Apreciada y reconocida como un alimento ideal para personas de cualquier edad, esta hortaliza es rica en vitaminas, minerales y fibra, además de que resulta de gran utilidad en la dieta de personas con sobrepeso, colesterol elevado y diabetes, pues ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y grasa corporal.
“La alcachofa de tierno corazón se vistió de guerrero; erecta, construyó una pequeña cúpula, se mantuvo impermeable bajo sus escamas[...]. Y un día, una con otra en grandes cestos de mimbre, caminó por el mercado a realizar su sueño: la milicia”. Así describió a este vegetal el poeta chileno Pablo Neruda, premio Nobel de literatura en 1971, en su libro Odas Elementales, resaltando metafóricamente el contraste entre la dura apariencia del alimento y la exquisita suavidad de su interior.
La fascinación que el ser humano experimenta por esta planta oriunda del norte de África y sur de Europa, a orillas del Mar Mediterráneo, no es nueva. En el sur de Turquía y Siria (oriente de Asia) aún crecen algunas especies en estado salvaje que se consumían entre los años 2000 y 2500 antes de Cristo, sin olvidar que en varios papiros egipcios aparecen personajes que consumen con avidez estas legumbres o, al menos, a alguno de sus “parientes” más cercanos, como el cardo.
Además, cartagineses (asentados en Túnez, al norte de África), griegos y romanos la consumían desde el siglo IV a. C. y la conservaban en miel o vinagre, sazonada con especies aromáticas, para consumirla durante todo el año. Como dato curioso podemos decir que en ese entonces se consideró que la infusión resultante de hervir sus hojas era una bebida afrodisíaca y, hasta el XVIII, se pensó que dicha bebida podría ser el auténtico elixir de la juventud.
Vale subrayar que las variedades de alcachofa que conocemos no son idénticas a las que se comían en la antigüedad, sino que parecen derivarse de aquellas que desarrollaron los horticultores italianos hacia el siglo XV. Asimismo, varias de las recetas con que las degustamos hoy fueron popularizadas en el siglo XVI, gracias a que la reina de Francia, Catalina de Médicis, introdujo en la corte gala varios refinados platillos que emplean este ingrediente.
La alcachofa llegó a México por conducto de los colonizadores españoles, quienes a su vez la conocieron por medio de los árabes (parece que su nombre proviene del vocablo al-jarshuf o “lengüetas de la tierra”). Esta legumbre es utilizada principalmente en los estados del norte y centro de nuestro país, donde además de ser alimento se utiliza, en forma de infusión, como auxiliar en el tratamiento de problemas digestivos y diabetes. También es buen diurético (favorece la emisión de orina) y estimulante del apetito.
Los principales productores y consumidores de alcachofas son España, Italia y Francia, siendo su mejor época el otoño e invierno, debido a que el clima cálido y seco hace que se seque rápidamente, pierda ternura y adquiera sabor amargo. La de mayor calidad es la más pesada y robusta en relación a su tamaño, con las hojas bien formadas, compactas y de color verde claro. Para comprobar su frescura se puede apretar cerca del oído, y si se escucha un crujido sabemos que está fresca.
Numerosas cualidades
La alcachofa es la parte floral no madura de la alcachofera (Cynara scolymus),planta propia de climas templados que en promedio alcanza 80 centímetros de altura; es de tallo suave, hojas muy divididas de aspecto duro y la cual origina frutos de color café. En realidad, las partes comestibles son el receptáculo floral (corazón de la alcachofa) y las hojas carnosas y protectoras que la rodean, mismas que al encontrarse superpuestas y muy unidas dan la apariencia de escamas.
La alcachofa carece prácticamente de grasas (0.12% de su composición) y, al igual que el resto de las verduras, contiene cantidades pequeñas de hidratos de carbono (2.9%) y proteínas (2.4%); por tal motivo, es fácil concluir que su aporte calórico es bajo (21.56 kilocalorías por cara 100 gramos). También destaca la presencia de inulina, carbohidrato derivado de la sacarosa que se asimila lentamente en el organismo y que ayuda a mantener niveles normales de glucosa en sangre.
Asimismo, la alcachofa es rica en fibra, necesaria para la regulación del tránsito intestinal y para regular el consumo de colesterol (evita que el sistema digestivo lo absorba en exceso), sin olvidar que aporta minerales de gran utilidad para el organismo. Por si fuera poco, brinda importantes cifras de calcio y potasio, además de que 100 gramos de este vegetal cubren 16% de la necesidad diaria de fósforo, 10% de la de hierro y 8% de la de magnesio.
Entre las vitaminas destaca la presencia de vitaminas B1 (tiamina), B3 (niacina) y C (ácido ascórbico). Sin embargo, es más importante la presencia de una serie de sustancias que se encuentran en pequeña cantidad, pero que están dotadas de efectos benéficos:
- Cinarina. Sustancia responsable del sabor ligeramente amargo de la alcachofa, capaz de estimular la secreción de bilis (compuesto secretado por el hígado que se almacena en la vesícula biliar y que ayuda a digerir las grasas) y la excreción de orina (acción diurética).
- Ácidos orgánicos málico, cítrico oxálico, y clorogénico. Facilitan la acción de la cinarina, además de que actúan como antioxidantes, es decir, bloquean sustancias responsables del envejecimiento celular y algunas formas de cáncer (radicales libres).
- Cinarósido. Sustancia de la familia de los flavonoides cuya acción antiinflamatoria se ha comprobado.
- Fitoesteroles. Compuestos vegetales con capacidad para limitar la absorción de grasas en el intestino.
Debido a lo anterior, queda claro que la alcachofa no sólo es un alimento que aporta nutrientes sino que es eficaz protector de la salud. Su bajo contenido calórico y alta proporción de agua y fibra la convierten en un recurso excelente de las dietas de adelgazamiento. A su vez, su contenido de vitamina C y antioxidantes ayuda a prevenir cáncer y enfermedades que impactan en el sistema circulatorio, entre ellas altos niveles de colesterol (compuesto graso que produce el hígado para proteger a las membranas celulares de todo el cuerpo, pero que cuando lo hay en exceso comienza a acumularse en las paredes de venas y arterias, obstruyéndolas).
Cabe destacar el efecto protector que ejerce la cinarina sobre el sistema digestivo y, en particular, sobre el hígado, ya que aumenta la producción de bilis necesaria para la digestión de grasas. Además, favorece la eliminación de toxinas y la depuración del organismo debido a que estimula al riñón para producir orina.
Por su parte, la inulina, aparte de tener las propiedades clásicas de cualquier fibra para regular el tránsito intestinal, contribuye a la mejor absorción del calcio, a la estimulación de las defensas naturales de la flora intestinal y a la reducción del colesterol y los niveles de azúcar en sangre, por lo que la alcachofa es un alimento muy aconsejado en la dieta de los pacientes con diabetes (niveles de azúcar elevados por nulo o escaso aprovechamiento de hormona insulina).
A pesar de que las propiedades antes mencionadas convierten a este vegetal en uno de los alimentos que más ayudan a la salud, las mujeres lactantes deben moderar su consumo porque modifica el sabor de la leche y la vuelve amarga.
Consejos prácticos
Los expertos en gastronomía y nutrición recomiendan que el consumo de la alcachofa ocurra lo más pronto posible después de que se ha adquirido, a fin de que su consistencia y propiedades se mantengan óptimamente. En general, cuando se introduce en una bolsa de plástico cerrada puede conservarse en buenas condiciones de 3 a 7 días en el refrigerador.
Un consejo muy útil para evitar que las alcachofas se ennegrezcan antes de cocerlas o de freírlas es ponerlas en un recipiente con agua fría y el jugo de medio limón; es importante no exceder dicha cantidad del cítrico, a fin de que no oculte el sabor natural de la hortaliza. En este mismo sentido, es preferible no cocer este alimento en cazuelas de hierro o aluminio, pues en tal caso adquirirá desagradable aspecto, además de que sus propiedades se alterarán.
Por último, vale la pena recordar que las alcachofas se pueden preparar de múltiples maneras: fritas, rebozadas, al horno o a la plancha. Sin embargo, cocidas al vapor o con poco agua es la mejor forma de cocinarlas sin que pierdan sus propiedades y sabor, el cual se caracteriza por ser ligeramente amargo, pero con agradable toque dulce al final.
