¿Cómo se puede ganar masa muscular?
Ganar masa muscular se consigue con disciplina y con rutina en
distintos campos. Ni que decir tiene que debes realizar los ejercicios
que te dicte tu entrenador, pero también son necesarias horas de sueño,
una vida ordenada y una alimentación adecuada. En cuanto a la nutrición
todo importa: desde la cantidad de calorías hasta la proporción de
hidratos de carbono en relación con las proteínas.
Si bien hay quienes solo beben batidos y comen barritas especiales
para deportistas, este es el camino más directo para buscarte un
problema de salud grave, ya que estos preparados no pueden tener todos
los micronutrientes que necesita el organismo. Y eso sin contar que te
pierdes el placer de la buena mesa al que no debes renunciar, aunque
hagas deporte.
Alimentos para ganar masa muscular
A la hora de hacerte tu propio plan dietético, tienes que buscar
alimentos eficaces desde el punto de vista de su liberación energética y
pertenecientes a todos los grupos nutricionales.
Debes consumir una buena cantidad de proteínas, pero también de
carbohidratos complejos, azúcares de liberación lenta y frutas y
verduras con buen aporte de vitaminas. Aquí va una lista de los más
adecuados para tu actividad:
- Huevos, sobre todo en el desayuno, cocinados con poca grasa.
- Cereales integrales, como el trigo, el centeno, el mijo o la quínoa.
- Intenta tomar avena integral en el desayuno, ya sea en forma de copos, pan o, incluso, como leche vegetal. Da energía, te ayuda a metabolizar los nutrientes y es altamente digestiva.
- Los pescados azules deben ser la principal fuente de proteínas. Recurre al salmón (uno de los más recomendables), la caballa y el atún.
- No te olvides del pollo y de las carnes de caza, ricas en hierro, mineral imprescindible para la práctica de cualquier deporte y, especialmente, si estás buscando ganar músculo.
- Legumbres, al menos dos veces por semana, en guiso o en ensaladas.
- Verduras como el brécol, coliflor, judías verdes o setas, ya que tienen gran cantidad de antioxidantes.
- Frutas ricas en vitaminas A, B, C y E, como la piña, fresas, kiwis, manzanas, peras, papayas, aguacates o uvas negras.
- Frutos secos como las almendras o las nueces. Pueden ser ligeramente salados, ya que también necesitas un aporte extra de sodio.
- Dátiles.
- Quesos y tofu, que se pueden añadir a bocadillos, ensaladas y sopas.
Y, por último, limita el consumo de carnes rojas, ya que sus grasas son dañinas para el organismo y generan agresividad.
Alimentos no aptos para un deportista
- Por supuesto, el alcohol. Déjalo, solo para una ocasión especial.
- Bebidas e infusiones muy diuréticas como la cola de caballo o el diente de león, ya que pueden bajar el sodio a niveles peligrosos.
- Aunque suben la energía rápidamente, los dulces, bollería industrial o chucherías pueden generar un pico de estrés en el organismo, ya que también hacen bajar el nivel de glucosa en sangre a los pocos minutos.
- Lo mismo sucede con refrescos y zumos envasados con mucho azúcar y gas.
- Los cereales menos adecuados para los deportistas son el arroz y el maíz.
Si decides seguir una dieta rica en alimentos para ganar masa
muscular es importante incluir alimentos ricos en proteínas en cada una
de las comidas, para conseguir que se mantengan constantes los niveles
de azúcar en sangre. Es bueno que comas cinco veces al día y que lleves
una dieta hipercalórica.
