¿Puedo aumentar mis defensas consumiendo algunos alimentos específicos? La respuesta es sí!!
La alimentación es clave en el mantenimiento de un sistema inmune “fuerte”, para evitar desde los resfríos hasta enfermedades más complejas que involucran a las defensas de nuestro cuerpo.
Una buena alimentación debe proveer todos los nutrientes para mantener piel, membranas, producción de células y sistema linfático trabajando de forma apropiada. Cualquier deficiencia que cause un desbalance en estas defensas, hará a la persona más susceptible a enfermedades
¿Cuáles son los factores claves para el mantenimiento de un sistema inmune fuerte?
1. Balance de energía
Un consumo adecuado de calorías es el primer factor para mantener suficientes defensas. El “balance” es clave, ambos extremos son dañinos.
Se ha demostrado que las personas que mantienen una muy baja ingesta de calorías presentan una mayor susceptibilidad a infecciones. Por otro lado, el consumir un exceso, también compromete la capacidad del sistema inmune para luchar contra infecciones.
Se cree que esto se debe a que el exceso de calorías lleva a la producción de sustancias llamadas prostaglandinas, las cuales suprimen la producción de linfocitos T.
Si hay menos células T monitoreando el cuerpo, aumenta la probabilidad que los antígenos dañinos actúen.
¿Qué hacer?
El indicador de que su cuerpo está obteniendo lo suficiente es su peso. Si ha disminuido peso considerable de forma rápida (más de
Por otro lado, el aumento continuo de peso, es el infalible indicador de exceso.
Es lógico que si busca bajar de peso debe consumir menos calorías de las que gasta, pero es importante hacerlo con asesoría profesional.
Se puede mantener una pérdida de peso sin llegar a extremos de restricción calórica, y obteniendo suficientes nutrientes para mantener el sistema inmune funcionando de forma adecuada.
Dietas estrictas de menos de 1200 calorías al día definitivamente pueden comprometer la función inmune, por lo que solo se deben realizar en ciertos casos y con supervisión profesional.
2. Cantidad y calidad de grasas
En cuanto a las grasas es importante cuidar tanto cantidad como calidad. Una dieta alta en grasa puede comprometer el sistema inmune al disminuir la actividad de linfocitos T, al disminuir la grasa, la función de estas células más bien se favorece, por lo tanto es importante mantener una dieta moderada en grasa.
Disminuir el consumo de grasa también ha demostrado ser efectivo para fortalecer las células encargadas de combatir células tumorales.
La calidad de la grasa puede ser aún más importante que la cantidad. La grasa saturada, la grasa trans, y exceso de algunas grasas poliinsaturadas más bien pueden complicar la función del sistema inmune. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 son los que le ayudan a fortalecer.
Prefiera las siguientes grasas en su dieta:
*Aceites vegetales: Para cocinar el mejor es el aceite de canola. El de oliva es excelente pero no debe usarlo a altas temperaturas. Úselo en frío para agregar a ensaladas o salteados ligeros. Por supuesto utilice los aceites con moderación.
*Nueces: coma nueces, almendras, macadamias. Lo mejor es consumir las que vienen sin sal o grasas adicionadas.
*Linaza molida
*Pescados grasosos: son las principales fuentes de los ácidos grasos omega-3. Estos son salmón, atún fresco, sardinas, trucha salmonada. Se recomienda consumir estos tipos de pescados
Las grasas que debe evitar
*Aceites poliinsaturados: girasol, maíz. Cocine mejor con el de canola, soya, aguacate o de semilla de uvas.
*Grasas saturadas: estas se encuentran en productos de origen animal. Como: Leche entera y sus derivados: cambie los lácteos hechos de leche entera por lácteos con leche descremada.
Evite la mantequilla, natilla, crema dulce y otros lácteos altos en grasa.
Carnes grasosas: cortes de res altos en grasa, carne de cerdo y embutidos de cerdo.
*Grasas trans: Se encuentran en:
Margarinas: use solo las que declaran que no contienen grasas trans.
La mayoría de productos de “paquete” contienen grasas trans, como galletas, papas tostadas y similares, repostería, sopas de paquete y consomés, cremas para el café, etc.
2. Proteína
Los aminoácidos de las proteínas son las unidades esenciales para formar los glóbulos blancos y todo tipo de células, por lo tanto es esencial que su consumo de proteína sea suficiente.
Se recomienda procurar incluir en todos sus tiempos de comida al menos una fuente de proteína que sea baja en grasa.
Las siguientes son las principales fuentes:
- carne de res baja en grasa,
_ pollo y pavo sin piel
_ Pescado fresco y mariscos
- huevo
- queso blanco bajo en grasa
- leche descremada o yogurt bajo en grasa
3. Frutas y vegetales
Las frutas y vegetales son los alimentos más ricos en vitaminas, minerales y otros compuestos llamados fitoquímicos que son esenciales para mantener un sistema inmune fuerte.
Estos nutrientes ayudan a que los linfocitos se pueden dividir y reproducir en proporciones adecuadas en respuesta a un virus.
Cualquier fruta o vegetal es bueno para este propósito.
Es importante consumir al menos 3 porciones de vegetales y 2 porciones de frutas al día.
Una porción de vegetales es ½ taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos. La porción de fruta es una fruta pequeña. Los más ricos en nutrientes estimuladores del sistema inmune son:
Frutas:
Fuentes de vitamina C: naranja, limón, mandarina, toronja, papaya, fresas, kiwi.
Fuentes de beta carotenos: papaya, melón, mandarina, naranja
Vegetales:
Fuentes de vitamina C: chile dulce, espinacas, tomate, pepino, lechuga, repollo, hojas de mostaza, brócoli, coliflor
Fuentes de carotenos: brócoli, espinacas, hojas de mostaza, espárragos, zucchini, zanahoria, tomate
4. Probióticos y prebióticos: suplemento o yogurt
Los probióticos son bacterias que ejercen efectos beneficiosos en nosotros, y crecen en el tracto intestinal.
Por diferentes mecanismos actúan fortaleciendo el sistema de defensas del organismo: al aumentar en número crean una barrera evitando que bacterias dañinas colonicen el intestino, producen ciertas sustancias que pueden inhibir su crecimiento, y compiten con los patógenos por nutrientes; también pueden aumentar el número de células del sistema inmune y favorecer su función.
Los probióticos se pueden encontrar actualmente en diferentes productos lácteos enriquecidos como yogurt, leche agria, algunos helados.
Al seleccionar un producto debe considerar lo siguiente:
• El probiótico debe haber sido “adicionado” al producto, ya que procesos como la pasteurización del yogurt pueden destruir las bacterias que se utilizan inicialmente para la fermentación. Las bacterias deben estar “vivas”, por lo tanto deben ser adicionadas.
• Busque productos frescos, el número de células vivas decrece rápidamente con el tiempo, por lo tanto es importante revisar que el producto no se aproxime a su fecha de vencimiento.
• Son cepas específicas las que han demostrado ser efectivas para propósitos específicos, así que si los desea utilizar de forma terapéutica es importante que consulte sobre el probiótico que ha demostrado efectividad para lo que usted busca. Si es solo por protección en general aumentar su consumo de probióticos le ayudará.
• Para fortalecer el sistema inmune específicamente son L Casei DN 114001, B Lactis HN019, y B Lactis Bb-12 las que han mostrado mayor efectividad.
Para prevenir la diarrea en niños son L Casei DN 114001 y L rhamnosuss GG
• Es importante que se consuman de forma regular, para mantener un nivel constante en el intestino.
Los prebióticos por otro lado, son componentes de alimentos que sirven de alimento para los probióticos, permitiendo que estos crezcan y se multipliquen. Por lo tanto, productos enriquecidos con prebióticos también van a fortalecer el sistema inmune, de forma indirecta, aumentando el número de probióticos.
5. Multivitamínico
Siem
pre vale la pena tomar un multivíminica, ya que hay una deficiencia marginal de cualquier nutriente, en especial vitaminas B, vitaminas A, C, E, selenio, hierro y zinc, pueden reducir considerablemente la efectividad del funcionamiento del sistema inmune. Esto incluso con deficiencias moderadas.
Busque un multivitamínico formulado con el 100% del requerimiento de cada vitamina y mineral esencial, busque calidad, no imágen.
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