¿Que alimentos aportan estos ácidos grasos?
El EPA puede encontrarse en el aceite de pescado y el DHA en el pescado azul (debe tenerse especial cuidado con los metales pesados, escogerlos costeros y de pequeño tamaño). Ambos están presentes en semillas de linaza o chía, nueces, soya, maíz, sésamo, semillas de girasol o calabaza, aceite de colza o linaza (el aceite de linaza contiene el doble de omega-3 que el de pescado), hortalizas de hoja verde, cereales y algas marinas. Ambos omegas se encuentran de forma natural en la leche materna.
Funciones del EPA y DHA
Los omega-3 forman parte de las paredes celulares. Son útiles para la síntesis de otros ácidos grasos insaturados actuando como precursores de las prostaglandinas que son reguladoras de la actividad de los tejidos e incluyen: los tromboxanos, responsables de la agregación plaquetaria; y los leucotrienos, que actúan en procesos inflamatorios y en la respuesta alérgica.
EPA es necesario para el correcto funcionamiento del sistema circulatorio y el cerebro, y DHA protege el sistema nervioso y la retina, siendo importante para el buen desarrollo del feto.
Ambas son importantes para el sistema inmunitario, la vasodilatación y vasoconstricción, la coagulación sanguínea y los procesos inflamatorios.
Previenen enfermedades cardiovasculares y cutáneas y mejoran la función pulmonar y renal. Por ello es importante consumir ambos omega-3, especialmente para niños y mujeres embarazadas.
¿Cual es el valor adecuado de ingesta en omega 3?
La aportación de lípidos en la dieta no debe superar el 30-35%, del cual un 5-10% deben ser ácidos grasos poliinsaturados incluyendo omega-3 y omega-6.
La cantidad de omega-6 no debe sobrepasar excesivamente a la de omega-3 por su competencia enzimática.
La relación entre ambos no está consensuada, pero se cree que lo correcto es el doble de omega-6.
Nótese que, si es necesario, el organismo puede sintetizar DHA a partir de EPA y volver a la reconversión cuando sea necesario, esto nos garantiza el aporte de ambos omegas-3.
¿Es necesaria su suplementación? ¿Cuánto se debería ingerir?
La suplementación consiste en ingerir dosis elevadas de un complemento alimenticio del que la dieta no proporciona la cantidad suficiente.
Los suplementos son necesarias en momentos específicos de nuestra vida, pero no se han de tomar por un largo tiempo, si consumes acuérdate de hacer descansos.
Es válido:
En mujeres embarazadas para asegurar el aporte de omega-3 en el feto y que la madre no sufra deficiencias. Si el aporte de DHA es bajo la madre tenderá a tener problemas de concentración y de memoria, y a sufrir depresión posparto. Importante dejar de suplementar DHA 15 días antes del parto por su efecto anticoagulante.
Aporte de DHA en los bebés a través de la leche materna (hasta los 4-6 meses no es capaz de producirlo), ninguna leche maternizada comercial contiene DHA en su composición.
En niños que se encuentran en la etapa estudiantil y están desarrollando el cerebro y la vista.
¿Qué tipos de suplementos encontramos y cuál es el más adecuado?
Mayoritariamente los suplementos de omega-3 disponibles en el mercado contienen tanto EPA y DHA. La toma depende de las cantidades que contenga el suplemento, pero suelen ser de una a tres tomas al día antes de las comidas o durante.
Tipos de suplementos en cápsulas:
Aceite de semilla de linaza.
Aceite de pescado puro.
Aceite de pescado con más potencia (menos cápsulas para tomar)
Aceite de hígado de bacalao.
Productos que contienen omega 3 en el etiquetaje
Podemos encontrar omega-3 en productos como lácteos, huevos, aceites, galletas, jugos... pero sólo en pequeña cantidad, y no por comer alimentos enriquecidos en omega-3 quedan nuestras necesidades cubiertas. En la inmensa mayoría de los casos, siempre es mejor tomar una fuente natural de omega-3.
Debe tenerse cuidado con los productos que no contienen ni EPA ni DHA, sino sólo ácido alfa linolénico.
Como introducirlo en la dieta
Omega-3 (EPA y DHA)
2 raciones de pescado azul a la semana
Ácido alfa linolénico
1 cucharada sopera de semillas de lino o chía al día.
1 cucharada pequeña de aceite de lino al día.
Omega-6
1 puñado de semillas de girasol al día.
2 nueces grandes al día.
1 cucharada sopera de semillas de sésamo al día.
Verónica Ramos Martínez
