APROVECHA LAS FRUTAS Y VERDURAS

Un alto consumo de frutas y verduras puede reducir, según expertos, el riesgo de enfermedades.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), si toda la gente comiera cada día suficientes frutas y verduras, podrían salvarse, anualmente, 1,7 millones de vidas en el planeta. Esto, por cuenta de la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

En la búsqueda de nuevas formas de aportarle al organismo los compuestos más valiosos de estos alimentos, se ha desarrollado toda una tendencia en torno a los jugos saludables.

Gustavo Díaz, nutricionista de la Universidad del Bosque, dice que lo recomendable es consumir al día cinco porciones variadas de frutas y verduras enteras por su aporte de fibra. Los jugos, explica, deben tomarse como un complemento de estas, no como su remplazo. "Los jugos aportan agua, vitaminas hidrosolubles, vitamina C, complejo B y sustancias fotoquímicas (compuestos con propiedades antioxidantes). Algunos pueden beneficiar el sistema inmune, pero depende de la concentración de los ingredientes", asegura.

Una reciente investigación de la Universidad de California, publicada en el Journal of Epidemiology and Community Health, encontró que aumentar a siete porciones diarias el consumo de frutas y verduras disminuye el riesgo de muerte en un 42 por ciento.

Los investigadores estudiaron los hábitos alimentarios de 65.226 personas entre el 2001 y el 2013, y concluyeron que cuantas más frutas y verduras se consuman, el riesgo de muerte a cualquier edad es menos alto. La recomendación de las cinco porciones diarias también funciona, pero es mejor si se llega a siete.

Patricia Restrepo, médica nutrióloga y máster en nutrición clínica, defiende la riqueza y los micronutrientes de las frutas y verduras y destaca las propiedades de algunas de ellas: las de hoja verde oscura aportan vitaminas del complejo B; las amarillas intensas, como la papaya, vitamina A, y las rojas, como el tomate, vitamina C. Por eso, la recomendación es mezclar muchos colores en nuestra ingesta diaria.

Sin embargo, la nutrióloga reconoce que cuando no hay buenos hábitos de consumo de estos productos en adultos y en niños, una buena manera de incluirlos en la dieta es en forma de sopas y cremas.

"Infortunadamente, la gran variedad de estos productos ha hecho que en países como el nuestro no se aprecien suficientemente las frutas y verduras, pero en verdad aportan muchos beneficios", dice.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Nutrición (Ensin), uno de cada tres colombianos entre cinco y 64 años no consume frutas a diario, así como cinco de cada siete no come vegetales ni verduras.

No obstante, ante la preocupación por el tema, cada vez se generan más tendencias como la 'jugoterapia': se ha demostrado que ciertas recetas preparadas en un jugo pueden ser más benéficas que otras, para enfrentar carencias o facilitar la interacción en algunos medicamentos, como coadyuvantes.

Pero es importante tener en cuenta que hay frutas y verduras que riñen con ciertos medicamentos. Por ejemplo, la vitamina K, presente en muchas verduras de hoja verde, así como podría, por un lado, favorecer los procesos de coagulación en gente que tenga algún trastorno de este tipo, puede resultar contraproducente en personas que necesitan anticoagulación.

Otro ejemplo es el jugo de toronja, rico en vitamina C, avalado hace algunos años por la Asociación Estadounidense del Corazón por tener beneficios para gran parte de la población. No obstante, lamentablemente, en algunas personas podría contrarrestar la absorción de algunos medicamentos en la mucosa gástrica, especialmente, algunos antibióticos.

Para tener en cuenta

El azúcar. Los jugos de fruta tienden a incrementar rápidamente los niveles de glucosa de la sangre, por eso no se aconsejan a personas que padecen enfermedades relacionadas con el consumo de azúcar.

Problemas de salud. Aquellos que padezcan de hipoglucemia o diabetes, que tienen tendencia a padecer de erupciones cutáneas o a desarrollar hongos en el tracto digestivo deben consultar a un médico antes de incrementar los jugos en su dieta, especialmente los de fruta.

No exclusividad. Es erróneo pensar que se pueda seguir un régimen exclusivamente a base de jugos durante varios días. Evitar otro tipo de alimentos y nutrientes puede mermar sus capacidades físicas y mentales.

Recetas para tener en cuenta

Para adelgazar: Jugo de repollo, espinaca, manzana, uvas y jengibre. Ingredientes: 4 a 6 hojas de repollo, 2 tazas de espinacas cortadas en trozos, 1 manzana verde, 1 taza de uvas, 1 trozo de unos 5 cm de jengibre y 1 taza de agua. Preparación: 1. Lave bien los ingredientes. Corte la manzana y retire las semillas. Pele el jengibre. 2. Pase la fruta y verduras junto con la raíz por el extractor de jugos o procesador. 3. Alterne las hojas con los trozos de manzana para que sea más sencillo el proceso. 4. Agregue el agua para que sea más fácil licuar. 5. Cuélelo. Es una bebida desaconsejada durante el embarazo y lactancia. Tampoco es recomendable para personas con artritis o gota.

Para la anemia: Batido de remolacha y fresa. Ingredientes: 1 remolacha mediana, media taza de fresas cortadas, 1 cucharada de azúcar morena, 1 taza de leche descremada y hielo (opcional). Preparación: 1. Retire la piel de la remolacha y córtela en trozos medianos. 2. Cocine la remolacha en suficiente agua hasta que esté blanda. Escurra el agua y reserve. 3. Una vez fría la remolacha póngala en el vaso de la licuadora junto con los demás ingredientes. Procese hasta tener una consistencia homogénea y una textura suave.

Para el estrés: Jugo de kiwi, espinacas y lechuga. Ingredientes: 2 a 3 kiwis maduros, 4 a 5 hojas de espinacas, 4 a 5 hojas de lechuga, agua y miel de abejas. Preparación: 1. Lo clave de esta receta es la limpieza a profundidad de las hojas de la lechuga y espinaca. 2. Pele los kiwis (previamente lavados) y córtelos en trozos. Póngalos en la licuadora junto con las hojas troceadas y un poco de agua, y procese a velocidad media. Calcule la cantidad de líquido porque las hojas son ricas en agua. 3. Si es necesario, añada un poco más de agua. Agregue la miel y procese para integrarla. Si lo desea, puede colar este jugo antes de servir.

COME BIEN, VIVE MÁS, LUCE MEJOR!

Con tantos dietéticos apareciendo y desapareciendo del panorama nutricional continuamente y con los estudios mostrando que la mujer promedio cambia sus hábitos alimenticios para tratar de adelgazar al menos dos veces al año, no hay duda de que nos hemos acostumbrado a ver las dietas como soluciones temporales para alcanzar la figura soñada. Sin embargo, los expertos ahora están insistiendo en que, más que perder peso, la prioridad debe ser elegir un sistema de alimentación que nos permita prevenir enfermedades y nos ayude a vivir más tiempo. En otras palabras, una especie de dieta antienvejecimiento y prolongevidad a la que debemos adherirnos con fidelidad y mantener de un modo permanente.

¿Y qué exactamente debe incluir esta dieta? Aunque entre sus pilares más importantes se encuentran los eternos básicos de la alimentación saludable, como es el caso de las frutas, los vegetales y los cereales integrales, la “dieta de la longevidad” —como algunos ya la llaman— también exige seguir otras reglas que parecen contradecir algunos de los consejos dietéticos adelgazadores que más se han repetido últimamente.

Aquí, un breve vistazo a lo que debes añadir y quitar de tu plato si quieres vivir más y envejecer mejor.

IMITA A LOS LONGEVOS DEL PLANETA
Que el secreto de la longevidad se encuentra en gran parte en la dieta no es una teoría nueva. Desde hace tiempo los científicos han estado analizando las llamadas zonas azules del planeta —aquellos lugares del mundo donde se concentra el mayor porcentaje de centenarios, entre los que se incluyen varios pueblos del Mediterráneo— en busca de patrones alimenticios que justifiquen sus largas expectativas de vida. Y aunque ya habían detectado ciertos hábitos comunes muy positivos (entre ellos el hecho de consumir abundantes frutas y verduras diariamente), solo las investigaciones más recientes han logrado precisar otras reglas alimenticias igualmente importantes.

Por ejemplo, durante las pasadas décadas estuvimos escuchando decir que para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas debíamos evitar las grasas de todo tipo. Sin embargo, una investigación publicada en The New England Journal of Medicine demuestra que algunos alimentos altos en grasas naturales, como es el caso de las nueces y el aceite de oliva, en realidad protegen el corazón. Cuando los investigadores les asignaron al azar a más de 7.000 personas con alto riesgo de enfermedad cardíaca una de las tres dietas elegidas (dieta mediterránea con abundante aceite de oliva, dieta mediterránea con nueces y dieta regular baja en grasa), comprobaron que todos los que siguieron cualquiera de las dos versiones de la dieta mediterránea (alta en grasas monoinsaturadas) presentaban un 30% menos de riesgo de sufrir un ataque al corazón comparados con los que solo siguieron una dieta baja en grasa. Otro estudio realizado por el Brigham and Women’s Hospital, en Boston, volvió a confirmar el efecto de la dieta mediterránea sobre la longevidad, esta vez demostrando su papel protector sobre el acortamiento de los telómeros, unas estructuras cromosómicas que protegen las células y constituyen un importante biomarcador de envejecimiento. Después de medir los telómeros y analizar los hábitos alimenticios de más de 4.000 mujeres sanas de mediana edad, los investigadores comprobaron que aquellas con mayor adherencia a la dieta mediterránea tenían telómeros más largos, lo que a su vez se asocia con un menor riesgo de cáncer y otras enfermedades.

Lo que comemos también desempeña un papel decisivo en la agudeza mental que mantenemos a través de los años. Tan fuerte parece ser el nexo, que un reciente estudio publicado en la revista Alzheimer & Dementia: The Journal of Alzheimer’s Association propone una nueva dieta, muy apropiadamente llamada MIND (mente, en español), que promete reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer más tarde en la vida. Según su autora, la Dra. Martha Clare Morris, de la Universidad de Rush, en Chicago, en el Alzheimer de aparición tardía los factores de riesgo genéticos son solo una pequeña pieza del cuadro, pero si seguimos con rigurosidad la dieta MIND —una especie de híbrido entre la mediterránea y la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension/ Enfoques dietéticos para detener la hipertensión)—, lograremos reducir en más de la mitad las posibilidades de desarrollarlo; es más, aun cuando no se siga al pie de la letra, los riesgos se reducen en un 35%.
La dieta MIND incluye 10 grupos de alimentos beneficiosos para el cerebro, que debemos ingerir regularmente (ensaladas de hojas verdes, vegetales, nueces, moras, frijoles, granos enteros, pescado, aves de corral, aceite de oliva y vino) y otros cinco grupos no saludables (carne roja, mantequilla, queso, dulces y comida frita o comida chatarra) que se deben evitar o reducir al mínimo. Según Morris, es mucho más fácil de seguir que la dieta mediterránea y la DASH, a diferencia de ambas —que recomiendan un consumo elevado de todas las frutas— esta se centra específicamente en los arándanos azules y las fresas, consideradas las frutas del cerebro por excelencia.

REDUCE LA CARNE
Algunas de las dietas para adelgazar que más popularidad han ganado en los últimos tiempos, como Atkins y Dukan, proponen una elevación considerable del consumo de proteínas. Pero cuando la meta es la longevidad y el antienvejecimiento, la recomendación es la opuesta: es decir, reducir la proteína, sobre todo la de origen animal. De acuerdo con un estudio publicado en la revista científica Cell Metabolism, los amantes de las dietas hiperprotéicas (aquellas en las que más del 20% de las calorías provienen de una fuente de proteína) multiplican por cuatro sus riesgos de cáncer y diabetes. La explicación podría estar en el impacto que tiene la proteína, sobre todo la animal, en la IGF-1, una hormona similar a la insulina en su estructura molecular que, aún siendo clave para el crecimiento, parece acelerar el envejecimiento.

COME MENOS
Por último, los científicos también creen que para vivir más debemos comer menos y algunos hasta proponen hacer ayunos intermitentes, parecidos a los que sugiere la ahora muy popular dieta 5:2, que siguen Beyoncé, Ben Affleck y Hugh Jackman, entre otras celebridades.
La teoría tras esta restricción calórica se basa tanto en estudios de observación realizados en comunidades longevas (como la isla japonesa de Okinawa, donde sus habitantes solo consumen el 70% de las calorías de un japonés promedio y tienen una expectativa de vida mucho más larga), como en repetidas investigaciones desarrolladas con animales. Aunque una dieta demasiado restrictiva conduce a serias deficiencias nutricionales, reducir el consumo calórico ocasional y moderadamente parece causar un incremento en el ritmo de reciclaje celular y en la reparación de los mecanismos corporales. “Cuando ayunamos, el cuerpo trata de ahorrar energía y una de las formas en que lo consigue es reciclando un gran número de células innecesarias, muchas de las cuales pudieran estar dañadas”, explica el Dr. Valter Longo, experto en longevidad de la Universidad del Sur de California.

Por supuesto, para probar estas tesis y formular la dieta perfecta de la longevidad se necesitan más investigaciones, pero por ahora sabemos que si reducimos el azúcar y la carne roja, a la vez que comemos más frutas, vegetales, granos y nueces, estamos avanzando por la senda correcta, sin contar con que copiar la costumbre de los okinawenses, de nunca comer hasta hartarnos, también puede ayudar.

POR QUE NO DEBERÍAMOS INGERIR COMIDA CHATARRA

Hamburguesas, pizzas, perros calientes, frituras…, estas y un sinnúmero de comidas altas en calorías, azúcares, grasas saturadas, y mucho peor, bajas en el cuidado de tu salud, son las que se vienen ingiriendo en el diario vivir del mundo de hoy.

Día tras día pareciera que el tiempo alcanza menos, se nos hace imposible contar con una hora para comer conscientemente, comemos lo ofrecido en el mercado, ése lleno de promociones y grandes descuentos y más aun cargado de comida poco saludable, a la cual solemos llamar “comida chatarra” y que nos encanta y nos hace tanto mal.

La comida “chatarra”, comida rápida o fast food la encontramos en cada esquina y estas apariciones se le pueden deber a la Revolución Industrial, época que conllevó a una variedad de cambios en transporte, maquinaria, horarios estrictos laborales, la cadena de montaje, entre otros, permitiendo mayor industrialización al mundo; así bien, el tiempo para ciertas actividades era muy reducido, pues la gente comenzó a trabajar con mayor rigidez y no solían contar con un horario suficiente. Para la cena, por ejemplo, esto llevó a que empresarios se iniciaran en el negocio de restaurantes de comidas rápidas, permitiendo comer en poco tiempo y, en ocasiones, hasta sin bajarse de los automóviles. Una demostración para ello, son los hermanos McDonald, quienes vieron una oportunidad cuando se generó la mencionada revolución, proponiendo a la población “afectada” una cadena de negocios industrializada, la cual contaba con la maquinaria para ofrecer un servicio rápido a sus usuarios y, de esta manera, darles el tiempo preciso para cenar y continuar ágilmente con sus exigentes horarios laborales: éxito principal en este negocio de comidas rápidas, pues, como su nombre lo indica, la rapidez en atender a los clientes es evidente. Asimismo, el precio ofrecido en muy asequible, lo cual no deja de llamar la atención del consumidor.

Como vemos este tema de la alimentación poco saludable tiene su historia, una historia enfocada a la producción y al factor económico que sin duda nos viene afectando desde tiempos remotos.

Ingerir repetidamente este tipo de comidas nos generaría una gran afección, 

4 razones por las cuales este tipo de alimentos no es lo más recomendable para nuestra calidad de vida. 

1.   El exceso de energía de estos menús, cuyo aporte calórico es más de la mitad del necesario diariamente, favorece el exceso de peso. Al consumir un exceso de energía se produce un balance energético positivo, almacenándose el exceso en forma de triacilglicéridos.

2.    La comida rápida o fast food contiene un alto porcentaje de grasas saturadas y colesterol, muy usado en este tipo de comidas. El colesterol es un lípido que además de formar parte de las membranas celulares, es precursor de hormonas, ácidos biliares y vitamina D; se sintetiza en el organismo, por lo cual el aporte alimentario no es imprescindible.

3.    Se ha visto que el colesterol proveniente de la dieta que aumenta el colesterol sanguíneo y las cifras de LDL; este aumento se estima que puede ser de 2,2 mgr/dl. por cada 100 mgr. de colesterol alimentario.

4.  Finalmente, mediante estudios genéticos, epidemiológicos, clínicos, etc., se ha establecido claramente la relación entre colesterol y enfermedad cardiovascular. De igual modo al aumentar los valores de colesterol plasmático (y LDL) aumenta el riesgo de enfermedad coronaria. Por último, se ha comprobado que el colesterol sérico es el mayor agente etiopatogénico de la aterosclerosis. 

De acuerdo con lo antes mencionado, es evidente el daño que generan este tipo de alimentos, pues no aportan nada positivo a nuestro cuerpo, generando por el contrario, mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad, colesterol, etc. 

Es sin duda la obesidad una de las enfermedades que logra desarraigar otras muy complejas y afectando gravemente la salud de la humanidad, esto lo afirma el Presidente de la Fundación Colombiana de Obesidad (FUNCOBES), Dr. Iván Darío Escobar, quien dice: “es a partir de la obesidad que se desarrollan muchas enfermedades. Empecemos por muy comunes: La diabetes, la principal causa de diabetes es la obesidad; seguimos con la hipertensión, problemas de triglicéridos y de colesterol alto, todo eso junto llevaría a aumento de la enfermedad coronaria, o sea el infarto, inclusive la misma trombosis cerebral, problemas de artrosis de rodilla, problemas de vesícula, problemas de apnea del sueño, depresión, ansiedad…, la obesidad por sí misma te puede alterar tu salud, pero más allá de eso, se asocia a muchas enfermedades que te van a  multiplicar los problemas de salud”. De esta manera y teniendo ya un conocimiento más amplio de la gravedad de padecer la enfermedad de la obesidad sería muy importante empezar a tomar consciencia de los alimentos que ingerimos, entender y tomar conciencia de los alimentos que sí nos proveen bienestar y hacer uso de ellos. 

Consejos:

• Comer saludable: comer saludable es comer frutas y verduras, incluir en la alimentación bebidas lácteas, la leche, el queso, el huevo, este último es un alimento muy importante para los niños como una proteína.
• Comer sin excesos: ojalá comer en casa, cocinar en casa. Es bueno a lo antiguo, los frijoles, las lentejas con el arroz, la carne. ¡Volver a casa y compartir en familia!
• Practicar deporte: hacer alguna actividad física, sin duda ayudará a prevenir la obesidad y así mismo colabora en el cuidado de otros órganos del cuerpo. 

Sin duda, estas palabras nos hacen analizar y ahondar mucho más en el tema de la comida “fast food”, pues gracias a esta tendencia que vivimos hoy, se viene perdiendo también la parte del compartir con la familia, pareciera que el tiempo “no alcanza”, pues entre ires y venires se nos va el día, pero sin duda y si de verdad queremos llevar una vida más tranquila, más saludable, más amena y feliz es momento de pensar claramente y darnos cuenta cómo nos estamos afectando todo nuestro ser, vivimos en torno a laborar y hemos dejado de lado todo lo que nos hacía bien como seres humanos, tomémonos un poco de tiempo y empecemos a planificar cada día, sin duda podremos lograr equilibrar trabajo, alimentación y compartir, y así mejorar nuestra salud. 

Pero, ¿por qué si es claro lo poco saludable de esta comidas, se continúa su ingesta?, la ansiedad en ocasiones puede llevarnos a escoger este tipo de alimentos, el 50% de las personas que padecen de obesidad sufren trastorno de ansiedad y depresión, trastornos compulsivos de la alimentación, su ansiedad, su depresión, lo conduce a que coma en exceso, hay gente que es comedora nocturna, o sea son personas que están dormidas y se despiertan exclusivamente a comer porque se genera una ansiedad interior. Si tú vas a ver en el fondo de las personas gorditas, en la mayoría hay problemas de ansiedad y depresión”. 

Ahora bien, yo finalizo diciendo: ¿seremos capaces de cambiar el chip, de cambiar el pensamiento e ir más allá del no tener tiempo? Analicemos.

CARTA DE UN ENFERMO DE ALZEHEIMMER

Nuestra genética puede predisponernos a padecer la enfermedad de Alzheimer y hacer que vayamos desarrollando sus síntomas de manera progresiva. El tratamiento de esta dolencia debe ser personalizado.

Pero recordemos que nuestro estilo de vida es fundamental para prevenir o retrasar tan terrible mal.

Podríamos decir casi sin equivocarnos que es una de las dolencias más devastadoras, tanto para los pacientes como para los familiares. El olvido progresivo al que nos aboca el alzhéimer hace que se desdibuje nuestra identidad, nuestras raíces e incluso el propio presente que nos envuelve.

Desde la Asociación Mundial de Medicina Genómica nos indican que casi el 70% de los enfermos de alzhéimer no responde a la medicación.

El poder de las emociones en el alzhéimer

Hay algo que debemos tener muy claro. Si un cuidador trata mal a un paciente de alzhéimer, este no recordará su visita, ni lo que le hizo. Ahora bien, ese gesto inadecuado, esas palabras o trato ejercerá un impacto importante sobre la persona.

¿La razón? El alzhéimer puede hacer que olvidemos el nombre de nuestros hijos, el día en que nos encontramos, si hemos acabado de comer o si somos jóvenes o ancianos, pero los momentos felices siguen guardándose. Y más aún, las personas afectadas reaccionan a los estímulos positivos.

• Si cometemos el error de gritarles, o hacer algo que les haga sentirse tristes, ese sentimiento permanecerá en ellos mucho tiempo. Son muy sensibles a ese tipo de emociones, de ahí la necesidad de utilizar siempre un lenguaje positivo, o valernos del poder de las caricias o los abrazos.
• Los pacientes con alzhéimer reaccionan de forma asombrosa a la música, a las canciones. Despierta un área cerebral vinculada directamente con las emociones, consiguiendo que se abran de nuevo al mundo. Resulta muy positivo.
• La vida emocional de un paciente con alzhéimer está siempre viva. Su memoria ha ido “deshilachándose”, pero el maravilloso poder de las emociones sigue intacto.

Los especialistas nos recomiendan algo muy importante. Si un familiar con alzhéimer nos indica, por ejemplo, que va a ver a su madre, no debemos cometer el error de decirles: “¡Pero si lleva 50 años muerta! ¿Es que no te acuerdas?”
De hacerlo, la persona volverá a sufrir un impacto emocional innecesario. Debemos evitar ocasionarles sufrimientos añadidos.

¡La carta!

Esta carta fue escrita en 2014 Y se convirtió en algo viral en las redes sociales porque muchos pacientes de Alzheimer en sus primeras fases se identificaron.

Un aspecto que no podemos olvidar es la dureza de la experiencia que deben atravesar todas esas personas que reciben el diagnóstico de esta enfermedad.

Saber que los días van a ir en su contra, que el olvido será inevitable es algo que nos obliga a reflexionar sobre la importancia de valorar todo lo que tenemos ahora. Recordar a quien amamos, y por qué, esta sencilla carta nos lo recuerda.

Querida Julia:

Te escribo ahora, mientras duermes, por si mañana ya no fuera yo el que amanece a tu lado.

En estos viajes de ida y vuelta cada vez paso más tiempo al otro lado y en uno de ellos, ¿quién sabe? Temo que ya no habrá regreso.

Por si mañana ya no soy capaz de entender esto que me ocurre. Por si mañana ya no puedo decirte cómo admiro y valoro tu entereza, este empeño tuyo por estar a mi lado, tratando de hacerme feliz a pesar de todo, como siempre.

Por si mañana ya no fuera consciente de lo que haces. Cuando colocas papelitos en cada puerta para que no confunda la cocina con el baño; cuando consigues que acabemos riéndonos después de ponerme los zapatos sin calcetines; cuando te empeñas en mantener viva la conversación aunque yo me pierda en cada frase; cuando te acercas disimuladamente y me susurras al oído el nombre de uno de nuestros nietos; cuando respondes con ternura a estos arranques míos de ira que me asaltan, como si algo en mi interior se rebelase contra este destino que me atrapa.

Por esas y por tantas cosas. Por si mañana no recuerdo tu nombre, o el mío.

Por si mañana ya no pudiera darte las gracias. Por si mañana, Julia, no fuera capaz de decirte, aunque sea una última vez, que te quiero.

Tuyo siempre,

T.A.M.R.