SALUD Y NUTRICION

Alimentos Tradicionalmente se recomienda una dieta equilibrada en la que no falten leche, carne, huevos, verduras, frutas, cereales y leguminosas (en su forma natural, sin saborizantes ni conservadores). De manera específica, se sugiere el consumo diario de 5 raciones de frutas y verduras frescas y de temporada. Combinar sus colores: una mezcla de productos verdes, rojos, amarillos, naranja y blancos cubre todo el rango de vitaminas. No pelar la fruta de cáscara suave (pera, manzana, durazno, uva) Reducir el consumo de harinas blancas e incrementar el de granos enteros (arroz y avena integrales, granola). Optar por la carne y los lácteos producidos localmente, pues suelen ser más frescos. Consumir una vez a la semana salmón, arenque o pez blanco previene cáncer y problemas del corazón. Intentar al menos una vez a la semana la comida vegetariana. Reemplazar el postre por una fruta fresca. Si no puede evitarlo y compra alimentos procesados, elija los que contienen el menor número de ingredientes. Reducir al mínimo el consumo de embutidos (salchichas, jamón, paté). Consumir productos ricos en fibra (cereales enteros integrales, espinaca, ejotes, manzana). Comer productos con carbohidratos complejos: granos, leguminosas, betabel, chayote, chícharo, papaya. Reducir el consumo de azúcar y, en caso necesario, usar azúcar mascabado. Bebidas Las personas que tienen una actividad moderada requieren alrededor de 9 vasos de líquido por día. Este volumen incluye agua, leche, té, sopa, frutas y jugos naturales, pero lo ideal es que la mitad sea agua simple. La insistencia de ingerir dos litros de agua al día no debe tomarse como regla. El cuerpo necesita estar hidratado y cuando no lo está envía señales que se traducen en la sensación de sed. El té es saludable y tiene diversas propiedades; el té verde, por ejemplo, es antioxidante. Si preparamos jugos de frutas, conviene no colarlos pues al separar la fibra del líquido creamos un concentrado de azúcares; asimismo, al preparar agua de frutas naturales no es conveniente endulzarla demasiado pues la fruta ya tiene un importante contenido de azúcares. Conductas recomendadas Ingerir productos frescos en vez de alimentos procesados y, de ser posible, productos orgánicos (libres de químicos tóxicos y transgénicos). Intentar, al menos un par de veces a la semana, preparar la comida en casa. Cuando menos una vez a la semana comer despacio, masticar mejor los alimentos, soltar los cubiertos luego de algunos bocados, percibir aromas y texturas de los alimentos, saborearlos. Dedicar a la comida hasta 90 minutos. Realizar actividad física previene enfermedades del corazón. Además, una investigación realizada por la Universidad de Cambridge a lo largo de 15 años encontró cuatro pautas de conducta relacionadas con una mejor salud y mayor longevidad: a) no fumar, b) hacer algo de deporte, c) moderar el consumo de alcohol, y d) consumir cinco raciones de frutas y verduras al día. (revista Plos Medicine, enero de 2008.) Otros aspectos La lactancia materna es fundamental para la salud de la madre y del hijo. IMPORTANTE: Conviene espaciar y, de ser posible, eliminar el consumo de: Refrescos industrializados La Secretaría de Salud los clasificó como no recomendables, por su nulo valor nutricional y su elevado contenido de calorías (Recomendaciones sobre el Consumo de Bebidas para una Vida Saludable, 2007). El elevado consumo de estas bebidas es una de las causas de la epidemia de sobrepeso y obesidad que vive México. Además, al contener colorantes y conservadores (el benzoato de sodio, por ejemplo) son un detonador de alteraciones en la conducta, como hiperactividad y déficit de atención. En México, estos trastornos afectan a millón y medio de niños y a tres millones de adultos. Alimentos procesados y comida rápida Sus elevados contenidos de harinas refinadas, grasas saturadas, sal, azúcares, colorantes, saborizantes y conservadores ocasionan un Azúcar Existe una gran variedad de problemas orgánicos a los cuales contribuye de manera destacada el consumo del azúcar. Por ello es conveniente moderar su consumo.