¿Por qué es tan importante el calcio?
El calcio es el mineral más abundante del organismo. Es necesario para la formación de huesos y dientes (98% del calcio se encuentra formando parte de estas estructuras). Además, interviene en el funcionamiento del tejido nervioso y en la coagulación de la sangre.
Es un mineral importantísimo para el buen crecimiento de los niños y ancianos y también se aconseja a las mujeres en épocas de embarazo, lactancia y menopausia porque su carencia puede provocar osteoporosis, insomnio, dolor de cabeza, problemas dentales, entumecimiento, entre otras dolencias.
Síntomas de falta de calcio
Algunos de los síntomas que nos indican una falta de calcio son: adelgazamiento, fragilidad y debilidad ósea, porosidad (que puede ocasionar fracturas), incremento del riesgo de padecer hipertensión, en los niños la falta de calcio compromete a su correcto desarrollo, su crecimiento se retiene y hay riesgo de raquitismo.
También pueden aparecer calambres musculares y espasmos nerviosos.
Los “ladrones” que evitan una buena absorción de calcio
Hoy en día se abusa de dietas ricas en proteínas, en azúcares refinados y exceso de sal refinada ocasionando pérdidas de este mineral. Por otro lado la combinación de alimentos ricos en ácido oxálico y calcio impiden una correcta absorción de este mineral. Así pues, el típico café con leche no conviene en absoluto, por dar un ejemplo.
Necesidades de calcio
Las recomendaciones de calcio actuales para la población española adulta son de 900 mg al día, cantidad estipulada teniendo en cuenta el patrón alimentario que se lleva hoy en día.
En cambio, si la dieta no tiene un exceso de sal, de proteínas, de azúcares y de aditivos fosfatados, la cantidad de calcio que necesita el cuerpo es más baja, puesto que se sabe que estos factores influyen de manera determinante en el buen metabolismo del calcio.
Buenas fuentes de calcio
Aparte de encontrarse en los lácteos, el calcio se encuentra en otros muchos alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos. Un vaso de leche (200 ml) aporta 240 mg de calcio, la misma cantidad que encontramos en una cucharada sopera de semillas de sésamo o bien en un plato de brocoli.
Las bebidas vegetales enriquecidas acostumbran a traer la misma cantidad de calcio que la leche, por lo que también son una buena opción. Si optas por las semillas de sésamo, es necesario triturarlas con un molinillo de café o un suribashi y guardarlas como mucho tres días”. Otras buenas fuentes de calcio son el perejil, los berros, los dátiles, y las algas del mar (wakame, kombu, hijiki, arame, dulce)
¿Cómo nos desmineralizamos?
Más que buscar dónde encontramos el calcio, tenemos que preguntarnos cómo nos desmineralizamos. Muchas personas consumen demasiadas proteínas, exceso de grasas saturadas (carnes y embutidos), estimulantes como el alcohol y el café, azúcares refinados y bebidas azucaradas y con gas, que el único que hacen es favorecer un pH ácido a nuestra sangre haciendo que el organismo tenga que compensarlo con la propia reserva de minerales.
También es importante fortalecer los riñones, puesto que juegan un papel fundamental en la regulación de lo equilibre sodio-potasio y la de la vitalidad y la energía de los huesos.
Una alimentación con productos biológicos basados en cereales integrales, proteína de origen vegetal, verduras frescas, fruta de temporada, semillas y frutos secos y algas, nos proporcionarán los cementos sólidos para unos huesos nutridos.
Algunas recomendaciones para evitar la falta de calcio son: consumir gran variedad de verduras verdes en cocción ligera (2-4 minutos), integrar a las comidas semillas y frutos secos, utilizar sal marina al cocinar (no en crudo), utilizar condimentos naturales salados en pequeñas cantidades (salsa de soja, miso de buena calidad), consumir verduras ecológicas sin químicos, comer proteínas vegetales (legumbres, tofu, tempeh, seitan) o incorporar las algas a todas las comidas.
El calcio que mejor se absorbe
En cuanto a la absorción de calcio, a pesar de que la absorción de calcio de la leche es de un 30%, se absorbe mucho mejor el calcio que hay en el brocoli y el resto de crucíferas (aproximadamente un 60%)
Además, si lo que queremos es asegurar una formación ósea correcta, no sólo nos tenemos que centrar en el calcio, también tenemos que ver el conjunto de la alimentación: mientras que los lácteos tienen mucha proteína y algunos derivados mucha sal, el brocoli y las semillas de sésamo tienen una composición ideal para estimular el proceso de formación ósea. Al fin y al cabo, lo más importante es el conjunto de la alimentación”.
Los complementos alimenticios de Calcio.
¿Cuál debemos escoger?
Existen diferentes formas de calcio dietético en el mercado: calcio carbonato refinado (producido en laboratorio a partir de fuentes minerales), calcio carbonato no refinado (a partir de piedra caliza, concha de ostras o de coral), calcio unido a distintos tipos de quelatos orgánicos (citrato, gluconato, lactato, aminoquelado…), dolomita (mineral compuesto de carbonato de calcio y carbonato de magnesio) y harina de hueso (como fosfato tricálcico, aportando un 11% de fósforo elemental y un 22% de calcio elemental)
Las personas con una baja secreción de ácido gástrico necesitan una forma de calcio que sea soluble y en estado ionizado, como el calcio citrato, calcio lactato o calcio gluconato. Absorben un 45% del calcio en comparación del 4% de absorción para el calcio carbonato.
En cuanto al cloruro de calcio es bastante irritante para los conductos gastrointestinales, y el carbonato de calcio, es una presentación barata pero se requiere de un estómago con mucho ácido para poder absorber correctamente. Así pues la mejor elección serán los complementos alimenticios que presenten formas de calcio citrato, calcio lactato o calcio gluconato.
