Con tantos dietéticos apareciendo y desapareciendo del panorama nutricional continuamente y con los estudios mostrando que la mujer promedio cambia sus hábitos alimenticios para tratar de adelgazar al menos dos veces al año, no hay duda de que nos hemos acostumbrado a ver las dietas como soluciones temporales para alcanzar la figura soñada. Sin embargo, los expertos ahora están insistiendo en que, más que perder peso, la prioridad debe ser elegir un sistema de alimentación que nos permita prevenir enfermedades y nos ayude a vivir más tiempo. En otras palabras, una especie de dieta antienvejecimiento y prolongevidad a la que debemos adherirnos con fidelidad y mantener de un modo permanente.
¿Y qué exactamente debe incluir esta dieta? Aunque entre sus pilares más importantes se encuentran los eternos básicos de la alimentación saludable, como es el caso de las frutas, los vegetales y los cereales integrales, la “dieta de la longevidad” —como algunos ya la llaman— también exige seguir otras reglas que parecen contradecir algunos de los consejos dietéticos adelgazadores que más se han repetido últimamente.
Aquí, un breve vistazo a lo que debes añadir y quitar de tu plato si quieres vivir más y envejecer mejor.
IMITA A LOS LONGEVOS DEL PLANETA
Que el secreto de la longevidad se encuentra en gran parte en la dieta no es una teoría nueva. Desde hace tiempo los científicos han estado analizando las llamadas zonas azules del planeta —aquellos lugares del mundo donde se concentra el mayor porcentaje de centenarios, entre los que se incluyen varios pueblos del Mediterráneo— en busca de patrones alimenticios que justifiquen sus largas expectativas de vida. Y aunque ya habían detectado ciertos hábitos comunes muy positivos (entre ellos el hecho de consumir abundantes frutas y verduras diariamente), solo las investigaciones más recientes han logrado precisar otras reglas alimenticias igualmente importantes.
Que el secreto de la longevidad se encuentra en gran parte en la dieta no es una teoría nueva. Desde hace tiempo los científicos han estado analizando las llamadas zonas azules del planeta —aquellos lugares del mundo donde se concentra el mayor porcentaje de centenarios, entre los que se incluyen varios pueblos del Mediterráneo— en busca de patrones alimenticios que justifiquen sus largas expectativas de vida. Y aunque ya habían detectado ciertos hábitos comunes muy positivos (entre ellos el hecho de consumir abundantes frutas y verduras diariamente), solo las investigaciones más recientes han logrado precisar otras reglas alimenticias igualmente importantes.
Por ejemplo, durante las pasadas décadas estuvimos escuchando decir que para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas debíamos evitar las grasas de todo tipo. Sin embargo, una investigación publicada en The New England Journal of Medicine demuestra que algunos alimentos altos en grasas naturales, como es el caso de las nueces y el aceite de oliva, en realidad protegen el corazón. Cuando los investigadores les asignaron al azar a más de 7.000 personas con alto riesgo de enfermedad cardíaca una de las tres dietas elegidas (dieta mediterránea con abundante aceite de oliva, dieta mediterránea con nueces y dieta regular baja en grasa), comprobaron que todos los que siguieron cualquiera de las dos versiones de la dieta mediterránea (alta en grasas monoinsaturadas) presentaban un 30% menos de riesgo de sufrir un ataque al corazón comparados con los que solo siguieron una dieta baja en grasa. Otro estudio realizado por el Brigham and Women’s Hospital, en Boston, volvió a confirmar el efecto de la dieta mediterránea sobre la longevidad, esta vez demostrando su papel protector sobre el acortamiento de los telómeros, unas estructuras cromosómicas que protegen las células y constituyen un importante biomarcador de envejecimiento. Después de medir los telómeros y analizar los hábitos alimenticios de más de 4.000 mujeres sanas de mediana edad, los investigadores comprobaron que aquellas con mayor adherencia a la dieta mediterránea tenían telómeros más largos, lo que a su vez se asocia con un menor riesgo de cáncer y otras enfermedades.
Lo que comemos también desempeña un papel decisivo en la agudeza mental que mantenemos a través de los años. Tan fuerte parece ser el nexo, que un reciente estudio publicado en la revista Alzheimer & Dementia: The Journal of Alzheimer’s Association propone una nueva dieta, muy apropiadamente llamada MIND (mente, en español), que promete reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer más tarde en la vida. Según su autora, la Dra. Martha Clare Morris, de la Universidad de Rush, en Chicago, en el Alzheimer de aparición tardía los factores de riesgo genéticos son solo una pequeña pieza del cuadro, pero si seguimos con rigurosidad la dieta MIND —una especie de híbrido entre la mediterránea y la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension/ Enfoques dietéticos para detener la hipertensión)—, lograremos reducir en más de la mitad las posibilidades de desarrollarlo; es más, aun cuando no se siga al pie de la letra, los riesgos se reducen en un 35%.
La dieta MIND incluye 10 grupos de alimentos beneficiosos para el cerebro, que debemos ingerir regularmente (ensaladas de hojas verdes, vegetales, nueces, moras, frijoles, granos enteros, pescado, aves de corral, aceite de oliva y vino) y otros cinco grupos no saludables (carne roja, mantequilla, queso, dulces y comida frita o comida chatarra) que se deben evitar o reducir al mínimo. Según Morris, es mucho más fácil de seguir que la dieta mediterránea y la DASH, a diferencia de ambas —que recomiendan un consumo elevado de todas las frutas— esta se centra específicamente en los arándanos azules y las fresas, consideradas las frutas del cerebro por excelencia.
La dieta MIND incluye 10 grupos de alimentos beneficiosos para el cerebro, que debemos ingerir regularmente (ensaladas de hojas verdes, vegetales, nueces, moras, frijoles, granos enteros, pescado, aves de corral, aceite de oliva y vino) y otros cinco grupos no saludables (carne roja, mantequilla, queso, dulces y comida frita o comida chatarra) que se deben evitar o reducir al mínimo. Según Morris, es mucho más fácil de seguir que la dieta mediterránea y la DASH, a diferencia de ambas —que recomiendan un consumo elevado de todas las frutas— esta se centra específicamente en los arándanos azules y las fresas, consideradas las frutas del cerebro por excelencia.
REDUCE LA CARNE
Algunas de las dietas para adelgazar que más popularidad han ganado en los últimos tiempos, como Atkins y Dukan, proponen una elevación considerable del consumo de proteínas. Pero cuando la meta es la longevidad y el antienvejecimiento, la recomendación es la opuesta: es decir, reducir la proteína, sobre todo la de origen animal. De acuerdo con un estudio publicado en la revista científica Cell Metabolism, los amantes de las dietas hiperprotéicas (aquellas en las que más del 20% de las calorías provienen de una fuente de proteína) multiplican por cuatro sus riesgos de cáncer y diabetes. La explicación podría estar en el impacto que tiene la proteína, sobre todo la animal, en la IGF-1, una hormona similar a la insulina en su estructura molecular que, aún siendo clave para el crecimiento, parece acelerar el envejecimiento.
Algunas de las dietas para adelgazar que más popularidad han ganado en los últimos tiempos, como Atkins y Dukan, proponen una elevación considerable del consumo de proteínas. Pero cuando la meta es la longevidad y el antienvejecimiento, la recomendación es la opuesta: es decir, reducir la proteína, sobre todo la de origen animal. De acuerdo con un estudio publicado en la revista científica Cell Metabolism, los amantes de las dietas hiperprotéicas (aquellas en las que más del 20% de las calorías provienen de una fuente de proteína) multiplican por cuatro sus riesgos de cáncer y diabetes. La explicación podría estar en el impacto que tiene la proteína, sobre todo la animal, en la IGF-1, una hormona similar a la insulina en su estructura molecular que, aún siendo clave para el crecimiento, parece acelerar el envejecimiento.
COME MENOS
Por último, los científicos también creen que para vivir más debemos comer menos y algunos hasta proponen hacer ayunos intermitentes, parecidos a los que sugiere la ahora muy popular dieta 5:2, que siguen Beyoncé, Ben Affleck y Hugh Jackman, entre otras celebridades.
La teoría tras esta restricción calórica se basa tanto en estudios de observación realizados en comunidades longevas (como la isla japonesa de Okinawa, donde sus habitantes solo consumen el 70% de las calorías de un japonés promedio y tienen una expectativa de vida mucho más larga), como en repetidas investigaciones desarrolladas con animales. Aunque una dieta demasiado restrictiva conduce a serias deficiencias nutricionales, reducir el consumo calórico ocasional y moderadamente parece causar un incremento en el ritmo de reciclaje celular y en la reparación de los mecanismos corporales. “Cuando ayunamos, el cuerpo trata de ahorrar energía y una de las formas en que lo consigue es reciclando un gran número de células innecesarias, muchas de las cuales pudieran estar dañadas”, explica el Dr. Valter Longo, experto en longevidad de la Universidad del Sur de California.
Por último, los científicos también creen que para vivir más debemos comer menos y algunos hasta proponen hacer ayunos intermitentes, parecidos a los que sugiere la ahora muy popular dieta 5:2, que siguen Beyoncé, Ben Affleck y Hugh Jackman, entre otras celebridades.
La teoría tras esta restricción calórica se basa tanto en estudios de observación realizados en comunidades longevas (como la isla japonesa de Okinawa, donde sus habitantes solo consumen el 70% de las calorías de un japonés promedio y tienen una expectativa de vida mucho más larga), como en repetidas investigaciones desarrolladas con animales. Aunque una dieta demasiado restrictiva conduce a serias deficiencias nutricionales, reducir el consumo calórico ocasional y moderadamente parece causar un incremento en el ritmo de reciclaje celular y en la reparación de los mecanismos corporales. “Cuando ayunamos, el cuerpo trata de ahorrar energía y una de las formas en que lo consigue es reciclando un gran número de células innecesarias, muchas de las cuales pudieran estar dañadas”, explica el Dr. Valter Longo, experto en longevidad de la Universidad del Sur de California.
Por supuesto, para probar estas tesis y formular la dieta perfecta de la longevidad se necesitan más investigaciones, pero por ahora sabemos que si reducimos el azúcar y la carne roja, a la vez que comemos más frutas, vegetales, granos y nueces, estamos avanzando por la senda correcta, sin contar con que copiar la costumbre de los okinawenses, de nunca comer hasta hartarnos, también puede ayudar.
