La vitamina E es una importante vitamina soluble en grasa y un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres dañinos. También ayuda al cuerpo a fabricar glóbulos rojos y a aprovechar la vitamina K, la cual es importante para la salud cardiaca.
Desafortunadamente, se estima que alrededor de 6 billones de personas alrededor del mundo tienen deficiencias de este micronutriente básico.
De acuerdo con una reciente revisión que se presentó ante el WorldCongress of PublicHealthNutrition, más del 90% de las personas en los Estados Unidos no logran alcanzar la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina E
Un estudio más reciente publicado en 2012 encontró que más del 75% de las personas en los Estados Unidos y en Inglaterra no lograron alcanzar los niveles mínimos de RDA de vitamina E. La RDA para las personas de más de 14 años son 15 miligramos (mg) de vitamina E al día, pero la mayoría de las personas en los Estados Unidos sólo obtienen la mitad de dicha cantidad.
La insuficiencia de vitamina E puede aumentar el riesgo de padecer una gran variedad de enfermedades, como la disfunción inmunológica, deterioración cognitiva y enfermedad cardiovascular. Como lo señaló PreventDisease:
"Los niveles adecuados de vitamina E, como micronutriente esencial, son especialmente cruciales para los más pequeños, las personas mayores y las mujeres que están o podrían estar embarazadas.
La deficiencia de la vitamina sucede con una frecuencia alarmante, y los efectos de esto son menos obvios a corto plazo, pues afectan todo desde la fertilidad al Alzheimer."
¿Qué Tanta Vitamina E Necesita Para Tener una Salud Óptima?
De acuerdo con la revisión más reciente que se mencionó anteriormente, apenas un 21% de las personas que se estudiaron tenían un nivel protector de tocoferol alfa sérico (vitamina E), el cual los estudios han relacionado a 30 micromoles por litro (μmol/L).
Este parece ser el umbral por el cual se obtienen los "efectos definibles en la salud humana en múltiples áreas". Los estudios en humanos también han encontrado que para poder lograr un nivel de 30μmol/L, necesita un consumo diario de al menos 50 unidades internacionales (IUs) de vitamina E.
No es de sorprender que la principal razón para el esparcimiento de tal deficiencia es el hecho de que la mayoría de las personas consumen principalmente alimentos procesados, los cuales no solamente tienden a ser deficientes en vitamina E sino también en muchos otros antioxidantes y micronutrientes importantes, como las grasas saludables.
La vitamina E es soluble en grasa, y si usted lleva una alimentación baja en grasas podría simplemente tener muy poca grasa como para absorber adecuadamente la vitamina E presente en los alimentos o suplementos que consume.
De hecho, los estudios muestran que su cuerpo solamente podrá absorber alrededor del 10% de la vitamina E de un suplemento cuando lo ingiere sin la presencia de grasa. Este es otro efecto secundario de la recomendación errónea de llevar una alimentación baja en grasas.
Signos, Síntomas y Efectos en la Salud Que Provocan la Deficiencia de Vitamina E
Los signos y síntomas de una deficiencia grave de vitamina E son:
Debilidad muscular y pasos inestables
|
Pérdida de masa muscular
|
Arritmias
|
Problemas de visión, como restricción del campo visual; movimientos anormales de los ojos; ceguera
|
Demencia
|
Problemas hepáticos y renales
|
Como se mencionó, la vitamina E es importante durante la vida, pero su deficiencia durante el embarazo puede ser especialmente problemática. Mundialmente, alrededor de 13% de personas tienen niveles de vitamina E más debajo del umbral de "deficiencia funcional" de 12μmol/L, y la mayoría de estos son recién nacidos y niños pequeños.
Los bebés con deficiencia de vitamina E tienen un mayor riesgo de padecer problemas inmunológicos y de visión. Tener deficiencia de vitamina E durante el embarazo también aumenta el riesgo de aborto involuntario.
Los estudios también han encontrado que los niveles bajos de vitamina E tienden a estar relacionados con un riesgo más alto de padecer cáncer y enfermedades cardiacas.
Vale la pena señalar que aunque algunos estudios han encontrado que los suplementos de vitamina E en realidad podrían aumentar el riesgo de padecer cáncer y que no tienen ningún efecto benéfico en la salud cardiaca, dichos estudios parecen demostrar la diferencia entre la vitamina E sintética y la vitamina E natural, lo cual analizaré más abajo.
La vitamina E sintética es derivada de los petroquímicos y es conocida por sus efectos tóxicos, aun así el tocoferol alfa sintético es el tipo más común que se utiliza en las investigaciones de los efectos en la salud por la vitamina E. Por ende no es de sorprender que los suplementos sintéticos de vitamina E no logran proporcionar ciertos beneficios para la salud, e incrementan potencialmente ciertos riesgos.
El Síndrome Metabólico Aumenta El Riesgo de Deficiencia de Vitamina E
Las personas obesas que padecen de síndrome metabólico están en mayor riesgo de tener deficiencias de vitamina E, en parte debido a que para empezar necesitan más vitamina E (debido al mayor estrés oxidativo), y en parte debido a que su trastorno altera el uso que el cuerpo tiene de dicha vitamina.
El síndrome metabólico se trata de un conjunto de síntomas que incluyen el exceso de grasa abdominal, hipertensión, colesterol HDL bajo, alto contenido de azúcar y triglicéridos elevados. Como lo señaló MaretTraberPh. D., quien es la investigadora principal en el Instituto Linus Pauling:
"La vitamina E se relaciona con los lípidos, o las grasas que se encuentran en la sangre, pero es principalmente sólo un micronutriente que viaja por el torrente… Los tejidos de las personas con obesidad rechazan el consumo de estos lípidos debido a que ya cuentan con grasa suficiente…en el proceso también rechazan la vitamina E que viene relacionada."
Tomar vitamina E con algo de grasa saludable, como el aceite de coco o de aguacate puede ayudar a aumentar la biodisponibilidad de la vitamina E.
La vitamina E incluye un total de compuestos diferentes, y al tener un equilibrio de los ocho ayuda a optimizar sus funciones antioxidantes. Estos compuestos se dividen en los siguientes dos grupos de moléculas:
•Tocoferoles
- Alfa
- Beta
- Gama
- Delta
•Tocotrienoles
- Alfa
- Beta
- Gama
- Delta
Los tocoferoles son considerados la vitamina E "verdadera", y muchos aseguran que es la única que cuenta con beneficios para la salud. Parte del problema se debe a que los tocotrienoles simplemente no han recibido mucha atención científica. Los estudios que analizan a los tocotrienoles representan apenas el 1% del total de la literatura de la vitamina E.
A pesar de eso, los estudios sugieren que los tocotrienoles podrían ayudar a respaldar los niveles normales de colesterol, proteger contra el daño de radicales libres y de los efectos normales del envejecimiento, y en combinación con los tocoferoles parece que promueven la salud del cerebro.
Alimentos Ricos en Vitamina E
Es mejor tomar suplementos como algo adicional y no en lugar de tener una alimentación saludable, y solamente si en verdad los necesita. Una manera de evaluar si necesita vitamina E u otro suplemento es utilizar un evaluador de nutrientes.
Se puede obtener fácilmente la vitamina E a través de una alimentación saludable, así que antes de considerar tomar un suplemento, recomiendo ampliamente añadir más alimentos ricos en vitamina E a su alimentación. Las tres categorías generales de alimentos que contienen cantidades altas de vitamina E son:
- Las verduras verdes (espinacas, acelga, lechugas, etc.)
- Los alimentos altos en grasas como las nueces, semillas y mariscos/pescados grasosos, como los camarones y sardinas
- Las plantas ricas en aceites/grasas como las olivas y los aguacates
Es mejor comer crudos la mayoría de estos alimentos, ya que cocinarlos destruirá algunos de sus nutrientes naturales. Por supuesto que existen excepciones obvias. Por ejemplo, no coma camarón crudo. Ejemplos más específicos de alimentos ricos en vitamina E son:
| Alimento | Porción | Vitamina E (mg) |
|---|---|---|
Aceite de germen de trigo
|
1 cucharada
|
20.3 mg
|
Semillas de girasol
|
1 onza
|
7.4 mg
|
Almendras
|
1 onza
|
6.8 mg
|
Aceite de girasol
|
1 cucharada
|
5.6 mg
|
Avellanas
|
1 onza
|
4.3 mg
|
Aguacate (en rebanadas)
|
½ de un aguacate entero
|
2.0 mg
|
Brócoli (hervido/a vapor)
|
½ taza
|
1.2 mg
|
Mango (en rebanadas)
|
½ taza
|
0.7 mg
|
Espinacas (crudas)
|
1 taza
|
0.6 mg
|
