LASAÑA VEGETARIANA

Las espinacas te aportan ácido fólico, además te brinda vitamina A que previene la degeneración de la retina y minerales como el hierro, potasio y magnesio.

INGREDIENTES

• 1/2 barra de mantequilla.
• 2 cucharadas de harina.
• 1 taza de leche de soya.
• 300 g de espinacas cocidas y picadas.
• 1/2 cebolla finamente picada.
• 3 cucharadas de aceite.
• 2 chiles serranos finamente picados.
• 2 tazas de pure de tomate.
• Sal y pimienta al gusto.
• 20 aceitunas sin hueso, picadas.
• 1 lata mediana de elotes en grano.
• 2 pimientos morrones de lata picados.
• 400 g de pasta de lasaña para hornear.
• 200 g de calabacitas cocidas y rebanadas.
• 1 taza de brócoli cocido a término medio.
• 200 g de queso chihuahua rallado.

VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN

57g

Hidratos de carbono

16g

Proteínas

27g

Grasas

520

Kcal

PREPARACIÓN

1. Derrite en una sartén la mantequilla, agrega la harina moviendo hasta dorar, agrega la leche de soya y bate hasta que desaparezcan los grumos y que la salsa espese.
2. Aparte, mezcla las espinacas con 4 cucharadas de la salsa anterior. Reserva.
3. Acitrona la cebolla en el aceite, incorpora los chiles y fríe durante 3 minutos. Agrega el puré de tomate; cocina a fuego lento durante 10 minutos. Salpimienta; añade las aceitunas, los elotes y los pimientos.
4. Engrasa un recipiente con mantequilla. Coloca una capa de pasta de lasaña, una de la mezcla de espinacas, una de la salsa de tomate, una de brócoli y calabacitas y una de queso rallado. Repite la operación hasta terminar con los ingredientes. Finaliza con una capa de queso.
5. Cubre la lasaña con papel aluminio y hornea a 200° C durante 30 minutos o hasta que la pasta se haya cocido.

LASAÑA DE PAVO

La carne de pavo es magra, fácil de digerir y con bajo contenido de colesterol, además es muy rica en vitaminas del grupo B como B1, B3, B5, B6, biotina B12 y ácido fólico.

INGREDIENTES

Para la salsa:

• 1/4 taza de aceite.
• 50 g de zanahoria picada.
• 50 g de cebolla picada.
• 50 g de apio picado.
• 500 g sobras de pavo de navidad picado.
• 500 ml de salsa de tomate.
• Sal y pimienta al gusto.
• 250 g de pasta de lasaña cocida.
• 250 g de queso mozzarella rallado.

VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN

33g

Hidratos de carbono

44g

Proteínas

38g

Grasas

661

Kcal

PREPARACIÓN

1. Fríe en el aceite la zanahoria, la cebolla y el apio.
2. Posteriormente incorpora el pavo y mezcla.
3. Por último, vierte la salsa de tomate, deja hervir y salpimienta al gusto.
4. Precalienta el horno a 180° C.
5. En una charola engrasada, acomoda una capa de pasta, posteriormente una capa de salsa y otra de queso, repita 3 veces este paso.
6. Hornea por 20 minutos aproximadamente.

PASTEL DE POLLO CON TOCINO

La pechuga de pollo es rica en proteínas, es la parte del pollo que contiene menos grasa saturada, posee minerales como el hierro, el calcio el fósforo, además de vitaminas del complejo B como la B3, B6 y ácido fólico.

INGREDIENTES

• 600 g de pechuga de pollo molida.
• ½ cebolla picada.
• ½ taza de perejil picado.
• 2 cucharadas de jugo sazonador.
• 2 cucharadas de salsa inglesa.
• Sal y pimienta.
• 8 rebanadas de tocino.
• 2 cucharadas de aceite.
• 1 cucharadita de chile chipotle adobado.

VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN

2g

Hidratos de carbono

37g

Proteínas

19g

Grasas

333

Kcal

PREPARACIÓN

1. Mezcla en un tazón la pechuga de pollo molida junto con la cebolla, el perejil, el jugo sazonador, la salsa inglesa y el chile chipotle.
2. En un molde refractario coloca las rebanadas de tocino acomodando de manera que cubran todo el molde, cubre con el pollo preparado, barniza con el aceite y hornea por 35 minutos a 180°C. Retira del horno, rebana y sirve.

TARTA DE PLATANO

El plátano es rico en potasio, magnesio, hierro y vitamina B6, ayuda a evitar las contracturas musculares, es un buen neutralizante ejerce una acción protectora sobre la mucosa del estomago e ideal para los cardíacos que requieren un buen aporte de potasio y un bajo contenido de sodio.

INGREDIENTES

• 1 paquete de galletas Marías.
• 1/2 taza de nueces picadas.
• 3 cucharadas de azúcar.
• 1/2 taza de aceite.

Para el relleno:

• 1 lata de media crema.
• 1 taza de crema, batida a punto de chantilly.
• 360 g de queso crema.
• 1/3 taza de azúcar.
• 1 sobre de grenetina.
• 4 plátanos.
• 1/2 taza de nueces.

VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN

43g

Hidratos de carbono

12g

Proteínas

45g

Grasas

600

Kcal

PREPARACIÓN

1. Muele las galletas y mézclalas con las nueces, el azúcar y el aceite.
2. Extiende la mezcla en un molde refractario y hornea durante diez minutos.
   Para el relleno:
3. Licúa la media crema previamente congelada durante una hora con la crema chantilly.
4. Incorpora el queso crema y la azúcar.
5. Diluye la grenetina en un cuarto de taza de agua y añádela a la mezcla.
6. Sobre la tartaleta acomoda los plátanos cortados en rodajas y las nueces.
7. Vierte encima la mezcla de queso y repite con una capa de plátano y nueces.
8. Refrigera hasta la hora de servir.

EMPANADAS DE MANZANA Y ARANDANOS

INGREDIENTES

• 8 manzanas peladas, y cortadas en cubos.
• 1/2 taza de arándanos secos.
• 3/4 de taza de azúcar morena.
• 1 cucharadita de canela en polvo.
• El jugo de un limón.
• 1 cucharada de fécula de maíz.
• 350 g de pasta de hojaldre.
• Harina la necesaria.
• 2 yemas de huevo.
• 2 cucharaditas de aceite.
• Un chorrito de vinagre.
• 1 taza de azúcar con canela al gusto.

VALOR NUTRITIVO POR PORCIÓN

70g

Hidratos de carbono

8g

Proteínas

16g

Grasas

460

Kcal

PREPARACIÓN

1. Mezcla las manzanas, los arándanos, el azúcar morena, la canela, el jugo de limón y la fécula de maíz. Asegúrate de que todo quede perfectamente integrado porque lo usarás para rellenar las empanadas.
2. Coloca la pasta de hojaldre en una mesa enharinada y extiéndela con ayuda de un rodillo (no la desdobles). Usa un cortador redondo para obtener discos de 15 cm de diámetro.
3. Distribuye el relleno de los discos. Antes de doblarlos para cerrarlos, sella con agua helada toda la orilla; ciérralos y presiona las orillas con un tenedor. Usa una brocha para barnizar las empanadas con la mezcla de huevo, una cucharadita de aceite y el chorrito de vinagre.
4. Hornéalas a 180°C en una charola, previamente engrasada con aceite, hasta que se doren. Mientras aún estén tibias, espolvoréalas con la mezcla de azúcar y canela.

EL INSOMNIO TE PUEDE MATAR EN DOS MESES

Antes de 1970, la gente dormía como debía. Después de ese año, las cosas cambiaron, de igual forma las necesidades, las mujeres se integraron más en una sociedad trabajadora y el dormir bien, quedó rezagado… había que empezar a estirar el día…

Pero con los cambios de rutinas y las preocupaciones llegaron también los problemas del sueño, los cuales, si no los controla a tiempo, lo pueden matar. Así lo explica la doctora Liliana Estrada, médico de la Clínica del Sueño del Hospital Calderón Guardia.

“El sueño está en relación con la consolidación de la memoria por ejemplo, con desechar información que se recibe en el día y que no es necesaria; en la reestructuración de la bioquímica cerebral, entonces, el paciente que no duerme bien, va perdiendo funciones cerebrales de forma parcial y lo vemos con la dificultad para razonar, de entender ciertas cosas, por ejemplo”, explicó Estrada.

Se pierde además la capacidad de responder ante algunos estímulos, la persona se vuelve olvidadiza y desarrolla otros problemas de tipo cognitivo que se van haciendo acumulativas. Con el tiempo y esas acumulaciones, se corre el riesgo de desarrollar el insomnio fatal familiar, que se presenta como un insomnio progresivo y en cuestión de dos meses, el paciente puede llegar hasta morir.

“El paciente no se recupera. Amanece fatigado, se siente cansado, tiene un comportamiento laboral poco eficiente, se altera fácilmente, se vuelve irritable”, explicó Estrada.

Cantidad y calidad

Lo recomendable por los médicos es que se duerma con calidad y en cantidad. En cantidad la especialista se refiere a mínimo siete horas diarias; en calidad ni objetos, luces o sonidos que le desvelen.

Al intentar alagar el día recurrimos a la luz artificial, la cual para la doctora, debe ser tenue después de las siete de la noche con el fin de preparar la mente para el descanso.

“El sueño debe ser fundamental en nuestra vida, así como respirar, como comer. Así como sabemos que es vital que el corazón lata, el dormir debería ser algo tan fisiológico como poder ir a dormir y listo. En muchos ese “switch” no funciona bien, puede ser por efectos medicamentosos”, detalló Estrada, medicamentos para el asma, para la tos, diuréticos y otros así como ciertas patologías que harán del sueño, una pesadilla.

Importancia del dormir bien

Cuando dormimos bien, liberamos una serie de hormonas, sustancias que tienen que ver con la insulina, con la tiroides, la hormona del crecimiento y otras, que hacen que mejore el ritmo cardiaco, que mejore la respiración y que de esta forma se cumplan mejor las funciones metabólicas en el cerebro.

Además, nos ayuda a tener defensas contra enfermedades simples como una gripe pero, que con el tiempo, se van haciendo crónicas y aunque no está comprobado científicamente aún, la especialista asegura que hay estudios que relacionan el mal dormir con el desarrollo de tumores.

Tome en cuenta que el mal dormir no sólo le va a apagar la sonrisa y le marcará ojeras culpa del cansancio, también puede cobrarle una costosa factura a no muy largo plazo.

¿QUE HAY EN UN CIGARRILLO?