Desde que se tiene constancia de este micronutriente, a principios de la década de los treinta del siglo XX, se ha ido adjudicando más y más cualidades a esta super-vitamina. La última noticia es que, al parecer, interviene en el desarrollo fetal de tal manera que es capaz de corregir anomalías tan graves que son incompatibles con la vida.
En esencia, ayuda a la división celular. Por eso es tan necesario en todo el proceso de gestación.
También se sabe que modera los estados depresivos e, incluso, la replicación cancerígena. Aunque los suplementos están a la orden del día, lo mejor es que consigas las cantidades recomendadas a través de una dieta equilibrada, sensata, variada y rica en productos del reino vegetal.
Alimentos ricos en ácido fólico
Sin más dilación empezamos con los alimentos ricos en ácido fólico. Todos deben ser prioritarios en la cesta de la compra y en tu despensa. Apunta:
1.- La levadura de cerveza tiene tal cantidad de esta vitamina que dos cucharadas soperas cubren los requerimientos diarios para una embarazada o una mamá dando el pecho. Además, disfrutarás de aportes discretos de otras vitaminas del grupo B (1, 2, 3 y 6), calcio (21 mg por cucharada, 1/3 de los requerimientos para un adulto), importantes cantidades de hierro, magnesio, zinc, cobre, fósforo y potasio. Me gusta en copos para añadir a las ensaladas y su sabor ligero es del agrado, incluso, para los más pequeños. Como ves la levadura de cerveza es uno de los alimentos más rico en ácido fólico.
2.- Otros de los alimentos ricos en ácido fólico son las crucíferas con más de 300 mcg por cada 100 gramos de porción comestible. Esto es, con una ración pequeña (como guarnición) ya tienes para un día. Coliflores, lombardas, escarolas y endivias entran en este grupo. Un poco menos tienen brécoles, coles o coles de Bruselas que "solo" tienen alrededor de 100 mcg. Si quieres otra excusa más para consumir estas deliciosas verduras, ten en cuenta que tienen, además, reconocidas propiedades anti-cancerígenas.
3.- Aunque hay que consumirlo con moderación, ya que en estas partes se acumulan desechos y toxinas, los hígados de animales (sobre todo el de ternera con 240 mcg por cada 100 gramos) es una buena opción.
4.- Los garbanzos encabezan el ranking de legumbres con mayor contenido en ácido fólico con 180 mcg. Las lentejas también tienen cantidades a tener en cuenta (35 mcg).
5.- Las verduras de hoja verde, como acelgas y espinacas, aparte de su alto contenido en hierro, vitamina C y fibra también tienen aportes de B9: 140 mcg por cada 100 gramos. Sin embargo, las personas con tendencia a desarrollar cálculos deben moderar el consumo de estos productos.
6.- Los cacahuates son los frutos secos con más ácido fólico con 110 mcg por cada 100 gramos de producto sin cáscara. Tampoco son mala opción las almendras con 96 ni las avellanas con 72. Los pistachos tienen 66.
7.- Guisantes y habas, con otros micronutrientes saludables, llegan casi a los 80 mcg.
8.- La avena es el cereal más rico en vitamina B9 con 60 mcg.
9.- La remolacha, también deliciosa, tiene 90 mcg.
10.- Los quesos curados, duros y azules se mueven, según su composición, entre los 50 y 70 mcg.
