VITAMINATE Y LOGRA TU EQUILIBRIO

Tienes llagas en la boca con frecuencia? ¿Tu piel está escamosa y reseca?

¿Notas que tu cabello es frágil y no tiene brillo?

Estos y otros signos clínicos son de interés para el profesional sanitario que, a través de una completa exploración física de piel, mucosas, lengua, boca, dientes, pelo, uñas, extremidades o abdomen, puede conocer una posible deficiencia de vitaminas o minerales.

Pero muchos síntomas de déficit de nutrientes se detecta

n cuando el estado carencial está muy avanzado. Son más habituales las situaciones de déficits larvados y no resulta fácil detectar manifestaciones carenciales evidentes. En caso preciso, la posible deficiencia se ha de confirmar con indicadores bioquímicos, en un análisis de sangre pertinente. Una vez confirmado el diagnóstico, el tratamiento es sencillo y rápido.

Consiste en hacer una revisión de la dieta, identificar los fallos y hacer la selección de alimentos concretos, cuyo consumo ayudará a superar la carencia. En la mayoría de los casos, en pocas semanas se nota la mejoría.

Aunque la falta de alguna vitamina se asocia con mal aspect

o de la piel, el cabello y las uñas, no siempre es así. La carencia de un mineral esencial, el hierro, provoca anemia ferropénica, que se relaciona con palidez de la piel, aumento de la caída del pelo y uñas delgadas y planas.

Vitaminas para una piel sana

Una piel seca (xerosis) y escamosa denota poca hidratación y algo más. Necesita los nutrientes que alimentan a las células epiteliales para su correcta renovación y regeneración. Las vitaminas A, C y K nutren la piel, por lo que su carencia se refleja en esta parte externa del cuerpo. Aunque la falta de vitamina K no es nada frecuente, la equimosis o hematomas que aparecen debajo de la piel o las pequeñas manchas rojas (petequias) pueden ser signo de tal deficiencia. El brillo y la elasticidad de la piel lo proporcionan los ácidos grasos esenciale

s que, a su vez y junto con sendas vitaminas, pueden ser los que falten para ayudar a tratar o a mejorar los eccemas, la psoriasis y el acné.

Las hortalizas y frutas de otoño e invierno de color naranja, como zanahorias, calabaza, boniatos y cítricos (naranjas, mandarinas, pomelo), proveen las dos vitaminas más necesarias, la A y la C. Además, todas las recetas deberían estar aderezadas con aceite de oliva virgen extra como fuente indiscutible de ácidos grasos esenciales. Añadir frutos secos a los platos o tomar un puñado entre horas es una contribución adecuada en grasas buenas para el organismo.

Cabello y uñas bien alimentadas

La fragilidad puede deberse a falta de energía y proteínas, bien porque se sigue una dieta insuficiente para las necesidades individuales o porque se tiene una enfermedad inflamatoria intestinal que afecta a la absorción y aprovechamiento de los nutrientes. A su vez, un aporte insuficiente y mantenido de calcio, cinc, yodo, hierro, vitamina A y C, y algunas vitaminas del grupo B se traduce en cabello y uñas frágiles, quebradizas y sin brillo. Si además las uñas se aprecian delgadas y pierden su forma convexa o se ven planas, significa que falta hierro. Apostar por la alimentación como primera elección para tratar el problema es una elección sabia y segura.

Puede ser necesario corregir la falta de proteína animal de calidad y alternar en la dieta la presencia de pollo, pescados y huevo, al menos, una vez al día. Los alimentos ricos en vitamina C sirven a la recuperación del aspecto de cabellos y uñas por la propia funció

n de la vitamina y porque ayudan a una mayor absorción del hierro, un nutriente que en estas situaciones puede estar comprometido.

Vitaminas que nutren las mucosas

Las lesiones en la boca pueden deberse a un déficit de vitamina B2 y la inflamación de la lengua, de B2, B3 y B6

Las vitaminas del grupo B hacen la mayor labor en la correcta nutrición y buen estado de las mucosas, tanto de las que se ven (boca, labios y lengua) como de las que no (mucosa del esófago, estómago e intestinos). Las lesiones en la boca, las grietas o la inflamación de los labios son características que hacen sospechar de un déficit de riboflavina o vitamina B2. La estomatitis angular, que provoca fisuras o grietas en los ángulos de la boca, o la queilosis, que cursa con fisuras dolorosas en los labios superior e inferior, son síntomas que pueden responder a la falta de esta vitamina.

La glositis o inflamación de la lengua es otra condición de carencia, pero no solo de vitamina B2, sino también de niacina o vitamina B3, y de piridoxina o vitamina B6. La falta de esta última puede provocar fisuras linguales, molestas por dolorosas. El complejo B está disperso por variedad de alimentos, si bien los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres son los tres alimentos que no pueden faltar en la dieta para obtener el mayor rendimiento vitamínico de la naturaleza.

OMEGA 3 PARA PREVENIR RETINOPATIA

Los ácidos grasos omega-3 que contiene el pescado pueden ayudar a prevenir la retinopatía, una enfermedad de los ojos que puede causar ceguera en personas con diabetes y bebés prematuros, según un estudio publicado por la revista "Science". L

a retinopatía es el desarrollo anormal de vasos sanguíneos en la retina (que tiene altas concentraciones de omega-3) y una de las principales causas de ceguera.

Este tipo de ácidos grasos de la serie omega-3 desempeña papeles especiales en las membranas celulares del sistema nervioso, aunque según han detectado los investigadores no está en suficientes cantidades en las dietas occidentales modernas, en las que abundan los omega-6. Estudios recientes han demostrado que el consumo en exceso de los omega-6, concentrados en algunos alimentos grasos y en la mayoría de aceites vegetales, incrementa el riesgo de contraer ciertas enfermedades y agudiza la depresión.

Los investigadores estudiaron la influencia de los omega-3 en la retina de ratones y descubrieron que el aumento de los ácidos grasos de este tipo derivados de la dieta limitó el crecimiento patológico de los vasos sanguíneos denominados neovasos. En el caso de los bebés, los vasos sanguíneos de la retina empiezan a desarrollarse a los tres meses después de la concepción y completan su desarrollo en el momento del nacimiento normal, pero si nace muy prematuramente se puede alterar el desarrollo del ojo y los vasos pueden dejar de crecer o crecer de manera anormal. La aparición rápida y desordenada de estos neovasos provoca graves perturbaciones como hemorragias internas en el ojo y, en casos más graves, glaucoma y desprendimientos de la retina.

Los ratones alimentados con dietas ricas en ácidos grasos o

mega-3 tuvieron una reducción de casi el 50% en el crecimiento de los vasos sanguíneos en la retina, frente a los alimentados con dietas ricas en omega-6. "Nuestros hallazgos nos dan nueva información sobre cómo funcionan los ácidos grasos omega-3, que los hace una opción aún más prometedora" para actuar como agentes protectores, dijo Lois Smith, oftalmóloga del Hospital Infantil de Boston e investigadora principal. Smith señaló que la capacidad de impedir el crecimiento de estos neovasos con ácidos omega-3 po

dría ayudar a reducir los costos sanitarios. "El costo de los suplementos vitamínicos con ácidos grasos omega-3 es de unos 10 dólares al mes, frente a los 4.000 al mes que pueden costar las terapias para la terapia anti-VEGF (crecimiento endotelial vascular)", indicó.

Smith y su equipo continúan con el estudio de los lípidos beneficiosos para la vista, mientras que van a iniciar una nueva vía de investigación en busca de los ácidos grasos omega-6 más perjudiciales. "Hemos encontrado los buenos, ahora vamos a buscar los malos", señaló la oftalmóloga. "Si encontramos los caminos, tal vez podamos bloquear selectivamente los agentes metabólicos negativos", apuntó.

OMEGA 3: COADYUVANTE CONTRA LA DEPRESION

Desde hace tiempo se cree que los ácidos grasos omega-3, abundantes en el pescado, especialmente el azul, contribuyen a la 'salud' del cerebro así como a combatir estados depresivos. La hipótesis no es descabellada, habida cuenta de que en el cerebro los lípidos juegan un

papel fundamental y que los omega-3 no son sintetizados en

el propio organismo. La única forma de obtenerlos es a través de la dieta.

Un equipo de la Harvard Medical School ha dado a conocer un estudio según el cual la administración de ácidos grasos omega-3 combinados con otro compuesto, la uridina, potenciarían sus efectos potencialmente beneficiosos. Ambos compuestos de forma independiente, explican los investigadores, tienen efectos antidepresivos en los modelos animales con los que han sido probados. Con su combinación, afirman, se obtienen incluso

mejores resultados.

Se sabe que la uridina, al igual que la citidina, estimula la síntesis de fosfolípidos, los cuales están presentes en todas las células del organismo y en sus membranas. Anteriormente se habían demostrado los efectos antidepresivos de la citidina, así que los investigadores se preguntaban si se podían esperar los mismos resultados con la administración de uridina.

Ambos compuestos se potencian

Lo que ha hecho el equipo de investigadores, liderado por William Carlezon de la Universidad de Harvard, ha sido alimentar a roedores con suplementos

de omega-3, uridina y omega-3 con uridina. Los roedores fueron sometidos al «test de natación forzosa», un procedimiento experimental habitual en este tipo de pruebas, en el cual los animales son puestos en un recipiente de agua muy fría y sin salida, por lo que se ven obligados a nadar en busca de un punto libre de agua. Normalmente los animales acaban perdiendo el ánimo, dejan de nadar y permanecen flotando inmóviles; lo que se mide es cuánto tiempo tardan en perder el ánimo.

El exceso de dietas desequilibradas se postula como una de las causas del incremento en la prevalencia de la depresión Cuando los animales

fueron tratados con antidepresivos, se mantuvieron por más tiempo buscando una salida. El suplemento de ácidos grasos omega-3 también redujo la inmovilidad

de los roedores al cabo de 30 días pero no al cabo de 3 o 10 días, cosa que implicaría que sus efectos son a largo plazo. La uridina, por su parte, también reducía la inmovilidad. Ahora bien, con una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3, muy por debajo de la considerada dosis efectiva, combinada con uridina, también en una dosis muy pequeña, se conseguían los mismos o mejores efectos antidepresivos. Los ácidos grasos omega-3, explican los investigadores, incrementan la flexibilidad de la membrana celular, lo que a su vez mejora el flujo de señales químicas así como los efectos de la uridina.

Sea cual sea la base bioquímica, lo cierto es que desde hace años se apunta la importancia de los acidos omega-3 en el sistema nervioso central y cada vez más estudios apuntalan con fuerza la teoría. Un trabajo bien conocido es el dirigido por el finlandés Antti Tanskanen, de la Universidad de Kuopio (Finlandia). Sobre una muestra de 3.204 finlandeses evaluó la prevalencia de depresión y el consumo de pescado.

El estudio, publicado en 2001, tuvo en cuenta factores como el estado civil, la cantidad de ejercicio diario, el consumo de alcohol o tabaco, o si había circunstancia de desempleo. Tras la evaluación de resultados, se halló una correlación positiva entre el consumo infrecuente de pescado (una o dos veces al mes) y la mayor incidencia de depresión. La correlación era mucho más acentuada en las mujeres, dicen en los autores, tanto que la

calificaban de «especialmente impresionante». En términos generales, la probabilidad de padecer una depresión «es un 31% mayor entre los que no consumen pescado de forma frecuente frente a los que sí», afirmaba el equipo finlandés.

Omega-3 contra omega-6

¿En qué se basa la presunción de que son los omega-3 del pescado y no otra cosa lo que protegería frente a la depresión? La primera explicación, según los investigadores, es que entre los ácidos grasos omega-3 está el ácido docosahexaenoico (DHA), necesario para una función neuronal óptima. Un segundo aspecto sería la adaptación evolutiva de los humanos, la cual se cree que debió estar condicionada por dietas como las del Paleolíti

co, con proporciones equivalentes en ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6, presentes en cereales que, como el maíz y la soja, no eran tan abundantes. Sin embargo, en los últimos 100 años la proporción entre ambos tipos de ácidos grasos se ha descompensado, siendo el consumo de omega-6 hasta 25 veces más elevado que el de omega-3. Alguna relación debe tener, creen estos investigadores, con el hecho de que en el último siglo la prevalencia de depresión se haya incrementado en todo el mundo.

Otro estudio que apunta la importancia de la correlación omega-3 y omega-6 es el llamado Estudio Rotterdam, que se daba a conocer en 2003 en la revista American Journal of Clinical Nutrition . Sobre una muestra de 3884 adultos, explicaba el estudio, las personas que padecían depresión tenían en sangre una composición de ácidos grasos diferente a la de aquellos sin depresi

ón. En concreto, los niveles de omega-3 eran mucho menores en los primeros que en los segundos, mientras que el nivel de omega-6 era mayor en los primeros que en los segundos.

El cerebro es uno de los órganos con mayor nivel de lípidos (grasas), explica J.M. Bourre, investigador del Laboratorio de neurofarmacología y nutrición del Hospital Fernand-Widal (Francia). Las grasas del cerebro, formadas por ácidos grasos, participan en la estructura de las membranas celulares. «El 50% de los ácidos grasos de la materia gris son polinsaturados, un tercio son de la familia de los omega-3 y su origen es la dieta», asegura el investigador.

Este autor recuerda en un articulo, en el número de febrero de la publicación francesa Medecine Sciences, que experimentos desarrollados sobre células cerebrales (neuronas, astrocitos y oligodendrocitas) y sobre modelos animales, que las dietas deficitarias en omega-3 tienen consecuencias en la estructura y en el funcionamiento del cerebro, así como en el aprendizaje y en el comportamiento. «Es normal pues considerar que podrían estar implicados en alteraciones psiquiátricas y en el declive cognitivo del envejecimiento», plantea en el texto.

También parecen jugar un papel en la prevención del estrés, la demencia o la enfermedad de Alzheimer. Incluso, añade Bourre, se han sugerido sus beneficios en la dislexia, el autismo y la esquizofrenia, aunque de ahí «no se infiere necesariamente que se trate de problemas nutricionales». Lo que si parece estar claro, sin embargo, es que los omega-3 juegan un papel relevante en el cerebro, pero que no son los únicos . Otros nutrientes, como la vitamina B o la vitamina E juegan también papeles determinantes. Una dieta equilibrada debería aportar todos esos compuestos.

DIETAS EQUILIBRADAS CONTRA LA DEPRESIÓN

Lo que se preguntan los expertos es hasta qué punto puede estar afectando la dieta a la aparición de estados depresivos. «Debemos priorizar el estudio de los antidepresivos naturales contenidos en alimentos, en concreto los omega-3», afirma Barbara Levine, profesora de nutrición en la Universidad de Cornell (EEUU).

El interés por el papel de los omega-3 cobra mayor relevancia ante las cada vez más desequilibradas dietas de niños y jóvenes, y por la facilidad por la que se opta, en algunos casos, a la medicación farmacológica. El pasado año, la Agencia de Fármacos y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) reconocía que algunos antidepresivos estaban vinculados con el riesgo de suicido en adolescentes, lo que debería señalizarse en adelante con una advertencia en los envases.

Paralelamente, algunas fuentes dan a EEUU como uno de los países con menor consumo de ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado, marisco y en verduras de hoja verde, dato que espolea la hipótesis de que la dieta desequilibrada es una de las causas del incremento en la prevalencia de la depresión. En Europa el tema de los hábitos alimentarios no está mucho mejor, aunque a los países mediterráneos como España les salva un mayor consumo tradicional de pescado. Sin embargo, uno de los riesgos es «la progresiva sustitución de la dieta mediterránea tradicional por dietas con un mayor contenido en grasas, azúcares y proteínas de origen animal, propias de los establecimientos de comida rápida», según un informe sobre los hábitos alimentarios del Ministerio de Sanidad y Consumo.

MEJORA LA FIRMEZA DE TUS SENOS

El mejor ejercicio para tener senos firmes es la natación, este ejercicio estimula todos los músculos del pecho de manera muy efectiva.

Existen otros ejercicios que ayudarán a dar firmeza al busto como: los aeróbicos, correr y hasta bailar.

Presta atención a estos cinco tips y verás que podrás mantener tus pechos firmes y reducir la flacidez.

1. Mantén tu peso estable y cuida tu postura

Subir y bajar de peso repentinamente aumenta la flacidez. Lo más recomendable es que te mantengas en el mismo peso y evites los cambios bruscos de peso. Además, debes de cuidar la postura de la espalda, pues juega un papel importante.

2. Evita el agua caliente

El agua caliente hace a la piel más flexible, por lo tanto si tomas duchas prologadas con agua caliente, tu piel se tornará más blanda. Evita las duchas prolongadas con agua caliente

3. Un buen brasier es básico

La importancia del brasier es enorme en este tema. Debes usar los que vayan acorde al volumen de tu pecho. No debe apretarte demasiado, pero debe de aportar un buen soporte. Lo recomendable es también cuidar que el material del brasier sea algodón, o algún otro tejido que te permita transpirar, para evitar que dañes tu piel.

4. Ejercicios en casa

Los ejercicios caseros para tonificar el pecho son una manera sencilla de asegurarte que todos los días haces algo para reducir la flacidez de los senos. Cualquier tipo de ejercicio pectoral será muy efectivo y aportará a la firmeza de tu busto.

-Junta las palmas, frente a ti, al nivel del busto y con los codos apuntando hacia el frente haz fuerza presionando una palma contra la otra. Deja de presionar y vuelve a empezar, lo ideal es hacer 30 repeticiones de este simple, pero intenso ejercicio.

-Estirar los brazos, como una cruz, y levantar los brazos sosteniendo libros o pesas livianas, y bajarlos despacio. También se puede hacer este mismo ejercicio pero con los brazos estirados hacia el frente. El secreto no está en el peso que levantes, sino en las repeticiones que hagas de este ejercicio. Así que procura poco peso (desde medio kilo hasta un kilo por brazo) y muchas repeticiones.