ARANDANOS AZULES

¿Qué son los arándanos azules?

Los arándanos azules, Vaccinium corymbosum, son la bayas comestibles de un arbusto que crece de forma silvestre en muchos lugares del mundo, aunque en algunas zonas, por ejemplo en Estados Unidos, son cultivados.

Los frutos son blancos al principio volviéndose azules cuando alcanzan su punto de maduración. A partir de julio pueden empezar a ser recolectados.

¿Por qué es aconsejable el consumo de arándanos azules?

Los estudios realizados sobre los beneficios que aporta al organismo el consumo de arándanos azules han demostrado que son uno de los alimentos con mayor contenido en antioxidantes. Esta es solo una de las razones por las que deberíamos incluir en nuestra dieta el consumo de arándanos azules de forma habitual.

Propiedades de los arándanos azules

• Su alto contenido en flavonoides los hace altamente antioxidantes.
• Muy ricos en vitamina C.
• Su alto contenido en fibra ayuda a un buen funcionamiento intestinal.
• Ayudan a prevenir enfermedades circulatorias.
• Reducen los triglicéridos y ayudan a controlar la hipertensión.
• Aumentan los niveles de HDL, el colesterol "bueno".
• Son efectivos para prevenir algunos problemas oculares como la degeneración macular; mejora de la visión nocturna.
• El consumo de jugo de arándanos azules reduce los problemas gastrointestinales.
• Previenen las infecciones urinarias.
• Protegen encías y dientes evitando la formación de caries.
• Reducen la degradación de las funciones cerebrales.

Información nutricional de los arándanos azules (por cada 100 g.)

• 30,1 Kcal.
• 6,9 g. de hidratos de carbono.
• 1,8 g. de fibra.
• 88 mg. de potasio.
• 0,5 mg. de magnesio.
• 12 mcg. de provitamina A.
• 17 mg. de vitamina C.
• 5 mg. de vitamina E.

  

Los arándanos azules son muy ricos en flavonoides y otros ácidos fenólicos. También es importante su aporte de hierro, calcio y taninos.
Uno de los componentes más destacados de los arándanos son las antocianinas que son los responsables de su color.

¿Cómo podemos tomar los arándanos azules?

Los arándanos azules podemos consumirlos en su forma natural, como fruta, en forma de mermeladas, zumos y en forma de comprimidos o cápsulas.

Se usan para preparar postres, tartas y acompañar yogures y helados y también se preparan mermeladas, jaleas y gelatinas.
Las hojas de esta planta también se pueden tomar en forma de infusión.

Diferencias entre los arándanos azules y los arándanos rojos

Ambos son muy ricos en antioxidantes pero los arándanos azules son más eficaces en problemas relacionados con la vista y los arándanos rojos en caso de infecciones de orina.

¿Sabías que...?

Estados Unidos es el mayor consumidos de arándanos azules del mundo.

ALAMBRES DE POLLO CON MANDARINA

Son una tentación para la vista y el paladar. Remójelos en una sabrosa salsa de mostaza y mayonesa, con pocas calorías.

1/4 taza de jugo de naranja

1 cucharada de salsa de soya

1 diente de ajo, picado

1 cucharadita de miel

1 1/2 cucharadita de mostaza picante

1/2 kg pechuga de pollo, deshuesada y sin piel, cortada en cubos

1 cucharadita de jenjibre fresco, picado

2 1/2 cucharaditas de aceite de ajonjolí, oscuro

2 cucharaditas de ralladura de naranja

1/2 taza de mayonesa con pocas calorías*300 g gajos de mandarina

En un tazón mediano, mezcle el jugo y la ralladura de naranja, la salsa de soya, el ajo, el jengibre, la miel y 1 cucharadita de la mostaza. Añada el pollo y revuelva. Tape y refrigere durante 2 h o de un día para otro.

Precaliente el asador, con la rejilla a 15 cm de la llama. Escurra el pollo y séquelo con toallas de papel. En un tazón pequeño, unte los cubitos de pollo con 2 cucharaditas del aceite de ajonjolí. Acomode el pollo en una bandeja del asador y áselo durante 7 min o hasta que esté firme, volteándolo un par de veces.

Mientras tanto, en un tazón, revuelva la mayonesa con el aceite de ajonjolí y la mostaza restantes.

Ensarte 2 trozos de pollo alternados con gajos de mandarina en cada palito. Acomode los palitos en un plato y sírvalos acompañados de la mayonesa preparada.

CONSEJOS PARA QUE LOS NIÑOS COMAN SANAMENTE

Aprende qué hacer y qué evitar para que tus hijos coman sanamente.

Establecer patrones para un estilo de vida saludable se inicia por comer bien. Facilita el proceso hacia una dieta saludable con estos consejos fáciles de seguir:

1. Ponle un buen ejemplo a tu hijo para que te siga. Comparte a la hora de comer y coman la misma comida saludable.

2. No promuevas el consumo de dulces y ni de comida con grasas. Ten a la mano comida saludable como frutas, vegetales crudos, galletas bajas en grasas y yogur para que tus hijos coman un bocado entre comidas.

3. Deja que los niños sigan su apetito natural y decidan cuánto comer.

4. Promueve el consumo de frutas y verduras, desde temprana edad, dándoles una amplia variedad de ellas.

5. A menos que prescriba un médico, no les des leche descremada o con 1% de grasa a los niños menores de 5 años, ya que en esa etapa los niños necesitan las calorías extra que les da la leche entera.

6. Pídeles que te ayuden a preparar las comidas. Si los padres prefieren la comida preparada a los niños se les dificultará aprender a disfrutar de la cocina.

7. No agregues más azúcar a los alimentos y bebidas si no lo necesitan.

8. No acostumbres a tus hijos a comer sal de más: no agregues tanta a la comida y no dejes el salero en la mesa.

9. No des nueces enteras a niños menores de 5 años ya que pueden ahogarse con ellas. La mantequilla de maní y las nueces molidas están bien siempre y cuando los niños no sean alérgicos a ellos.

10. No fuerces a los niños a comer más de lo que quieren.

11. No chantajees con comida a tus hijos.

12. No hagas que los niños se sientan culpables por comer cualquier tipo de alimento.

Bocadillos saludables.

Abastécete de bocadillos saludables que puedan estar picando durante el día tus hijos pequeños y adolescentes:

• Pan y galletas untadas con mantequilla de maní, queso bajo en grasa, atún o sardinas enlatadas o embutidos.

• Barritas de arroz inflado, galletas de avena o palitos de pan.

• Frutas frescas y secas.

• Yogur.

• Zanahorias o ramitas de apio, tomates cherry o cualquier otro vegetal fresco con algún aderezo nutritivo.

• Palomas de maíz.

• Agua, leche o jugo de frutas.

LASAÑA DE VERDURAS

Pelar las berenjenas y cortarlas a lo largo en tajadas muy finas. Repetir el procedimiento con las zanahorias. Cortar las cebollas en juliana.

Eliminar las pencas de las hojas de acelga y reservar las hojas enteras.

3 berenjenas
3 zanahorias
2 cebollas
8 hojas de acelga
3 tomates
150 gr de queso untable descremado
2 cebollas de verdeo picadas
3 claras de huevo
1 cdita. de orégano
1/2 cdita. de nuez moscada
Sal y pimienta

Blanquear los vegetales en abundante agua con sal. Escurrirlos y dejarlos enfriar.

Pelar el tomate, quitarle las semillas y picarlo.

Mezclar el orégano con la nuez moscada y las cebollas de verdeo picadas.

Pincelar con aceite una fuente de horno y acomodar una capa de hojas de acelga.

Salpimentar y condimentar con la mezcla de orégano, cebolla de verdeo y nuez moscada.

lncorporar la mitad de la zanahoria y condimentarla a gusto. Superponer la mitad de las berenjenas y la mitad de las cebollas. Condimentar nuevamente.

Mezclar el queso untable con la clara de huevo y verter la mitad en la fuente.

Completar el recipiente intercalando los ingredientes restantes.

Cubrir la lasaña con papel de aluminio y hornearla 20'' a temperatura media.

Retirarla, sacarle el papel y completar la cocción durante 15'' al máximo.

COMIDA SANA EN POCO TIEMPO

Ante el acelerado ritmo de vida de hoy, las frutas y verduras congeladas pueden ser una opción práctica para crear platos ricos en nutrientes, pues los productos congelados mantienen sus propiedades originales, en tanto sigas algunas medidas básicas, por ejemplo, conservarlos en el congelador cuando mucho por 60 días.

Ahora en la sección de congelados en los súper mercados no hay fresas, papas a la francesa o productos listos para calentar solamente, sino que es posible encontrar una variedad de verduras individuales como brócoli, chícharo, coliflor, elote, espinaca, zanahoria y mezclas de guarniciones con la combinación de tres verduras en bolsas de 500 gramos.

Por ello, es que se han convertido en una opción de alimentación fácil y práctica. Sin embargo, es normal que haya ciertas inquietudes sobre su valor nutricional y riesgos que pudiera generar su consumo.

¿Son nutritivas?

En general, suelen considerarse a las frutas y verduras congeladas de menor calidad y aporte nutricional, sin embargo son una buena alternativa para complementar la dieta diaria, sin dejar de consumir vegetales frescos, aunque sea de vez en cuando.

Ventajas de los vegetales congelados

• No contienen conservadores. Una de las principales ventajas de los congelados es que no tienen sustancias adicionadas para mantener sus propiedades alimenticias, como el sodio de los enlatados o el azúcar de las conservas en almíbar, ingredientes que propician la hipertensión y la obesidad.

• Rápidos y saludables. Simplemente con ponerlos fuera del congelador antes de comerlos, o en el horno de microondas sin sobrepasar el tiempo y la temperatura especificados en el empaque, o cocinarlos directo, puedes tener ingredientes frescos y saludables para preparar un rico platillo de forma rápida, ya que por lo regular están precocidos, debido al proceso de blanqueado o escaldado por el que han pasado antes de ser congelados.

• Libres de microorganismos. La congelación no permite el desarrollo de microorganismos, mantiene la calidad física del producto y evita la pérdida de humedad.

• Permite disfrutar de variedades fuera de temporada, en cualquier día del año.

• Más económicas que las verduras frescas, aunque esto depende de la calidad del producto y del tipo de establecimiento donde se adquieran.

Recomendaciones para hacer una buena compra de congelados

• Verifica siempre la fecha de caducidad y evita aquellos productos que están próximos a expirar.

• Toca la bolsa y cerciórate de que no se sienta hielo, ya que esto indica que por alguna razón comenzaba a descongelarse y de nuevo se volvió a congelar, lo que implica una pérdida de calidad y elementos originales.

• Revisa que los empaques no estén abiertos o perforados. Debe haber aire dentro de la bolsa.

• Cerciórate de que la temperatura de los refrigeradores del súper, esté entre 18 y 20ºC bajo cero.

• Fíjate bien que los congeladores del supermercado estén limpios.

• Elige las bolsas con la cantidad suficiente de producto para ti y tu familia.

¿Cómo conservarlos en casa?

• Ya que lo compraste colócalo en el congelador de tu hogar de inmediato.

• Limpia las bolsas antes de meterlas a tu congelador para evitar contaminarlo.

Precauciones para su consumo

• No debes congelar de nuevo el producto, si no ocupas la ración completa debes refrigerarla y procura consumirla dentro de los dos días siguientes.

• No es necesario lavarlas, ya que fueron previamente lavadas y preparadas, de lo contrario pueden perder elementos valiosos solubles al agua.

• Se aconseja para su preparación, introducirlos directamente en agua hirviendo o que se hiervan al vapor, sin descongelarlas primero.

• Puedes almacenarlas máximo de 12 a 18 meses en el congelador.

Cabe mencionar, que en México, el sector de las verduras congeladas ha cobrado relevancia en el terreno de la exportación, situación que ha colocado a nuestro país como el segundo proveedor de Estados Unidos en el sector agroindustrial, pues el 70% del consumo de frutas y verduras congeladas en el país vecino del norte, son maquiladas en terreno nacional, se acuerdo con cifras del Consejo Nacional de la Industria Maquiladora de Exportación.

Aliméntate sanamente con una dieta equilibrada y haz ejercicio. Consulta a un profesional de la salud si requieres de orientación para alimentarte adecuadamente.

HIDRATACION Y EMBARAZO

Una buena hidratación durante el embarazo es igual de importante que una alimentación adecuada. El volumen de la sangre durante la gestación se eleva considerablemente y beber suficientes líquidos puede evitar situaciones comunes como la deshidratación, que puede causar otros problemas.

Es muy importante que las mujeres durante el embarazo, el alumbramiento y la lactancia se mantengan bien hidratadas. El consumo de agua en estas etapas es fundamental por:

• La protección del bebé: El agua constituye un 98% del líquido amniótico, el cual ayuda a la protección del bebé contra agresiones mecánicas, térmicas y bacteriales, además de que contribuye al correcto desarrollo del aparato digestivo, músculos y huesos del bebé.

• El abastecimiento de nutrientes: Facilita el flujo de nutrientes hacia el torrente sanguíneo del bebé y su distribución por todo el organismo. DE Acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) durante los primeros seis meses de vida, los pequeños deben de nutrirse solamente a través de la leche materna, la cual está compuesta por aproximadamente 87% de agua.

• El mejoramiento en el estado de salud de la mamá: Tomar agua puede ayudar a eliminar dolores de cabeza, cálculos renales, infecciones urinarias, estreñimiento y la retención de líquidos en las piernas, durante la etapa del embarazo.

• La creación de hábitos saludables desde la infancia: La toma de agua es la mejor forma para estar hidratado, ya que ésta no contiene azúcar, ni calorías, ni cafeína u otro tipo de sustancias. Por lo que fomentar su consumo desde la infancia da la posibilidad de crear un hábito saludable para toda la vida.

• La eliminación de desechos: Entre las funciones del agua, está la de servir como transporte para eliminar los productos de desecho del metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos desde las células por los diferentes órganos hasta llevarlos fuera del cuerpo.

¿Embarazada y deshidratada?

Cuando una persona pierde más líquido del que bebe se produce una deshidratación que, dependiendo de las circunstancias y la edad de la personas, puede ser más o menos grave. Durante el embarazo la deshidratación puede ser peligrosa y producir otros problemas como dolores de cabeza, náuseas o incluso contracciones en los últimos meses del embarazo.

Una mujer embarazada que sufre de deshidratación puede presentar algunos síntomas que con el tiempo pueden empeorar. La sed es el síntoma más común, lo más recomendable es evitar llegar ha ese punto porque eso significa que ya éstas deshidratada. Lo recomendable es beber suficiente agua. Otros síntomas son tener la boca seca, orinar menos y de color oscuro y tener mareos.

¡Cuidado! Si estás experimentando sed y sequedad constante de la boca, a pesar de estar bebiendo muchos líquidos, es posible que tengas diabetes gestacional. Este tipo de diabetes es muy común entre las mujeres latinas y uno de sus síntomas es la sed constante acompañada con sequedad de la boca y orina muy frecuente, debido a que así el organismo intenta reducir el alto nivel de azúcar en la sangre.

¿Cuánta agua debo tomar si estoy embarazada?

La cantidad que se recomienda que las mujeres beban durante el embarazo son alrededor de 8 o 10 vasos al día; mientras que para cualquier adulto lo recomendable son entre 6 y 8 vasos al día. El agua es la mejor opción para estar hidratada.

Sin embrago, si tomar agua no te gusta mucho, puedes también tomar jugos naturales, pero ten mucho cuidado con las calorías de éstos. Otras opciones son las infusiones, la leche, las aguas frescas o añadir un poco de jugo de limón o lima al agua para darle un poco de sabor.

Por otro lado, hay bebidas que es mejor que trates de evitar o que tomes con moderación como el té, el café y los refrescos. La cafeína tiene un efecto diurético y puede ayudar a la pérdida de líquidos que tanto necesitas, además de que puede traer consecuencias graves si se toma en exceso, por eso mejor evita las bebidas que contengan cafeína.

Si te cuesta trabajo beber tanta agua puedes llevar una botella de plástico a donde vayas y tenerla siempre frente a ti, para que de esta manera a lo largo del día le vayas dando pequeños traguitos. Beber cantidades pequeñas de forma constante es más fácil que tomar de golpe dos vasos de agua.

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