Las proteínas y los aminoácidos son los ladrillos del cuerpo. Son utilizados para reparar y mantener tejidos como los músculos, el tejido conectivo, nuestra piel, nuestro cabello, nuestra red ósea e incluso nuestras uñas. Si no recibe proteína adecuada, no será capaz de mantener de manera adecuada estos tejidos que acabo de mencionar, así como las enzimas, hormonas y su sistema inmune. Como consecuencia, envejecerá más rápido y finalmente desarrollará enfermedades.
Pero de la misma manera en que demasiados carbohidratos de bajo índice glucémico pueden sabotear sus metas al adelgazar, demasiada proteína puede tener un efecto negativo en su bienestar. Los estudios han mostrado que los hombres con dietas altas en carne roja han incrementado el riesgo de cáncer en la próstata, y suele ser una forma de cáncer más agresiva. No obstante, los hombres que comen pescado tres veces a la semana tienen aproximadamente la mitad del riesgo de desarrollar cáncer de próstata en comparación con los hombres que rara vez comen pescado. Además, freír o asar carne, pollo o pescado de modo que quede dorada o bien cocida también está asociado con un riesgo de cáncer mayor.
En 2002 el NIH aconsejó que la proteína debería constituir entre 15 y 35% del consumo diario de energía de la persona o de calorías totales. Creo que cualquier cosa más de 35% de nuestras calorías diarias en proteína es simplemente demasiado. Le digo a mis pacientes que obtengan aproximadamente entre 15 y 20% de sus calorías diarias de proteínas, pero recomiendo que solamente 10% o menos de nuestras calorías deberían provenir de proteína animal.
Esto suele traducirse en 3 onzas (85,05 g) de proteína animal una o dos veces al día para las mujeres y entre 3 y 6 onzas (entre 85,05 y 170,1 g) de proteína animal una o dos veces al día para los hombres. Los hombres deberían limitar la carne roja a solamente 12 onzas (340,2 g) a la semana. También creo fuertemente en consumir un poco de proteína con cada comida y refrigerio, pero caiga en cuenta de que no necesitamos proteína animal con cada comida. Judías (frijoles o porotos) con una pequeña cantidad de arroz integral (del tamaño de una pelota de tenis) es una proteína completa. Esto ayuda a crear la mezcla de combustible correcta que mantiene su apetito controlado, su energía arriba y sus niveles de azúcar en sangre y de insulina a raya; todo mientras su metabolismo continúa quemando esas libras o kilos adicionales.
El pollo y el pavo orgánico o de campo; los huevos orgánicos u omega-3; el pescado silvestre bajo en mercurio; y los lácteos bajos en grasas son las mejores opciones de proteínas animales. Estas carnes están libres de hormonas y antibióticos que pueden ser dañinos para el cuerpo. También, evite o limite las carnes chatarra altas en grasa como los perritos calientes, mortadela, salami, salami especiado (pepperoni) y bacón, que están cargados de sal, nitratos y nitritos. Los nitratos y nitritos están relacionados con un incremento en el riesgo de ciertos cánceres.
Las leguminosas orgánicas, los granos integrales y las nueces son las mejores proteínas vegetales, Los vegetarianos pueden combinar proteínas vegetales con sus alimentos regulares para tener una proteína de alta calidad. Por ejemplo, al combinar arroz integral con judías (frijoles o porotos) puede formar proteínas completas. No obstante, la soya es una excepción y ya es considerada una proteína completa.
El problema potencial de combinar dos almidones para hacer una proteína completa es que es fácil desacelerar o completamente detener su pérdida de peso si sus porciones son demasiado grandes. No obstante, si puede mantener esto en mente no hay razón por la cual no deba disfrutar los beneficios agregados y sabores de estas proteínas. La sopa de judías (frijoles o porotos) negras o de lentejas y una pequeña cantidad de arroz silvestre es una proteína completa y sumamente llenadora; y sí, es probable que comience a bajar de peso si la consume con regularidad.
La proteína con base vegetal en polvo también es una buena manera de añadir proteínas a sus comidas y refrigerios. Pero debe consumir los productos de soya con precaución.
