Se trata de una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos. La característica principal de esta sustancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con el fósforo. El producto resultante es la fosfocreatina (P Cr).
En un hombre de 70 kg de peso corporal hay unos 120 gramos totales de creatina.
La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces de fosfato que hay en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de las limitaciones más importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperación de la fosfocreatina.
Los últimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio máximo gracias a la contribución del sistema de obtención de energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto demuestra que la energía de los enlaces de fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico. Globalmente podría esquematizarse según el siguiente proceso:
Puede suponerse que es la bajada en la recuperación del ATP la que produce este descenso del rendimiento.Todos estos datos sugieren que s
i disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la cantidad de P Cr intramuscular, se retrasará la disminución del ATP durante las actividades de potencia.La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de creatina al día en forma de creatinina, que se recuperan por la alimentación, en especial la carne o mediante la síntesis que se inicia en los riñones, donde a partir de los aminoácidos glicina y arginina se forma un producto intermedio que va al hígado donde se completa la molécula con la participación del aminoácido metionina. Sin embargo, los estudios más recientes demuestran que la suplementación con creatina puede aumentar la cantidad total que se almacena en los músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos cuatro veces
al día) durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el tejido muscular.La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es evidente.
El efecto más importante es la mejora de la potencia anaeróbica por el retraso de la fatiga. En ejercicios de potencia el aumento de rendimiento está entre el 5% y el 7%. La ventaja de estos efectos es que el atleta puede entrenar a mayores intensidades con lo que sus técnicas de entreno serán más beneficiosas.Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las últimas investigaciones; sin embargo, hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementación con creatina. En primer l
ugar, existe un límite en la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo. En condiciones normales, los músculos con una composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos de creatina por kg de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 19-20 gramos por kg de tejido muscular, por lo que utilizar dosis más altas que las que se han mencionado (20 gramos/día x 5 días) no tiene ningún sentido. Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado puede no ser evidente en las personas que por su constitución ya tienen depósitos ricos en creatina, por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por último, h
ay que recordar que la creatina se elimina en forma de creatinina y que el exceso de consumo sobrecarga el riñón.Utilidades de la creatina
1. RETARDANTE DE LA FATIGA La creatina actúa como "tampón" del ácido láctico, permitiendo el desempeño atlético durante más tiempo, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración.
2. RECUPERADOR MUSCULAR Una de las principales causas de la fatiga y el sobre-entrenamiento es la depleción y vaciado de c
reatina intramuscular frenándose la síntesis y reciclado de ATP, con lo cual, un aporte de creatina asegura y preserva que esta cadena de síntesis no se interrumpa, o bien, que restaure precozmente en caso de fracaso del sistema que viene a ocurrir en los sobre-entrenamientos impidiéndose o ralentizándose los procesos fisiológicos de recuperación orgánica y especialmente muscular.
3. AUMENTO DE FUERZA La creatina vehiculada al interior muscular se guarda en forma hidratada junto con el glucógeno, de manera que durante un aporte de creatina en megadosis en el proceso de carga se puede llegar a cargar del orden de 2 litros de agua intramuscular en 1 semana, así, se da un aumento de peso neto en el individuo. El acceso de agua al interior junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, lo que se traduce en un aumento del nivel de fuerza que podrá desarrollar (a mayor diámetro de la sección transversal más fuerza).
4. HIPERTROFIA MUSCULAR El aporte sostenido y la consecuente voluminización muscular por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación, y por lo tanto, requieren de forma fisiológica un aumento de las síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
5. DEFINICIÓN MUSCULARDurante las fases de secado y definición muscular el aporte de creatina puede contribuir a "arrastrar" el agua subcutánea de los espacios intramusculares al interior muscular contribuyendo a mostrar la piel más seca y menos adematosa.
