CÓMO LA DEPRESIÓN AFECTA LA ESTRUCTURA CEREBRAL

El hecho de que la depresión puede dañar la salud física es bastante reconocido e investigaciones recientes encontraron que también puede ocasionar cambios en el cerebro.

Específicamente, los episodios depresivos recurrentes pueden reducir el tamaño del hipocampo - un área del cerebro involucrada en la formación de las emociones y la memoria - por lo que es muy importante una intervención temprana, especialmente en los adolescentes.

La memoria no sólo se limita a recordar fechas y contraseñas; también juega un papel importante en el desarrollo y mantenimiento del sentido de uno mismo.

Cuando se encoge el hipocampo, no sólo se ve afectada la capacidad de memorizar, sino que también se alteran los comportamientos relacionados con el sentido de uno mismo y, un hipocampo más pequeño equivale a una pérdida general de las funciones emocionales y del comportamiento.

La buena noticia es que probablemente el daño es reversible, pero para lograrlo, se tiene que hacer algo.

La Depresión Crónica Puede Dañar el Cerebro

Con la información de las resonancias magnéticas de casi 8,930 personas alrededor del mundo, un grupo internacional de investigadores encontró que aquellas personas que padecían episodios recurrentes de depresión también tenían un hipocampo más pequeño.

Esto fue así con cerca del 65 por ciento de los participantes con depresión.  Aquellas personas que experimentaban su primer episodio depresivo no mostraron evidencia de encogimiento, lo que sugiere que es la recurrencia repetitiva la que ocasiona que el hipocampo se contraiga.

Aquellas personas que mostraron un encogimiento del hipocampo también reportaron haber comenzado a padecer depresión a una edad más temprana que las demás, generalmente antes de los 21 años.

Estudios previos han notado que las personas deprimidas tienden a tener un hipocampo más pequeño, pero no se sabía si éste era un factor de predisposición, o el resultado de una enfermedad.

Este estudio nos da la respuesta: la depresión viene primero; le sigue el daño cerebral.  De acuerdo con el Profesor Ian Hickie, co-autor del estudio:

"Mientras más episodios de depresión haya tenido una persona, se reducirá más el tamaño del hipocampo. Así que la depresión recurrente o persistente daña más al hipocampo mientras se deje más tiempo sin tratar.

Esto genera  la pregunta sobre qué es primero: ¿un hipocampo más pequeño o la depresión? El daño cerebral es ocasionado por una enfermedad recurrente.

Otros estudios han demostrado que es reversible y, el hipocampo es una de las únicas áreas del cerebro que genera rápidamente nuevas conexiones entre las células y, lo que se ha perdido en esta situación son las conexiones entre las células y no las células mismas.

Tratar la depresión de manera efectiva no sólo significa una dosis de medicamentos. Por ejemplo, si se encuentra desempleado y, se sienta en un cuarto sin hacer nada productivo, esto podría ocasionar que el hipocampo se encoja. Así que las intervenciones sociales son igualmente importantes y también se cree que los tratamientos, como los aceites de pescado, protegen las neuronas".

Las Raíces Inflamatorias de la Depresión

Al contrario de la creencia popular, probablemente la depresión no es causada por un desequilibrio de las sustancias químicas en el cerebro; sin embargo, hay una variedad de factores biológicos que parecen ser bastante significativos. Uno de ellos es la inflamación crónica.

Los científicos también han descubierto que algunos factores pueden impactar de forma adversa la salud mental; como la deficiencia de vitamina D o una flora intestinal desequilibrada – casualmente, ambos tienen un papel en la regulación de la inflamación, lo cual, en realidad, de eso es lo que se trata el remedio para la depresión.

Como se mencionó en el artículo de la Dra. Kelly Brogan, lós síntomas de la depresión pueden ser efectos secundarios de la inflamación.

"La fuente misma puede ser tratada de forma singular o múltiple, como el estrés, exposición alimentaria y a tóxicos e infecciones… La inflamación parece determinar de forma muy relevante los síntomas depresivos, como un estado de ánimo monótono, pensamiento lento, evasión, alteración en la percepción y cambios metabólicos", escribe.

Algunos marcadores biológicos, como la citoquina en la sangre y los mensajeros de la inflamación, como CRP, IL-1, IL-6 y TNF-alpha, parecen prometedores como nuevas herramientas de diagnóstico potenciales, ya que son "predictivas7 y casi correlativas8" con la depresión.

Por ejemplo, investigadores han descubierto que la depresión melancólica, el trastorno bipolar y la depresión postparto están relacionados con altos niveles de citoquinas en combinación con una baja sensibilidad al cortisol (el cortisol es una hormona del estrés y un amortiguador contra la inflamación).

Como explica la Dra. Brogan:

"Una vez que se han disparado en el cuerpo, estas sustancias inflamatorias transfieren información al sistema nervioso, generalmente a través de la estimulación de los nervios principales, como el vago, que conecta10 el intestino con el cerebro.

Unas células especializadas, llamadas microglía, representan el núcleo inmune del cerebro y se activan en los estados de inflamación.

En la microglía activada, una enzima llamada IDO (indoleamina 2 3-dioxigenasa) ha mostrado11 alejar al triptófano de la producción de serotonina y melatonina y hacia la producción de un agonista de NMDA, llamado ácido quinolínico que podría ser el responsable de los síntomas de ansiedad y agitación.

Estos son algunos de los cambios que pueden conspirar para dejar que el cerebro entre a lo que el cuerpo sabe que está mal".

El Azúcar Es Uno de los Ingredientes Más Inflamatorios en Su Alimentación

Es prácticamente imposible tratar la inflamación sin tomar en cuenta el papel del azúcar, que se encuentra en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos procesados.

Además de promover la inflamación crónica, el consumo de azúcar refinada también puede ejercer un efecto tóxico al contribuir a la resistencia a la insulina y a la leptina y, al dañar la señalización, lo cual juega un papel importante en la salud mental.

El azúcar también suprime la actividad de la una hormona principal del crecimiento, llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), el cual promueve la salud de las neuronas. Los niveles de BDNF son críticamente bajos tanto en la depresión como en la esquizofrenia, lo cual sugiere que en los modelos animales, en realidad, podría ser la causa.

En el 2004, Malcolm Peet, investigador psiquiátrico británico, publicó un provocativo análisis intercultural acerca de la relación entre la alimentación y las enfermedades mentales.12 Su primer descubrimiento fue una fuerte conexión entre el consumo de azúcar y el riesgo a la depresión y esquizofrenia.

Otro estudio13 publicado en el 2007 encontró que la inflamación puede ser más que sólo un factor de riesgo de la depresión. De hecho, podría ser el factor de riesgo que sustenta a todos los otros. De acuerdo con los investigadores:

"El viejo paradigma describía a la inflamación como sólo uno de los muchos factores de riesgo de la depresión. El nuevo paradigma está basado en investigaciones más recientes que indican que los factores estresantes físicos y psicológicos incrementan la inflamación.

Estos recientes estudios constituyen un importante cambio en el paradigma de la depresión: La inflamación no es sólo un factor de riesgo; es el factor de riesgo que sustenta a todos los demás.

Además, la inflamación explica por qué los factores de riesgo psicosocial, físico y de comportamiento incrementan el riesgo a padecer depresión. Esto es cierto para la depresión en general y la depresión postparto, en particular".

Consumir Alimentos Reales Puede Ser un Tratamiento Exitoso para la Depresión

La evidencia indica claramente que la alimentación juega un papel básico en la salud mental, ya sea para bien o para mal. Así que si tiene problemas de depresión, cambios de ánimo o siente que comienza a entristecerse, le recomiendo firmemente que observe lo que está comiendo. La clave es consumir alimentos reales, idealmente orgánicos (para evitar la exposición a los químicos) y cultivados localmente (para su máxima frescura).

También asegúrese de consumir suficientes alimentos cultivados y fermentados tradicionalmente, los cuales ayudan a nutrir a las bacterias benéficas del intestino. Algunos buenos ejemplos son los vegetales fermentados de todo tipo, como el chucrut y kimchi, kombucha (una bebida fermentada), así como alimentos prebióticos ricos en fibra como la jícama (un nabo mexicano).

Optimizar la flora intestinal parece ser absolutamente crucial para la buena salud mental, lo cual es comprensible si se considera que las bacterias intestinales fabrican neuroquímicos como la dopamina y la serotonina, además de vitaminas que son importantes para la salud cerebral. De hecho, tenemos una mayor concentración de serotonina en el intestino que en el cerebro.

Le recomiendo evitar todo tipo de alimentos procesados, incluso los que tienen certificación orgánica, ya que los alimentos procesados ya no están "vivos". Lo que debe buscar son los alimentos enteros no adulterados, con los cuales puede preparar sus platillos desde cero (o puede comerlos crudos). Los alimentos procesados simplemente están cargados de ingredientes que se sabe afectan a la flora intestinal y promueven la inflamación y, por lo tanto, desencadenan la depresión. Estos son:

• Azúcar añadida y jarabe de maíz de alta fructuosa

•Ingredientes transgénicos (GE) (principalmente maíz, soya y  remolacha azucarera), los cuales, además de sus riesgos a la salud desconocidos, también tienden a estar altamente contaminados con glifosato - un cancerígeno de clase 2A, que además puede dañar el microbioma intestinal y ha sido relacionado a la resistencia a los antibióticos. La mayoría del trigo convencional (no transgénico) también es tratado con glifosato tóxico antes de la cosecha.

Al alterar el balance de la flora intestinal, los pesticidas y herbicidas también interrumpen la producción de aminoácidos esenciales, como el triptófano, un precursor de la serotonina y, promueven la producción de p-cresol, un compuesto que interfiere con el metabolismo de los químicos ambientales y, por lo tanto, incrementa la vulnerabilidad a sus efectos tóxicos.

• Los endulzantes artificiales, en conjunto con miles de aditivos alimenticios, cuya seguridad no ha sido probada en la mayoría de ellos

• Los químicos en los empaques de los alimentos, como bisfenol-A (BPA), bisfenol-S (BPS) y ftalatos, pueden migrar a los alimentos

• Grasas trans

El Ejercicio Combate Efectivamente la Depresión y Ayuda a Reconstruir el Hipocampo

Investigaciones recientes muestran una clara relación entre la inactividad y la depresión. Se encontró que las mujeres que pasaron sentadas más de siete horas al día  tuvieron un riesgo 47 por ciento mayor a padecer depresión, en comparación con aquellas que permanecieron sentadas cuatro horas o menos al día.

Aquellas que no participaron en ninguna actividad física en absoluto, tuvieron un riesgo 99 por ciento más alto de desarrollar depresión, en comparación con las mujeres que sí hicieron ejercicio. Ciertamente, el ejercicio es quizá uno de los tratamientos más efectivos y, muy poco utilizados para la depresión. Estudios han mostrado que su efectividad sobrepasa generalmente la de los medicamentos antidepresivos.

Una de las formas en las que el ejercicio promueve la salud mental, es al normalizar la resistencia a la insulina, al estimular las hormonas naturales "para sentirse bien" y los neurotransmisores relacionados con el control del estado de ánimo, como las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA.

También ayuda a eliminar los químicos del estrés del cuerpo, los cuales pueden ocasionar depresión y, mientras que la depresión también encoge el hipocampo, el ejercicio ha mostrado incrementar el volumen de la materia gris en la región del hipocampo del cerebro. También promueve la neurogénesis, es decir, la habilidad del cerebro a adaptarse y a desarrollar nuevas neuronas.

Mientras que el azúcar suprime el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y, por lo tanto aumenta el riesgo a padecer depresión, el ejercicio lo estimula. El ejercicio inicialmente estimula la producción de una proteína llamada FNDC5, la cual a su vez dispara la producción de BDNF. El BDNF es un rejuvenecedor notable en varios aspectos. En el cerebro, no sólo conserva las neuronas existentes, sino que también activa las células madre cerebrales para generar nuevas neuronas y, hace que el cerebro crezca de forma efectiva.

Una investigación14 que confirma lo anterior es el estudio realizado por el Dr. Kirk Erickson, en el que los adultos mayores entre 60 y 80 años que caminaron entre 30 y 45 minutos, tres días a la semana durante un año, incrementaron el volumen de su hipocampo en un dos por ciento.

La Meditación También Altera al Cerebro de Forma Benéfica

La meditación es otra herramienta poco utilizada que optimiza la salud mental. No sólo es útil para aliviar el estrés y lograr una mayor conciencia de uno mismo (si no una perspectiva más espiritual de los altibajos de la vida), sino que también ha demostrado alterar las estructuras del cerebro en un sentido positivo. Como reportó Forbes:

"La práctica parece tener una increíble variedad de beneficios neurológicos – desde cambios en el volumen de la materia gris, a la reducción de la actividad de referencia personal del cerebro para una mejor conexión entre sus regiones.

Por supuesto, las personas escépticas podrían preguntar: ¿de qué sirven unos pocos cambios en el cerebro si no se ilustran simultáneamente los efectos psicológicos? Afortunadamente, también hay buenas evidencias de éstos, con estudios que reportan que la meditación ayuda a aliviar los niveles subjetivos de ansiedad y depresión y mejora la atención, concentración y el bienestar general psicológico".

En cuanto a la depresión, específicamente, un meta análisis16 del 2014 de 47 estudios concluyó que la meditación consciente puede ser útil. Mientras que el tamaño del efecto17 general fue "moderado" con un 0.3, Forbes apunta legalmente que éste es idéntico al tamaño del efecto de los antidepresivos, que también fue de 0.3 y, es la solución que se debe buscar en la mayoría de los casos de depresión.

Como el ejercicio, la meditación consciente también ha mostrado incrementar el grosor cortical del hipocampo y de las áreas del cerebro involucradas en la regulación de las emociones y los procesos de pensamiento de referencia personal.

También se ha notado el encogimiento de la amigdala. En este caso, la disminución del volumen de células en un centro cerebral puede ser una bendición, ya que la amígdala controla la percepción subjetiva del miedo, ansiedad y estrés.

Las personas que sufren trastornos de ansiedad tienden a producir demasiada serotonina en la amígdala, por lo que los medicamentos que estimulan la producción de serotonina, como los SSRI, pueden empeorar la depresión y la ansiedad en algunas personas. Estudios previos también han revelado que la elevada actividad nerviosa en la amígdala es parte del mecanismo subyacente que produce la ansiedad. Básicamente, aquellas personas con trastornos de ansiedad tienen un centro del miedo extremadamente activo y la meditación puede ayudar a disminuir esta actividad excesiva.

Estrategias Clave para Superar la Depresión

Dos estrategias clave para superar la depresión ya fueron mencionadas en este artículo: la alimentación (cambiar los alimentos procesados por alimentos reales, con un énfasis en los productos fermentados para optimizar la flora intestinal) y el ejercicio.

Optimizar el nivel de vitamina D, al obtener una exposición al sol adecuada (o tomar un suplemento de vitamina D3 con vitamina K2) es otra estrategia clave que no debe ignorar. En un estudio previo, las personas con los menores niveles de vitamina D fueron 11 veces más propensas  de padecer depresión que aquellas con niveles normales.

Si consideramos el hecho de que la deficiencia de vitamina D es generalmente la norma, más que la excepción y, que se ha visto implicada tanto en trastornos psiquiátricos como neurológicos, revisar sus niveles de vitamina D y tratar cualquier deficiencia es un paso crucial.

No dudo en lo más mínimo que, si no se trata la raíz de la depresión, podría trastabillar y batallar con curitas inefectivos y potencialmente tóxicos durante mucho tiempo. Su alimentación ciertamente juega un papel muy importante en la salud mental, así que afronte el impacto que los alimentos procesados podrían tener.

También asegúrese de apoyar la función cerebral óptima con grasas esenciales. Esto es, grasas saturadas saludables como aguacate, mantequilla hecha con leche de vacas orgánicas y de pastoreo, lácteos sin procesar, yemas de huevo de gallinas orgánicas y de pastoreo, coco y aceite de coco, aceites sin calentar de frutos secos orgánicos, frutos secos crudos y carne de animales de pastoreo. También recomiendo suplementar su alimentación con grasa omega-3 de alta calidad y de origen animal, como el aceite de kril. Este puede ser el nutriente más importante para combatir la depresión.

Y, por último, pero no por ello menos importante, agregue a su plan algunas estrategias efectivas para disminuir el estrés. Básicamente, la depresión es un signo de que su cuerpo y su vida están desequilibrados. Una forma de regresar el equilibrio a su vida es tratar el estrés. Como se dijo anteriormente, la meditación puede ser útil. Cuando el clima lo permita, salga a caminar.

COMO AUMENTAR NATURALMENTE LOS NIVELES DE DOPAMINA

La dopamina es una hormona natural producida en el cerebro humano que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, las emociones, la capacidad de lidiar con el estrés, los niveles de ansiedad y los patrones de sueño. Los niveles de dopamina también mejoran tu capacidad de toma de decisiones y controlan la ansiedad. Relacionado con la cantidad de placer que experimentan los humanos, el aumento de los niveles de dopamina puede ser beneficioso para el desarrollo de las habilidades sociales. Si bien los suplementos de venta libre son populares, puedes aumentar tus niveles de dopamina de forma natural.

1

Incluye bananas maduras, como parte de tu dieta diaria. A medida que una banana madura, se produce quinina dopamina, una forma natural de la dopamina. Aunque pequeñas zonas marrones en el fruto indican moretones, estas partes también contienen los más altos niveles de dopamina.

2

Complementa tu dieta con alimentos ricos en antioxidantes. Los radicales libres disminuyen los niveles de dopamina en el cuerpo y los antioxidantes eliminan los radicales libres. La mayoría de las verduras y las frutas contienen algunos antioxidantes; los frijoles rojos, moras, arándanos, alcachofas, ciruelas y fresas encabezan la lista.

3

Reduce la ingesta de alimentos azucarados y grasas saturadas. No sólo estos productos reducen los niveles de dopamina en la sangre, sino que las grasas saturadas obstruyen las arterias y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Todavía puedes disfrutar de tus comidas favoritas, pero reduce el azúcar tanto como puedas y sustituye por aceite de oliva u otro aceite poliinsaturado en la preparación de alimentos.

4

Cambia por café descafeinado y reduce las bebidas alcohólicas a una o menos por día. La cafeína estimula los neurotransmisores en el cerebro y aumenta la serotonina temporalmente, pero después del aumento, los niveles de dopamina se hunden. Las personas que sufren de depresión deberían evitar el café con cafeína. Del mismo modo, el alcohol limita la función neurotransmisora ?y crea una falsa sensación de seguridad de la que el usuario llega a depender.

5

Toma un puñado de almendras crudas o semillas de girasol para tu descanso por la mañana en vez de comer una barra de chocolate. Además, espolvorea semillas de sésamo en las ensaladas y los sándwiches para poner en marcha tus niveles de dopamina.

6

Compra suplementos de aminoácidos naturales para obtener un aumento de la dopamina. Disponible en tiendas de alimentos para la salud o en línea, estos productos ofrecen una dosis concentrada de los aminoácidos que se encuentran naturalmente en una cerebro sano.

RAZONES PARA DEJAR DE TOMAR REFRESCO DE DIETA

Confunden a tu cuerpo  

Los endulzantes artificiales tienen un sabor más intenso que el azúcar tradicional; por lo tanto, con el paso del tiempo, los productos como la gaseosa dietética disminuyen nuestra capacidad de saborear las comidas endulzadas naturalmente, como las frutas, dice Brooke Alpert, autora de "The Sugar Detox" (La desintoxicación del azúcar). Aún más preocupante es el hecho de que se ha demostrado que estos sustitutos tienen el mismo efecto que el azúcar en tu cuerpo. "Los endulzantes artificiales desencadenan la insulina, la cual pone tu cuerpo en modo de acumulación de grasa, y esto lleva a un aumento de peso", dice Alpert.

Podrían llevarte a subir de peso y no a la pérdida del mismo

La gaseosa dietética no tiene calorías, pero no necesariamente ayudará a que bajes de peso. Investigadores de la Universidad de Texas encontraron que durante el transcurso de diez años, los bebedores de gaseosa dietética tuvieron un 70% de mayor incremento en la circunferencia de la cintura comparada con los no bebedores.

Y presta atención a esto: los participantes que bebieron dos o más gaseosas al día experimentaron un incremento mayor del 500%. La forma en que los endulzantes artificiales confunden al cuerpo pueden jugar un papel, pero otra razón podría ser psicológica, dice Cassie Bjork, dietista establecida en Minnesota. Cuando sabes que no estás consumiendo calorías liquidas, podría ser más fácil justificar esa hamburguesa doble con queso o una porción extra de pizza.

Están asociadas con un aumento en el riesgo de padecer diabetes tipo 2

Tomar una gaseosa dietética al día se asoció con un aumento del 36% en el riesgo de padecer el síndrome metabólico y diabetes, según un estudio de la Universidad de Minnesota. El síndrome metabólico describe un grupo de condiciones (entre ellas presión sanguínea alta, niveles de glucosa elevados, colesterol alto, y un ancho diámetro de cintura), que pone a las personas en alto riesgo de sufrir enfermedad del corazón, apoplejía y diabetes, explica Bjork.

No tienen valor nutricional

Cuando bebes gaseosa dietética, no estás tomando calorías, pero tampoco estás ingiriendo algo que beneficie a tu cuerpo. ¿Cuál es la mejor bebida sin calorías? Simplemente agua, dice Bjork. "El agua es esencial para muchos de los procesos corporales, por lo tanto remplazarla con gaseosa dietética es algo negativo", dice. Si lo que ansías es la efervescencia, prueba con agua carbonatada.

Su endulzante está vinculado a dolores de cabeza  

Estudios iniciales sobre el aspartame y evidencias anecdóticas sugieren que este endulzante artificial puede desencadenar dolores de cabeza en algunas personas. "Tengo varios clientes que solían sufrir de migrañas y señalaron que la causa era la gaseosa dietética", dice Bjork.

Con el tiempo, arruinarán tu sonrisa  

Beber gaseosa en exceso podría hacerte ver como un extra "Breaking Bad", según un estudio de caso publicado en la revista General Dentistry. La investigación comparó las bocas de un usuario de cocaína, un usuario de metanfetaminas, y un bebedor habitual de gaseosa dietética, y encontró el mismo nivel de erosión en los dientes en cada uno de ellos. El culpable aquí es el ácido cítrico, el cual debilita y destruye el esmalte dental con el paso del tiempo.

Hacen que beber sea más peligroso  

Usar la gaseosa dietética como un mezclador de cóctel bajo en calorías tiene el efecto peligroso de que te embriagues más rápido que las bebidas endulzadas con azúcar, según una investigación de la Universidad del Norte de Kentucky. El estudio reveló que los participantes que consumieron cócteles mezclados con bebidas de dieta tuvieron una concentración mayor de alcohol en el aliento que quienes bebieron alcohol mezclado con bebidas azucaradas. Los investigadores creen que esto se debe a que nuestro torrente sanguíneo logra absorber el endulzante artificial más rápido que el azúcar.

Están asociadas a la depresión  

Un estudio reciente presentado en una reunión de la Academia Estadounidense de Neurología encontró que en el transcurso de 10 años, la gente que bebió más de cuatro tazas o latas de gaseosa en un día tenían un 30% más de probabilidades de desarrollar depresión que quienes no consumieron bebidas azucaradas. La correlación fue verdadera tanto para las bebidas regulares y de dieta, pero los investigadores se aseguraron de notar que el riesgo pareció ser mayor para quienes principalmente bebían gaseosas dietéticas y ponches de frutas. Aunque este tipo de estudio no puede probar la causa y efecto, vale la pena considerar sus hallazgos.

Podrían ser dañinas para tus huesos  

Las mujeres mayores de 60 años ya tienen mayor riesgo de sufrir osteoporosis que los hombres, y los investigadores de la Universidad de Tufts encontraron que beber gaseosas, incluyendo las gaseosas dietéticas, agrava el problema. Descubrieron que las mujeres que bebían gaseosas tenían casi 4% menos densidad mineral en los huesos de sus caderas que las mujeres que no bebían gaseosas. El estudio incluso controló el consumo de calcio y vitamina D de los participantes. Además, un estudio realizado en 2006 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de cola (de todos los tipos, no solo de dieta) se asoció con una baja densidad en minerales en los huesos en las mujeres.

Pueden perjudicar tu corazón  

Sólo una bebida sin alcohol de dieta al día podría incrementar el riesgo de tener un accidente vascular, como un derrame, un ataque al corazón o muerte vascular, según investigadores de la Universidad de Miami y la Universidad de Columbia. Su estudio encontró que los aficionados a la gaseosa dietética tenían un 43% más de probabilidades de experimentar un accidente vascular que aquellos que no las bebían. Los bebedores de gaseosa regulares no parecieron tener un aumento de riesgo de sufrir accidentes vasculares. Los investigadores dicen que se debe llevar a cabo más estudios antes de sacar conclusiones definitivas respecto a los efectos que las gaseosas dietéticas tiene en la salud.

REFRESCOS Y ENFERMEDADES

Tienes depresión, esto te interesa!!!! El consumo de refrescos no solo está relacionado con el aumento de peso y la obesidad. También puede incrementar el riesgo de que uno sufra múltiples enfermedades, según sugieren varios estudios científicos. Aquí algunas razones por las que reducir su ingesta puede ser un gran acierto.

Infarto cerebral

El consumir una gaseosa diariamente puede traer serias complicaciones, entre ellas el sufrir de un accidente cerebrovascular. Según un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, las mujeres que toman frecuentemente esta bebida tienen un 83% más posibilidades de presentar este cuadro que las que las evitan.

Depresión

El consumo de gaseosas dietéticas también puede acarrear diferentes problemas. Una investigación desarrollada por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos encontró que quienes consumen este tipo de bebidas tienen un 31% más de posibilidades de sufrir depresión que quienes las evitan.

Problemas dentales

Al conteneer ácido fosfórico, además de grandes cantidades de azúcar, el ingerir esta bebida puede conducir al desgaste dental, según indica un estudio publicado en el “British Dental Journal”.

Ataque al corazón

Por otro lado, la ingesta diaria de estas bebidas hace que sea un 40% más probable que sufras un ataque al corazón, según señala una investigación publicada en la revista de la Asociación Americana del Corazón. Asimismo, quienes la consumen tienen más posibilidades de sufrir de presión alta.

Diabetes

Cada 330 ml de gaseosa contienen entre seis y diez cucharaditas de azúcar. Por eso no extraña que el ingerirla aumente las posibilidades de sufrir diabetes tipo 2, según confirma un estudio recientemente publicado por la revista “Diabetología”.

ENDORFINAS

¿Qué son las endorfinas?

Las endorfinas son unas sustancias (Péptidos opioides endógenos) que produce nuestro cuerpo, de forma natural, para conseguir atenuar el dolor y/o producir una sensación de bienestar. Es por eso que las endorfinas son conocidas también como hormonas de la felicidad.

Beneficios de las endorfinas

• Ayudan calmar el dolor ante un traumatismo, inflamación extrema, enfermedad aguda, exceso de actividad física o esfuerzo extremo, etc. Sería un efecto parecido (en su intención) al que haría la morfina.
• Crean la sensación de placer ante situaciones agradables.
• Ayudan a liberar las hormonas sexuales, responsables del deseo sexual.
• Fortalecen el sistema inmune.
• Modulan el apetito.

En general, podríamos decir que son las responsables de nuestra calidad de vida.

¿Cómo podemos fabricarlas en mayor cantidad?

Cuando hacemos actividades, que el cuerpo identifica como placenteras, se produce un aumento de la producción de endorfinas.

• Ejercicio físico moderado.
• Relaciones sexuales satisfactorias.
• La risa es, sin duda, uno de los factores que más incrementa nuestros niveles de endorfinas.
• El contacto con la naturaleza ya que siempre nos hace sentir mejor.
• La relajación. Puede ser cualquier actividad que disminuya nuestro nivel de estrés y nos sea satisfactoria (relajación, meditación, visualizaciones, etc.)
• El masaje, el shiatsu o cualquier terapia manual.
• Tener un hobby o afición.
• Disfrutar con las comidas y sus sensaciones (olores, sabores, etc.), la compañía, etc.
• La música, el baile o el canto nos ayudan a liberar gran cantidad de endorfinas.
• Hacer cosas por el bien de los demás (respetar el medio ambiente, ser más solidario, ayudar al prójimo, etc.)
• Empezar el día con entusiasmo. Un poquito de ejercicio, un buen desayuno y un pensamiento o recuerdo positivo.

Síntomas de tener bajos niveles de endorfinas

Las personas que siempre están tristes (sin motivo aparente), aburridas y que acostumbran a verlo todo negro. Es muy curioso que, a menudo, también visten siempre de negro.

Enemigos de las endorfinas

La producción de endorfinas no es continua o sea que hay que estimularla continuamente. Así, pues, no basta con ser feliz de vez en cuando sino que hemos de buscar disfrutar de la vida día a día.

Es como el pez que se muerde la cola, a mejor nos sentimos más endorfinas fabricamos y si fabricamos muchas nos sentimos bien y más disfrutamos de las cosas.

Es por ello que hemos de huir de la rutina, del aburrimiento y dejar siempre abierta la puerta a nuevos proyectos, reenamorarnos de nuestra pareja cada día, relacionarnos más con los amigos y disfrutar de las pequeñas cosas del día a día.

Como el sabio diría, la vida no es lo que es sino como la vemos y la vivimos.

5HTP Y TRIPTOFANO

Nuestro sistema nervioso está compuesto de células neuronales, que se comunican entre sí mediante unas sustancias llamadas neurotransmisores, entre los que se encuentran la serotonina, la dopamina, melatonina, noepinefrina y betaendorfinas. 

Gracias a ellos nuestro cerebro recibe sensaciones y emite las respuestas adecuadas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. El estado de ánimo, el apetito, la concentración, el dolor, el sueño, son algunas de las sensaciones que se trasmiten gracias a estos neurotransmisores. 

¿Qué es el 5HTP o 5-Hidroxitriptófano? 

En algunos alimentos ricos en proteínas podemos encontrar un aminoácido esencial llamado L-triptófano (LT), que al metabolizarse en nuestro cuerpo, se obtiene una sustancia llamada 5-hidroxitriptófano (5-HTP), que es, a su vez, el precursor directo de la serotonina. Según esto podríamos pensar que muchas de las enfermedades que tienen una relación directa con el exceso o la falta del neurotransmisor serotonina, podrían tratarse con LT, con 5-HTP o con los alimentos que lo contienen. Sin embargo las cantidades de L-triptófano que encontramos en los alimentos no son suficientes para corregir su defecto, aunque si son beneficiosos. 

En la obtención de LTriptófano de forma artificial, se necesitan diversas trasformaciones para que nuestro sistema nervioso pueda utilizarlo. Se obtiene mediante el proceso de fermentación de algunas bacterias, por lo que existe riesgo de contaminación. En 1988 aparecieron muchísimos casos de una reacción severa llamada síndrome de Eosinofilia-Mialgias (EMS), que en su mayoría se asociaron a algunos lotes de LT contaminados, aunque no se sabe con precisión si dicho contaminante fue el agente causal. En 1990 se retiraron del mercado los productos con LT fabricados hasta ese momento. Hoy en día vuelve a utilizarse como complemento nutricional en terapia natural para algunas enfermedades. 

El 5HTP se obtiene a partir de una planta africana llamada Griffonia simplicifolia. El proceso es mucho más sencillo y su efecto es más directo. Propiedades del 5HTP Con su ingestión se aumentan los niveles de serotonina, que es un neurotransmisor que interviene en multitud de procesos a nivel cerebral y en numerosas funciones como el sueño, el apetito, el dolor, etc. Se utiliza en medicina natural para el tratamiento de las migrañas, depresión y fibromialgia, con una evidencia científica clasificación B, lo que quiere decir que es buena, pero se requieren estudios adicionales para establecer su mayor eficacia frente a otros tratamientos. También se utiliza para el alcoholismo, trastornos de sueño, mioclonía, trastornos psiquiátricos diferentes y epilepsia, aunque con una evidencia científica clasificación C, lo que indica que es de utilidad dudosa. Otros usos o propiedades del 5-HTP son los trastornos por déficit de atención e hiperactividad, obesidad, ansiedad, insomnio, anorexia, agresividad, trastornos hormonales, enfermedad de Párkinson, dolor crónico, síndrome premenstrual y disfunción sexual aunque no existe evidencia científica ni estudios suficientes para demostrar su utilidad en estos casos. 

¿Qué ventajas tiene el 5HTP frente al L-Triptofano? 

Su obtención es mucho más sencilla y no está expuesta a contaminación. Se necesita menor cantidad para obtener los mismos resultados. Además de la serotonina también aumenta los niveles de otros neurotransmisores. No necesita de moléculas trasportadoras para su absorción a nivel intestinal ni hematoencefalica. Su conversión corporal no está influida por factores externos como el estrés, la falta de vitaminas, etc. Tampoco se ve afectada por factores internos, como la presencia de otras sustancias que interfieran en el trasporte hacia el cerebro, disminuyendo así la producción de serotonina.

No debe utilizarse en pacientes con síndrome de eosinofilia. El uso simultáneo de antagonistas de serotonina disminuye su eficacia. Existen interacciones serias con algunas drogas antidepresivas como fluoxetina, sertralina, amitriptilina, paroxetina, etc. y con otros medicamentos MAOIs utilizados para la depresión como tranilcipromina, fenelcina, pudiendo aumentar en exceso los niveles de serotonina. 

De forma moderada también existe interacción con carbidopa, dextrometrofano, meperidina, pentazocina, tramadol. Algunas hierbas y suplementos alimenticios utilizados para aumentar la serotonina pueden potenciar su efecto, como enredadera elefanta, hierba de San Juan, melatonina, niacina, LT. En general ante cualquier afección, durante otros tratamientos o ante cualquier reacción adversa debe consultar con su médico.

LA DEPRESION Y LA ANSIEDAD GENERAN SINTOMAS DIFERENTES

Las emociones negativas muchas veces causan síntomas físicos como dolor de cabeza o afecciones digestivas. Y resulta que la ansiedad y la depresión generan distintos tipos de malestares, ya que las personas deprimidas recuerdan los síntomas del pasado y los individuos ansiosos sienten más incomodidades en el presente, concluyó una reciente investigación medica.

El autor Jerry Suls, de la Universidad de Iowa (Estados Unidos), dijo que sus hallazgos son importantes porque los médicos realizan sus diagnósticos en base a los síntomas que los pacientes informan.

SÍNTOMAS PARA CADA EMOCIÓN

Para llegar a sus conclusiones, los investigadores trabajaron estudiando la conducta de 144 estudiantes universitarios. Los jóvenes completaron un amplio cuestionario destinado a evaluar la presencia de una depresión y a identificar los síntomas físicos que sufrían. Suls notó que los voluntarios deprimidos estaban seguros de haber experimentado más malestares en las últimas dos o tres semanas. “Es posible que hayan realmente tenido más síntomas, pero todos los jóvenes estaban sanos. Lo más probable es que todos hayan tenidos los mismos malestares pero aquellos que estaban tristes sintieron que habían sufrido más”, dijo la especialista.

Los autores también trabajaron con otro grupo de 125 voluntarios. Los dividieron en varios conjuntos que escribieron durante 15 minutos sobre un suceso que les causó ira, ansiedad, depres

ión, felicidad o ninguna emoción. A su vez, los participantes indicaron qué síntomas físicos experimentaban durante este proceso. A continuación, los autores repitieron el experimento pero pidieron a los nuevos voluntarios que indiquen qué malestares sentían en el momento y cuáles habían registrado en las últimas tres semanas.

Suls explicó que, en el momento, surgieron al menos cinco síntomas físicos en las personas que se pusieron ansiosas, pero en los deprimidos o neutrales solo apareció uno o dos. Al pensar en el pasado, es decir en las últimas tres semanas, los voluntarios tristes recordaron siete malestares diferentes pero los otros grupos tan solo tres.

“Las personas tristes no registraron cambios en los síntomas físicos del presente pero sí del pasado reciente. Con la ansiedad sucedió lo opuesto: no hizo que recordaran más síntomas de las últimas tres semanas pero en el momento registraron más”, concluyó Suls.

OMEGA 3: COADYUVANTE CONTRA LA DEPRESION

Desde hace tiempo se cree que los ácidos grasos omega-3, abundantes en el pescado, especialmente el azul, contribuyen a la 'salud' del cerebro así como a combatir estados depresivos. La hipótesis no es descabellada, habida cuenta de que en el cerebro los lípidos juegan un

papel fundamental y que los omega-3 no son sintetizados en

el propio organismo. La única forma de obtenerlos es a través de la dieta.

Un equipo de la Harvard Medical School ha dado a conocer un estudio según el cual la administración de ácidos grasos omega-3 combinados con otro compuesto, la uridina, potenciarían sus efectos potencialmente beneficiosos. Ambos compuestos de forma independiente, explican los investigadores, tienen efectos antidepresivos en los modelos animales con los que han sido probados. Con su combinación, afirman, se obtienen incluso

mejores resultados.

Se sabe que la uridina, al igual que la citidina, estimula la síntesis de fosfolípidos, los cuales están presentes en todas las células del organismo y en sus membranas. Anteriormente se habían demostrado los efectos antidepresivos de la citidina, así que los investigadores se preguntaban si se podían esperar los mismos resultados con la administración de uridina.

Ambos compuestos se potencian

Lo que ha hecho el equipo de investigadores, liderado por William Carlezon de la Universidad de Harvard, ha sido alimentar a roedores con suplementos

de omega-3, uridina y omega-3 con uridina. Los roedores fueron sometidos al «test de natación forzosa», un procedimiento experimental habitual en este tipo de pruebas, en el cual los animales son puestos en un recipiente de agua muy fría y sin salida, por lo que se ven obligados a nadar en busca de un punto libre de agua. Normalmente los animales acaban perdiendo el ánimo, dejan de nadar y permanecen flotando inmóviles; lo que se mide es cuánto tiempo tardan en perder el ánimo.

El exceso de dietas desequilibradas se postula como una de las causas del incremento en la prevalencia de la depresión Cuando los animales

fueron tratados con antidepresivos, se mantuvieron por más tiempo buscando una salida. El suplemento de ácidos grasos omega-3 también redujo la inmovilidad

de los roedores al cabo de 30 días pero no al cabo de 3 o 10 días, cosa que implicaría que sus efectos son a largo plazo. La uridina, por su parte, también reducía la inmovilidad. Ahora bien, con una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3, muy por debajo de la considerada dosis efectiva, combinada con uridina, también en una dosis muy pequeña, se conseguían los mismos o mejores efectos antidepresivos. Los ácidos grasos omega-3, explican los investigadores, incrementan la flexibilidad de la membrana celular, lo que a su vez mejora el flujo de señales químicas así como los efectos de la uridina.

Sea cual sea la base bioquímica, lo cierto es que desde hace años se apunta la importancia de los acidos omega-3 en el sistema nervioso central y cada vez más estudios apuntalan con fuerza la teoría. Un trabajo bien conocido es el dirigido por el finlandés Antti Tanskanen, de la Universidad de Kuopio (Finlandia). Sobre una muestra de 3.204 finlandeses evaluó la prevalencia de depresión y el consumo de pescado.

El estudio, publicado en 2001, tuvo en cuenta factores como el estado civil, la cantidad de ejercicio diario, el consumo de alcohol o tabaco, o si había circunstancia de desempleo. Tras la evaluación de resultados, se halló una correlación positiva entre el consumo infrecuente de pescado (una o dos veces al mes) y la mayor incidencia de depresión. La correlación era mucho más acentuada en las mujeres, dicen en los autores, tanto que la

calificaban de «especialmente impresionante». En términos generales, la probabilidad de padecer una depresión «es un 31% mayor entre los que no consumen pescado de forma frecuente frente a los que sí», afirmaba el equipo finlandés.

Omega-3 contra omega-6

¿En qué se basa la presunción de que son los omega-3 del pescado y no otra cosa lo que protegería frente a la depresión? La primera explicación, según los investigadores, es que entre los ácidos grasos omega-3 está el ácido docosahexaenoico (DHA), necesario para una función neuronal óptima. Un segundo aspecto sería la adaptación evolutiva de los humanos, la cual se cree que debió estar condicionada por dietas como las del Paleolíti

co, con proporciones equivalentes en ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6, presentes en cereales que, como el maíz y la soja, no eran tan abundantes. Sin embargo, en los últimos 100 años la proporción entre ambos tipos de ácidos grasos se ha descompensado, siendo el consumo de omega-6 hasta 25 veces más elevado que el de omega-3. Alguna relación debe tener, creen estos investigadores, con el hecho de que en el último siglo la prevalencia de depresión se haya incrementado en todo el mundo.

Otro estudio que apunta la importancia de la correlación omega-3 y omega-6 es el llamado Estudio Rotterdam, que se daba a conocer en 2003 en la revista American Journal of Clinical Nutrition . Sobre una muestra de 3884 adultos, explicaba el estudio, las personas que padecían depresión tenían en sangre una composición de ácidos grasos diferente a la de aquellos sin depresi

ón. En concreto, los niveles de omega-3 eran mucho menores en los primeros que en los segundos, mientras que el nivel de omega-6 era mayor en los primeros que en los segundos.

El cerebro es uno de los órganos con mayor nivel de lípidos (grasas), explica J.M. Bourre, investigador del Laboratorio de neurofarmacología y nutrición del Hospital Fernand-Widal (Francia). Las grasas del cerebro, formadas por ácidos grasos, participan en la estructura de las membranas celulares. «El 50% de los ácidos grasos de la materia gris son polinsaturados, un tercio son de la familia de los omega-3 y su origen es la dieta», asegura el investigador.

Este autor recuerda en un articulo, en el número de febrero de la publicación francesa Medecine Sciences, que experimentos desarrollados sobre células cerebrales (neuronas, astrocitos y oligodendrocitas) y sobre modelos animales, que las dietas deficitarias en omega-3 tienen consecuencias en la estructura y en el funcionamiento del cerebro, así como en el aprendizaje y en el comportamiento. «Es normal pues considerar que podrían estar implicados en alteraciones psiquiátricas y en el declive cognitivo del envejecimiento», plantea en el texto.

También parecen jugar un papel en la prevención del estrés, la demencia o la enfermedad de Alzheimer. Incluso, añade Bourre, se han sugerido sus beneficios en la dislexia, el autismo y la esquizofrenia, aunque de ahí «no se infiere necesariamente que se trate de problemas nutricionales». Lo que si parece estar claro, sin embargo, es que los omega-3 juegan un papel relevante en el cerebro, pero que no son los únicos . Otros nutrientes, como la vitamina B o la vitamina E juegan también papeles determinantes. Una dieta equilibrada debería aportar todos esos compuestos.

DIETAS EQUILIBRADAS CONTRA LA DEPRESIÓN

Lo que se preguntan los expertos es hasta qué punto puede estar afectando la dieta a la aparición de estados depresivos. «Debemos priorizar el estudio de los antidepresivos naturales contenidos en alimentos, en concreto los omega-3», afirma Barbara Levine, profesora de nutrición en la Universidad de Cornell (EEUU).

El interés por el papel de los omega-3 cobra mayor relevancia ante las cada vez más desequilibradas dietas de niños y jóvenes, y por la facilidad por la que se opta, en algunos casos, a la medicación farmacológica. El pasado año, la Agencia de Fármacos y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) reconocía que algunos antidepresivos estaban vinculados con el riesgo de suicido en adolescentes, lo que debería señalizarse en adelante con una advertencia en los envases.

Paralelamente, algunas fuentes dan a EEUU como uno de los países con menor consumo de ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado, marisco y en verduras de hoja verde, dato que espolea la hipótesis de que la dieta desequilibrada es una de las causas del incremento en la prevalencia de la depresión. En Europa el tema de los hábitos alimentarios no está mucho mejor, aunque a los países mediterráneos como España les salva un mayor consumo tradicional de pescado. Sin embargo, uno de los riesgos es «la progresiva sustitución de la dieta mediterránea tradicional por dietas con un mayor contenido en grasas, azúcares y proteínas de origen animal, propias de los establecimientos de comida rápida», según un informe sobre los hábitos alimentarios del Ministerio de Sanidad y Consumo.

EFECTOS ANTIDEPRESIVOS DEL TE ROJO

¿Sabías que el Pu-Erh ayuda a combatir estados depresivos? Estudios científicos han demostrado que personas con una depresión leve se sentían mejor después de tomar este maravilloso té. Existen otros alimentos que producen un efecto similar, como el chocolate. Sin embargo su consumo puede no resultar tan saludable. Aunque siempre tenemos la alternativa de combinarlos… ¿qué tal un té rojo aromatizado al chocolate? Sano y delicioso.

El estado de ánimo es un factor muy importante, que hará que veamos la vida de un modo positivo o todo lo contrario. Una depresión puede convertirse en un profundo agujero del que nos cueste salir. Ni el té rojo ni el chocolate son remedios milagrosos, pero es importante que busquemos a nuestro alrededor cosas que nos hagan sentir mejor.

Además el té rojo suele utilizarse en dietas de adelgazamiento, que no es precisamente nuestro momento de mayor felicidad, ¿verdad que no? Es frecuente que nos invada un malhumor permanente cuando vemos a los demás disfrutar de una copiosa comida mientras miramos con resignación nuestro plato de verduras. El Pu-Erh puede ayudarnos a ver la dieta de forma más positiva, como algo transitorio que hacemos para conseguir un objetivo, no hay necesidad de estar amargados por ello.

ANTIDEPRESIVOS NATURALES

Consumir ciertos ingredientes clave puede ayudarte a prevenir la depresión.

1. Alimentos ricos en Omega-3

En los países donde el consumo de pescado es alto, como Japón, Taiwán y Finlandia, el índice de depresión tiende a ser muy bajo. Por el contrario, en áreas donde el consumo de pescado es mínimo, como Norteamérica y Europa, los índices de depresión son muy elevados –casi diez veces más altos. Las mujeres que consumen muy poco pescado tienen más de dos veces el riesgo de desarrollar depresión, comparadas con las que consumen alimentos provenientes del mar.

Qué debes buscar: Aunque es casi imposible consumir suficiente Omega-3 para tratar la depresión sólo con comida (necesitarías entre 1 y 3 gr de Omega-3 al día para mejorar tu humor), comer más pescado, como sardinas, puede ayudarte a prevenir la depresión en primer lugar. Comienza por comer al menos dos comidas a la semana que contengan pescado. Si no te gusta el pescado, agrega diariamente una cucharada (5 ml) de linaza molida, otra buena fuente de Omega-3, a tu cereal, yogur o ensaladas.

2. Alimentos altos en vitamina B

La mayoría de las investigaciones se han centrado en el folato (o ácido fólico), B6 y B12 porque esas vitaminas se encuentran muy poco en las presonas con depresión.

Los investigadores de Harvard encontraron que entre 15 y 38% de la gente con depresión tienen deficiencia de folato. Aunque no se sabe a ciencia cierta si esto causa depresión, sí sabemos que la falta de folato puede retrasar el alivio de los síntomas de los antidepresivos.

Las mujeres que toman pastillas anticonceptivas o terapia hormonal sustitutiva también pueden tener déficit de B6 (lo que puede explicar por qué los índices de depresión en las mujeres son dos veces mayores que en los hombres). También la deficiencia de la vitamina B12 es común entre los veganos que no comen proteínas animales. Los estudios aún están por probar si las vitaminas B pueden prevenir o tratar la depresión, aunque se cree que generalmente benefician la salud del cerebro.

Qué debes buscar: Vitamina B6: 1.3 a 1.5 mg al día. Una porción (100 gr/3.5 oz) de atún o 1 taza de garbanzo serán suficientes. La harina de trigo sarraceno es otra buena fuente. Vitamina B12: 2.4 mcg al día. Lo puedes obtener fácilmente de una porción de carne o huevo. Folato: 400 mcg al día. Una taza de lentejas cocidas es suficiente, como lo es una taza de espinacas cocidas y un vaso de jugo de naranja. Los espárragos y el aguacate también son una buena fuente.

3. Aminoácidos: Tripto – ¿qué?

El Triptófano es fundamental en la producción de la neurotransmisora serotonina, que regula el humor. Los investigadores británicos encontraron que tomar 1,000 mg de triptófano 3 veces al día ayudaba a mejorar el humor.

Qué debes buscar: No es posible obtener tanto triptófano como el que usaron los investigadores británicos solamente de la comida, así que busca incluir más alimentos ricos en triptófano (como cacahuates, pescado, leche, dátil, e inclusive, chocolate) en tu dieta. También puedes ayudar a tu cuerpo a hacer su propio triptófano comiendo más carne y proteína de soya (una buena fuente del aminoácido).

Una pista muy útil: Consume pavo. No sólo es una buena fuente de triptófano sino que contiene esas vitaminas B fundamentales para el cerebro junto con grandes cantidades de hierro, selenio y zinc, otros nutrientes que se estudian por su conexión para aliviar la depresión.

4. Carbohidratos Complejos

Los carbohidratos indirectamente ayudan en la producción de serotonina. Los carbohidratos simples, como los alimentos azucarados y con un alto contenido de almidón, y aquellos elaborados con harinas blancas incrementan los niveles de serotonina también, que es lo que buscamos instintivamente cuando nos sentimos deprimidos. Pero estos alimentos pueden provocar que el azúcar en la sangre se incremente rápidamente y luego disminuya drásticamente. Este tipo de cambios en el azúcar en la sangre que vienen de comer muchos de estos alimentos estresan las glándulas adrenales, lo que conlleva a la fatiga y la depresión.

En contraste, los carbohidratos complejos, como aquellos que se encuentran en los productos integrales (pan, arroz y pasta), frutas, vegetales y legumbres, incrementan y sostienen la serotonina sin disparar el azúcar en la sangre.

Qué debes buscar: de 7 a 10 porciones de frutas y vegetales al día. Además, haz que al menos 3 de tus porciones de granos sean integrales. Comer un tazón de cereal alto en fibra en la mañana y prepárate un sándwich con dos rebanadas de pan integral te darán lo que necesitas.