Hay una percepción popular de que no se puede mejorar la masa muscular si eres vegetariano. "Nunca vas a construir masa muscular", dicen los detractores. "No vas a tener suficiente proteína". Bueno, hay que desengañar esa noción. Aquí hay 21 verduras que te ayudan a una fácil construcción muscular que te suministra una potencia especial para los entrenamientos.
Quínoa
La quinua o quínoa es un grano sabroso de sustitución. Es una gran fuente de proteína basada en calcio (24 gramos por 25 gramos) y fibra. Y no tiene gluten, es seguro.
Mezcla de guisantes y arroz en polvo
Es rico en proteínas y fibra, baja en carbohidratos y sabe muy bien. Comienza y termina el día con un batido de proteína producido con esto.
Aguacates Están llenos de antioxidantes y grasas saludables para el corazón, incluyendo las grasas saturadas que ayudan a apoyar la producción de testosterona, la hormona que necesitas para producir músculo. Los aguacates saben muy bien en casi cualquier cosa.
Avena
Un platillo favorito para el desayuno. La avena está cargada de minerales, fibra y proteínas. Combínala con leche de coco, nueces trituradas y Stevia (para endulzarla) y tendrás una forma vegetariana nutricional potente para empezar el día.
Almendras
Nunca salgas de tu casa sin un puñado de almendras en tu bolso. Tienen un gran sabor y son altas en fibra, proteínas y minerales, por lo que es el aperitivo perfecto para satisfacer el hambre de media mañana.
Frijoles negros
Los frijoles negros son uno de los más sabrosos y más nutritivos. Utilízalos en sopa de frijol negro, en ensaladas y hummus casero de frijol negro.
Brócoli
Esta verdura crucífera es casi un 40% de proteína y alta en fibra y baja en calorías por lo que es una gran manera de obtener una gran cantidad de nutrición de los alimentos. Disfruta de un humus con brócoli crudo como aperitivo.
Leche de coco
Esta leche está ahora fácilmente disponible en baja en calorías, alta en nutrientes es un producto que tiene un gran sabor en el café, en el cereal o sola. La leche de coco es más alta en calcio y baja en calorías que la leche tradicional y es generalmente fortificada con vitamina B-12 a base de plantas.
Patatas dulces
Córtalas y fríelas con cebolla, champiñones y ajo para un desayuno delicioso. Un valor añadido: Las patatas dulces son una gran fuente de potasio, vitaminas A y C y fibra.
Seitán
El seitán a veces se llama "carne de trigo", porque es derivado de la proteína de trigo y se pueden hacer increíbles "simulados" de carnes que son comparables con el bistec en el contenido de proteínas, pero mucho más baja en calorías y prácticamente nada de grasa.
Espinaca
Por lo general, es necesario decir, que las verduras de hoja verde tienen probablemente la nutrición más concentrada que cualquier alimento que puedas encontrar. Coloca la lechuga en las ensaladas y sándwiches con espinacas y estarás agregando más proteínas, hierro y fibra a tu dieta.
Semillas de Chia
Las semillas de chía aportan una cantidad increíble de Omega-3, que ayudan a combatir la inflamación y acelerar la recuperación muscular, y también puede ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares (el proceso por el cual el cuerpo produce músculos). Estas semillas extremadamente versátiles pueden ser fácilmente añadidas a un batido y pueden incluso ser utilizadas como un sustituto de aceite para la cocción.
Garbanzos
El homólogo blanco del frijol negro también está lleno de nutrientes, proteínas, fibra y antioxidantes. Mézclalos con los pepinos, cebollas rojas, tomates, aceite de oliva y vinagre balsámico para una ensalada de garbanzos.
Arroz integral
El arroz integral tiene 3 gramos más de fibra por porción que el arroz blanco, así que quédate con la opción más oscura posible. Es especialmente bueno si estás haciendo un poco de sushi casero.
Mantequilla de cacahuate natural
La mantequilla de cacahuate elaborada como la encuentras en los supermercados están llenas de azúcares añadidos y otras basuras que quitan la bondad natural de este alimento. Opta por el tipo natural, que es alta en fibra y proteínas.
Nueces
Las nueces son otra gran fuente de Omega-3, y también están llenas de vitamina E, un poderoso antioxidante que puede ayudar la recuperación de los músculos en las sesiones de gimnasio difíciles. Son muy buenas con la avena y batidos, pero también son deliciosas en solas.
Col verde
Otra verdura rica en nutrientes en la familia de los vegetales de hoja verde, es la col rizada, es como tomar un multivitamínico potente: Están llenas de vitaminas A, B, C, E, y K, así como folato. Añádelas a tus aperitivos favoritos.
Coliflor
Super baja en calorías, la coliflor está llena de vitaminas y con un 30 por ciento de proteína. Ten siempre preparado puré de coliflor en el refrigerador para usar como sustituto del puré de papas.
Lentejas
Estas legumbres son potentes en proteínas, a menudo se utilizan alrededor de nuestra mesa en ensaladas o como sustituto de granos. Las lentejas son otra gran fuente de fibra.
Hongos portobello
Estos hongos sustanciales hacen grandes "sustitutos de la carne" en hamburguesas o en emparedados. Los hongos portobello tienen un sabor increíble, y está cerca de un por 50 ciento de proteína, mientras que también proporciona fibra y una gran cantidad de otros nutrientes. Toma uno grande, marinado en un poco de aceite y vinagre balsámico, y ásalo a la parrilla.
Guisantes
Revueltos de guisantes, ensaladas y salsas para espaguetis. O incluso cómelos directamente cuando se quiere obtener una proteína compacta, alta en fibra, vitaminas y minerales para tu sistema.
