Generalmente el magnesio es considerado principalmente como un mineral que beneficia al corazón y los huesos, pero esto es un error. Actualmente, los investigadores han detectado 3,751 áreas que se unen al magnesio en las proteínas humanas, lo que indica que su papel en la salud humana y enfermedades podría haber sido sumamente subestimado.
El magnesio también se encuentra en más de 300 enzimas diferentes en su cuerpo, incluyendo algunas de aquellas que ayudan a regular el azúcar en la sangre. Este es el mecanismo a través del cual el magnesio podría mantener la diabetes a raya – un hallazgo que ha ido ganando cada vez más respaldo científico.
El Magnesio Podría Reducir Su Riesgo de Diabetes
Se han llevado a cabo varios estudios sobre el papel del magnesio para mantener el metabolismo funcionando eficientemente – específicamente en términos de sensibilidad a la insulina, regulación de la glucosa y protección contra la diabetes tipo 2.
El alto consumo de magnesio reduce el riesgo de afectar el metabolismo de la glucosa e insulina, y ralentizar la progresión de pre-diabetes a diabetes en las personas de mediana edad que viven en los Estados Unidos. Los investigadores señalaron, “el consumo de magnesio podría ser particularmente benéfico para reducir el riesgo de desarrollar diabetes, en caso de que su riesgo sea alto”.
Además, un meta-análisis de siete estudios demostró que por cada 100 miligramos (mg) de magnesio consumidos en un día, se reduce el riesgo de diabetes en un 15 por ciento. Esos investigadores concluyeron, “el consumo de magnesio estuvo inversamente relacionado con la incidencia de diabetes tipo 2”.
Un meta-análisis de 13 estudios llevado a cabo en el 2011 encontró igualmente que “hay más evidencia que respalda que el consumo de magnesio está inversamente relacionado con el riesgo de diabetes tipo 2 en forma de dosis-respuesta”.
El Magnesio Tiene un Efecto Benéfico en la Resistencia a la Insulina
Parte del beneficio parece ser debido al efecto del magnesio en la resistencia a la insulina. Para un estudio, los participantes con sobrepeso con resistencia a la insulina recibieron 365 mg de magnesio todos los días o un placebo. Después de seis meses, los participantes que tomaron magnesio tuvieron una reducción en los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y menos resistencia a la insulina en comparación con el grupo de control.
La resistencia a la insulina ocurre cuando su cuerpo ya no puede utilizar apropiadamente la insulina, permitiendo que los niveles de azúcar en la sangre se eleven demasiado. La resistencia a la insulina es un precursor de la diabetes tipo 2, así como un factor de riesgo en muchas otras enfermedades crónicas.
El mecanismo a través del cual el magnesio controla la homeostasis de glucosa y de insulina parece involucrar a dos genes responsables de la homeostasis de magnesio. El magnesio también es necesario para activar la tirosina cinasa, una enzima que funciona como interruptor de “encendido” o “apagado” en muchas funciones celulares y que es necesaria para que los receptores de insulina funcionen apropiadamente.
Es bien sabido que las personas con resistencia a la insulina también experimentan un aumento en la excreción de magnesio a través de la orina, lo que posteriormente contribuye a los bajos niveles de magnesio. Esta pérdida de magnesio parece ser secundaria al aumento de glucosa en la orina, que a su vez aumenta la diuresis.
Por lo tanto, el consumo inadecuado de magnesio parece provocar a un círculo vicioso de bajos niveles de magnesio, niveles elevados de insulina y glucosa, así como exceso de excreción de magnesio. En otras palabras, mientras menos magnesio tenga su cuerpo, menor será su capacidad de “retenerlo”.
Relación Entre el Magnesio y la Diabetes
Cada vez es más la evidencia de que si desea prevenir la diabetes tipo 2, entonces es sumamente crucial tener un consumo de magnesio apropiado. Desafortunadamente, se estima que más del 80 por ciento de las personas que viven en los Estados Unidos no está obteniendo suficiente magnesio, por lo que podrían ser deficientes de magnesio.
Otra investigación demuestra que tan sólo el 25 por ciento de los adultos en los Estados Unidos está obteniendo la cantidad diaria recomendada de 310 a 320 miligramos (mg) en el caso de las mujeres y 400 a 420 en el caso de los hombres.
Consumir incluso esta cantidad es “sólo lo suficiente para evitar la deficiencia absoluta”, de acuerdo con la Dra. Carolyn Dean, médico y naturópata. Si es deficiente, podría estar en riesgo de padecer diabetes tipo 2. Aquí una panorámica sobre algunas investigaciones recientes sobre el tema:
- Un estudio realizado en el 2013 que involucró a personas con pre-diabetes encontró que la mayoría tenía un consumo inadecuado de magnesio. Las personas con el mayor consumo de magnesio redujeron su riesgo de azúcar en la sangre y problemas metabólicos en un sorprendente 71 por ciento.
- En un amplio estudio japonés (el Estudio Hisayama) publicado en Diabetic Medicine en el 2013, los investigadores encontraron que el consumo de magnesio fue un factor protector significativo en contra de la diabetes tipo 2 en la población japonesa en general, especialmente entre las personas “con resistencia a la insulina, inflamación de bajo grado y que acostumbraban tomar”.
- En la cohorte Framingham Offspring (2006), un mayor consumo de magnesio mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo el riesgo de diabetes tipo 2.
El Magnesio No Sólo Es Importante para la Prevención de Diabetes…
El magnesio es un mineral que es utilizado por cada órgano de su cuerpo, especialmente por su corazón, músculos y riñones. Si padece de fatiga o debilidad inexplicable, ritmos cardíacos anormales e incluso espasmos musculares y tics oculares, entonces los bajos niveles de magnesio podrían ser los culpables. Además, el magnesio es necesario para:
- Activar los músculos y nervios
- Crear energía en su cuerpo al activar el trifosfato de adenosina (ATP)
- Ayudar a digerir las proteínas, carbohidratos y grasas
- Servir como un bloque de construcción para la síntesis de ARN y ADN
- Actuar como un precursor para los neurotransmisores como la serotonina
La Dra. Dean ha estudiado y escrito sobre el magnesio durante más de 15 años. Lo último en su trabajo fue su libro titulado,The Magnesium Miracle, que fue publicado en el 2014 y del que se pueden aprender unas 22 áreas médicas involucradas con la deficiencia del magnesio, todas las cuales han sido probadas científicamente. Esto incluye:
| Ansiedad y ataques de pánico | Asma | Coágulos sanguíneos |
| Enfermedades intestinales | Cistitis | Depresión |
| Desintoxicación | Diabetes | Fatiga |
| Enfermedades cardíacas | Hipertensión | Hipoglucemia |
| Insomnio | Enfermedades renales | Enfermedades hepáticas |
| Migrañas | Problemas musculoesqueléticos (fibromialgia, calambres, dolor de espalda crónico, etc.) | Problemas nerviosos |
| Obstetricia y ginecología (PMS, infertilidad, preeclampsia) | Osteoporosis | Síndrome de Raynaud |
| Caries dental |
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5 Factores Relacionados con los Niveles Bajos de Magnesio
Ciertos alimentos realmente pueden influir en la absorción de magnesio de su cuerpo. Si toma alcohol en exceso, por ejemplo, podría interferir con la absorción de vitamina D del cuerpo, que a su vez es algo que contribuye con la absorción de magnesio.
Si consume azúcar en exceso, también puede hacer que su cuerpo elimine el magnesio a través de sus riñones, “dando como resultado una pérdida neta”, de acuerdo con la Dra. Danine Fruge, director médico asociado en el Centro de Longevidad Pritikin en Florida. Los siguientes factores también están relacionados con los niveles bajos de magnesio:
- Consumo excesivo de soda o cafeína
- Menopausia
- Edad avanzada (los adultos mayores tienen mayores probabilidades de padecer deficiencia de magnesio debido a que la absorción de magnesio reduce con la edad y las personas de edad avanzada tienen más probabilidades de tomar medicamentos que interfieren con esa absorción)
- Ciertos medicamentos, incluyendo diuréticos, ciertos antibióticos (como la gentamicina y tobramicina), corticosteroides (prednisona o Deltasona), antiácidos e insulina
- Un sistema digestivo poco saludable, que altera la capacidad de su cuerpo para absorber magnesio (enfermedad de Crohn, intestino permeable, etc.)
¿Es Posible Obtener el Magnesio Suficiente Únicamente a Través de la Alimentación?
Las algas y los vegetales de hoja verde como la espinaca y la acelga pueden ser excelentes fuentes de magnesio, así como los frijoles, frutos secos, semillas como la semilla de calabaza, girasol y sésamo. El aguacate también contiene magnesio. Hacer sus vegetales en forma de jugo es una excelente opción para asegurarse de obtener el magnesio suficiente en su alimentación.
Sin embargo, la mayoría de los alimentos cultivados hoy en día son deficientes en magnesio y otros minerales, así que para obtener lo suficiente no puede basarse únicamente en alimentos ricos en magnesio (aunque su consumo también es muy importante). De acuerdo con la Dra. Dean:
“El magnesio en el suelo es menos común que el calcio… Hace unos cien años, podíamos obtener unos 500 miligramos de magnesio en una alimentación normal. Actualmente, tenemos suerte si obtenemos unos 200 miligramos.”
Los herbicidas como el glifosato también actúan como quelantes, bloqueando efectivamente la absorción y utilización de minerales en muchos alimentos cultivados hoy en día. Como resultado, puede ser bastante difícil encontrar alimentos realmente ricos en magnesio. La cocción y el procesamiento que viene después también acaban con el contenido de magnesio. Si opta por un suplemento, tenga cuidado con las variedades que venden en los supermercados, porque el magnesio debe estar unido a otra sustancia. Simplemente no existe tal cosa como un suplemento de 100 por ciento de magnesio.
La sustancia utilizada en cualquier compuesto dado puede afectar la absorción y biodisponibilidad del magnesio y podría brindar beneficios de salud ligeramente diferentes o específicos. La siguiente tabla resume algunas de las diferencias entre las diferentes formas. El treonato de magnesio es una de las mejores fuentes, ya que parece penetrar las membranas celulares, incluyendo su mitocondria, que resulta en mayores niveles de energía. Además, también penetra su barrera hematoencefálica y parece hacer maravillas para tratar y prevenir la demencia, así como para mejorar la memoria.
Además de tomar un suplemento, otra forma de mejorar el estado del magnesio es tomar baños regulares con sales de Epsom o baños de pies. La sal de Epsom es un sulfato de magnesio que puede ser absorbido por el cuerpo a través de la piel. El aceite de magnesio también puede ser utilizado para aplicación y absorción tópica. Cualquiera que sea el suplemento que elija, asegúrese de evitar cualquiera que contenga estearato de magnesio, un aditivo común pero potencialmente dañino.
| Glicinato de magnesio es una forma quelada de magnesio que tiende a brindar el mayor nivel de absorción y biodisponibilidad y por lo general es considerado como ideal para todos aquellos que tratan de corregir la deficiencia | Óxido de magnesio es el tipo de magnesio no quelado, unido a un ácido orgánico o a un ácido graso. Contiene un 60 por ciento de magnesio y propiedades suavizantes |
| Cloruro de magnesio o lactato de magnesio, contiene tan solo el 12 por ciento de magnesio, pero tiene mayor absorción que otros, como el óxido de magnesio, que contiene cinco veces más magnesio | Sulfato de magnesio o hidróxido de magnesio (leche de magnesio) por lo general es utilizado como laxante. Tome en cuenta que es fácil sufrir una sobre dosis con esto, así que SÓLO tome la dosis indicada |
| Carbonato de magnesio, tiene propiedades antiácidas, contiene un 45 por ciento de magnesio | Taurato de magnesio, contiene una combinación de magnesio y taurina, un aminoácido. Juntos tienden a brindar un efecto calmante en su cuerpo y mente |
| Citrato de magnesio es magnesio con ácido cítrico, que tiene propiedades laxantes y es una de las mejores opciones disponibles | Treonato de magnesio, es un nuevo tipo de suplemento de magnesio que parece prometedor, debido a su mayor capacidad para penetrar la membrana mitocondrial y podría ser el mejor suplemento de magnesio en el mercado |
El Magnesio Debe Estar Balanceado Apropiadamente para una Salud Óptima
Cada vez que tome magnesio, también necesita considerar al calcio, vitamina D3 y vitamina K2, dado a que trabajan sinérgicamente entre sí. Las cantidades excesivas de calcio sin el contra balance de magnesio puede causar un ataque cardíaco o muerte repentina, por ejemplo. Si consume mucho calcio y no el suficiente magnesio, sus músculos tenderán a sufrir espasmos y esto tiene consecuencias cardíacas principalmente.
“Lo que sucede es que disminuye la función muscular y nerviosa de la que es responsable el magnesio. Si no tiene suficiente magnesio, sus músculos sufren espasmos. El calcio provoca que los músculos se contraigan. Si tiene un balance adecuado, los músculos funcionaran adecuadamente. Se relajarán, contraerán y crearán su actividad”, explica la Dra. Dean.
Al balancear el calcio y el magnesio, también debe tomar en cuenta mantener un balance con las vitaminas K2 y D. Estos cuatro nutrientes trabajan sinérgicamente, apoyándose los unos a los otros. La falta de balance entre estos nutrientes es la razón por la que los suplementos de calcio han sido relacionados con un mayor riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales y por qué algunas personas experimentan toxicidad a la vitamina D. Parte de la explicación de estos efectos secundarios es que la vitamina K2 mantiene al calcio en los lugares apropiados.
Si es deficiente de K2, añadir calcio puede causar más problemas de los que resuelve, ya que se acumula en los lugares equivocados, como en los tejidos blandos. Del mismo modo, si opta por vitamina D oral, también necesita consumirlo en sus alimentos o tomar un suplemento de vitamina K2 y más magnesio.
Tomar mega dosis de suplementos de vitamina D sin las cantidades suficientes de vitamina K2 y magnesio puede causar toxicidad a la vitamina D y síntomas de deficiencia de magnesio, incluyendo una calcificación inapropiada que podría dañar su corazón. También, algunas personas no logran alcanzar los niveles terapéuticos de vitamina D a través de la suplementación y esto podría estar relacionado con una deficiencia de magnesio.
Pasos Adicionales para Reducir Su Riesgo de Diabetes Tipo 2
En Estados Unidos, casi 80 millones de personas, o uno de cada cuatro tiene alguna forma de diabetes o pre-diabetes. Lo que es peor, la diabetes tipo 2 entre los niños y adolescentes también se ha disparado. La buena noticia es que no sólo la diabetes tipo 2 puede ser prevenible, sino que también es curable, y en la mayoría de los casos no requiere ningún tipo de medicación para el tratamiento. Las siguientes modificaciones de nutrición y estilo de vida deben ser la base de su plan de prevención y tratamiento de diabetes.
Además, asegúrese de controlar su nivel de insulina en ayunas. Esto es tan importante como el control del azúcar en la sangre en ayunas. Su nivel de insulina en ayunas debe estar entre 2 y 4. Cuanto mayor sea su nivel, mayor es su resistencia a la insulina y más agresivo necesita ser en su plan de tratamiento, sobre todo cuando se trata de modificar su alimentación.
- Intercambie los alimentos procesados, todas las formas de azúcar-particularmente fructosa-, así como todos los granos, por alimentos frescos y enteros. Una razón principal por la que se falla con el tratamiento convencional para la diabetes durante los últimos 50 años tiene que ver con las recomendaciones alimentarias seriamente defectuosas.
La fructosa, granos, y otros tipos de carbohidratos almidonados que se convierten en azúcar son en gran parte responsables de las reacciones adversas de insulina de su cuerpo, y todos los azúcares y granos--incluso granos "saludables", como los enteros y orgánicos--necesitan ser reducidos drásticamente.
Si es resistente a la insulina/leptina, tiene diabetes, presión arterial alta, enfermedades del corazón, o sobrepeso, sería prudente limitar su consumo total de fructosa a 15 gramos por día hasta que su resistencia a la insulina/leptina se haya resuelto. Esto incluye el 80 por ciento de las personas que viven en Estados Unidos. Para todos los demás, recomiendo limitar su consumo de fructosa al día de 25 gramos o menos, para mantener una salud óptima.
Los alimentos procesados son la fuente principal de los culpables, incluyendo el jarabe de maíz de alta fructosa y otros azucares, granos procesados, grasas trans, endulzantes artificiales y otros aditivos sintéticos que podrían agravar su disfunción metabólica. Además de fructosa, las grasas trans (NO grasa saturada) aumentan el riesgo de diabetes al interferir con sus receptores de insulina.
Las grasas saturadas saludables no tienen ninguno de estos efectos adversos en la salud. Debido a que está eliminando una cantidad grande de energía (carbohidratos) de su alimentación cuando se disminuye su consumo de azúcares y granos, es necesario sustituirlos por algo. El sustituto ideal es una combinación de:
- Cantidad baja-moderada de proteínas de alta calidad. Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y los frutos secos. Al seleccionar proteínas de origen animal, asegúrese elegir carnes, huevos y productos lácteos de animales criados orgánicamente o con pastura, con el fin de evitar complicaciones potenciales en la salud causados por la alimentación animal transgénica y pesticidas.
Las personas que hacen ejercicio agresivamente o que están en competencias y las mujeres embarazadas deben consumir un 25 por ciento más, pero la mayoría de la gente rara vez necesita más de 40 a 70 gramos de proteína al día.
Para determinar la masa corporal magra, averigüe su porcentaje de grasa corporal y résteselo a 100. Esto significa que si usted tiene 20 por ciento de grasa corporal, tiene 80 por ciento de masa corporal magra. Sólo se multiplica por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos. La siguiente tabla muestra algunos de los alimentos comunes y su contenido proteico.
Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza.
Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), Que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína | Huevos que contengan alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína.
Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso) |
| Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza | Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza |
| Los granos cocinados tienen un promedio de 5-7 gramos por taza | La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza |
- Grandes cantidades de grasa saludable de alta calidad (saturada y monoinsaturada). Para una salud óptima, la mayoría de las personas necesitan más de 50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables. Algunas buenas fuentes son el coco, aceite de coco, aguacate, mantequilla, nueces y grasas animales. (Recuerde que la grasa es alta en calorías mientras que es menor en términos de su volumen. Así que su plato debe contener más vegetales)
- Grandes cantidades de vegetales sin almidón
- Haga ejercicio con regularidad e intensamente. Los estudios han demostrado que el ejercicio, incluso sin enfoque para pérdida de peso, aumenta la sensibilidad a la insulina.
- Mejore su relación de omega-3 y omega-6. La alimentación occidental actual tiene demasiadas grasas de omega-6 procesadas y dañadas y muy pocas grasas omega-3. Las principales fuentes de grasas de omega-6 son el maíz, la soya, la canola, el cártamo, el maní y el aceite de girasol (los dos primeros son típicamente transgénicos, lo que complica aún más las cosas).
Nuestros cuerpos evolucionaron para una óptima relación de 1:1 de omega-6 y omega-3. Sin embargo, nuestra relación se ha deteriorado a 20:01 y 50:1 a favor de las grasas omega-6. Esta relación desigual tiene consecuencias gravemente perjudiciales en la salud.
Para remediar esto, reduzca el consumo de aceites vegetales (esto significa no cocinar con ellos, y evitar los alimentos procesados), y aumentar las grasas omega-3 de origen animal, como el aceite de kril. También debería incluir en su alimentación grasas omega-3 de origen vegetal encontradas en el aceite de nuez y el aceite de linaza. Sólo recuerde que estas no pueden reemplazar las grasas de omega-3 de origen animal.
- Mantenga niveles óptimos de vitamina D durante todo el año. Una nueva evidencia apoya firmemente la idea de que la vitamina D es muy benéfica no sólo para la diabetes. La forma ideal para optimizar su nivel de vitamina D es mediante la exposición a la luz del sol, o mediante el uso de una cama de bronceado segura.
Como último recurso, considere monitorear regularmente su vitamina D junto con un suplemento oral, para confirmar que está tomando suficiente vitamina D para obtener sus niveles sanguíneos en el rango terapéutico de 50-70 ng/ml. También tenga en cuenta que si usted toma suplementos de vitamina D, crea una mayor demanda de vitamina K 2.
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- Duerma lo suficiente todas las noches. La falta de sueño parece aumentar el estrés y el azúcar en la sangre, estimulando la resistencia a la insulina y leptina y aumento de peso.
En un estudio de 10 años de duración, de las 70,000 mujeres libres de diabetes, los investigadores descubrieron que las mujeres que dormían menos de cinco horas o más de nueve horas cada noche eran 34 por ciento más susceptibles a desarrollar síntomas de diabetes que las mujeres que dormían entre siete y ocho horas cada noche.
- Mantenga un peso corporal saludable. Si usted incorpora los cambios recomendados anteriormente en su alimentación y estilo de vida, mejorara en gran medida su sensibilidad a la insulina y leptina, y con el tiempo tendrá un cuerpo saludable. Determinar un peso ideal saludable involucra varios factores, incluyendo su altura, edad, nivel de actividad general y su genética.
Como norma general, busque una tabla de índice cintura/cadera
. Esto es mucho mejor que el índice de masa corporal para evaluar si podría o no tener un problema de peso, ya que el índice de masa corporal no puede determinar la forma muscular ni su masa grasa intra-abdominal (la grasa visceral peligrosa que se acumula alrededor de los órganos internos), que es un potente indicador de la sensibilidad a la leptina y con muchos problemas de salud.
- Incorpore el ayuno intermitente. Si ha seguido al pie de la letra las directrices de alimentación y ejercicio y todavía no nota suficientes mejoras en su peso o salud en general, recomiendo encarecidamente incorporar el ayuno intermitente. Esto imita eficazmente los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, que no tenían acceso a alimentos o súpermercados durante todo el tiempo.
Ellos pasaban por periodos de escases y abundancia y la reciente investigación muestra que este ciclo produce un número de beneficios bioquímicos, incluyendo mejor sensibilidad a la insulina, triglicéridos bajos y otros biomarcadores de la salud y pérdida de peso.
El ayuno intermitente es sin duda la manera más efectiva que conozco para eliminar la grasa indeseada y eliminar los antojos de azúcar. Mantenga su horario de ayuno intermitente hasta que haya mejorado su resistencia a la insulina/leptina (o hasta que normalice su peso, presión arterial, niveles de colesterol o diabetes). Después de eso, solo necesita hacerlo según sea necesario para mantener un estado saludable.
- Optimice su salud intestinal. Su intestino es un ecosistema vivo, lleno de bacterias buenas y malas. Múltiples estudios han demostrado que las personas obesas tienen diferentes bacterias intestinales que las personas delgadas. Entre más bacterias buenas tenga, más fuerte es su sistema inmunológico y mejor funcionara todo su cuerpo. Se ha descubierto que las bacterias intestinales afectan su función cerebral y también desempeñan un papel en el desarrollo de la diabetes. Afortunadamente, optimizar su flora intestinal es relativamente fácil. Usted puede poblar nuevamente su cuerpo con buenas bacterias al comer regularmente alimentos fermentados (como natto, queso crudo u orgánico, miso y vegetales fermentados)
