Aspectos básicos para una dieta equilibrada
Tenemos que tener en cuenta unos factores a la hora de hacer una dieta equilibrada:
El sexo.
La edad.
La raza.
El clima.
Actividad deportiva.
El peso.
El entorno y la religión.
Proporción de nutrientes en la dieta equilibrada
Los nutrientes más necesarios para una dieta equilibrada son:
Grasas, en un 25% de la ingesta total por día.
Proteínas, en un 15% de la ingesta total por día.
Hidratos de carbono 60% de la ingesta total por día.
Estas proporciones pueden variar según el caso
Así una persona con actividad física moderada debe consumir una cantidad menor de nutrientes que una persona con mayor actividad; la edad también es un factor importante, los niños y adolescentes consumen más cantidad de nutrientes que las personas mayores.
El entorno es importante ya que en los lugares donde hace más calor se consumen más frutas y hortalizas que no en un ambiente de frío donde se consumen más alimentos calóricos como grasas.
Las proteínas se recomienda en 0,8 gr. por kilo de peso y día aumentando en caso de embarazo y lactancia.
Los hidratos de carbono se recomiendan en 4,5 gr. por kilo de peso y día.
Pirámide de alimentos
Para una buena dieta equilibrada la pirámide consta de los siguientes parámetros:
En primer lugar los alimentos de la base de la pirámide. Encontramos los alimentos de consumo diario recomendable y éstos son: cereales, patatas, verduras, hortalizas, semillas, frutas, leche, proteínas, derivados de la leche, aceite de oliva.
Le sigue los alimentos de consumo alterno, es decir los que debemos ingerir varias veces por semana (no cada día) y estos son: Legumbres, frutos secos, pescado, algas marinas, huevos y carnes magras.
Para finalizar en la cúspide de la pirámide tenemos los alimentos de consumo ocasional y son: Grasas, carnes grasas, pastelería, azúcares, bebidas refrescantes, bollería.
Si seguimos las recomendaciones de la pirámide obtendremos una dieta equilibrada y sana.
Recomendaciones
Un factor importante, a la hora de seguir una dieta equilibrada, es el consumo habitual de agua en nuestro día a día, el agua es sana. Aporta hidratación a nuestro cuerpo, combate el estreñimiento, nutre nuestra células y ayuda a la digestión de los alimentos.
Las principales fuentes de agua son:
Refrescos, zumos, agua, café, té, leche, etc. en un 65% del consumo diario.
Vegetales, son 17% de la ingesta diaria y se encuentra en frutas y la mayoría de verduras (como el pepino)
Otros aspectos para adecuar la dieta
Cuando pensamos en una dieta equilibrada siempre tendremos que tener en cuenta:
En general es recomendable consumir alimentos frescos y de temporada.
La actividad física de la persona: a más esfuerzo físico más calorías.
La estación del año: a más frío más calorías y menos alimentos crudos. Adecuar la cocción a la estación (a más frío más cocción y a más calor más alimentos crudos)
La salud de la persona: su metabolismo, estado cardiovascular, su grupo sanguíneo, etc.
Evitar los alimentos refinados. Consumirlos integrales y lo más frescos posibles.
Que incluyan diversos colores (cada color suele aportar determinados nutrientes) y diferentes sabores (según la Medicina Tradicional China cada sabor estimula uno o varios órganos en particular)
Conclusión
No existe una dieta equilibrada…para todo el mundo. Cada persona es diferente y también lo serán sus necesidades nutricionales.
Tenemos que tener en cuenta unos factores a la hora de hacer una dieta equilibrada:
El sexo.
La edad.
La raza.
El clima.
Actividad deportiva.
El peso.
El entorno y la religión.
Proporción de nutrientes en la dieta equilibrada
Los nutrientes más necesarios para una dieta equilibrada son:
Grasas, en un 25% de la ingesta total por día.
Proteínas, en un 15% de la ingesta total por día.
Hidratos de carbono 60% de la ingesta total por día.
Estas proporciones pueden variar según el caso
Así una persona con actividad física moderada debe consumir una cantidad menor de nutrientes que una persona con mayor actividad; la edad también es un factor importante, los niños y adolescentes consumen más cantidad de nutrientes que las personas mayores.
El entorno es importante ya que en los lugares donde hace más calor se consumen más frutas y hortalizas que no en un ambiente de frío donde se consumen más alimentos calóricos como grasas.
Las proteínas se recomienda en 0,8 gr. por kilo de peso y día aumentando en caso de embarazo y lactancia.
Los hidratos de carbono se recomiendan en 4,5 gr. por kilo de peso y día.
Pirámide de alimentos
Para una buena dieta equilibrada la pirámide consta de los siguientes parámetros:
En primer lugar los alimentos de la base de la pirámide. Encontramos los alimentos de consumo diario recomendable y éstos son: cereales, patatas, verduras, hortalizas, semillas, frutas, leche, proteínas, derivados de la leche, aceite de oliva.
Le sigue los alimentos de consumo alterno, es decir los que debemos ingerir varias veces por semana (no cada día) y estos son: Legumbres, frutos secos, pescado, algas marinas, huevos y carnes magras.
Para finalizar en la cúspide de la pirámide tenemos los alimentos de consumo ocasional y son: Grasas, carnes grasas, pastelería, azúcares, bebidas refrescantes, bollería.
Si seguimos las recomendaciones de la pirámide obtendremos una dieta equilibrada y sana.
Recomendaciones
Un factor importante, a la hora de seguir una dieta equilibrada, es el consumo habitual de agua en nuestro día a día, el agua es sana. Aporta hidratación a nuestro cuerpo, combate el estreñimiento, nutre nuestra células y ayuda a la digestión de los alimentos.
Las principales fuentes de agua son:
Refrescos, zumos, agua, café, té, leche, etc. en un 65% del consumo diario.
Vegetales, son 17% de la ingesta diaria y se encuentra en frutas y la mayoría de verduras (como el pepino)
Otros aspectos para adecuar la dieta
Cuando pensamos en una dieta equilibrada siempre tendremos que tener en cuenta:
En general es recomendable consumir alimentos frescos y de temporada.
La actividad física de la persona: a más esfuerzo físico más calorías.
La estación del año: a más frío más calorías y menos alimentos crudos. Adecuar la cocción a la estación (a más frío más cocción y a más calor más alimentos crudos)
La salud de la persona: su metabolismo, estado cardiovascular, su grupo sanguíneo, etc.
Evitar los alimentos refinados. Consumirlos integrales y lo más frescos posibles.
Que incluyan diversos colores (cada color suele aportar determinados nutrientes) y diferentes sabores (según la Medicina Tradicional China cada sabor estimula uno o varios órganos en particular)
Conclusión
No existe una dieta equilibrada…para todo el mundo. Cada persona es diferente y también lo serán sus necesidades nutricionales.
