ALIMENTACION DURANTE LA LACTANCIA

Ya que la lactancia es la continuación del embarazo, es indispensable que la madre tenga una alimentación completa y equilibrada que le proporcione los nutrientes necesarios para alimentar a su bebé sin que esto traiga una descompensación para su organismo. Una mujer que ha tenido una buena alimentación durante el embarazo acumulará reservas para iniciar la lactancia, pero si ésta no ha sido adecuada la producción de leche se realizará a expensas de sus propias reservas.

Si tú estás amamantando a tu bebé o planeas hacerlo cuando nazca, toma en cuenta las siguientes recomendaciones para que ambos se mantengas en perfectas condiciones:

¿Qué tipos de alimentos puedes comer?

La producción de leche implica un extraordinario gasto de energía, por lo que puedes consumir toda clase de alimentos, aunque esto no significa que tengas que “comer por dos”, ya que, teóricamente, te bastarán unas 2.700 kcal al día, sin embargo, existen estudios que han encontrado que algunas mamás sanas que lactan y están bien nutridas consumen entre 1.800 y 2.300, mientas que a las mujeres que no son lactantes suelen bastarles 2.200. Por esta razón, la mejor opción es enfocarse en hacer una buena selección de los alimentos para tener una dieta variada y equilibrada y no simplemente comer en exceso.

Es importante que en tu dieta incluyas pescado, especialmente salmón, sardina y atún que te proporcionan omega-3, ácidos grasos poliinsaturados como el DHA, esenciales para el desarrollo del bebé; así como productos lácteos y fortificados con calcio, ya que durante la lactancia cedes este micronutriente a tu pequeño y tus reservas pueden reducirse. Toma en cuenta que tanto las sardinas como los charales son una fuente rica de calcio, al igual que la leche y el yoghurt, no obstante, debes tratar de consumir lácteos descremados o semidescremados para evitar el consumo excesivo de grasas saturadas.

No debes olvidar incluir cereales en tu alimentación, pues te proporcionan almidón, proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales. De igual forma, debes ingerir una adecuada cantidad de frutas y verduras que te brindarán fibras, micronutrientes y energía.

Las necesidades diarias de vitaminas prácticamente se duplican durante la lactancia, es recomendable consultar con tu médico para seleccionar un suplemento Multivitamínico adecuado para ti.

Si eres estrictamente vegetariana busca asesoría profesional de un médico o nutriólogo para que te ayuden a evitar carencias de nutrientes.

¿Cuánta agua debes tomar?

Una mamá en periodo de lactancia requiere beber suficientes líquidos (alrededor de 1 litro y medio al día) para mantenerse hidratada y garantizar su producción de leche, por ello, es importante que consumas agua, leche y jugos.

¿Puedes consumir bebidas alcohólicas?

Lo mejor es no beber alcohol durante la lactancia, ya que éste pasa a la leche a los 30 o 60 minutos después de haber sido consumido, generando un efecto sedante en el bebé y una falta de apetito que, a largo plazo, podría provocarle retardo del crecimiento. Además, una dosis de alcohol superior a 0.5 g/kg de peso puede disminuir la secreción de leche, motivo por el cual los licores y bebidas de graduación alta no son recomendables en ningún momento de la lactancia. No obstante, después de los primeros tres meses de lactancia, si lo deseas, puedes ingerir esporádicamente (una o dos veces por semana) un vaso de cerveza o uno de vino.

¿Qué pasa si consumes medicamentos?

En general, existen pocos medicamentos que están contraindicados para la lactancia, sin embargo, para que tú y tu bebé estén completamente seguros es recomendable que consultes con tu médico o el pediatra de tu pequeño.

¿Puedes hacer una dieta adelgazante mientras amamantas?

Las madres que lactan suelen perder peso espontáneamente a partir del tercer mes, por lo que cualquier dieta hipocalórica está contraindicada durante la lactancia, consecuentemente, podrás realizarla hasta el momento en que no des el pecho al bebé.

La leche materna es sumamente importante para tu hijo porque le permite seguir desarrollándose óptimamente.

Al cuidar de tu alimentación también estarás cuidando tu salud y la de tu hijo. Recuerda que la cantidad de leche que se produce no depende de la dieta, sino de las demandas del niño, y que los ciclos continuos de gestación y lactancia en mujeres mal alimentadas provocan desgaste físico y envejecimiento prematuro.

UNA CUESTION DE PESO

En enero de 2010, dentro del marco de presentación del Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria, Estrategia contra el Sobrepeso y la Obesidad fue anunciado por el presidente Felipe Calderón que México ocupa el nada honroso primer lugar con mayor número de personas con sobrepeso y obesidad en el mundo, pues la padece el 70% de la población adulta y aproximadamente cuatro millones y medio de niños de entre cinco y 11 años.

¿Cómo se define la obesidad?

La obesidad es una enfermedad crónica, provocada por un exceso de grasa en el cuerpo; recidivante, es decir, que aunque se pueda deshacer de ella por un tiempo, se tiene la probabilidad de recaer; es incurable, aunque se puede controlar, asimismo es un padecimiento que se puede diagnosticar arriba de un Índice de Masa Corporal (IMC) de 30.

En este respecto cabe señalar que el Índice de Masa Corporal (IMC) es un parámetro utilizado a nivel mundial y se trata de un número, resultado de la ecuación IMC= PC/Est2, o sea, el IMC es igual al peso corporal sobre la estatura, al cuadrado (kg/m2).

Organizaciones e instituciones de investigación como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la American Diabetes Association (ADA), entre otras, usan como principal parámetro el IMC, para definir si se padece obesidad. Si una persona tiene un IMC entre 20 y 25 está en su peso normal; menor de 18.5 se considera desnutrición y arriba de 25 hasta 29.9, es sobrepeso. Una persona con IMC de 30 en adelante es considerada obesa.

De acuerdo, con el IMC la obesidad se puede clasifica en:

• Tipo 1, si el IMC es de 35 a 39.9
• Tipo 2, de 40 a 44.9
• Tipo 3, arriba de 45 (mórbida)

¡Ojo! Es muy importante dónde se acumula la grasa

Según las zonas del cuerpo donde se acumula la grasa, sufrir de sobrepeso y obesidad, puede ser más peligroso para la salud.

Obesidad central: Cuerpo tipo manzana. Cuando la acumulación de la grasa se concentra en el área del abdomen. A este respecto, cabe señalar que la grasa intra abdominal, cuando se tiene cuerpo tipo manzana, manifiesta un comportamiento deletéreo, es decir, muy malo, letal, para el organismo, ya que esta grasa produce muchas sustancias conocidas como citoquinas, sustancias que actúan en el cuerpo, alterando su funcionamiento adecuado, a nivel del hipotálamo en el cerebro; en los ovarios, páncreas, hígado, estómago, tejidos y músculos. Las citoquinas actúan de manera negativa, alteran nuestro equilibrio de salud y finalmente, terminan enfermándonos.

Obesidad periférica: Cuerpo tipo pera. El volumen de la grasa se encuentra en cadera, glúteos y muslos. En este caso el tejido adiposo alojado en tales zonas es un poco menos reactivo, con menos producción de citoquinas, tiene ciertas influencias negativas, pero no es la grasa definitiva que va a lesionar el organismo.

¡Cuida tu peso, no pongas en riesgo tu salud ni a tu país!

Cuando comienzas a perder el control de tu peso, debido a malos hábitos alimenticios, falta de actividad física te pones en riesgo de padecer obesidad que de convertirse en crónica y no poner manos a la obra, te pones en riesgo de sufrir complicaciones derivadas de esa condición como diabetes, enfermedades cardiovasculares, alteraciones hormonales, síndrome de ovario poliquístico, infertilidad, reflujo gastroesofágico, enfermedades renales, hígado graso, cáncer y finalmente la muerte, derivada de alguna de estas enfermedades.

Uno de los problemas más graves que enfrenta la población en México es la obesidad, que se ha convertido en una epidemia causante del 60% de los fallecimientos.

Asimismo, señaló que se invierten 11 mil 500 millones de pesos en un modelo de atención orientado a privilegiar la prevención y la promoción de la salud, lo que representa un gasto del 5.6% del Producto Interno Bruto (PIB). De no atenderse las enfermedades relacionadas con este mal, que son la diabetes, corazón y tumores, entre otros, en 20 años el gobierno podría estar gastando hasta el 30% del PIB, lo cual pone en riesgo de colapsar el sistema público de salud mexicano.

¡Hazlo por tu salud!

A continuación te presentamos algunas recomendaciones que puedes tomar en cuenta para prevenir que sufras de sobrepeso y obesidad y evitar que tu calidad de vida se vea afectada por las complicaciones mencionadas anteriormente:

• Hacer cinco comidas al día, tres principales, desayuno, comida y cena, alternando con dos colaciones, una por la mañana y otra por la tarde. En cantidades racionales.

• Evitar consumir comida chatarra.

• No ingerir refrescos embotellados o jugos azucarados.

• No saltarse comidas, ya que los ayunos prolongados hacen que tu metabolismo sea lento y conserve mayor cantidad de grasa.

• Consultar a un especialista en nutrición para corregir trastornos en los patrones de alimentación.

• Practicar diariamente una rutina de ejercicio, durante 30 minutos.