Ácidos grasos omega-3
¿Qué son?
Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada (como los
omega-6), considerados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Por lo
tanto, deben incorporarse a través de los alimentos, tales como el pescado, los
frutos secos y los aceites vegetales como el aceite de canola y de girasol.
¿Qué tipos de ácidos grasos omega-3 existen?
- - AAL - o ácido alfa-linolénico, está formado por una cadena de 18 carbonos con tres dobles enlaces de configuración cis. El primer doble enlace está ubicado en la posición n-3 o en la punta omega del ácido graso; es por ello que el AAL se considera un ácido graso n-3 (omega-3) poliinsaturado.
- - AEP - o ácido eicosapentaenoico contiene una cadena de 20 carbonos y cinco dobles enlaces de configuración cis; el primer doble enlace está ubicado en el tercer carbono desde la punta omega. Por lo tanto, el EPA también se considera un ácido graso omega-3.
- - ADH - o ácido docosahexaenoico está formado por una cadena de 22 carbonos con seis dobles enlaces de configuración cis; el primer doble enlace está ubicado en el tercer carbono desde la punta omega del ácido graso. Por lo tanto, el ADH también se considera un ácido graso omega-3.
¿Cuáles son las fuentes?
- - AAL - canola, soja, nueces y semillas de lino
- - AEP - pescados aceitosos; por ejemplo, arenque, caballa, salmón y sardina
- - ADH - pescados aceitosos; por ejemplo, arenque, caballa, salmón y sardina; también se obtienen mediante fermentación de algas.
¿Qué beneficios presentan para la salud?
Corrigen los desequilibrios en las dietas modernas que acarrean problemas de
salud. Una alimentación rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir el
riesgo de enfermedades crónicas; por ejemplo, enfermedades coronarias,
accidentes cerebrovasculares y cáncer; también reduce el colesterol LDL o
"malo".
- AAL - Una dieta rica en AAL contribuye a prevenir enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorando la elasticidad de los vasos sanguíneos e impidiendo la acumulación de dañinos depósitos grasos en las paredes arteriales. En realidad, el National Institutes of Health (NIH) ha informado que la dieta de la mayoría de los norteamericanos ya no contiene la cantidad de omega-3 que el cuerpo necesita para una buena salud y el bienestar general del cuerpo.
- AEP/ADH - Una dieta rica en AEP y ADH contribuye al desarrollo cerebral y ocular, previene las enfermedades cardiovasculares; también puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Por ejemplo, se ha señalado que las dietas particularmente ricas en ADH favorecen la protección contra los procesos degenerativos de la retina y el aumento de la capacidad para resolver problemas en los niños de nueve meses de edad.1 Un estudio de 10 años estableció una correlación entre una mayor ingesta de ADH/AEP por parte de varios sectores de la población y el riesgo relativo de muertes por enfermedades coronarias. Se asoció a quienes aumentaron el consumo de ADH/AEP hasta 664 mg/día con una reducción de aproximadamente 40% en la tasa de enfermedades cardiovasculares y una importante reducción en la tasa de mortalidad general.2 Hoy en día, todas las fórmulas infantiles contienen un suplemento de ADH.
Ácidos grasos omega-6
¿Qué son?
Los ácidos grasos omega-6 también son una grasa poliinsaturada, esencial para
la salud porque el cuerpo humano no puede producirlos. Por esa razón, deben
incorporarse a través de los alimentos, tales como las carnes rojas y de aves,
los huevos, las frutas secas y los aceites vegetales como el aceite de canola y
de girasol.
¿Qué tipos de ácidos grasos omega-6 existen?
- - AL - o ácido linoleico es un ácido graso omega-6 insaturado. Está químicamente formado por una cadena de 18 carbonos. El primer doble enlace está ubicado en el sexto carbono desde la punta omega del ácido graso; es por ello que se clasifica como omega-6.
- - AA - o ácido araquidónico contiene una cadena de 20 carbonos. Su primer doble enlace está ubicado en el sexto carbono desde la punta omega del ácido graso.
¿Cuáles son las fuentes?
- - LA - aceite de soja, maíz, cártamo, girasol, maní, semilla de algodón y fibra de arroz
- - AA - aceite de maní, carnes rojas, huevos, productos lácteos.
¿Qué beneficios presentan para la salud?
La mayoría se incorporan a la dieta a través de los aceites vegetales; por
ejemplo, el ácido linoleico. Un excesivo consumo de este ácido puede producir
inflamación y causar enfermedades coronarias, cáncer, asma, artritis y
depresión. 3 4 5
Ácidos grasos omega-3 y omega-6: creando el equilibrio
En una dieta equilibrada en omega-3 y omega-6, ambas sustancias pueden
trabajar en conjunto para beneficio de la salud. El consumo de estos ácidos sin
un correcto equilibrio y de ácidos grasos omega-6 en forma excesiva produce
inflamación y puede contribuir al desarrollo de enfermedades; por ejemplo, de
índole coronaria, cáncer y artritis. En una dieta saludable la proporción de
ácidos omega-6 debería ser aproximadamente dos a cuatro veces mayor que la de
omega-3.
En una típica dieta norteamericana la proporción de ácidos grasos omega-6
puede ser 11 a 30 veces mayor que la de omega-3; facilitando el aumento en la
tasa de trastornos inflamatorios en los Estados Unidos.
Ácidos grasos omega-9
¿Qué son?
Los ácidos grasos omega-9 provienen de una familia de grasas insaturadas que
normalmente se encuentran en las grasas vegetales y animales. Esta grasa
monoinsaturada está clasificada como omega-9 porque el doble enlace se encuentra
en la novena posición desde la punta omega. También se conocen como ácidos
oleicos o grasas monoinsaturadas y, en general, se encuentran en el aceite de
canola, girasol, oliva y nuez. A diferencia de los omegas 3 y 6, el cuerpo los
produce y aún así son beneficiosos en los alimentos.
¿Qué tipos de ácidos grasos omega-9 existen?
- - Ácido oleico - Es un componente principal del aceite de canola, girasol, oliva y de otras grasas monoinsaturadas; muchas de ellas se utilizan para reducir las grasas malas en los aceites de cocina.
¿Cuáles son las fuentes?
- - Ácido oleico - aceite de canola, girasol y almendras
- Los aceites especialmente desarrollados para el servicio de la alimentación, tales como los Aceites de Canola y de Girasol con Omega-9, son únicos por su alto contenido de grasas monoinsaturadas (>70%) y reducen los factores claves que contribuyen a las enfermedades coronarias y la diabetes. Se encuentran en varias fuentes de origen animal y vegetal. Los aceites de canola, girasol, oliva y nuez contienen importantes niveles de ácidos grasos omega-9, también conocidos como ácidos alto oleico o grasas monoinsaturadas. Los aceites provenientes de estas fuentes han surgido como una alternativa más saludable y altamente funcional a los aceites de cocina parcialmente hidrogenados, que a menudo tienen un alto contenido de grasas trans y saturadas no saludables.
¿Qué beneficios presentan para la salud?
Se ha comprobado que los ácidos grasos omega-9, normalmente denominados
ácidos grasos monoinsaturados, pueden contribuir a disminuir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Se ha comprobado
que aumentan el nivel de colesterol HDL ("bueno") y disminuyen el nivel de
colesterol LDL ("malo"); por lo tanto, facilitan la eliminación de la
acumulación de placas en las paredes arteriales, que pueden ser la causa de un
ataque cardíaco o accidente cardiovascular. Los aceites de canola y de girasol
con Omega-9 son únicos por su alto contenido de grasas monoinsaturadas
(omega-9), por su bajo contenido de grasas saturadas y, además, por ser libres
de grasas trans.
Por cierto, la Administración de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos
ha recientemente aprobado una Declaración de Salud Acreditada para el aceite de
canola, en la cual se afirma que "se ha determinado en base a evidencia
científica limitada y no concluyente, que la ingesta de aproximadamente 1½
cucharadita (19 gramos) diaria de aceite de canola puede reducir el riesgo de
enfermedad coronaria debido a su contenido de grasa insaturada. Para lograr este
posible beneficio, se debe ingerir aceite de canola en reemplazo de una cantidad
similar de grasa saturada evitando aumentar el consumo de calorías diarias."
¿Cómo se complementan?
Aunque los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 cumplen distintas
funciones dentro del cuerpo, está claramente demostrado que es necesario
incorporar proporciones equilibradas de ácidos grasos esenciales y no esenciales
para mantener una buena salud cardiaca y el bienestar general. Según la American
Dietetic Association , los adultos deben incorporar en la dieta 20-35% de
calorías en forma de grasas, evitando las grasas saturadas y trans ("malas") y
aumentando la ingesta de omega-3. La Asociación también determinó que se
cumpliría mejor con el nivel de ácidos grasos recomendados en la dieta si se
reemplazase el tipo de grasa normalmente utilizada en los Estados Unidos por el
aceite de canola; especialmente, reduciendo la ingesta de grasas saturadas y
aumentando la de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
