¡¡¡¿Otra vez el Omega–3?!!! Falta poco para que un día mi familia entera se tape los oídos con los dedos y me diga, "Na, na, na, na." tal como hacen los niños." Ni modo…estoy resignada. ¿Sabías por ejemplo, que el cerebro sólo tiene 2 por ciento de tu peso corporal y, usa 20 por ciento de tu energía? Así que ¡necesita que lo apoyes! Y son precisamente los Omega–3, los que ayudan a proteger las membranas de las células, transmitir mensajes y reducir la inflamación, lo que favorece el buen humor, el aprendizaje, la prevención de enfermedades entre muchas cosas más.
Contrario a lo que se pensaba, sin importar la edad, el cerebro humano siempre produce nuevas neuronas; aún si se trata de una persona anciana. Y desde que los científicos descubrieron que "somos lo que comemos", nos bombardean con toda clase de datos acerca de alimentos, vitaminas y antioxidantes que en ocasiones incluso se contradicen. Sin embargo, todos concuerdan en que todo aquello que comes te hace o más sano, inteligente y feliz o todo lo contrario.
También es cierto que el cerebro sobrevive ya sea con comida chatarra o con nutrientes de calidad. La diferencia claro está en que éste funcione como una carcacha o como un Ferrari. Lo que comes ayuda a tu intelecto a fabricar químicos (neurotransmisores) que transmiten señales que te hacen sentir bien, enfocar tu atención y tener buena memoria.
Asimismo, la alimentación adecuada ayuda a generar neuronas sanas con bosques de dendritas (los receptores de mensajes) y mantiene la flexibilidad o neuroplasticidad del cerebro. Por lo que comparto contigo:
Lo que nutre a tu cerebro
Las grasas sanas, como Omega–3. Se encuentran en salmón, sardinas, callo de hacha y aceite de hígado de bacalao (para más información consulta: www.gabyvargas.com).
Los vegetales. Las personas mayores que comen tres raciones de verdura al día reducen el envejecimiento cognoscitivo natural en 40 por ciento, de acuerdo con el Chicago Health and Aging Proyect. ¡Es muchísimo! En especial son benéficos:
- El aguacate, está lleno de nutrientes para el cerebro. Contiene fibra, vitaminas y potasio. Su grasa monosaturada contribuye al flujo de sangre y a reducir la presión sanguínea.
- Las verduras oscuras como espinaca, brócoli y demás, pueden reducir el daño cerebral y protegerlo de infartos y otros daños.
- La papa dulce y otros vegetales coloridos, están llenos de vitamina B–6, vitamina C, antioxidantes y beta–caroteno.
- Crucíferas, como el brócoli, las coles moradas y de Bruselas tienen vitaminas y un químico llamado índole–3–carinol, que repara el ADN dañado.
Antes se recomendaba comer cinco porciones de fruta y verdura al día. Hoy las investigaciones consideran mejor elevar las porciones a entre 5 y 9 diarias. Una "porción" se refiere a una verdura completa, media taza de verdura cocida o una taza de verdura cruda. Inclúyelas a media mañana y por la tarde, además de en las otras comidas.
Los antioxidantes mantienen "limpio" el cerebro, al reducir el efecto de oxidación en las células. En especial las frutas y verduras llenas de color, como son moras, kiwis, pimientos y cítricos.
Agua. El cerebro es 78 por ciento agua; si está sediento se vuelve lento y torpe.
Especias como cúrcuma, azafrán, canela y salvia ayudan significativamente a la memoria, de acuerdo a la investigación realizada por Pharmacological Biochemical Behavior.
"De aquí a un año, ¿cómo estaré?" Te invito a que te hagas esta pregunta y en un lapso de 12 meses pruebes lo que una buena alimentación puede hacer por tu cerebro y por ti.
¿Qué día es hoy? Ubícalo en tu agenda y úsalo como parámetro; porque tu salud física, mental, emocional y espiritual, será mejor o peor, así como tu felicidad profesional, personal, y pareja y muchas otras cosas más. ¿De qué depende? de las decisiones que tomes.
Para que en ese tiempo, al menos el cerebro esté mejor, comparto contigo información sobre las vitaminas y minerales que nuestro centro de control adora; recomendaciones hechas por la Universidad de Maryland:
- Vitaminas del complejo B, ayudan a aumentar y mantener la energía, favorecen conexiones nerviosas y al sistema nervioso en general.
- Tiamina, ayuda a la metabolización de la glucosa –principal fuente de energía cerebral–, misma que ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos. Se encuentra en carne de puerco, legumbres, nueces, semillas.
- Vitamina B–12, mantiene la capa protectora de las células nerviosas y previene que se dañen. Se encuentra en leche, huevos, carne, leche de soya y cereales reforzados.
- Ácido Fólico y folato, cruciales para el buen funcionamiento cerebral. El folato es el nutriente cuya carencia es más comúnmente asociada con la depresión; aumenta las funciones de aprendizaje y reduce el riesgo de Alzheimer. Las embarazadas toman folato para reducir defectos en el tubo neuronal de sus bebés. Así que come espinacas, lechuga romana, hígado, levadura de cerveza, espárragos, habas, trigo, brócoli, algunas nueces y cereales enriquecidos.
- Vitamina B–6 es esencial para producir la mayoría de los neurotransmisores. Contribuye a que disminuya el riesgo de depresión, demencia o degeneraciones nerviosas. Se encuentra en pollo, pescado, puerco, trigo integral, arroz salvaje y algunas frutas y verduras.
- Vitamina C es un antioxidante esencial. Lo encuentras en cítricos, pimientos, fresas, papaya y verduras tipo brócoli, coliflor, coles de Bruselas. La vitamina C ayuda a la sintetización de los neurotransmisores básicos para el buen estado de ánimo y adecuado funcionamiento del cerebro. Protege a las proteínas, grasas y carbohidratos, así como al ADN del daño de los radicales libres.
- Vitamina E es un antioxidante que tiene la cualidad de ser asimilado de inmediato por el cerebro. Puede prevenir el Alzheimer, en especial cuando se combina con vitamina C. Se encuentra en germen de trigo, vegetales, nueces, aguacate, vegetales de hoja verde y cereales fortificados.
- Minerales como Boro, que aumenta la memoria y la coordinación entre los ojos y las manos. Lo contienen peras, manzanas, duraznos, uvas, pasitas. Hierro, es esencial para la hemoglobina que lleva oxígeno al cerebro. Se encuentra en carnes, pollo, pescados, granos enteros, chícharos y semillas secas. Magnesio, ayuda a transmitir impulsos nerviosos. Una deficiencia de éste crea nerviosismo y tics. Lo encuentras en vegetales de hoja verde, tofu, cáscara de papa, granos enteros, semillas, plátanos y chocolate. Manganeso, contribuye a la realización de funciones cerebrales; se encuentra en nueces y granos enteros. Cobre, su deficiencia, impide funciones del cerebro y del sistema inmunológico, está presente en vísceras, mariscos, nueces, semillas, pan integral y chocolate. Zinc, mantiene y protege la membrana de las células. Su deficiencia puede crear problemas neurológicos, apatía, fatiga e irritabilidad. Se encuentra en carnes rojas, hígado, huevos, lácteos, vegetales y algunos mariscos. Selenio, ayuda a sintetizar algunas hormonas y protege de daño a la membrana celular. Se encuentra en mariscos, hígado y huevos.
Así que ya sabes, para sentirnos mejor en un año, al menos en lo que al cerebro se refiere, ya tenemos la receta.
