La menopausia es una etapa de la vida de la mujer que exige realizar ajustes, porque durante este periodo, que ocurre generalmente entre los 50 y 55 años, se experimentan muchos cambios hormonales, físicos y psicológicos. Hay cosas esenciales que debes saber acerca de la menopausia, para que puedas prepararte y realizar cambios en tu estilo de vida a fin de sobrellevarla de manera natural y sin temores.
1. Efectos cardiovasculares. Por regla general los niveles de colesterol y triglicéridos aumentan durante esta etapa; las lipoproteínas de alta densidad suelen disminuir, y las de baja densidad, elevarse. Estas últimas son las dañinas, porque forman placas de ateroma en las paredes de las arterias y pueden llegar a causar arteriosclerosis, hipertensión, ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares.
Para reducir estos riesgos hay que hacer cambios en el estilo de vida, entre ellos consumir más alimentos que contengan ácidos grasos omega 3 y 6, ejercitarse con regularidad y, de ser necesario, tomar medicamentos prescritos. No hay que esperar a que llegue la menopausia para realizar estos cambios; es aconsejable hacerlo a partir de la perimenopausia (de los 45 años en adelante), y si existen factores de riesgo, mucho antes.
2. Alteraciones en el estado de ánimo. Estos cambios se deben a fluctuaciones en los niveles de estrógenos, hormonas que regulan la producción de serotonina, acetilcolina, noradrenalina, dopamina y otras sustancias neurotransmisoras; al haber un desequilibrio en la producción de estas sustancias, ocurren alteraciones en el estado de ánimo; por eso la mujer puede pasar rápidamente de la tristeza a la alegría o del enojo a la depresión. Como estos cambios se presentan sin causa aparente, también generan estrés.
Para prevenir o atenuar estas alteraciones, es aconsejable hacer ejercicio y llevar una dieta balanceada que incluya alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soya y sus derivados. Si los estados de ánimo exacerbados se vuelven muy molestos o incontrolables a pesar de tener buenos hábitos de alimentación y ejercicio, la mujer debe acudir a un ginecólogo para que le haga una evaluación completa y le prescriba un tratamiento.
3. Cambios en la piel. Las alteraciones cutáneas que ocurren durante la menopausia son consecuencia de dos factores. Uno es la disminución de estrógenos (y su relación con los andrógenos, que intervienen en la renovación celular de la piel), y el otro, el proceso de envejecimiento en sí.
Estos cambios hacen que disminuya el tejido graso subcutáneo y se altere la función de las glándulas sebáceas y los folículos pilosos, lo que puede producir resequedad o un aumento de la secreción sebácea y acné; esto depende de los genes de cada mujer. Por eso se recomienda ingerir líquidos (dos litros al día) y antioxidantes (vitaminas A, C, D y E), usar cremas humectantes adecuadas para el tipo de piel, y evitar el consumo de café, té y bebidas con cafeína, que tienen un efecto diurético y deshidratan.
Como la piel se hace débil y frágil durante la menopausia debido a la pérdida de estrógenos, no hay que exponerse al sol por periodos largos (se aconseja no asolearse más de 10 minutos al día), sobre todo si existen factores de riesgo de cáncer de piel. Es importante usar todos los días un filtro solar con FPS de 30 como mínimo, y reaplicarlo cada cuatro horas. En caso de que presentes alguna afección en la piel, acude a un dermatólogo para que te examine y prescriba un filtro solar específico.
4. Resequedad vaginal. La pérdida de estrógenos produce cambios en la capa externa (epitelio) de la mucosa genitourinaria: se vuelve menos resistente, más delgada y menos elástica, lo que tiene como consecuencia una lubricación inadecuada. La vagina se acorta, estrecha y reseca; a causa de esto, la mujer suele tener dificultades al realizar el acto sexual (puede presentar dolor, ardor e incluso sangrado).
Para evitar estos efectos, se recomienda usar lubricantes hidratantes. Si éstos no te ayudan, acude al ginecólogo para que determine si eres apta para una prescripción de estrógenos en crema o cápsulas.
5. Pérdida de masa ósea. A partir de los 35 años, casi todos los seres humanos (tanto mujeres como hombres) perdemos hueso: desde 0.2 hasta dos por ciento anual. Al llegar a la menopausia, la mujer pierde uno por ciento al año. Debido a la falta de estrógenos, tiende a presentar deficiencia de fijación de calcio y osteopenia: una disminución de la densidad mineral de los huesos. A la larga también puede presentar osteoporosis, lo que aumenta el riesgo de fracturas espontáneas.
Además, la pérdida de hueso que se produce durante la menopausia implica un riesgo cuatro veces mayor de que también se pierdan piezas dentales. Para evitarlo, es importante aumentar el consumo de alimentos con alto contenido de calcio: lácteos, pescados, mariscos, verduras verdes, leguminosas y cereales enteros.
Cuando una mujer llega a la menopausia requiere una evaluación osteológica exhaustiva, a fin de determinar si necesita medicamentos para evitar la pérdida de hueso, fármacos que ayuden a formarlo o tan sólo hacer cambios en la alimentación.
También es esencial hacer ejercicios aeróbicos de impacto bajo o moderado (caminata, natación, pilates, ciclismo, baile, etc.) con regularidad, porque el simple golpeteo de los huesos al hacer ejercicio estimula la formación de tejido óseo.
6. Migraña. Los estudios indican que, en general, las fluctuaciones en los niveles de estrógenos no tienen relación con el riesgo de presentar migraña. Pero si una mujer llega a padecerla durante la menopausia, es importante determinar de qué tipo se trata. Si es migraña sin aura, en la mayoría de los casos puede aliviarse con medicamentos (sumatriptán y eletriptán, entre otros), pero si es migraña con aura (dolor de cabeza, mareos y visión borrosa o con leves destellos luminosos), se debe tener cuidado de no utilizar estrógenos en el tratamiento, porque pueden aumentar el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
Para disminuir los episodios de migraña es aconsejable evitar el consumo de alimentos ricos en xantinas y tiramina: café, chocolate, semillas de calabaza, nueces, cacahuates, almendras, pistaches, avellanas, yogur, crema agria, quesos añejados, vino tinto y refrescos de cola, así como alimentos que contengan nitritos (salchichas, tocino y pescado ahumado) o glutamato monosódico, un aditivo usado para acentuar el sabor.
7. Ataques de ansiedad. Como se señaló en el punto 2, la de-ficiencia de estrógenos produce desequilibrio en los niveles de sustancias neurotransmisoras y altera los estados de ánimo; sobre todo, genera estrés y ansiedad.
Esta última puede trastornar tanto la calidad de vida de la mujer en la menopausia, que deja de realizar actividades como conducir, ir de compras o pasear por miedo a que algo malo le ocurra. En este caso es fundamental que reciba un tratamiento multidisciplinario, que consiste en modificar los hábitos alimentarios bajo la guía de un nutriólogo, hacer ejercicio físico, recibir terapia individual o de grupo con un psicólogo y tomar ansiolíticos o antidepresivos prescritos por un médico o un psiquiatra.
8. Menor deseo sexual. En la menopausia se produce una disminución de la libido por la carencia de estrógenos, pero en ella puede intervenir también la condición psicológica, sociocultural, interpersonal y biológica de la mujer. Por este motivo es muy importante considerar no sólo el cese de la menstruación, sino todo lo que ocurre en torno a la mujer y su relación de pareja.
Si al llegar a la menopausia experimentas menor deseo sexual, acude al ginecólogo. Él determinará si requieres una psicoterapia de pareja con un sexólogo, andrógenos para estimular la libido o medicamentos para restituir los estrógenos: comprimidos, parches transdérmicos, cremas, anillos vaginales u otros (los que considere más adecuados para ti).
En los primeros cinco años de la menopausia, el apetito sexual se reduce en 20 o 30 por ciento, y después puede disminuir hasta en 70 por ciento. Esto depende de que la mujer haya recibido atención médica o psicológica apropiada y un tratamiento al comienzo de los síntomas. Por eso es mejor la prevención.
9. Un retraso menstrual no equivale a la menopausia. Cuando una mujer se acerca a la menopausia puede pasar algunos meses sin menstruar, lo que no significa que ya se encuentre en esa etapa. El hecho de que después reaparezcan los sangrados es señal de que sus ovarios siguen funcionando.
La menopausia se define como el cese de la menstruación durante un periodo de 12 meses consecutivos. Es muy importante saber esto, porque muchas mujeres llegan a creer que ya están en la menopausia cuando no es así; caen en descuidos, se embarazan sin planearlo y corren alto riesgo de tener un aborto espontáneo en esta etapa. Así que deben seguir usando un método anticonceptivo adecuado y no confundir las cosas.
10. Modera la ingestión de café y laxantes. Es importante no abusar del consumo de café, porque beber más de dos tazas al día (con cafeína) aumenta el riesgo de osteoporosis. Tampoco hay que abusar de los laxantes, porque impiden una buena absorción intestinal de calcio y vitamina D, la cual es indispensable para la fijación de ese mineral en los huesos.
Si padeces estreñimiento crónico y dependes de los laxantes, lo más recomendable es que aumentes la cantidad de fibra en tu dieta. Toma dos litros de agua al día y haz ejercicio para favorecer el movimiento intestinal, hidratar las mucosas y la piel, y disminuir el riesgo de contraer infecciones de las vías urinarias.
Cómo sobrellevar los síntomas de la menopausia
Si te ocasionan molestias constantes y perturban tu vida diaria, pon en práctica estos consejos.
Para disfrutar de mejor salud y tener un sueño de calidad durante la menopausia:
- Reduce tu consumo de café y bebidas alcohólicas.
- Evita la comida grasosa o condimentada.
- Haz ejercicio por lo menos 20 minutos al día, tres veces por semana.
- Practica técnicas de relajación como el yoga y haz ejercicios de respiración profunda.
- Si padeces insomnio, come un bocadillo ligero antes de ir a la cama, que contenga muchos carbohidratos y pocas proteínas, y que sea rico en triptófano, un aminoácido que ayuda a dormir bien. Algunas fuentes de triptófano son la soya, los productos lácteos, las lentejas y las semillas.
- Procura acostarte todos los días a la misma hora.
- Duerme en total oscuridad.
- Incorpora a tu dieta alimentos que contengan lignanos, un tipo de fitoestrógenos. Se encuentran en las semillas de linaza, los cereales enteros, las legumbres, las bayas y en algunas frutas y verduras.
