Son muchos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Hay una serie de nutrientes esenciales para ese correcto funcionamiento que nuestro organismo no puede sintetizar por lo que es necesario que se los suministremos a través de la dieta ya que son extremadamente necesarios.
Entre estos nutrientes esenciales distinguimos: los aminoácidos, los ácidos grasos, vitaminas y minerales.
Cantidades recomendadas
Para una salud optima en la relación W3-W6 seria ideal llevar ¾ de W3 y ¼ de W6. Importante que si se suplementa, tomar con vitamina E.
Si tenemos una dieta equilibrada, no es habitual tener una deficiencia de estos nutrientes esenciales, pero en ciertas ocasiones, como en culturismo o ejercicio anaeróbico será necesario suplementar.
Ácidos grasos:
W3: es uno de los nutrientes esenciales que podemos adquirir consumiendo pescado azul, como: salmón, sardina, trucha… o bien en fuentes vegetales como: las semillas de calabaza o sésamo, soja y algas marinas
W6: Se encuentra principalmente en semillas (girasol, nueces, aguacate, borraja, onagra…)
Aminoácidos
Se encuentran todos los aminoácidos en alimentos de origen animal: carne roja, blanca, huevos, pescado.
No todos los aminoácidos son esenciales, los esenciales son: leucina, isoleucina, valina, triptófano, fenilalanina, metionina, treonina, lisina y histidina.
Vitaminas Liposolubles:
Vitamina A: hombres: 900 ug y mujeres 700 ug.
Vitamina E: 15 mg por día.
Vitamina K: hombres: 120 ug y mujeres 90 ug.
Vitamina D: tanto hombres como mujeres: 5 ug.
Hidrosolubles:
Vitamina C: se necesita unos 45 a 60 mg.
Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B8, B9, B12): si la persona come de manera equilibrada, no tendrá deficiencias. Ya que no se necesitan unas grandes cantidades.
Minerales
Los minerales se clasifican en macroelementos (mas de 100 mg/día) y microelementos (menos de 100 mg/día).
Macroelementos
Calcio: en niños se recomienda 1100 mg/día, y en adultos unos 900-1000mg/día.
Fósforo: 700 mg.
Magnesio: hombres 400mg y mujeres 310 mg.
Azufre: dependerá de la proteína ingerida.
Sodio: 1,5 g/día.
Potasio: 2,3 g/día.
Cloro: 2,3 g/día.
Microelementos
Hierro: hombre 8 mg y mujeres 18 mg ya que son más susceptibles de padecer de anemias por falta de hierro.
Zinc, Cobre, Yodo, Fluor, Cromo, Cobalto, Manganeso, Selenio, Silicio, Molibdeno, con una alimentación equilibrada no hay déficit de estos minerales.
Alimentos ricos en…
Acidos Grasos
W3: peces de agua fría, pescados azules, semillas de chía, las semillas de calaza o sésamo, soja y algas marinas.
W6: aceites vegetales en general, aceite de girasol, nueces, aguacate, borraja, onagra…
Vitaminas:
A: alimentos grasos: mantequilla leche entera, alimentos ricos en carotenos (verduras y hortalizas de color naranja)
E: alimentos ricos en grasa, cereales integrales, verduras de hoja verde (col, brócoli, espinaca, tallos verdes, zanahoria), aguacates, espárragos, calabaza, brotes de germinados, yema de huevo, sepia, salmón y atún.
K: especialmente en verduras y leguminosas.
C o ácido ascórbico: escaramujo, brécol, alfalfa, perejil, pimiento, kiwi, limón.
B1 o tiamina: levadura, germen de trigo, piñones, sésamo, cacahuete, legumbre (soja, alubias, garbanzos)
B2 o riboflavina: alimentos de origen animal (pavo, lácteos), levadura, espinaca, col, harina integral, germen de trigo, frutos secos, semillas de soja.
B3 o niacina: cereales integrales, levadura de cerveza, frutos secos, las legumbres y las algas marinas.
B5 o ácido pentotenico: se puede encontrar en fuentes animales (huevos o salmón) pero también en origen vegetal (coliflor, brécol, patatas, tomates, apio, arroz integral, copos de avena, nueces, miel, jalea real, germen de trigo, levadura de cerveza)
B6 o piridoxina: cereales integrales, germen de trigo, legumbre, salvado de trigo, levadura de cerveza, frutos secos, aguacate, melón, plátano…
B8 o biotina: proteína animal (yema de huevo, leche y sus derivados, carne y vísceras, pescado) levadura de cerveza, patata, cereales integrales, soja, hongos, fresas, aguacate, plátano, cacahuete, nueces, almendras…
B12 o cobalamina: proteína animal en general y en algunos alimentos vegetales como: levadura de cerveza, alga espirulina, miso, tempeh…
Minerales:
Macroelementos
Calcio: algas en general, semilla de sésamo, queso manchego, algarroba, sardinas y anchoas.
Fósforo: queso, semillas, frutos secos (nueces de Brasil, anacardos, almendras), pescado, marisco y carne.
Magnesio: semillas de calabaza, frutos secos (nueces de Brasil, anacardos, almendras), cereales integrales, verduras de hojas verdes.
Azufre: alimentos proteicos, crucíferas, ajo y cebolla.
Sodio: sal común (40%), aceitunas, queso, salsas.
Potasio: legumbres, cacao, frutos secos, semillas espinacas, patata, aguacate, plátano.
Cloro: sal común (60%), pescado y mariscos. Leche, carne y huevos.
Microelementos
Hierro: algas, semillas de sésamo, germen de trigo, melocotón seco, ostra, tofu, avena, sardina, lentejas.
Zinc: ostras, semillas de calabaza y semillas de sésamo.
Cobre: mariscos, frutos secos, legumbre, algas, germen de trigo.
Yodo: pescado, marisco, sobretodo en algas marinas.
Fluor: pescado, marisco y te
Cromo: levadura de cerveza y melazas
Cobalto: frutas, verduras y cereales
Manganeso: frutos secos, cereales integrales y legumbres.
Selenio: nueces de Brasil, levadura de cerveza, germen de trigo y legumbres.
Silicio: cerveza, cola de caballo, ortigas y bambú.
Molibdeno: leche, pan, cereales y judías.
Aminoácidos:
La mayoría de los aminoácidos se encuentran en todos los alimentos de origen animal, como la carne, el huevo, el pescado, los productos lácteos. Y en fuente vegetal: en las legumbres, los frutos secos, cereales integrales y algunas frutas.
Consejos para un buen aporte de nutrientes esenciales
No tomar alimentos que puedan acidificar el medio (azúcar, exceso de carne…).
Evitar alimentos ricos en oxalatos como las espinacas, acelgas, remolacha, frutos secos…
Cuidar los riñones ya que son encargados de algunas reabsorciones.
Si toma algún complemento mineral, vigilar que no provoque deficiencias de otros minerales.
Si toma diuréticos, siempre bajo consejo del médico.
No abusar de alimentos muy ricos en potasio (frutas tropicales) que pueden dificultar la digestión del magnesio.
Muchas vitaminas se verán aumentadas en caso de embarazo, vejez y enfermedad.
Vitamina B12: es importante suplementar en caso de ser vegano (que no toma ni lácteos, ni huevo).
La vitamina D se sintetiza sola, pero en las épocas de invierno, a veces es necesario suplementar, consulte siempre un profesional de la salud.
El w3 DHA es importante para el desarrollo cerebral de un feto, junto con la vitamina B12 (ácido fólico).
