TABLAS DE COMPOSICION DE ALIMENTOS

Para estar correctamente nutridos no es necesario comer determinados alimentos, sino las cantidades adecuadas de energía y nutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas) que están almacenados en ellos. Actualmente existe un creciente interés sobre las llamadas enfermedades degenerativas (obesidad, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes, osteoporosis, etc.) en cuya etiología aparecen algunos componentes de la dieta y cuya influencia puede empezar ya desde la infancia. Así, el conocimiento de la composición de los alimentos incluidos en estas tablas, en fibra, colesterol y ácidos grasos, es imprescindible no sólo para el especialista en nutrición, sino también para el individuo, sano o enfermo, que quiera adaptar las normas generales de una alimentación equilibrada a su situación particular.

En esta edición se ha ampliado considerablemente el número de alimentos hasta un total de 550. Además, se han incorporado los datos correspondientes al contenido en azúcares y almidón, desglosando así los hidratos de carbono, y se han ampliado los minerales incluyendo fósforo y selenio. Esta información, junto con la añadida sobre ingestas recomendadas, calidad de la dieta y los pesos de las raciones habituales de consumo, tiene como objetivo principal ayudar al usuario a conseguir una mejor valoración y programación dietética de los alimentos, menús y dietas que consume.

TABLA DE CONTENIDO

Energía

Proteínas

Lípidos

Hidratos de Carbono

Fibra

Minerales:

Calcio

Hierro Iodo

Magnesio

Zinc

Sodio

Potasio

Vitaminas:

Tiamina

Riboflavina

Niacina

Vitamina B6

Ácido fólico

Vitamina B12

Ácido ascórbico

Vitamina A: equivalentes de retinol

Vitamina D

Vitamina E.

Las tablas

Grupos de alimentos

Componentes

Minerales

Vitaminas

Ácidos grasos y colesterol

Expresión y determinación de valores

Índices de calidad de grasa

Símbolos empleados

Notas aclaratorias

Ingestas recomendadas de energía y nutrientes.

LAS FRANCESAS NO ENGORDAN

Elegante, convincente, sabio, gracioso... y oportuno: así es este nuevo libro que no te obliga hacer dieta, pero que podría cambiar tu manera de pensar y de vivir de manera radical.

Las francesas no engordan, pero disfrutan de panes y pasteles, beben vino y cenan comidas de tres platos.

Al descifrar los sencillos secretos de esta “paradoja francesa” –cómo hacen para disfrutar de la comida sin dejar de ser delgadas y sanas.

HIPOTIROIDISMO O BOCIO HIPOFUNCIONANTE

El Bocio es una enfermedad de la glándula tiroides en la que destaca un aumento de su tamaño que se puede ver, en algunos casos, externamente en forma de inflamación (Coto) en la parte delantera del cuello.

En el Bocio exolftamico la actividad metabólica basal está demasiado elevada mientras que en el caso que vamos a tratar, el Bocio hipofuncionante o hipotiroidismo, hay una baja actividad basal. Nuestro "motor" o metabolismo trabaja demasiado lento ya que la glándula tiroides produce poca cantidad de hormonas tiroideas.

Glándula tiroides y Hormonas Tiroideas

Las hormonas tiroideas se producen en la glándula tiroides. La glándula tiroides es la que produce las hormonas tiroideas. Está debajo de la nuez de Adán; tiene forma de mariposa y "abraza" la traquea. Necesita del Yodo para realizar sus funciones.

Hay dos tipos de hormonas tiroideas: la Tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3)

La producción de hormonas tiroideas, normalmente, está controlada por la glándula hipófisis (ubicada en la base del cerebro) y lo hace a través de la hormona TSC ("thyroid stimulating hormone") La hipófisis deja de segregar TSC cuando capta que hay demasiadas hormonas tiroideas. En el hipotiroidismo suele haber un exceso de TSH ya que la glándula tiroides tiene un pobre funcionamiento. Si hay hipotiroidismo y en cambio hay bajos niveles de TSH eso puede indicar un problema en la hipófisis.

La tiroides interviene en muchísimas funciones y por ello el hipotiroidismo puede provocar síntomas y enfermedades muy diversas: cansancio, aumento del colesterol, depresión, aumento de peso, poca tolerancia al frío, insomnio, caída del cabello, desajustes menstruales, etc. En todos estos casos después de ver la causa, los remedios naturales siempre nos serán de gran ayuda

Causas del hipotiroidismo o Bocio Hipofuncionante

Falta de yodo en la dieta: en los países o zonas lejanas del mar suele haber un déficit de yodo. También colabora el refinado de la sal marina para que no se apelmace (ahora se le añade yodo)

Fármacos: algunos medicamentos pueden producir hipotiroidismo (consultad con vuestro médico)

Hipotiroidismo congénito o cretinismo: niños que ya nacen sin la glándula tiroides.

Tiroiditis: es una inflamación autoinmune de la glándula tiroides, que se llama tiroiditis linfocítica crónica o tiroiditis de Hashimoto.

Tiroidectomía: la extirpación del tiroides cuando se vuelve demasiado grande y provoca molestias respiratorias, etc.

Posible intoxicación o sensibilidad a metales pesados: como el plomo (en personas que trabajan en empresas con productos tóxicos)

Nutrición en casos de Hipotiroidismo o Bocio hipofuncionante

Dentro de los remedios naturales la nutrición siempre es un puntal básico para lograr recuperar la salud.

Alimentos que no deberían de tomar: en estos casos ya que, según algunos autores, podrían ser antagonistas del yodo (dificultarían su asimilación) como son las col, col de Bruselas, coliflor, brécol, repollo, berzas, semillas de lino o linaza, mandioca, boniato, soja o soya, alubias y lima, Es importante tener en cuenta que el hecho de comer estos alimentos no produce, en si mismo, el hipotiroidismo sino que simplemente no deben de tomarlos este tipo de pacientes.

Alimentos muy recomendables: membrillo, ajo, berros, algas marinas, pescado, uvas, fresas, rábanos y peras. Es muy conveniente cambiar la sal marina refinada (casi toda la que se vende) por sal marina sin refinar ya que además del Yodo contiene todos los oligoelementos.

Las personas con hipotiroidismo tienden a tener bajos niveles de Zinc. Tomar una cucharada sopera de semillas peladas de calabaza (zapallo) puede irles muy bien.

Las personas con hipotiroidismo tienen una capacidad reducida para convertir el beta-caroteno en vitamina A. Por este motivo, algunos médicos recomiendan que tomen suplementos de vitamina A si no están consumiendo cantidades suficientes en su dieta (albaricoque, alfalfa germinada, diente de león, huevos, espinacas, etc.)

Remedios naturales para el bocio hipofuncionante o hipotiroidismo

Las compresas de arcilla hechas con infusión, una vez ya fría, de corteza de roble (hervir 2 cucharadas soperas en un litro de agua durante 10 minutos) Añadiremos la infusión a la arcilla y aplicamos esa pasta o compresa directamente al cuello durante el máximo tiempo posible. En vuestro herbolario podéis adquirir los ingredientes y os dirán como hacerlo.

La práctica habitual de ejercicio físico ayuda también a mejorar nuestro metabolismo.

Evitar tomar demasiados alimentos crudos cuando hace mucho frío y evitar también los alimentos refinados ya que tienen muchas calorías y pocos nutrientes.

La homeopatía dispone de remedios muy interesantes para regular el hipotiroidismo. Es indispensable un diagnóstico personalizado.

Precauciones con el hipotiroidismo

El tratamiento del hipotiroidismo, aunque sea con remedios naturales, debe de realizarse siempre bajo control médico ya que corremos el peligro de irnos al extremo opuesto y caer en un hipertiroidismo. Recordemos siempre que tratar las hormonas es quizá uno de los aspectos más delicados en el equilibrio de nuestro organismo.

PROGESTERONA

La progesterona es una de las hormonas más importantes del ciclo femenino. Se produce principalmente en los ovarios a partir de la pubertad y en la placenta durante el embarazo, aunque también puede ser sintetizada en las glándulas suprarrenales y en el hígado.

La progesterona, junto con los estrógenos, son los responsables de preparar el cuerpo para la fecundación y el embarazo, además regulan el ciclo menstrual.

Funciones de la progesterona

La progesterona actúa principalmente en la segunda mitad del ciclo menstrual (fase lútea) desarrollando el tejido glandular de las mamas, preparando el útero para el embarazo y aumentando la temperatura basal (1-2º C) después de la ovulación.

La progesterona tiene además otras funciones importantes en el organismo:

Efecto sedante y analgésico del sistema nervioso.

Protección cardiovascular.

Metabolismo de huesos y músculos.

Estimula la producción de colágeno, aumentando la elasticidad de la piel.

Normaliza los niveles de coagulación de sangre.

Reduce la retención de líquidos.

Regula la glándula tiroides.

Reduce la inflamación.

Restablece la libido (apetito sexual)

Niveles insuficientes de progesterona como causa del trastorno hormonal

En un ciclo menstrual normal la producción total de progesterona y estrógenos es igual, está en equilibrio. Un desequilibrio en la producción de ambas hormonas causa molestias y desajustes importantes como el Síndrome Premenstrual (SPM), fibromas/miomas, quistes ováricos, entre otros. Los niveles de progesterona y estrógenos disminuyen según aumenta la edad de una mujer, particularmente durante la menopausia.

Síntomas del Síndrome Premenstrual (SPM)

El Síndrome Premenstrual (SPM) está relacionado con una insuficiencia de progesterona y un exceso de estrógenos. Afecta a un porcentaje elevado de mujeres y ocurre desde unos días antes de la menstruación hasta unos días después.

Sus síntomas son físicos, psicológicos y de comportamiento, y entre los más frecuentes figuran:

Dolor de cabeza (cefalea)

Depresión, fatiga y letargia.

Deseos de ciertos alimentos con alto contenido en hidratos de carbono.

Hinchazón del abdomen, de senos, de tobillos y de dedos.

Tensión e irritabilidad, con reacciones desmesuradas e ilógicas.

Calambres parecidos a los menstruales.

Trastornos cutáneos.

Dolores de espalda.

Pérdida del deseo sexual (libido)

Alimentación y Consejos para evitar el SPM

Se recomienda eliminar o reducir al mínimo los siguientes alimentos (sobre todo durante la semana previa a padecer los síntomas del SPM)

Carnes rojas, embutidos, lácteos y mantequillas, su alto contenido en grasa saturada favorece los procesos inflamatorios.

Alimentos procesados y ricos en sal, que favorecen la retención de líquidos.

Café y bebidas con cafeína, que favorecen la ansiedad y el nerviosismo.

Azúcares refinados (azúcar blanco, bollería…), que favorecen la eliminación de minerales importantísimos como el Magnesio.

Se recomienda seguir una alimentación rica en:

Fibra, incrementar su ingesta a través de los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, ayuda a regular el tránsito intestinal.

Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales omega-3 (pescado azul, algas, aceite de lino de primera presión en frío –siempre en crudo-, nueces) y en omega-6 (frutos secos, semilla de sésamo, pipas de calabaza o de girasol, aceite de girasol de primera presión en frío (siempre en crudo), que regulan y equilibraran los niveles de progesterona y estrógenos.

Alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, cereales integrales, semillas, legumbres y pescado, que ayudan a relajar la musculatura de la zona abdominal.

Fuentes de vitaminas del grupo B, como cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza, legumbres y verduras, que ayudan a regular el sistema nervioso central.

Durante los días del SPM es muy importante la realización de una actividad física diaria (deporte o caminar 60 minutos al día a paso ligero) para reducir los niveles de estrés y evitar sus posibles síntomas.

Suplementos Nutricionales

Omega-3: Aceite de lino y aceite de pescado.

Omega-6: Aceite de borraja y aceite de onagra.

Complejo de vitaminas del grupo B.

L-metionina.

Fitoterapia o plantas medicinales

Sauzgatillo (Vitex agnus-castus)

Dong quai (Angelica sinensis)

Ñame silvestre (Dioscorea villosa) Es uno de los alimentos más ricos en progesterona natural.

DESEQUILIBRIO DE ESTROGENOS

En los últimos 40 años, hemos visto un aumento dramático en las enfermedades relacionadas con la mujer, nunca antes vistas en la historia. Actualmente, vemos que la edad de la pubertad (menarca) ha disminuido de manera importante (hasta 10 años), la endometriosis afectando un 15% de la población, el síndrome premenstrual (SPM) afectando hasta 50%, fibromas uterinos hasta un 25% de mujeres entre 35 - 50 años y cáncer de mama afectando un 10% de las mujeres. Al ver estos datos generales, ciertamente hace pensar que ser una mujer en el siglo XXI es ciertamente una "profesión" de alto riesgo.

Imagínense teniendo endometriosis, SPM y enfermedad fibroquística de mama de joven, progresando a fibromas uterinos, histerectomía, terapia de reemplazo hormonal inadecuada y ultimadamente cáncer de mama conforme avanza en la edad hasta la menopausia. El hecho de emprender este "viaje" pone la piel chinita a cualquier mujer. La pregunta radica en saber los factores o factor que pudieran estar provocando este incremento tan importante en estas enfermedades relacionadas con la mujer.

Existe mucha evidencia científica que apunta hacia un desbalance en diferentes hormonas de la mujer como causa de base de estas patologías, que parecen diferentes pero están relacionadas entre sí, en la mayoría de los casos. Desde luego que la genética y otras condiciones ambientales y circunstanciales pueden influir en la aparición de cualquiera de estas condiciones.

Desde hace mucho tiempo a la fecha, le hemos restado importancia al balance hormonal en la mujer. Comúnmente se nos venden ideas o creencias que los desbalances hormonales se corrigen dando hormonas. Esto no siempre es el caso, aunque las compañías farmacéuticas quieran convencernos de lo contrario. Muchas veces es cuestión de detenernos a examinar diferentes desbalances hormonales que pudieran estar ocurriendo en el cuerpo de cada quién.

Ahora cada vez más se conoce acerca de una condición denominada Dominancia Estrogénica, responsable de la gran mayoría de estas anormalidades antes mencionadas.

Las 2 principales hormonas del ciclo de la mujer son los estrógenos y la progesterona.

Una hormona se contrapone a la otra (son antagonistas) Mientras los estrógenos favorecen proliferación celular, la progesterona la controla, etc. Se necesitan estas dos hormonas en perfecto balance para tener una integridad en los tejidos, principalmente los dependientes de estas hormonas o los que tienen receptores para ellas. Cuando ocurre un desbalance entre estas dos hormonas es cuando ocurren los problemas.

Si existe un predominio de estrógenos sobre la progesterona, habrá mayor estimulación de los tejidos con receptores para estrógenos y por lo tanto, mayor crecimiento o proliferación celular. Tal es el caso en el cáncer de mama, endometriosis, cáncer de endometrio, enfermedad fibroquística de mama, fibromas uterinos, por nombrar algunos. Todas estas condiciones crecen bajo estímulo de estrógenos; si no hay suficiente progesterona para contraregular al estrógeno, ocurre crecimiento anormal.

En resumidas cuentas, si existe un exceso relativo de estrógenos (uso de anticonceptivos, terapia de reemplazo hormonal con estrógenos, exposición a estrógenos ambientales, etc.) o una disminución relativa de los niveles de progesterona (trastornos anovulatorios, hipotiroidismo, dieta deficiente, estrés crónico, etc.), ocurre la dominancia estrogénica.

Se estima que la incidencia de esta condición en el occidente es cerca del 50% en mujeres mayores de 35 años.

Algunos de los comentarios comunes escuchados en las mujeres en relación con esta condición se muestran a continuación:

Mis pechos están inflamados y están creciendo.

No me caben mis anillos en mis dedos.

Estoy más impaciente que nunca.

La gente me dice que estoy bien "mandona".

Tengo cólicos como si fuera jovencita.

A veces no tolero mi regla o me llega de manera irregular.

Me asusta cuando veo coágulos grandes en mi menstruación.

Tengo síndrome premenstrual.

Cuando me abrazan me duele el pecho.

Tengo fibromas o miomas.

Tengo endometriosis.

No quepo en mis zapatos. Tengo quistes en mis pechos.

Me siento cansada todo el tiempo.

Si se siente familiarizada con algunos de estos enunciados pudiera estar teniendo esta condición.

Hace 100 años, la mujer promedio comenzaba a menstruar a los 16 años, se embarazaba a más temprana edad y más veces y lactaba más. En total, la mujer experimentaba su ciclo menstrual entre 100 y 200 veces en su vida. La mujer moderna empieza su pubertad a los 12, casi no lacta, tiene menos hijos y tiene de 350 - 400 veces su ciclo menstrual durante su vida.

Esto implica mayor exposición a niveles de estrógenos a lo largo de la vida. Por algo se han relacionado a la lactancia, a los embarazos, a la edad tardía de la primera menstruación, con una disminución de la incidencia de algunos cánceres estrógeno-dependientes, como el de mama y endometrio.

La menstruación incesante ha sido relacionada con un aumento en la incidencia de varias condiciones patológicas incluyendo infertilidad, cáncer, fibromas, anemia, migrañas, cambios de estado de ánimo, dolor abdominal, retención de líquidos, endometriosis, enfermedad fibroquística, etc.

AZUCAR MASCABADO

El azúcar mascabado o moscabado es un azúcar de caña integral, no refinada. Tiene un color marrón oscuro y una gran cantidad de melaza lo que le da un gusto muy particular así como una textura pegajosa.

El método de fabricación consiste, en un primer instante, en calentar el zumo extraído de la caña de azúcar. Se deja evaporar completamente el agua hasta conseguir un residuo seco que posteriormente se muele.

Tanto el azúcar mascabado como el refinado provienen de la caña, pero el primero es más puro que el segundo. Al ser más puro mantiene sus propiedades, lo cual no sucede con los azúcares refinados. Eso no significa que uno sea más sano que el otro; el refinado, simplemente, tiene un proceso de refinamiento más largo.

Esta azúcar de sabor jugoso y textura humada, logra mantener todas las vitaminas y minerales que contiene. Entre los nutrientes que el azúcar mascabado nos aporta se encuentran: vitaminas (A, B1, B2 y ácido pantoténico); minerales (magnesio, hierro y potasio); hidratos de carbono; sacarosa; antioxidantes y fibras solubles de fácil absorción y digestión.

De hecho, diversos estudios han revelado que el consumo constante de azúcar mascabado elimina los radicales libres (moléculas químicas que en exceso pueden alterar o destruir las células del organismo), mejora el metabolismo, protege riñones e hígado, beneficia la circulación sanguínea y regula los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Si bien, generalmente se usa en la repostería; el azúcar mascabado puede sustituir al azúcar refinada a la perfección, y emplearse todos los días para endulzar de manera saludable frutas, jugos, tés, aguas frescas, atoles, avenas, cereales, etc

MIOMAS

¿Qué son los miomas?

Los miomas también se conocen como fibromas del útero. Son una especie de tumores (pero no son cancerosos) que se forman sobre la capa muscular del útero. Se calcula que hay un 30% de mujeres que pueden padecerlos (entre los 35 y los 55 es más habitual)

Etiología de los miomas

Entre las causas de los miomas destacan

Como efecto secundario de los tratamientos a base de estrógenos (típicos para la menopausia y otros desarreglos)

Dieta rica en grasas saturadas. En los países donde se permite qu

e los animales de granja reciban tratamientos o alimentos con estrógenos los miomas son más habituales.

Tendencia hereditaria.

Obesidad. A más grasa corporal hay una tendencia a mayores niveles de estrógenos. Eso puede implicar más miomas.

Por supuesto eso no quiere decir que todo el mundo que tenga obesidad y como mal va a tener obligatoriamente miomas… pero, evidentemente, tendrá más probabilidades.

¿Cómo son los miomas?

Pueden tener forma de racimos, ser pequeñitos o grandísimos.

Síntomas de tener miomas

El sangrado uterino muy abundante es el más habitual.

Tendencia a padecer anemia por ese sangrado.

Hinchazón, tendencia al estreñimiento y gases.

Problemas de orina (el mioma puede comprimir la vejiga).

Infertilidad, abortos espontáneos y dolor durante las relaciones sexuales.

Presión y dolor en la zona del abdomen

Etc.

Tratamiento convencional de los miomas

Dependerá de cada caso, por lo que puede ir desde un tratamiento farmacológico a el tratamiento quirúrgico

.A veces, se ha de extirpar el útero (incluso los ovarios)

Plantas medicinales

El Ñame silvestre (Dioscorea villosa): es muy rico en progesterona por lo que puede ser una de las plantas medicinales más indicada.

El Sauzgatillo (Agnus castus): es otra planta que puede ayudar muchísimo.

Lo delicado de este problema de salud hace muy necesario que el médico o especialista lleve un seguimiento hormonal del caso muy preciso.

Homeopatía

El especialista en homeopatía valorará la conveniencia de los remedios Calcarea Iodata y de Thuya, o los que considere oportunos.

Acupuntura

Es, sin duda, una de las terapias que más ayuda a regular la salud (en su totalidad) de las personas. A veces, no es posible tratar un síntoma o enfermedad directamente pero sorprende ver que muchos cas

Nutrición

Tratar de eliminar las grasas saturadas, los alimentos refinados. Se debería seguir una dieta lo más vegetariana posible y libre de productos lácteos y grasas animales (gran efecto estrogénico)

Tomar alimentos ricos en hierro: algas marinas (Espirulina, Iziki y alga Dulse), remolacha, verduras de color verde, legumbres, levadura de cerveza, quínoa, higos, almendras, etc.

Los cereales integrales y un buen aporte de frutas y verduras nos ayudarán a bajar de peso y reducir nuestro aporte de grasas.

Como la dieta es muy importante y se han de eliminar bastantes alimentos lo ideal es buscar asesoramiento con el médico o especialista a fin de evitar carencias nutricionales.

Las semillas de linaza, una cucharada sopera dos veces al día, puede ir muy bien ya, que por un lado, evita esa tendencia al estreñimiento y por otro facilita que el cuerpo elimine los estrógenos que ya no sean necesarios en lugar de dejar que se depositen en los receptores más habitu

ales (mamas y útero)

Otros consejos

Las compresas de arcilla en el bajo vientre (cuantas más horas al día mejor) puede ayudar a reducir los miomas. Es importante que no nos de frío. Nos la podemos aplicar cada día excepto los días que nos dure la menstruación.

La hidroterapia también ha sido un remedio tradicional para los problemas femeninos ya que puede mejorar mucho la circulación de esa zona. Poner en trasero y la zona genital en un barreño con agua fría durante un par de minutos (por la mañana)

Los síntomas de los fibromas o miomas dependerán, en gran medida, de su ubicación y tamaño.

os mejoran o se curan tratándolos de forma indirecta.

Es importante que el baño esté caldeado y que luego, tras secarnos muy bien, frotemos con un paño seco toda la zona hasta que notamos una agradable sensación de calor. Nunca hemos de quedarnos con frío.

Muchos miomas se reabsorben cuando llega la menopausia y ya no dan problemas.

Algunas mujeres los tienen y en cambio, no padecen ningún síntoma.