede tomar con agua, jugos, leche o infusiones. Una cucharada sopera al día suele ser la dosis habitual. Pedid consejo al profesional. En dos o tres meses tendríamos que ver una mejora de los síntomas.


Los radicales libres son los enemigos del colágeno. Así, pues, no nos conviene fumar ni tomar alcohol. Aumentemos las frutas y verduras en nuestra dieta.

Practiquemos deporte y técnicas para disminuir el estrés.

Tomemos te verde en lugar de café. Sus bioflavonoides son aliados del colágeno.

jueves, 30 de mayo de 2013

ESTRES CRONICO = ENFERMEDADES AUTOINMUNES

Investigadores israelíes demostraron que una prolongada exposición al estrés puede aumentar el riesgo de desarrollar una enfermedad autoinmune similar a la esclerosis múltiple, en cuya génesis se cree que actúa este proceso.

El cuerpo humano reacciona frente al estrés liberando importantes hormonas. Foto: Thinksotck
El cuerpo humano reacciona frente al estrés liberando importantes hormonas.

Los profesores Alón Monsonego, Idán Harpaz y Haguit Cohen, de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Ben Gurión (sur de Israel), localizaron por primera vez los mecanismos que causan daño a las funciones reguladoras del sistema inmunológico en ratones sometidos a estrés crónico.
El sistema inmunológico está formado por un conjunto de mecanismos que protegen a un organismo de infecciones por medio de la identificación y eliminación de agentes patógenos.
Las enfermedades autoinmunes tales como la psoriasis o el lupus se originan por una respuesta exagerada contra sustancias y tejidos que normalmente están presentes en el cuerpo y que dan la pista de que su sistema de defensa se encuentra "alterado" y termina atacando células del propio organismo en lugar de protegerlo.
Hemos descubierto los lugares del sistema inmunológico que fueron dañados al ser expuestos a este tipo de estrés crónico. En esto el estudio es pionero
Alón Monsonegoprofesor de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Ben Gurión
Hasta la fecha no se sabía a ciencia cierta qué activaba este tipo de respuestas y la teoría más extendida era que se trataba de una reacción cruzada por la que el organismo ataca a moléculas muy semejantes a las propias y termina dañándose a sí mismo.
En todo caso, se había estudiado la relación directa entre la química cerebral y el sistema inmunológico, que apuntaba a que uno de los posibles orígenes de este tipo de enfermedades era psicosomático, es decir, como consecuencia de un gran estrés.
"El estrés crónico, junto a otros factores como la genética y el entorno, pueden dañar el funcionamiento del sistema inmunológico, que es importante pues regula su defensa e impide que sea atacado. Este mecanismo parte del cerebro, del hipotálamo", explicó el profesor Monsonego, integrante del departamento de Microbiología e Inmunología de la facultad de Ciencias de la Salud en Ben Gurión.
El cuerpo humano reacciona frente al estrés liberando importantes hormonas que le permiten manejar situaciones estresantes (combatirlas o escapar de ellas).
La investigación israelí, publicada recientemente en la Revista Europea de Inmunología, muestra que el fenómeno está originado, entre otros factores, por el daño en la liberación de niveles adecuados de glucocorticoides (hormonas conocidas como cortisol en humanos y corticosterona en roedores) en respuesta a estímulos.
Esto se debe probablemente a la falta de sensibilidad en células específicas del sistema inmune, que causan inflamación patógena a esas hormonas, que como consecuencia del estrés no pueden inhibir adecuadamente las células que promueven la inflamación.
El estudio reveló asimismo que estos procesos se dan de forma más recurrente en hembras que en varones, lo que podría explicar en parte los altos niveles de dolencias autoinmunes entre las féminas.
El fenómeno está originado, entre otros factores, por el daño en la liberación de niveles adecuados de glucocorticoides. Foto: Thinksotck
El fenómeno está originado, entre otros factores, por el daño en la liberación de niveles adecuados de glucocorticoides.

Al mismo tiempo, los altos niveles de glucocorticoides en aquellos roedores sometidos a estrés crónico dañaron su sistema inmune y su habilidad para hacer frente a retos inmunológicos esenciales para lograr el equilibrio interno.
Los resultados de la investigación sugieren que mientras un elevado nivel de glucocorticoides generalmente protege contra el empeoramiento de las enfermedades autoinmunes, cuando la exposición al estrés es prolongada en el tiempo puede producirse un empeoramiento de los síntomas.
Por ende, el estudio pone en duda la eficacia del tratamiento de este tipo de dolencias con esteroides, pues el abuso de estos medicamentos con los que se trata la inflamación en pacientes que padecen estrés crónico podría agravar sus síntomas.
Los investigadores estiman que medir la función del eje HPA (Hipotalámico-Pituitario-Adrenal), que permite al organismo manejar situaciones estresantes, podría servir de importante herramienta diagnóstica para determinar cómo opera el sistema inmune.
También analizan los efectos de los glucocorticoides en el envejecimiento y la progresión de enfermedades neuro-degenerativas como el alzheimer, y advierten de que existe una relación aparente entre esas hormonas del sistema inmune y el envejecimiento.

COME FRUTAS Y VERDURAS

Ingerir frutas y vegetales es bueno para la salud. Eso no es nuevo. Pero ponerlo en práctica es otra historia.
La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir 400gr de frutas y verduras al día para evitar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Esto vendría a ser cinco porciones diarias. Pero, ¿cómo cumplir con esta cuota?
Aquí le ofrecemos cinco formas de incluir las cinco al día sin mucho esfuerzo.
Agregue fruta a platos del desayuno

Una sopa de remolacha y queso feta puede ser un excelente almuerzo Foto: Thinkstock
Una sopa de remolacha y queso feta puede ser un excelente almuerzo


El desayuno no tiene por qué ser aburrido, sobre todo si se le añade frutas.
"Corte una manzana o una pera y agrégueselo al cereal o añada arándanos a la avena para tener un refuerzo de vitamina C y beta caroteno", recomienda la nutricionista Helen Ford.
Si es de los que desayuna en el camino, puede tratar de tomar un buen batido de frutos del bosque, ricos en antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico.
"Lo mejor es que en el batido (de cualquier fruta) quede la pulpa, porque masticarla aumenta los jugos gástricos y ayuda en el proceso de la digestión y absorción de nutrientes", dice Ford.
Si se añade la cáscara es todavía mejor, pues según la especialista contribuye a reducir el colesterol.
Hay quienes podrían argumentar que comer frutas les produce hinchazón. Para esto, la nutricionista tiene un remedio.
"Lo mejor es comer la fruta aproximadamente una hora antes de la comida, porque contiene azúcares simples que no requieren digestión", señala Ford.
"Otros alimentos, como los ricos en grasas, proteínas y almidón, se quedan en el estómago más tiempo, ya que requieren más digestión".
"Así que si come fruta después de una comida, la fructosa se quedará por mucho tiempo en el estómago, fermentará y causará hinchazón y flatulencia".
Merienda con verduras

Si se anima a hacer pan casero, en vez de agua échele jugo de fruta o verdura Foto: Thinkstock
Si se anima a hacer pan casero, en vez de agua échele jugo de fruta o verdura


Ford explica que los higos secos y las nueces son buenas opciones para aguantar entre comidas.
Mientras que la chef Anjum Anand sugiere hacer pan casero plano, tipo pita o el tradicional Paratha de la india, con los jugos de las frutas o vegetales.
"En lugar de añadir agua a la masa, agregue los jugos", dice Anand.
"Se puede comer con mantequilla, queso o incluso pepinillos como acompañante".
"Ésta es una excelente forma de incluir vegetales en la masa".
Sopa en vez de sándwich

Las bases de sopas de vegetales se pueden combinar con carnes o legumbres Foto: Thinkstock
Las bases de sopas de vegetales se pueden combinar con carnes o legumbres


La sopa de berro es una opción ideal para el almuerzo explica Ford, ya que es rica en hierro y magnesio.
No obstante, la nutricionista aclara que si lo que prefiere es un sándwich, sólo hay que añadir una porción de hojas verde oscuro, como las espinacas y el berro.
Si el problema de la sopa es que da la impresión que no llena el estómago, uno siempre puede añadirle carne o legumbres a una base de vegetales.
El chef Mathew Pennington es experto en sopas con base vegetal, la razón por la que le gusta es que son fáciles de adaptar, siempre y cuando se mantengan las mismas proporciones.
"Para una sopa para cuatro a seis personas, la base es siempre 500g de cebolla, 250g de zanahorias y 250g de apio. Se cortan y se pelan las verduras en dados y se mezclan en una sartén grande para luego cubrirlas con agua"
"Se lleva a ebullición y cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas. Se sazona con sal y vinagre y se mezcla hasta que esté suave. Se puede pasar por un colador si se quiere mayor suavidad", explica el Pennington.
Compota o crujiente de frutas

Las manzanas y moras guisadas van muy bien con una buena pizca de canela Foto: Thinkstock
Las manzanas y moras guisadas van muy bien con una buena pizca de canela


Cocinar la fruta lentamente con especias en lugar de utilizar el azúcar también es una buena manera de realzar el sabor de un dulce o compota.
"Me encantan las peras y melocotones hervidas en un poco de agua con anís estrellado y canela", dice la Anand.
"Una vez cocinado, saco las frutas y las acompaño con un poco de yogur griego y azafrán".
Anand asegura que el anís estrellado es una especie muy versátil y va bien con todo tipo de frutas. La menta le aporta frescura a una ensalada de frutas o una compota.

"El azafrán funciona muy bien con el mango y la naranja."
Por otra parte, varios estudios sugieren que el ruibarbo contiene altos niveles de polifenoles, químicos que protegen a las células en el cuerpo del daño de los radicales libres.
Investigadores de la Universidad Sheffield Hallam, en Inglaterra, descubrieron el ruibarbo cocinado a fuego lento tiene un mayor contenido de polifenol que en su estado natural.
Así que para un postre nutritivo o una merienda con un alto contenido de vitamina C, se puede hacer una compota o un crujiente de ruibarbo con jengibre y jugo de naranja.
"Las manzanas y moras guisadas van muy bien con una buena pizca de canela", dice Helen Ford. "Es un delicioso postre saludable, lleno de vitaminas".
Varíe sus frutas y verduras

Los postres de frutas sin azúcar y especies son una rica forma de ayudar a cumplir con los cinco al día Foto: Thinkstock
Los postres de frutas sin azúcar y especies son una rica forma de ayudar a cumplir con los cinco al día


Una de las mejores formas de aprovechar al máximo las cinco al día es comer según los colores del arcoíris, es decir diferentes frutas y verduras.
"Es muy importante tener una dieta variada y experimentar con diferentes platos", señala Anand.
"Incluso si come una gran variedad de frutas y verduras preparadas de una manera menos saludable, creo que es mejor que ingerir la misma verdura preferida todo el tiempo".
Anjum Anand comenta que a ella le "encanta el coco, que con frecuencia se percibe como poco saludable. Pero realmente es muy bueno para la piel y el cabello".
Esta chef recomienda cocinar la carne de coco con leche.
"Para mí, mientras más variada es la dieta, más saludable eres".