ALIMENTOS QUE DAÑAN, ALIMENTOS QUE CURAN

Todos sabemos que una dieta saludable debe incluir frutas, verduras y cereales, y tratamos de comer estos alimentos diariamente, pero a menudo no salimos de lo mismo: una manzana, brócoli al vapor o una ensalada. Esto hace que comer bien resulte aburrido y nos priva del placer de paladear otros sabores. A continuación le presentamos seis deliciosos alimentos que, además de ayudarlo a dar variedad a su dieta, previenen diversos trastornos de salud.

Espárragos

· Buena fuente de folato y potasio baja en calorías.

· Ricos en antioxidantes.

Apreciado como un manjar de primavera durante siglos, este miembro de la familia de las liliáceas hoy día también se cultiva en invernaderos y puede conseguirse todo el año.

Proporciona varios nutrientes esenciales: seis brotes contienen 135 microgramos (mcg) de folato --un tercio del requerimiento diario recomendado (RDR) para adultos--, 545 mcg de betacaroteno y 200 mg de potasio. Las investigaciones muestran que el folato es necesario para el control de la homocisteína, sustancia cuyo exceso aumenta el riesgo de afecciones cardiacas. Es también indispensable durante el embarazo, ya que protege al feto contra defectos del tubo neural. El espárrago es bajo en calorías (sólo 20 por cada seis brotes), pero contiene fibra y antioxidantes importantes como el glutatión.

Cocidos ligeramente en agua o al vapor, los espárragos pueden servirse como guarnición o en ensalada. Cómalos lo más pronto que pueda después de comprarlos. Se echan a perder rápidamente, y si no se refrigeran, pierden la mitad de su vitamina C y gran parte de su sabor en menos de tres días. Si se congelan frescos, conservan casi todos sus nutrientes.

Chile

· Excelente fuente de vitamina C y betacaroteno.

· Reduce la congestión nasal.

· Ayuda a prevenir la formación de coágulos y, por consiguiente, el infarto y la apoplejía.

El chile añade sabor a numerosos tipos de comida y es muy buena fuente de antioxidantes, sobre todo de vitamina C y betacaroteno. Un solo chile picante crudo (de 45 g) contiene unos 65 mg de vitamina C, casi el 100 por ciento del RDR. También contiene bioflavonoides, pigmentos que ayudan a prevenir el cáncer, según creen los científicos. Además, estudios recientes indican que la capsicina --la sustancia que da picor al chile-- puede actuar como anticoagulante y ayudar a prevenir la formación de coágulos, una causa común de infartos y ataques de apoplejía. Los capsicinoides con que se elaboran algunas cremas analgésicas alivian el dolor de la artritis y del herpes. También pueden calmar el dolor de boca provocado por la quimioterapia.

Contra la creencia popular, no hay pruebas de que el consumo de chiles cause úlceras o trastornos gástricos, si bien hay que tener cuidado al lavarlos y cortarlos. Evite tocarse los párpados o manipular lentes de contacto luego de picar chiles, ya que hasta una ínfima cantidad de capsicinoides irrita mucho los ojos.

Toronja

· Las variedades rosada y roja contienen betacaroteno y licopeno, ambos poderosos antioxidantes.

· Rica en vitamina C y potasio.

· Baja en calorías.

· Contiene bioflavonoides y otras sustancias que protegen contra el cáncer y las afecciones cardiacas.

Una taza de jugo de toronja recién exprimida contiene 95 mg de vitami-na C, más del 100 por ciento del RDR, y la mayoría de los demás nutrientes de la fruta fresca.

La toronja es rica fuente de pectina, fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol en la sangre. Estudios recientes indican que contiene otras sustancias que ayudan a prevenir enfermedades. El licopeno, antioxidante presente en las variedades rosada y roja, al parecer reduce el riesgo de contraer cáncer de próstata. Aunque todavía no se ha identificado el mecanismo de acción de esta sustancia, un estudio de seis años realizado por la Universidad Harvard con 48,000 médicos y otros profesionales de la salud mostró que consumir 10 porciones de alimentos ricos en licopeno a la semana reduce a la mitad el riesgo de contraer cáncer de próstata.

La toronja también contiene ácido fenólico, el cual inhibe la formación de nitrosaminas, sustancias con potencial cancerígeno; limonoides, terpenos y monoterpenos, compuestos que elevan la producción de enzimas que ayudan a prevenir el cáncer, y bioflavonoides, los cuales inhiben la acción de hormonas que favorecen el crecimiento de tumores. Entre algunos enfermos de artritis reumatoide, lupus y otros trastornos inflamatorios, el consumo diario de toronjas ayuda a reducir los síntomas. Al parecer, las sustancias protectoras de esta fruta bloquean la producción de prostaglandinas, las cuales causan la inflamación.

Kiwi

· Una excelente fuente de vitamina C.

· Buena fuente de potasio y fibra.

· Puede usarse como ablandador de carne.

Originario de China, al kiwi se le conocía como grosella china hasta que los fruticultores de Nueva Zelanda le pusieron el nombre de su ave nacional y comenzaron a exportarlo. Antes se le consideraba una fruta exótica, pero hoy día se cultiva en muchos sitios y su consumo ya es común. Los kiwis se cosechan verdes y pueden conservarse en refrigeración hasta 10 meses. Incluso la cáscara se puede comer si se le quita la pelusa superficial.

Este fruto es abundante fuente de potasio y pectina, así como de luteína y zeaxantina, antioxidantes relacionados con la agudeza visual. Una porción de 90 g contiene tan sólo 56 calorías y proporciona unos 85 mg de vitamina C.

También contiene la enzima actinidina, la cual es un ablandador natural de carne. Para ablandar carne de res, por ejemplo, frótela con un kiwi partido a la mitad y espere 30 minutos antes de cocinarla. Quedará blanda y sin el sabor de la fruta.

Hongos

· No contienen grasas y son muy bajos en calorías.

· Ricos en minerales.

· Algunos contienen sustancias que refuerzan la función inmunitaria.

Usados como alimento en todas las épocas y en todas las culturas, los hongos también han servido como medicinas, estimulantes y alucinógenos. Los hombres del periodo neolítico utilizaban hongos secos como yesca, según demostró el hallazgo de Ötzi, el famoso Hombre de Hielo, de 5000 años de antigüedad, cuyo restos congelados fueron encontrados en 1991 en los Alpes Ötztaler.

Desde hace siglos los hongos son un alimento básico en muchos países asiáticos, y Japón se ha puesto a la vanguardia en la investigación sobre sus beneficios para la salud. Diversos estudios realizados en ese país muestran que ciertos hongos refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a combatir el cáncer, las infecciones y enfermedades como la artritis reumatoide y el lupus. Este efecto favorable de los hongos quizá se relacione con su alto contenido de ácido glutámico, aminoácido que, entre otras funciones inmunitarias, ayuda a combatir las infecciones.

Los hongos shiitake (Lentinus edodes) contienen lentinano, sustancia que, según se ha comprobado en experimentos con animales, vigoriza la actividad inmunitaria. Estudios similares muestran que otro compuesto de estos hongos llamado eritadenina al parecer ayuda a reducir la concentración de colesterol en la sangre. Se está investigando si otras sustancias de los hongos shiitake pueden disminuir el riesgo de cáncer y de enfermedades cardiovasculares. Todos los hongos tienen alto contenido de potasio, nutriente que puede ayudar a reducir la presión arterial.

Los hongos portobello y los champiñones son buena fuente de selenio, el cual puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata, ya que se cree que interactúa con la vitamina E para neutralizar los radicales libres que dañan las células. De acuerdo con el Estudio Longitudinal Baltimore sobre el Envejecimiento, los hombres que presentan una concentración muy baja de selenio en la sangre corren un riesgo de contraer cáncer de próstata cuatro o cinco veces mayor que los que tienen una concentración normal de este nutriente (el RDR de selenio para adultos es de 55 mcg).

En experimentos con animales de laboratorio, los investigadores del Centro de Cancerología City of Hope de Los Ángeles han observado que ciertas sustancias del champiñón cultivado común (Agaricus bisporus) neutralizan la acción de una enzima que interviene en la producción de estrógenos, hormonas que pueden propiciar la aparición de cáncer en mujeres posmenopáusicas.

Debido a su alta concentración de ácido glutámico --la forma natural del glutamato monosódico-- los hongos realzan el sabor de muchos guisos.

Camote

· Rico en betacaroteno.

· Buena fuente de vitaminas C y B6, folato y potasio.

· Contiene mucha fibra.

Al igual que otros vegetales de color anaranjado, el camote es excelente fuente de betacaroteno. En promedio, un camote mediano proporciona más del 100 por ciento del RDR de vitamina A, casi un tercio de los de vitaminas C y B6, 540 mg de potasio, folato y un poco de hierro.

Este tubérculo también contiene fitoesteroles, compuestos que ayudan a reducir el colesterol en la sangre. Cuando se come con todo y cáscara, es rica fuente de fibras solubles e insolubles, las cuales ayudan a reducir el colesterol y a prevenir la diverticulosis. El betacaroteno es un poderoso antioxidante asociado con un menor riesgo de afecciones cardiacas y algunos tipos de cáncer.

Cuidado con estos alimentos

No necesita evitarlos por completo, pero le conviene reducir su consumo.

Encurtidos. La incidencia de cáncer de estómago disminuyó en el último siglo gracias a la refrigeración, pues redujo mucho la necesidad de encurtir alimentos para conservarlos. Los nitratos que se usan para encurtir acentúan el sabor y evitan la proliferación de bacterias, pero durante la digestión se convierten en nitrosaminas, las cuales pueden producir cáncer. Las vitaminas A y C, el betacaroteno y otros antioxidantes inhiben el potencial cancerígeno de esas sustancias. Comer frutas y verduras frescas en abundancia ayuda a contrarrestar los riesgos de los encurtidos.

Mayonesa. Si se niega usted a comer un sándwich sin este aderezo rico en calorías, al menos reduzca la cantidad a la mitad y unte sólo una rebanada de pan. La mostaza y la salsa de tomate son bajas en grasas y calorías. Sustituya con cualquiera de ellas la mayonesa, o aligere ésta mezclándola a partes iguales con yogur natural descremado o requesón.

Carnes ahumadas.Ahumar carnes y pescados ha sido un método de conservación desde hace siglos, pero el humo contiene cientos de sustancias tóxicas --como alcoholes, ácidos y fenoles--, algunas incluso cancerígenas. Estos compuestos inhiben la proliferación de bacterias y hacen más lenta la descomposición de las grasas, pero las carnes ahumadas son ricas en nitra-tos, que forman nitrosaminas de potencial cancerígeno durante la cocción y la digestión. Aunque el riesgo de contraer cáncer por ingestión de nitratos es menor que el riesgo de enfermedad coronaria por ingerir demasiada grasa saturada --nutriente abundante en las carnes ahumadas--, procure comer éstas sólo ocasionalmente y en cantidad moderada.

ALIMENTOS QUE NUTREN LA MENTE

Comer sanamente puede ayudarnos a prevenir un infarto y aun el cáncer, ¿pero permite también conservar la lucidez? Por asombroso que parezca, cada vez hay más pruebas de que los mismos procesos que obstruyen las arterias coronarias y causan alteraciones cancerosas en las células pueden dañar la delicada red de comunicaciones del cerebro.

"Dios sabía lo que hacía cuando creó las frutas y verduras", comenta James Joseph, jefe de neurociencias del Centro de Investigación de Nutrición y Envejecimiento de la Universidad Tufts. Unas y otras son ricas en antioxidantes, nutrientes esenciales para el cerebro, que neutralizan los radicales libres, moléculas nocivas que se forman cuando el organismo transforma los alimentos en energía y descompone las sustancias tóxicas. Si estas moléculas no se eliminan, pueden lesionar las neuronas y entorpecer la capacidad de los neurotransmisores para realizar su función. Peor aún, conforme envejecemos, las defensas del organismo se debilitan, así que los radicales libres resultan aún más nocivos.

Los científicos creen que tomar los antioxidantes adecuados en cantidad suficiente puede prevenir o retrasar la aparición del mal de Alzheimer, que, según se calcula, en el año 2025 afectará a decenas de millones de personas, en su mayoría mujeres. Otra virtud de estas sustancias es que ayudan a conservar la elasticidad de los vasos sanguíneos y la fuerza del latido cardiaco.

¿Qué tiene que ver esto con la salud del cerebro?
Mucho. El 20 por ciento de la sangre impulsada por el corazón irriga la cabeza, y todo lo que obstruya ese flujo puede ser nocivo. A veces el daño es súbito, como ocurre con una apoplejía grave, mas a menudo es gradual: una serie de ataques apopléticos imperceptibles que al principio sólo causan leves olvidos, pero que a la larga llevan a la demencia vascular, cuyos síntomas se parecen a los del mal de Alzheimer.

Otras dos afecciones cardiovasculares representan peligro para el cerebro en la vejez. Una es el exceso de homocisteína, aminoácido resultante de la digestión de las proteínas animales, que puede dañar la pared interna de los vasos sanguíneos y favorecer la acumulación de depósitos grasos y la formación de coágulos.

La otra es la hipertensión en la edad madura. Cuando el corazón late al ritmo normal, la sangre corre por los vasos de forma suave y continua, pero si la presión aumenta, arterias y venas pueden inflamarse y desgastarse, obstruir el flujo y propiciar el depósito de placas grasas y los ataques apopléticos.

En un estudio en el que se observó durante 25 años a 3735 estadounidenses varones de origen japonés, los que padecieron hipertensión en la edad madura resultaron más propensos a las fallas de la memoria, el pensamiento abstracto y la capacidad de juicio al envejecer. "Evite los factores de riesgo cuando aún es joven, o lo acosarán más adelante", aconseja Charles DeCarli, neurólogo de la Universidad de Kansas.

He aquí algunos alimentos que ayudan a reducir los factores de riesgo y protegen el cerebro.

Antioxidantes. Reducir el consumo de sal y grasas saturadas es sólo el primer paso hacia la salud. Un estudio dirigido en parte por el Instituto Nacional de Cardiología, Neumología y Hematología de Estados Unidos reveló que una dieta abundante en frutas, verduras y alimentos lácteos descremados reduce la presión arterial casi tanto como los fármacos, al parecer gracias a la combinación de antioxidantes, minerales y fibra. Es útil también comer mucho salmón y atún, cuyo alto contenido de ácidos grasos omega 3 se ha asociado con una menor incidencia de infartos y depresión.
Para la óptima nutrición cerebral, coma en abundancia arándanos azules y fresas, que son ricos en antocianinas, antioxidantes presentes en los pigmentos rojos y morados que también dan color a uvas rojas, ciruelas y cerezas. Los estudios indican que las antocianinas preservan la capacidad de las neuronas para reaccionar a los neurotransmisores y previenen la formación de coágulos. La espinaca es otra mina de antioxidantes: betacaroteno, vitamina C y ácido fólico.

Ajo y soya. En ocho estudios realizados por científicos británicos y estadounidenses se observó que el ajo reduce mucho la hipertensión. También las personas sanas obtienen beneficios, pues, según el respetado herborista Varro Tyler, el ajo preserva la flexibilidad vascular. Tyler aconseja comer uno o dos dientes (cuatro gramos) crudos o poco cocidos al día, o tomar tres o cuatro cápsulas de 250 miligramos de extracto rico en alicina.
Asimismo, más de 40 estudios demuestran la eficacia de la soya para reducir la concentración de colesterol en la sangre. Aún mejor, explica el dietista y experto en soya Mark Messina, las sustancias presentes en esta popular legumbre quizá inhiban la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LBD), o colesterol malo, la cual favorece la obstrucción de las arterias.

Vitaminas. Se ha dado mucha publicidad al ácido fólico y otras vitaminas del complejo B por su eficacia para prevenir defectos congénitos y combatir males del corazón, pero estos nutrientes también pueden ayudar a mantener despejada la red vascular del cerebro.
En ciertos estudios sobre la relación entre el exceso de homocisteína y el deterioro mental, se observó que los ancianos que tenían mala memoria presentaban deficiencia de ácido fólico y de vitaminas B6 y B12. Esta última es esencial para conservar la salud de las neuronas. "Una carencia grave puede lesionar los nervios y alterar la función neurológica", dice Katherine Tucker, epidemióloga nutricional de la Universidad Tufts. El riesgo persiste aun si la concentración de la vitamina está en el límite mínimo normal.

La espinaca, la naranja, los espárragos, los cereales enriquecidos y los frijoles son ricos en ácido fólico, pero no aportan otras vitaminas B en cantidad suficiente. Tucker aconseja tomar a diario un multivitamínico que exceda las dosis recomendadas de las principales vitaminas del complejo: por ejemplo, 25 microgramos de B12 y tres miligramos de B6.

Conviene tomar también un complemento de vitamina E, maravilloso antioxidante que al parecer protege el cerebro por dos frentes. Dos estudios de largo plazo, incluido uno realizado en Harvard con 87,000 enfermeras, demostraron que esta vitamina reduce el riesgo de contraer cardiopatías porque, según se cree, neutraliza las LBD antes de que puedan dañar las arterias y, además, controla la inflamación vascular y previene la formación de coágulos.

Por otro lado, en cierto estudio realizado en 1997, unos enfermos de mal de Alzheimer moderado que tomaron fuertes dosis de la vitamina (2000 unidades internacionales al día) presentaron un deterioro más lento que otros a los que se administró un placebo. El doctor Leon Thal, coautor del estudio y presidente del Departamento de Neurociencias de la Universidad de California en San Diego, supone que la vitamina E previene el depósito de placas amiloides en las terminaciones nerviosas, cuya consiguiente inflamación y deformación impide la comunicación interneuronal.

5 ALIMENTOS ESCENCIALES PARA EL Y ELLA

Una de cada cinco mujeres ha sufrido infecciones dolorosas de las vías urinarias. "Yo tuve tres en un año", dice Patty Buxton, una maestra de enseñanza media superior que reside en el estado de Colorado. Después de leer que el jugo de arándano puede ayudar a prevenir esas infecciones, Buxton se puso a régimen hace un año, y desde entonces no ha vuelto a padecerlas. Ella cree que el jugo de arándano surtió efecto.

El jugo de arándano no es el único alimento que puede ofrecer protección contra males específicos. He aquí una lista de alimentos que podrían proteger a hombres y mujeres de ciertas enfermedades que atacan sobre todo a unos o a otras.

Alimentos para los hombres

1. Salsa de tomate-- Los hombres que comen muchos tomates o salsa de tomate podrían estarse protegiendo contra el cáncer de próstata, según los investigadores de la Universidad Harvard, que estudiaron los hábitos alimentarios de 47,000 profesionales de la salud, del sexo masculino. Descubrieron que los hombres que comían salsa de tomate de dos a cuatro veces por semana presentaban un riesgo 35 por ciento menor de contraer cáncer de próstata que quienes no la consumían. Un carotenoide llamado licopeno, que abunda en los tomates, parece ser el responsable. Pero algo intrigó a los médicos: el jugo de tomate no parecía ofrecer la misma protección. La razón, según lo demostraron otros estudios, es que el licopeno se absorbe mejor si se cocina con algún tipo de grasa.

2. Ostras-- Dice el mito que las ostras son el alimento del amor. Quizá la ciencia esté de acuerdo. Sólo dos o tres ostras al día proveen la cantidad diaria de cinc que requiere el buen funcionamiento del sistema reproductor masculino. Existe una polémica entre los científicos a causa de ciertos estudios que afirman que el conteo de espermatozoides ha disminuido en los últimos 50 años como consecuencia de factores ambientales. Una nutrición deficiente definitivamente es la causa de algunos casos de baja concentración de testosterona. En algunas ocasiones, la solución es ingerir más cinc. (Se recomiendan 11 miligramos al día para los varones; más de 40 pueden ser peligrosos.) En un experimento, a 22 sujetos que presentaban bajas concentraciones de testosterona y un reducido conteo de espermatozoides se les dio cinc diariamente por espacio de 45 a 50 días. Tanto la testosterona como los espermatozoides aumentaron.

3. Brócoli-- En un estudio reciente que se efectuó en Harvard se encontró que las verduras crucíferas, como el brócoli, pueden proteger contra el cáncer de vejiga, que afecta a los hombres con una frecuencia entre dos y tres veces mayor que en el caso de las mujeres. Los científicos que analizaron la dieta de casi 50,000 varones hallaron que quienes comían cinco raciones o más de crucíferas a la semana corrían la mitad del riesgo de contraer cáncer de vejiga en un lapso de diez años que quienes rara vez las consumían. El brócoli y la col resultaron ser las verduras que mayor protección ofrecían.

4. Aguacate-- Los aguacates tienen dos compuestos que combaten las enfermedades. En primer lugar está el betasitosterol, una sustancia química que al parecer tiene la propiedad de provocar una baja en la concentración de colesterol en la sangre. En segundo lugar está el glutatión, una sustancia fitoquímica que actúa como antioxidante y neutraliza los radicales libres, compuestos dañinos que propician las cardiopatías y el cáncer. Si a estos dos agentes se les pone en un paquete que contenga grandes cantidades de grasa monoinsaturada, se consigue un alimento óptimo para conservar la salud cardiaca. Y esto es una noticia excelente para los hombres de todas las edades.

5. Sandía-- Hasta los 55 años, más hombres que mujeres sufren de presión arterial alta. Las investigaciones indican que los alimentos ricos en potasio pueden reducir el riesgo de sufrir hipertensión y apoplejías. Las pruebas son tan convincentes que la Dirección de Alimentos y Medicinas de Estados Unidos recientemente dio su autorización para que las etiquetas de los alimentos lleven una leyenda que establece la conexión entre los alimentos ricos en potasio y la presión arterial. "No existe un requerimiento diario de potasio", dice Kathleen Cappellano, administradora de información sobre nutrición de la Universidad Tufts, de Boston. "Una cantidad deseable es de unos 2000 miligramos o más al día". La sandía, una fuente rica de este mineral, contiene más potasio (664 miligramos) en una rebanada grande que un plátano o una taza de jugo de naranja. Así que córtese otra rebanada y disfrute su fresco sabor.

Alimentos para las mujeres

1. Papaya-- Esta fruta tropical contiene el doble de vitamina C que una naranja. Agréguela a su arsenal contra enfermedades de la vesícula biliar, que afectan a dos veces más mujeres que hombres. Después de analizar la sangre de más de 13,000 personas, los científicos de la Universidad de California en San Francisco encontraron que las mujeres que tenían niveles más bajos de vitamina C eran más propensas a sufrir enfermedades de la vesícula. Una papaya mediana (unos 300 gramos) contiene 188 miligramos de vitamina C y aporta sólo 119 calorías.

2. Linaza-- Los panaderos utilizan esta semilla de color marrón rojizo, con sabor a nuez, para añadir sabor y fibra al pan, pero los científicos ven en ella una rica fuente de lignanos (compuestos con propiedades parecidas a las de los estrógenos), un arma potencial contra el cáncer de mama. En un interesante informe presentado el año pasado en el Simposio Sobre Cáncer Mamario, en San Antonio, Texas, se demostró que si se añade linaza a la dieta de las mujeres que sufren de cáncer mamario se logra reducir el ritmo de crecimiento del tumor. Se puede dar sabor a los panecillos con linaza, pero la forma más fácil de obtener los benéficos lignanos es espolvoreando unas cucharadas de la semilla molida sobre el cereal del desayuno. Se puede conseguir la linaza en las tiendas naturistas o en algunos supermercados, en el mismo pasillo de las harinas. Son fáciles de moler en la licuadora o en el molino de café, pero asegúrese de comprar las semillas, pues el aceite no contiene los
lignanos.

3. Tofu-- Los alimentos ricos en proteína de soya pueden reducir la concentración de colesterol en la sangre, minimizar los bochornos de la menopausia y fortalecer los huesos. Tal vez esto se deba a la presencia de isoflavonas, sustancias químicas del frijol de soya que tienen una estructura similar a la de los estrógenos. Aunque la mayoría de los estudios se han realizado con animales, en uno con seres humanos se encontró que 90 miligramos de isoflavonas resultaban benéficos para los huesos, en especial la columna vertebral. Otras dos investigaciones indican que ingerir entre 50 y 76 miligramos de isoflavonas al día puede reducir las molestias de los bochornos. Media taza de tofu contiene entre 25 y 35 miligramos de isoflavonas.

4. Lentejas-- Son muchas las mujeres cuya dieta diaria no contiene suficiente folato. Eso podría traerles consecuencias desagradables, sobre todo si están en edad de procrear. Los estudios realizados demuestran que es necesario que la dieta contenga suficiente folato a fin de prevenir algunos males congénitos como los defectos del tubo neural y la espina bífida. Las concentraciones bajas de folato en la sangre también se han asociado con un riesgo mayor de sufrir cardiopatías. Es cierto que los panes y los cereales se hallan enriquecidos hoy con esta sustancia, pero no está de más consumir alimentos con gran contenido de ella. Las lentejas, con 358 microgramos de folato por taza (la dosis recomendada es de 400), son uno de los mejores. Esa porción de lentejas también aporta 17 gramos de proteína, 15 de fibra y más de una tercera parte de los requerimientos diarios de hierro.

5. Col rizada-- Esta humilde verdura puede ayudar a combatir la osteoporosis, que afecta a muchas mujeres de edad madura. Algunos estudios demuestran que la vitamina K, aunada al consumo de cantidades adecuadas de calcio y vitamina D, puede proteger los huesos. Con base en información obtenida de una de las más completas investigaciones sobre mujeres, el Estudio de Salud de las Enfermeras, realizado en Estados Unidos, los investigadores descubrieron que las que comieron alimentos con gran contenido de vitamina K (por lo menos 109 microgramos al día) fueron 30 por ciento menos propensas a sufrir una fractura de cadera durante los diez años del seguimiento que quienes consumieron una cantidad menor. Los investigadores señalan que las verduras de hojas color verde oscuro, como las coles de bruselas, las espinacas o el brócoli, son buenas fuentes de esta vitamina. Pero la col rizada, que contiene unos 375 microgramos por cada media taza, es la mejor.

Ahí los tiene: cinco magníficos alimentos para hombres, y otros tantos para mujeres, que lo alimentarán bien y lo conservarán saludable.

ALIMENTOS CONTRA LA GRASA

Desde hace tiempo se cree que ciertos alimentos eliminan los kilos de más como por arte de magia. Basta pensar en las dietas a base de toronja o de sopa de verduras. Aunque la clave del control de peso duradero está en hacer ejercicio y llevar una dieta variada y saludable, es cierto que algunos alimentos nos ayudan a quemar calorías y a saciar el apetito. Aquí presentamos 10 delicias que ayudan a no comer en exceso y promueven la salud.

1. ESPINACAS

Lo que se dice. Las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas y las acelgas, satisfacen mucho con muy pocas calorías.

La realidad. Los alimentos como las espinacas crudas contienen fibra, explica el doctor David Jenkins, director del Centro de Nutrición Clínica y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital Saint Michael's, en Toronto. Como ocupan bastante espacio en el estómago (debido también a su alto contenido de agua), dejan poco lugar para alimentos más engordadores. Además, aportan gran cantidad de hierro, folato, calcio y vitaminas A, B, C y E.

Otros beneficios. Según estudios realizados en Holanda, las mujeres que comen en gran cantidad alimentos ricos en folato corren mucho menos riesgo de tener hijos con labio o paladar hendido.

2. TORONJA

Lo que se dice. La toronja hace desaparecer los kilos de más.

La realidad. No es mágica, pero sí excelente para bajar de peso por su gran contenido de fibra, señala Melodie Yong, dietista del Hospital Saint Paul's, en Vancouver. Y si no se le agrega azúcar, una toronja aporta menos calorías que una naranja.

Otros beneficios. Los fitonutrientes y la fibra soluble de los cítricos reducen el colesterol, afirma la dietista Rosie Schwartz en el libro The Enlightened Eater's Whole Foods Guide ("Guía de alimentos enteros para el consumidor informado").

3. MANZANA

Lo que se dice. Es saludable y adelgaza. Según la Comisión de la Manzana del Estado de Washington y el Gold's Gym de Estados Unidos, 346 personas bajaron un promedio de ocho kilos en 12 semanas haciendo ejercicio y comiendo tres manzanas al día.

La realidad. "Las manzanas y el ejercicio no bastan", explica Jenkins, pero añade que es muy buena idea comer varias manzanas al día. Las frutas de pulpa dura tardan en masticarse y satisfacen más. (En cambio, un vaso chico de jugo aporta tantas calorías como dos manzanas enteras.)

Otros beneficios. En un estudio realizado en Finlandia, los participantes que comían alimentos ricos en

flavonoides (presentes en frutas y verduras, sobre todo en manzanas y naranjas) eran 20 por ciento menos propensos a la apoplejía.

4. APIO

Lo que se dice. El apio es rico en agua y "calorías negativas".

La realidad. Así es: se queman más calorías al masticarlo y digerirlo que las que aporta. Además, contiene vitaminas E y C. "Es un alimento dietético, pero todo el mundo debería comerlo", aconseja la naturópata Rahima Hirji, del Colegio Canadiense de Naturopatía, en Toronto.

Otros beneficios. De acuerdo con investigadores de la Universidad Cornell, las verduras ricas en fitonutrientes --apio, brócoli, cebolla amarilla-- ayudan a prevenir el cáncer.

5. FRIJOLES NEGROS

Lo que se dice. Los frijoles nos dejan satisfechos durante más tiempo que otros alimentos.

La realidad. Las leguminosas con alto contenido de proteínas, como los frijoles negros, los garbanzos y las lentejas, no sólo tienen poca grasa y mucha fibra soluble, sino que se digieren lentamente y mantienen estable la concentración de glucosa en la sangre, afirma Beth Mansfield, dietista de Peak Performance ("Desempeño Óptimo"), despacho de asesoría en nutrición para el deporte, de Ottawa, de ahí que sacien durante más tiempo.

Otros beneficios. Comer con regularidad frijoles negros o alubias

puede reducir el riesgo de contraer cáncer de colon, según un estudio preliminar realizado en 2002 por la Universidad Estatal de Michigan.

6. CHILE JALAPEÑO

Lo que se dice. Como ocurre con otros chiles picantes, el jalapeño no sólo da sabor a las salsas, sino que puede mantener acelerado durante horas el ritmo de combustión de calorías del organismo.

La realidad. La capsicina, la sustancia picante de los chiles, en efecto acelera un poco el ritmo metabólico, lo que aumenta el número de calorías que se queman durante la digestión, explica Melodie Yong. Sin embargo, no hay que preparar salsas demasiado picantes, que obliguen a contrarrestarlas con un cesto de pan.

Otros beneficios. Comer alimentos que contienen capsicina puede calmar el apetito durante tres horas, afirman investigadores de la Universidad Laval, en Quebec.

7. LECHE DESCREMADA

Lo que se dice. Si se ingiere suficiente calcio, el cuerpo desdobla la grasa con más eficiencia.

La realidad. Los alimentos ricos en calcio en efecto parecen acelerar el metabolismo, señala Yong. Investigadores de Hawai e Indiana han observado que las mujeres y las niñas que consumen productos lácteos con regularidad tienen menos peso y grasa corporal que las que no lo hacen.

Otros beneficios. En un estudio preliminar realizado en 2002 por la Universidad de Hawai con mujeres, el consumo abundante de alimentos lácteos ricos en calcio redujo en 54 por ciento el riesgo de contraer cáncer de ovario.

8. SALMÓN

Lo que se dice. Los ácidos grasos omega 3 sacian mucho.

La realidad. La sensación de saciedad no se debe tanto a los ácidos grasos omega 3 como a la mezcla de proteína y grasa de pescados aceitosos como el salmón, la trucha de agua dulce y la caballa. "Muchas personas que quieren adelgazar cometen el error de evitar todas las grasas, pero son éstas las que nos hacen sentir satisfechos", señala Hirji. Entre las grasas saludables están, además de estos ácidos grasos, los aceites de canola y de oliva.

Otros beneficios. En un estudio realizado en Australia, un grupo de personas obesas e hipertensas redujo su concentración de grasas en la sangre y aumentó la de colesterol bueno comiendo pescado todos los días.

9. QUESO COTTAGE

Lo que se dice. Cinco tazas de este queso, descremado, no aportan más grasa que 30 gramos de cheddar.

La realidad. Tome una cucharada: es cierto. "El queso cottage también es una abundante fuente de proteínas", agrega Yong, y tiene un gran contenido de calcio, vitamina B12, cinc y folato.

Otros beneficios. La riboflavina presente en el queso cottage semidescremado previene la anemia y el cáncer, según informes de nutrición del Hospital Brigham y de la Mujer, en Boston.

10. FRESAS

Lo que se dice. Puede comer todas las que quiera sin aumentar un kilo.

La realidad. Todas las frutas contienen vitaminas, pero hay unas mejores que otras. Las fresas, los duraznos, las ciruelas y las uvas contienen carotenoides anticancerosos y mucha fibra, que quita el apetito. En cambio la sandía, la piña, el melón y la papaya se asimilan muy pronto y disparan la concentración de glucosa en la sangre, explica Mansfield. Consuma diariamente de cinco a 10 porciones de fruta y verdura, sobre todo de las mejores.

Otros beneficios. Tras observar a nueve mil 600 adultos durante 19 años, unos investigadores de Louisiana concluyeron que comer al menos tres porciones de fruta y verdura al día reduce en 24 por ciento el riesgo de morir de una cardiopatía

REMEDIOS NATURALES PARA CUIDAR EL CORAZON

Utilice la herbolaria para fortalecer esta bomba vital y ayudar a prevenir algunas enfermedades graves.

El corazón es el motor del organismo: una bomba muscular que gobierna la circulación, y con ella el suministro adecuado de nutrientes de la sangre y oxígeno de los pulmones a todos los tejidos, así como la eliminación de los desechos. Un pulso uniforme es señal de que el corazón funciona como es debido.

Desde hace mucho se sabe que, como cualquier músculo, el corazón se puede entrenar a través del ejercicio para que esté en forma. La inactividad física a veces produce arritmia (un pulso irregular), sobre todo si la persona está sometida a estrés. Aunque quizá no sea posible devolver a un corazón "viejo" la vitalidad de la juventud, sin duda se puede aumentar su vigor.

La buena circulación también es esencial para la salud. Los trastornos de los vasos sanguíneos pueden ocasionar padecimientos como las várices y las hemorroides, y contribuir a la hipertensión arterial. Muchas personas emplean remedios naturales para evitar estos males cardiovasculares. La mayoría de las plantas medicinales que entran en la composición de los siguientes remedios se consiguen en tiendas naturistas o en los puestos de hierbas de los mercados.

Vino de perejil

Esta antigua receta data de la Edad Media. El preparado se usa para combatir la debilidad del corazón.

• 100 g de hojas y tallos de perejil fresco, picados
• 750 ml (una botella) de vino blanco
• 10 ml de vinagre de manzana
• 200 g de miel

Coloque los ingredientes, salvo la miel, en una sartén y cuézalos a fuego muy lento durante 10 minutos. Agregue la miel y cueza la mezcla durante cinco minutos más. Cuele y embotelle el líquido. Tome 30 ml (2 cucharadas) tres veces al día.

Tisana de toronjil

Se utiliza para moderar las palpitaciones cuando se padece de estrés. La alcaravea es una de las hierbas aromáticas más antiguas, y se cultiva tanto por su valor alimenticio como por el medicinal.

• 20 g de hojas de toronjil secas
• 20 g de hojas de ruda secas
• 20 g de semillas de alcaravea

Mezcle los ingredientes y guárdelos en un recipiente hermético. Para preparar la tisana, agregue una cucharadita colmada de la mezcla a 200 ml de agua caliente y déjela reposar 20 minutos. Luego cuele el líquido y, si lo desea, endúlcelo con miel. Tome hasta dos tazas al día.

Infusión cardiotónica

Esta combinación de hierbas ayuda a reactivar la circulación.

• 40 g de hojas y flores de espino secas
• 20 g de romero seco
• 20 g de centella asiática
• 20 g de hojas de frambuesa secas

Mezcle todos los ingredientes y guárdelos en un recipiente hermético. Para preparar la infusión deje reposar una cucharadita de la mezcla en 250 ml (una taza) de agua hirviendo por espacio de 20 minutos. Cuele la infusión y, si lo desea, agréguele miel para endulzarla. Tome hasta tres tazas al día.

Té relajante

Ayuda a mitigar la taquicardia.

• 20 g de flores de lima secas
• 20 g de flores de lavanda secas
• 20 g de hojas de ruda secas
• 20 g de lúpulo seco

Mezcle los ingredientes y guárdelos en un envase hermético. Para hacer el té, deje reposar una cucharadita de la mezcla en 250 ml (una taza) de agua hirviendo durante 20 minutos. Cuele el té y, si lo desea, endúlcelo con miel. Tome hasta tres tazas al día.

Vino de valeriana

Es una bebida de sabor agradable, que favorece la relajación.

• 15 g de raíz de valeriana seca
• La cáscara de una naranja
• Una ramita de romero
• Un clavo de olor
• Un litro de vino blanco

Ponga los ingredientes en una botella hermética y déjelos macerar durante cuatro semanas. Cuele entonces el líquido a una sartén, hiérvalo durante un minuto y devuélvalo a la botella hermética. Tome una copa pequeña (45 ml) del vino tres veces al día.

Control de la hipertensión

Muchas personas padecen de hipertensión arterial, que si bien representa un grave riesgo para la salud, puede controlarse. En muchos casos la hipertensión es consecuencia de la obesidad y de una mala alimentación. Si se complica con diabetes y una excesiva concentración de colesterol en la sangre, el riesgo de sufrir un infarto o un ataque de apoplejía resulta mucho mayor.

Infusión hipotensora

Este remedio ayuda a bajar la presión arterial alta. Las hojas, flores y bayas del espino tienen usos medicinales desde la Edad Media, y en la década de los 30 unos científicos franceses descubrieron que las hojas del olivo son hipotensoras e hipoglucemiantes; es decir, reducen tanto la presión arterial como la concentración de glucosa en la sangre.

• 20 g de hojas y flores de espino secas
• 20 g de hojas de olivo secas
• 20 g de hojas de dagga silvestre (oreja de león, Leonotis leonurus) secas
• 20 g de hojas de toronjil secas

Mezcle todos los ingredientes y guárdelos en un recipiente hermético. Para preparar la infusión, coloque una cucharadita colmada de la mezcla en una taza y agréguele 250 ml de agua hirviendo. Deje reposar la infusión durante 20 minutos, cuélela y, si lo desea, endúlcela con miel. Tome hasta tres tazas al día.

Vino de romero

Además de dar sabor a la comida, el romero estimula la circulación.

• 15 g de hojas de romero secas
• 750 ml (una botella) de vino blanco

Coloque el romero en una botella y vierta el vino sobre él. Cierre la botella con un corcho o tapón de rosca y deje macerar la mezcla durante cinco días. Vierta entonces el líquido a través de un tamiz fino en otra botella de cierre hermético. Tome una copa pequeña (45 ml) del vino en la comida y en la cena.

Para la buena circulación

El cuerpo está surcado por una extensa red de vasos que aseguran la afluencia de sangre a todos los órganos, a fin de que hasta la última célula reciba suficientes nutrientes y oxígeno. Como otros sistemas del cuerpo, el aparato circulatorio es susceptible de diversas enfermedades. Por ejemplo, el flujo de sangre a través de una vena o arteria puede quedar obstruido por depósitos de grasa, o el músculo de las paredes de un vaso puede debilitarse y entorpecer la circulación.

Hacer ejercicio con regularidad es la mejor manera de prevenir la mala circulación. Una dieta escasa en grasas saturadas, como las que están presentes en la carne y en los lácteos, también ayuda a conservar la salud de los vasos sanguíneos.

Si usted padece de mala circulación, pruebe alguno de los siguientes remedios tradicionales.

Té estimulante de la circulación

• 20 g de hojas y tallos de milenrama secos
• 20 g de hojas de romero secas
• 20 g de flores de saúco secas
• 20 g de hojas de ruda secas

Mezcle todos los ingredientes y guárdelos en un recipiente hermético. Para preparar el té, deje reposar una cucharadita colmada de la mezcla en 250 ml (una taza) de agua hirviendo durante 20 minutos. Cuele la infusión y, si lo desea, endúlcela con miel. Tome hasta tres tazas al día.

Baño de castaño de Indias para los pies

Las sustancias activas del castaño de Indias contribuyen a fortalecer los vasos sanguíneos.

• 15 g de hojas y frutos de castaño de Indias secos
• 2 cucharaditas de hojas de tomillo secas
• 2 cucharaditas de hojas de ortiga secas
• 500 ml (2 tazas) de agua

Mezcle los ingredientes secos y coloque dos cucharaditas de este preparado en un recipiente refractario. Haga hervir el agua, viértala sobre el preparado, deje reposar la infusión, cuélela y embotéllela. Agregue dos cucharadas de la infusión a cuatro litros de agua y utilice esta mezcla como baño de pies.

Trastornos arteriales

Los vasos sanguíneos sanos son elásticos y capaces de adaptarse a los cambios normales de la circulación. Sin embargo, la edad avanzada y la mala salud pueden producir aterosclerosis (obstrucción de las arterias por depósitos de grasa) o arteriosclerosis (endurecimiento de las paredes arteriales).

Como hacían nuestros abuelos, nosotros también podemos recurrir a los remedios de la herbolaria para prevenir estas enfermedades.

Várices

Las venas dilatadas que se conocen como várices no son una enfermedad nueva; nuestros antepasados también las padecían, y esa debilidad venosa puede ser hereditaria.

Las várices se forman cuando las válvulas de las venas se debilitan y entorpecen la circulación de las piernas hacia el corazón. La sangre se acumula entonces en las venas, que se hinchan, se deforman y producen dolor.

El estreñimiento puede comprimir las venas del abdomen y dificultar la circulación proveniente de las piernas. La debilidad venosa también puede ser causa de hemorroides, que se manifiestan con dolor y comezón en el recto.

Infusión para las várices

Este remedio es muy abundante en rutina, un compuesto vegetal que tiene la propiedad de fortalecer las paredes de las venas.

• 20 g de granos de trigo sarraceno enteros
• 20 g de flores de ruda secas
• 20 g de flores de saúco secas

Mezcle los ingredientes y guárdelos en un recipiente hermético. Para preparar la infusión, deje reposar una cucharadita colmada de la mezcla en 250 ml (una taza) de agua hirviendo durante 20 minutos. Cuele la infusión y, si lo desea, endúlcela con miel. Tome hasta tres tazas al día.

Aceite para baño de asiento

Alivia las molestias causadas por las hemorroides.

• 6 gotas de aceite de ciprés
• 6 gotas de aceite de manzanilla
• 3 gotas de aceite de menta
• 20 gotas de aceite vegetal

Añada dos gotas de aceite de ciprés, dos de aceite de manzanilla y una de aceite de menta al agua del baño de asiento. Tome el baño de 5 a 10 minutos. Luego mezcle el resto de los aceites y aplíquelos a la zona afectada.

Hierbas medicinales

En el siglo XIX, casi todos los hogares tenían un botiquín de remedios preparados con plantas medicinales. Usted también puede echar mano de estos remedios comprando pequeñas cantidades de las hierbas medicinales que pueda necesitar en el futuro próximo. La manzanilla, por ejemplo, reduce la inflamación y, preparada en infusión, alivia algunos padecimientos del estómago, calma los nervios y ayuda a conciliar el sueño.

El escaramujo, las flores de saúco y las de lima sirven para aliviar el resfriado; el lúpulo, el toronjil y la valeriana, para combatir el estrés y el insomnio. Entre las plantas benéficas para el corazón y reductoras de la presión arterial se cuentan el espino, el ajo, la lavanda y la rosa.

Remedios probados

Para el corazón

· Los baños calientes con raíz de valeriana u hojas de toronjil relajan y alivian las palpitaciones.
· Haga 20 minutos diarios de ejercicio al aire libre para oxigenar la sangre y fortalecer el corazón.
· Si es cardiaco, evite el café --la cafeína puede causar taquicardia-- y deje de fumar: el cigarrillo afecta al corazón y al aparato circulatorio.
· Para aliviar las palpitaciones tome un vaso de agua con dos cucharadas de azúcar y unas gotas de jugo de limón.

Hipertensión

· Si es hipertenso, evite el sobrepeso. Coma muchas frutas y verduras frescas, así como cereales integrales, y reduzca el consumo de carne.
· El ajo es considerado una panacea por muchos curanderos y médicos naturistas. Se emplea desde hace mucho para prevenir la obstrucción de las arterias y combatir la hipertensión. Los cebollinos picados, rociados sobre los alimentos, se usan también para bajar la presión arterial alta, así como para estimular la resistencia a las infecciones.

Buena circulación

· Meter los pies de manera alternativa en agua fría y caliente fortalece los vasos sanguíneos. Es un remedio tradicional para la mala circulación.
· Para mejorar la circulación general son muy útiles las fricciones en los pies con aceite de romero. Deben evitar este aceite las mujeres embarazadas, los hipertensos y los epilépticos.
· El ajo, la cebolla y el jengibre crudos ayudan a reducir la concentración de colesterol en la sangre, con lo que reducen el riesgo de contraer arteriosclerosis.

Várices y hemorroides

· Fortalezca las venas haciendo ejercicio (natación, ciclismo o carrera). Evite permanecer mucho tiempo sentado o de pie.
· Para aliviar la comezón de las hemorroides, tome un baño de asiento frío, seque la zona afectada y aplíquele un poco de vaselina.
· Las hemorroides que duelen se tratan untando diariamente de 1 a 2 gotas de aceite de hamamelis en la zona afectada, lo que ayuda a reducirlas y alivia las molestias.

Virtudes del perejil

Esta hierba es útil para combatir la debilidad del corazón, así como la retención de líquido, las irregularidades de la menstruación, la cistitis y algunos trastornos gastrointestinales como la indigestión y los cólicos.

Mortero

Vale la pena conseguir un mortero para preparar las infusiones medicinales. Es el utensilio ideal para machacar semillas y tallos duros y para pulverizar hojas y flores deshidratadas.