ALGO SOBRE NUTRICION

La educación forja en nuestra conciencia reglas que van a delimitar nuestro comportamiento. Creamos preferencias. Procuramos lo que somos, lo que queremos y esperamos de nosotros mismos. Nos da la capacidad elegir. De controlar nuestros actos, pensamientos y emociones. Al ampliar nuestro conocimiento profundizamos en nuestras decisiones. Por lo mismo, quiero ahondar el tema nutricional. Para que puedan decidir y garantizar un buen estado nutritivo de salud y bienestar.

Grasas
Son una fuente concentrada de energía. Su exceso es almacenado. Los lípidos envuelven órganos vitales. Transportan las vitaminas liposolubles. Forman hormonas. Suministra ácidos grasos esenciales (linoléico, linolénico) que no puede sintetizar el organismo.

1. Saturada: Contienen ácidos grasos trans y contribuyen a elevar el colesterol en la sangre.
2. Monoinsaturada: No aumentan el contenido de colesterol sanguíneo y pueden tener un efecto protector sobre la salud
3. Poliinsaturada: Contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.

Selecciona alimentos bajos en grasas saturadas y trans. Consume menos de 300 mg de colesterol y menos de 2 gramos de ácidos trans por día.

Proteínas
Son la combinación de 22 aminoácidos, 8 son esenciales y deben ser aportados diariamente. Transportan grasas y oxígeno. Forman hormonas y anticuerpos. Además construyen nuestros tejidos.

La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos que presenta. Como todos los aminoácidos esenciales están presentes en las de origen animal, son mejores que las de origen vegetal.

Aportan 4 calorías por gramo. Se recomienda un gramo de proteína por kilo de peso al día.

Hidratos de carbono
Nuestra principal fuente de energía. Su consumo adecuado contribuye a bajar el colesterol y a mejorar la digestión. Su exceso se deposita en el hígado y los músculos, o se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo.

1. Simples: De absorción rápida. Azúcar.
2. Complejo: De absorción lenta. Cereales, tubérculos y verduras.

Vitaminas
1. Liposolubles: A, D, E, K. Se disuelven en la grasa. Su exceso se almacena y es toxico. Su suplementación debe realizarse bajo prescripción médica.
2. Hidrosolubles: Del grupo B y C. Son solubles en agua. El organismo deshecha el exceso por la orina. Su aporte es necesario todos los días.

Minerales
1. Macrominerales: Los requerimos mayor proporción. Calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre.
2. Microminerales: Se necesitan en menor cantidad. Zinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor.

La dieta más adecuada es aquella que nos caracterizan como personas. No existe una dieta ideal ¡pero sí tu criterio!

ACEPTARSE ES ALIMENTARSE BIEN

Si aceptáramos que nuestro cuerpo no es perfecto pero es maravilloso, seguramente encontraríamos que merece ser bien alimentado y ejercitado. Cuando escucho a las mujeres hablar de la cantidad de dietas, pastillas y métodos crueles que utilizan para bajar de peso o modificar la forma que genéticamente se les designo pienso que estamos olvidando un objetivo fundamental: preservar la salud.

A nadie le gusta estar enfermo o en sufrimiento, por lo cual es difícil entender que podamos someternos a dieta estrictas de forma voluntaria, pero es tan común que llegamos a creer que es normal. ¿No sería mejor aceptar que nos gusta comer pero no sabemos cómo hacerlo bien? Esto nos podría permitir entonces comprender que la solución no es un tema de dietas, sino un tema de orientación alimentaria. Aprender a comer correctamente no ha sido una materia cursada por todos y esto se complica cuando se buscan métodos fáciles para perder el peso excesivo, que no sólo no nos educan, sino que pueden generar un mayor número de mitos en nuestra cabeza.

Sería bueno recordar que la comida no sólo está presente en nuestra vida para darnos energía, también para la convivencia social y el placer; los problemas empiezan cuando nos excedemos en cualquiera de los tres ámbitos. Alimentarnos para obtener más energía de la que necesitamos, tener una gran cantidad de eventos sociales o comer sólo por placer nos llevará inevitablemente al desequilibrio. Es por ello que considero la aceptación como un buen punto de partida para volver al equilibrio que nos conduce a la salud.

Creo que si aceptáramos que los kilos en exceso son el resultado de una vida sedentaria, de una incapacidad para escuchar a nuestro cuerpo o bien de un mal manejo de las emociones, podríamos comenzar a identificar las mejores soluciones para una vida saludable.
Aceptar nuestro cuerpo es amarlo, alimentarlo sin excesos y, sobre todo, ejercitarlo. ¡Acéptalo! Hoy puedes hacer mucho por el bien de tu cuerpo.

HUERTAS URBANAS

El cultivo en el hogar se ha extendido de tal forma que ya es común tener una pequeña siembra hogareña por los grandes beneficios que se derivan de ella. Otra de las ventajas es que las propiedades de las hortalizas recién cortadas son de mayor calidad, a diferencia de las que se comercializan, pues tienen más tiempo de haber sido cosechadas y han perdido buena parte de sus nutrientes. El sabor tampoco es comparable entre unas y otras. Otros alicientes son el ahorro económico y la saludable tarea que resulta cuidar el huerto es recomendable para cualquier integrante de la familia. Otro plus es que puedes sembrar las hierbas de olor que más te cuesta conseguir en las tiendas. Si ya te has decidido a cultivar, la primera cuestión a resolver es qué necesitas.
Es sencillo: debes tener macetas que se adecuen a tu espacio, tierra, un poco de arena, abono, agua y sol, según cada cultivo. A continuación tenemos para ti consejos que nos ofrece la granjera urbana más famosa del mundo, Gayla Trail, quien tiene una huerta en la azotea de su casa desde hace 10 años, creó yougrowgirl.com, sitio web especializado en horticultura. Su trabajo como escritora y fotógrafa ha sido publicado en medios como el New York Times y Newsweek, y además es autora del libro You Grow Girl: la innovadora guía a la jardinería. Cuatro pasos para la siembra perfecta:
1. Considera el crecimiento de las plantas: Ten en cuenta que las semillas cuestan menos, pero algunas pueden tomar mucho tiempo en crecer y tardarás más tiempo en poder utilizarlas. En estos casos puedes adquirir un retoño y así esperar menos para cosecharlas.
2. Siembra en una maceta con fresas: Estas plantas tienen amplitud entre sus hojas y aperturas a lo largo de ellas en las que puedes introducir otro tipo de semillas, esto economiza espacio. Cómprala al menos de 30 centímetros de alto. 3. Obtén el derecho de suelo: La mayoría de las hierbas requieren un suelo que drene bien; el barro denso o pesado suele pudrirlas. Puedes crear una mezcla para macetas con madera o composta para dotarlas de nutrientes. Se recomienda usar perlitas o arena para optimizar el drenaje y la absorción de agua.
4. No abuses de los fertilizantes: Las hierbas por lo general no necesitan abonos o nutrientes especiales para crecer, sólo necesitan buena tierra, sol y agua. Gayla también recomienda un plan para plantar hierbas que, asegura, ofrecen las mayores recompensas en el menor tiempo posible.
Tomillo Esta hierba puede crecer en espacios muy pequeños, a pleno sol, en suelos arenosos y orgánicos, y no necesita muchos cuidados. El riego debe ser moderado. En su especie existen distintas variedades, el favorito de la autora es el tomillo limón, que realza el sabor de los alimentos.
Mejorana Resiste la sequía y crece fácilmente en contenedores de cualquier tamaño. Muchos prefieren la mejorana por encima de su primo el orégano porque tiene un sabor más dulce y es mucho más aromática. Para alentar su crecimiento, como ocurre con muchas hierbas, debes podar las hojas que puedes usar en sopas y salsas.
Romero: Es muy resistente, ama el sol y no necesita mucha agua porque sus raíces se pudren con facilidad. Su desarrollo es lento, aunque puede crecer tan grande como un arbusto, depende de dónde la pongas. Es un clásico en las papas asadas y, por su sabor y aroma, es ideal para las carnes rojas. Otra de sus bondades radica en aliviar el dolor de cabeza si la tomas como infusión. Salvia: Esta hierba no es apta para un entorno húmedo. Necesita un lugar soleado, seco, con una buena circulación de aire y excelente drenaje. Es muy usada en la cocina italiana y francesa. Desde la antigüedad se le conoce por su propiedades medicinales y terapéuticas, pues sirve como antiinflamatorio, para aliviar problemas digestivos y es rica en antioxidantes.
Menta:El secreto de la menta está en que no le falte agua y sol. Hay que regarla diario, por algo proviene de terrenos pantanosos. Es necesario que se la corte con frecuencia para asegurar que tenga brotes tiernos, que son los que se usan para las comidas.
Tu huerto podrá ser mini, pero si eliges bien la planta y su ubicación podrás disfrutar de tus propias cosechas y descubrirás que es una buena opción para tener una alimentación sana y para recuperar el sabor de antaño. Recuadro ¿Cómo puedo usarlas? De la huerta a la sartén existen diversas formas de consumir las hierbas que cultivaste durante todo el año: Frescas: Tenerlas a la mano es una de las mejores opciones, ya que da un toque gourmet debido a que su aroma y sabor son más nítidos. Recorta las hojas a medida que las necesites. Secas: Las hierbas se secan sin lavar, atadas en pequeños ramos y colgadas boca abajo. Debes tener cuidado de que no se toquen unas con otras. Guárdalas en un lugar seco y oscuro de preferencia.
Hay que tener en cuenta que una cucharita de hierba seca equivale a tres de las frescas.
Congeladas: Para conservarlas mayor tiempo pica las hierbas frescas, ponlas en agua o en caldo, viértelas en un recipiente para hacer cubos de hielo y mételas al refrigerador. Así son perfectas para realzar el sabor de salsas o estofados.

TABAQUISMO EN MEXICO

Hace aproximadamente dos años entró en vigor la Ley Antitabaco en México. Sin embargo, es probable que un par de meses atrás hayas estado en algún bar y hayas percibido cierto olor a cigarro, sin que éste viniera precisamente de alguna terraza o de la calle.

Independientemente de que la ley no haya sido suficientemente específica y que aún con su aprobación haya espacios sujetos al humo, lo importante es preguntarte, ¿tú que has hecho al respecto?

¿Sabías que el tabaquismo predomina tres veces más entre las mujeres que no han alcanzado educación secundaria, en comparación con aquellas que tienen un nivel universitario?

¿Sabías que el 90% de los fumadores adultos comenzaron a fumar siendo niños?

¿Sabías que la industria tabacalera ha enfocado sus campañas publicitarias al público femenino?

• En México durante el año 2000, se estimó que más de 40,000 defunciones anuales estuvieronn asociadas al consumo del tabaco.

• El campo de la atención preventiva y curativa, el tabaquismo tiene relativamente pocos años de establecido en México. Es en 1984, que por primera vez la Ley General de Salud considero las adicciones, farmacodependencia, alcoholismo y tabaquismo como un problema de salubridad general.

La importancia de un hogar sin humo

Recuerda que las vías respiratorias de los bebés son proporcionalmente muy estrechas, por lo que son particularmente sensibles al humo del cigarro.

El humo de tabaco provoca que se enfermen con frecuencia y corren mayor riesgo de contraer pulmonía, otitis y bronquitis asmática. Además, puede provocarles diversos tipos de molestias desde picor de ojos hasta dolor de cabeza.

Algunos consejos

• Mantén tu casa libre de humo. Si fumas, siempre hazlo fuera de ella y pídele a las visitas que también lo hagan.

• Nunca fumes cerca de un bebé y si tienes niños pequeños adviértele a familiares y amigos que no fumen cerca de ellos.

• Nunca fumes en el coche. Hazlo antes de subirte o detente para fumar.

CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

Es normal que al inicio de semana te sientas cansada, pues ¡claro, es lunes! Sin embargo, la semana avanza, llega el miércoles y continúas sintiendo que no acabas de reponerte de quién sabe qué, pues el fin de semana ni siquiera te desvelaste tanto… Ya es jueves y levantarte de la cama sigue siendo una batalla difícil de ganar. Nuestro estilo de vida nos ha hecho creer que estar cansados es “lo de hoy” o, por lo menos, es normal. El estrés, los pendientes en el trabajo, el tráfico, la inseguridad son, sin duda, los culpables.
¿Acaso sólo nos queda resignarnos a tener un sueño interrumpido todas las noches y cargar toda la semana con un cansancio que no desaparece? Recuerda que dormir debe ser sinónimo de descansar. ¿Cómo lograrlo?
• Escucha música relajante antes de dormir, por lo menos quince minutos.
• No veas televisión antes de acostarte. Los mensajes televisivos son muy estimulantes para el cerebro debido a su colorido y sonido.
• Duerme con calcetines. Debido a que la circulación en los pies es muy pobre por la posición que adquirimos para dormir, por lo general es enfrían con facilidad, lo que puede evitar que duermas profundamente.
• Organiza tus días. Procura tener cerca de tu cama un cuaderno para notas. En él escribe las cosas que concluiste en el día y los pendientes para el siguiente. Esto te hará sentir que realmente estás concluyendo el día.
• Siempre duerme lo más temprano que puedas y deja las actividades que no son urgentes, para el fin de semana.
• Evita ingerir alcohol. Las bebidas alcohólicas impiden que alcancemos etapas profundas de sueño, donde el cuerpo realmente se recupera.
• Intenta no beber abundantes líquidos por lo menos dos horas antes de acostarte a dormir. Esto reducirá la probabilidad de que por las noches tengas que levantarte al baño.
• No olvides que la cama es para dormir. Si acostumbras ver la televisión o trabajar en ella provocarás que te sea más difícil relajarte cuando decidas dormir.
Más allá del descanso La privación del sueño no sólo tiene que ver con el cansancio… Además:
• Aumenta los niveles de cortisol (hormona del estrés) en la sangre.
• El sistema inmune se altera.
• Disminuye la capacidad del organismo de procesar glucosa, con riesgo a desarrollar problemas de diabetes.
• El control del apetito se altera, provocando problemas de obesidad.