es tan común queThe American Journal of Clinical NutritionIt lo calificó como un problema a escala mundial que es reconocida como una pandemia. También un estudio realizado en el Reino Unido mostró que más de la mitad de los adultos en el Reino Unido no tienen suficiente vitamina D, y en el invierno y la primavera de 1 de cada 6 personas tiene una deficiencia de vitamina D grave.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es importante para una buena salud general y desempeña un papel importante en asegurar nuestros músculos, corazón, pulmones y la función del cerebro también. Nuestro cuerpo puede hacer su propia vitamina D de la luz solar. También puede obtener vitamina D de suplementos, y una muy pequeña cantidad proviene de unos alimentos que consumimos, como algunos pescados, aceites de hígado de pescado, yema de huevo, cereales y productos de grano.
Lo que hace a la vitamina D única en comparación con otras vitaminas, es que tu cuerpo puede hacer su propia vitamina D cuando se expone la piel a la luz solar, mientras que tú necesitas para obtener otras vitaminas de los alimentos que consumes.
¿Cuánto tiempo debes pasar en el sol para obtener suficiente vitamina D?
Averiguar cuánto tiempo debes permanecer en el sol con el fin de producir suficientes cantidades de vitamina D, puede ser muy complicado y es diferente para cada persona, por lo tanto, no hay una recomendación para todos. La razón de ello es que, la cantidad de tiempo que necesitas pasar en el sol para que tu piel produzca suficiente vitamina D, depende de una serie de factores, tales como, qué tan oscura es tu piel o la facilidad con que consigues broncearla por el sol, el espesor de la capa de ozono, la época del año y la hora del día.
Se cree que un corto período diario de exposición al sol sin protección solar (unos 10-15 minutos para las personas de piel más clara) durante los meses de verano, es suficiente para la mayoría de la gente para hacer suficiente vitamina D. La evidencia sugiere que el momento más efectivo del día de producción de vitamina D, es 11 a.m.-3 p.m.. Cuanto mayor sea el área de la piel que está expuesta a la luz solar, más posibilidades hay de producir suficiente vitamina D antes de empezar a quemar.
Las causas más comunes de la deficiencia de vitamina D
La exposición limitada a la luz solar – Algunos de nosotros vivimos en las latitudes del norte, usamos ropa larga, o tenemos un trabajo que toma lugar principalmente en el interior. También el protector solar inhibe la producción de vitamina D.
La piel oscura
Las personas con piel oscura tienen niveles más altos de melanina, y este pigmento reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D cuando se expone a la luz solar.
Función renal y hepática
Estos órganos desempeñan un papel importante en la conversión de la vitamina D a su forma activa, por lo que las enfermedades renales o hepáticas pueden reducir la capacidad de estos órganos para crear la forma biológicamente activa de la vitamina D en el cuerpo.
Dieta vegetariana estricta
Las fuentes alimenticias que contienen vitamina D son en su mayoría de animales a base de, por ejemplo, aceites de pescado y pescado, yema de huevo, queso, leche fortificada y el hígado de res.
Problemas digestivos
Ciertas condiciones médicas, tales como la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y la enfermedad celíaca pueden reducir la capacidad del intestino para absorber vitamina D de los alimentos.
Obesidad
La obesidad puede causar niveles bajos de vitamina D. Las investigaciones sugieren que la vitamina D puede llegar a ser ‘atrapada’ en el interior del tejido graso, así, menos de la misma está disponible en nuestra circulación sanguínea.
Enfermedades relacionadas con la deficiencia de vitamina D
Investigadores todavía están trabajando para entender completamente cómo funciona la vitamina D en nuestro cuerpo y cómo afecta a nuestra salud en general, pero se cree que hay una relación entre la deficiencia de vitamina D en un buen número de dolencias y problemas de salud:
1. Osteoporosis
Una cantidad adecuada de calcio y vitamina D son importantes para mantener la densidad ósea y la fuerza. La deficiencia de vitamina D hace que los huesos se agoten de calcio, que debilita aún más los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.
2. Asma
Deficiencia de vitamina D está vinculada a las funciones pulmonares inferiores y controlar el asma es más difícil, especialmente en los niños. La vitamina D puede mejorar el control del asma mediante el bloqueo de las proteínas que causan la inflamación en el pulmón, así como aumento de la producción de otra proteína que tiene efectos antiinflamatorios.
3. Salud del corazón
La deficiencia de vitamina D puede estar relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta (hipertensión), así como un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
4. Inflamación
Se ha encontrado que la deficiencia de vitamina D se asocia con inflamación, una respuesta negativa del sistema inmune. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con un número de enfermedades inflamatorias, incluyendo la artritis reumatoide, lupus, enfermedad inflamatoria del intestino (IBD) y la diabetes tipo 1.
5. Colesterol
La vitamina D regula los niveles de colesterol en la sangre: se ha demostrado que sin la adecuada exposición al sol, precursores de la vitamina D se vuelven colesterol en lugar de vitamina D.
6. Alergias
Estudios demuestran que los niños que tenían niveles más bajos de vitamina D son más propensos a tener múltiples alergias a los alimentos.
7. Influenza
Algunos estudios mostraron una relación entre la falta de vitamina D y las infecciones respiratorias comunes, e indican que las personas con los niveles más bajos de vitamina D informan que tienen significativamente más casos de resfriado y gripe, que aquellos con los niveles más altos.
8. Depresión
La deficiencia de vitamina D está vinculada a la depresión: los receptores para la vitamina D están presentes en muchas áreas del cerebro y están involucrados en numerosos procesos del cerebro, por lo que es probable que esta vitamina podría estar asociado con la depresión y que los suplementos de vitamina D podría desempeñar un papel importante en el tratamiento de la depresión.
9. Diabetes Tipo 2
Los estudios han demostrado la correlación entre los niveles de vitamina D y el desarrollo de la diabetes tipo 2. Diferentes estudios proporcionan evidencia de que la vitamina D puede contribuir a la tolerancia a la glucosa a través de sus efectos sobre la secreción de insulina y la sensibilidad a la insulina.
10. Salud oral
Varios informes recientes demuestran una asociación significativa entre la salud periodontal y la ingesta de vitamina D. También los pacientes de edad avanzada con niveles bajos de vitamina D tienen una mayor tasa de pérdida de dientes que aquellos con niveles altos de vitamina D.
11. Artritis reumatoide
La deficiencia de vitamina D pueden desempeñar un papel en el desarrollo de la artritis reumatoide. Los estudios han encontrado que las mujeres que tienen más vitamina D parecen menos propensos a desarrollar artritis reumatoide. También entre las personas que ya tienen artritis reumatoide, las personas con niveles bajos de vitamina D tienden a tener síntomas más activos.
12. Cáncer
La deficiencia de vitamina D podría estar relacionada con el cáncer: un cierto estudio indica que más del 75% de las personas con una variedad de tipos de cáncer tienen niveles bajos de vitamina D, y los niveles más bajos se asocian con cánceres más avanzados. Sin embargo se requiere más investigación para determinar si los niveles más altos de vitamina D están relacionados con un menor incidencia de cáncer o de las tasas de mortalidad.
¿Qué hacer si tienes una deficiencia de vitamina D?
Un simple análisis de sangre puede determinar si tienes o no una deficiencia de vitamina D. Toma la cantidad correcta de suplementos de vitamina D.
Si eres deficiente, la suplementación con 2000 a 5000 UI de vitamina D 3 veces al día durante 3 meses (bajo la supervisión de un médico), esta es una buena manera de aumentar tus niveles. Una vez que has alcanzado el rango óptimo, tomar una dosis de mantenimiento de 1.000 hasta 2.000 UI al día es una buena idea. Las personas que viven en climas del norte (que pasan más tiempo dentro de casa) pueden necesitar tomar dosis más altas. Por favor, asegúrate de que tu tratamiento está siendo supervisado por un médico cuando lo inicies y después en el mantenimiento de la suplementación.
Come fuentes dietéticas de vitamina D, que incluyen lo siguiente:
- Aceites de hígado de pescado (bacalao) – 1 cucharada (15 ml) contiene 1360IU de la vitamina D
- Salmón salvaje cocido – 3,5 oz contiene 360 UI
- Caballa cocido – 3,5 oz contiene 345 UI
- Un huevo entero – contiene 20 UI
- Hongos porcini – 4 oz contiene 400 UI
