1. ESPINACAS
Lo que
La realidad. Los alimentos como las espinacas crudas contienen fibra, explica el doctor David Jenkins, director del Centro de Nutrición Clínica y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital Saint Michael's, en Toronto. Como ocupan bastante espacio en el estómago (debido también a su alto contenido de agua), dejan poco lugar para alimentos más engordadores. Además, aportan gran cantidad de hierro, folato, calcio y vitaminas A, B, C y E.
Otros beneficios. Según estudios realizados en Holanda, las mujeres que comen en gran cantidad alimentos ricos en folato corren mucho menos riesgo de tener hijos con labio o paladar hendido.
2. TORONJA
Lo que se dice. La toronja hace desaparecer los kilos de más.
La realidad. No es mágica, pero sí excelente para bajar de peso por su gran contenido de fibra, señala Melodie Yong, dietista del Hospital Saint Paul's, en Vancouver. Y si no se le agrega azúcar, una toronja aporta menos calorías que una naranja.
Otros beneficios. Los fitonutrientes y la fibra soluble de los cítricos reducen el colesterol, afirma la dietista Rosie Schwartz en el libro The Enlightened Eater's Whole Foods Guide ("Guía de alimentos enteros para el consumidor informado").
3. MANZANA
Lo que se dice. Es saludable y adelgaza. Según la Comisión de la 
La realidad. "Las manzanas y el ejercicio no bastan", explica Jenkins, pero añade que es muy buena idea comer varias manzanas al día. Las frutas de pulpa dura tardan en masticarse y satisfacen más. (En cambio, un vaso chico de jugo aporta tantas calorías como dos manzanas enteras.)
Otros beneficios. En un estudio realizado en Finlandia, los participantes que comían alimentos ricos en
flavonoides (presentes en frutas y verduras, sobre todo en manzanas y naranjas) eran 20 por ciento menos propensos a la apoplejía.
4. APIO
Lo
La realidad. Así es: se queman más calorías al masticarlo y digerirlo que las que aporta. Además, contiene vitaminas E y C. "Es un alimento dietético, pero todo el mundo debería comerlo", aconseja la naturópata Rahima Hirji, del Colegio Canadiense de Naturopatía, en Toronto.
Otros beneficios. De acuerdo con investigadores de la Universidad Cornell, las verduras ricas en fitonutrientes --apio, brócoli, cebolla amarilla-- ayudan a prevenir el cáncer.
5. FRIJOLES NEGROS
Lo que se dice. Los frijoles nos dejan satisfechos durante más tiempo que otros alimentos.
La realidad. Las leguminosas con alto contenido de proteínas, como los frijoles negros, los garbanzos y las lentejas, no sólo tienen poca grasa y mucha fibra soluble, sino que se digieren lentamente y mantienen estable la concentración de glucosa en la sangre, afirma Beth Mansfield, dietista de Peak Performance ("Desempeño Óptimo"), despacho de asesoría en nutrición para el deporte, de Ottawa, de ahí que sacien durante más tiempo.
Otros beneficios. Comer con regularidad frijoles negros o alubias
puede reducir el riesgo de contraer cáncer de colon, según un estudio preliminar realizado en 2002 por la Universidad Estatal de Michigan.
6. CHILE JALAPEÑO
Lo que se dice. Como ocurre con otros chiles picantes, el jalapeño no sólo da sabor a las salsas, sino que puede mantener acelerado durante horas el ritmo de combustión de calorías del organismo.
La realidad. La capsicina, la sustancia picante de los chiles, en efecto acelera un poco el ritmo metabólico, lo que aumenta el número de calorías que se queman durante la digestión, explica Melodie Yong. Sin embargo, no hay que preparar salsas demasiado picantes, que obliguen a contrarrestarlas con un cesto de pan.
Otros beneficios. Comer alimentos que contienen capsicina puede calmar el apetito durante tres horas, afirman investigadores de la Universidad Laval, en Quebec.
7. LECHE DESCREMADA
Lo que se dice. Si se ingiere suficiente calcio, el cuerpo desdobla la grasa con más eficiencia.
La realidad. Los alimentos ricos en calcio en efecto parecen acelerar el metabolismo, señala Yong. Investigadores de Hawai e Indiana han observado que las mujeres y las niñas que consumen productos lácteos con regularidad tienen menos peso y grasa corporal que las que no lo hacen.
Otros beneficios. En un estudio preliminar realizado en 2002 por la Universidad de Hawai con mujeres, el consumo abundante de alimentos lácteos ricos en calcio redujo en 54 por ciento el riesgo de contraer cáncer de ovario.
8. SALMÓN
Lo que se dice. Los ácidos grasos omega 3 sacian mucho.
La realidad. La sensación de saciedad no se debe tanto a los ácidos grasos omega 3 como a la mezcla de proteína y grasa de pescados aceitosos como el salmón, la trucha de agua dulce y la caballa. "Muchas personas que quieren adelgazar cometen el error de evitar todas las grasas, pero son éstas las que nos hacen sentir satisfechos", señala Hirji. Entre las grasas saludables están, además de estos ácidos grasos, los aceites de canola y de oliva.
Otros beneficios. En un estudio realizado en Australia, un grupo de personas obesas e hipertensas redujo su concentración de grasas en la sangre y aumentó la de colesterol bueno comiendo pescado todos los días.
9. QUESO COTTAGE
Lo que se dice. Cinco tazas de este queso, descremado, no aportan más grasa que 30 gramos de cheddar.
La realidad. Tome una cucharada: es cierto. "El queso cottage también es una abundante fuente de proteínas", agrega Yong, y tiene un gran contenido de calcio, vitamina B12, cinc y folato.
Otros beneficios. La riboflavina presente en el queso cottage semidescremado previene la anemia y el cáncer, según informes de nutrición del Hospital Brigham y de la Mujer, en Boston.
10. FRESAS
Lo q
La realidad. Todas las frutas contienen vitaminas, pero hay unas mejores que otras. Las fresas, los duraznos, las ciruelas y las uvas contienen carotenoides anticancerosos y mucha fibra, que quita el apetito. En cambio la sandía, la piña, el melón y la papaya se asimilan muy pronto y disparan la concentración de glucosa en la sangre, explica Mansfield. Consuma diariamente de cinco a 10 porciones de fruta y verdura, sobre todo de las mejores.
