DIEZ ALIMENTOS QUE PUEDEN AYUDAR VS LA DEPRESION

En el mundo 340 millones de personas sufren de depresión y cerca de 850 mil suicidios ocurren al año provocados por la enfermedad, de acuerdo con datos de la OMS.


Para que esos alimentos puedan hacer un efecto concreto, deben ser consumidos por lo menos tres veces por semana. Y no hay problema en ser cocidos. "Las pérdidas de nutrientes son mayores para las fuentes de vitaminas hidro solubles (A,D,Y,K), principalmente al despreciar el agua de cocimiento donde se dispersó las vitaminas.

Vea diez alimentos que ayudan en la prevención de la depresión y que puede integrar a su dieta diaria, mezclándolos o comiendo aisladamente. En tiempo, el chocolate, que tiene fama de levantar el espíritu, también tiene sus efectos adversos. Puede aumentar el nivel de grasa del cuerpo (que provoca la depresión) y, depende de la concentración de cacao y se deben eliminarlas castañas, leche y azúcares para alcanzar mejor resultado. El chocolate medio-amargo es el ideal.

1. Arroz integral: hay quienes los aman y otros lo odian, pero es una óptima fuente de vitamina B1 y B2 y ácido fólico (estos disminuyen el nivel de la homocistina, una de las culpables por la depresión) y, como suelta la glucosa paulatinamente, previene la hipoglicemia.

2. Salmón, sardina y atún: los asiáticos y finlandeses tienen un grado mucho bajo de depresión comparado con el resto del mundo y el secreto está en el consumo de peces. Investigadores japoneses estudiaron 1.763 finlandeses y probaron que el consumo de pez, por lo menos dos veces por semana, disminuye el riesgo de depresión. Todo eso gracias al ômega-3 y a las vitaminas de la compleja B. 3. Repollo: es rico en vitamina C y también en ácido fólico y ayuda a combatir la depresión, el estrés y enfermedades cardíacas. Además de eso, su jugo puede ayudar a curar úlceras de estómago. La Asociación Americana de Investigaciones sobre Cáncer mostró que puede en los proteger de varios tipos de la enfermedad.

4. Castañas: es rica en selenio y con eso da un impulso en la actividad cerebral y disminuye el riesgo de depresión.

5. Calabaza: este es uno de los secretos del buen humor, ya que contiene altas proporciones de vitamina B6 y hierro, que son elementos muy importantes para convertir el azúcar en la sangre en glucosa (que es el combustible del cerebro).

6. Fríjoles: uno de los componentes del plato favorito de muchos es rico en proteínas, hierro, calcio, vitaminas de la compleja B, carbohidratos y fibras. Además de ayudar en la depresión, también ya fue asociado a la disminución de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares y hasta neoplasias.

7. Yogur descremado: a pesar de tener una multitud que lo considera un veneno, la leche es rico en triptofano que es un aminoácido que influencia positivamente en la producción de la serotonina. Además de eso, es fuente de tirosina, que está asociada a la producción de dopamina y adrenalina que causan sensación de alegría. Quiere más? El calcio de la leche es óptimo para controlar la irritabilidad, especialmente de mujeres en la TPM.

8. Frutas: un estudio hecho en Filipinas en 2008 probó que consumir de dos a tres bananas por día ayuda a combatir la depresión, ya que es rica en triptofano. La naranja y la manzana suministran ácido fólico. Los nutricionistas también recomiendan la sandía, papaya, aguacate, limón y mandarina como agentes del buen humor.

9. Cereales integrales: no sólo son fuentes de carbohidratos, como también son ricos en vitaminas del complejo B y omega 3. La avena, por ejemplo, tiene altas dosis de triptofano y de selenio, que da más energía. Productos a base de soja también son recomendados.

10. Espinaca y verduras oscuras: ricas en magnesio (que es auxiliar en la producción de energía), actúan como antidepresivos. También poseen altos niveles del complejo B. El brócoli es fuente de ácido fólico.

EL KIWI

Rico en fibra y minerales como el potasio y el magnesio, el kiwi es una fruta completa. Tiene el doble de vitamina C que las naranjas y un importante aporte de ácido fólico.


El consumo de fruta, según los nutricionistas, es más bajo en términos generales del que debiera tenerse. Los niños son especialmente los más perjudicados por la falta de ingesta de este alimento básico y precisamente el aumento de los datos de obesidad en este sector de la población son más altos por malos hábitos en la alimentación.
El aporte de vitamina C para un organismo en crecimiento es muy importante, pero también lo es cuando estamos atravesando intensos momentos de estrés y sobreesfuerzo físico.

Las frutas son fundamentales para conseguir un aporte de vitaminas esenciales para nuestro organismo. La vitamina C tiene un papel esencial a la hora de estimular y fortalecer las defensas; ayudar en la formación de colágeno y desarrollo de dientes y encías; favorecer la absorción del hierro y un alto poder antioxidante.

Si la pereza se apodera a la hora de tomarlas le recomendamos una: el kiwi, que por sus propiedades nutricionales con una sola pieza puede conseguir más vitamina C que incluso con las naranjas.

A pesar de que muchos la consideran una fruta tropical, el kiwi es originaria de China. Su piel marrón aterciopelada esconde una jugosa pulpa de verde esmeralda intenso con pepitas negras situadas de manera circular.

Vitamina C
A esta se unen dos variantes: el Kiwi rojo y Kiwaï. La Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas ´5 al día´ define al primero como una variedad aún con poca trayectoria, lo que lo convierte en un producto muy especial. Su aspecto es similar al kiwi gold en el exterior. En su interior, el corazón está coronado por semillas y pulpa roja.

Según los últimos estudios sobre este producto, el nivel de antocianinas (sustancia antioxidantes) es mucho mayor en el kiwi rojo que en el tradicional. Por su parte, el Kiwaï o kiwi baby es muy parecido al kiwi tradicional, pero del tamaño de una uva. Su piel es suave, fina y sin pelos, por lo que puede consumirse a modo de aperitivo.

Aunque el kiwi no es una de las frutas tradicionalmente más consumidas hay que tener en cuenta que "aporta el doble de vitamina C que una naranja, además de vitamina B y mucha fibra, con lo cual es una fruta que nos aporta muchos nutrientes beneficiosos para nuestra salud".

La ingesta regular de alimentos con vitamina C ayuda a nuestro organismo a mejorar la respuesta inmune ante infecciones diversas. Argumenta también que "el poder antioxidante de la vitamina C nos protege de los efectos que los radicales libres ejercen sobre nuestras células, disminuyendo el riesgo de procesos inflamatorios". La vitamina C ayuda en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Además, favorece la absorción del hierro ingerido a través de otros alimentos.

Es especialmente adecuada para niños, ya que además de ser divertida y original, les aporta todos los nutrientes anteriormente mencionados.

Para hacerla aún más atractiva para los niños podemos combinar en una merienda el kiwi tradicional (verde) con otras variedades, como el kiwi Gold, el cual, además de color, aporta un dulzor extra.

El kiwi, como cualquier otra fruta, se puede tomar a cualquier hora del día, incluyendo después de las comidas. Es un mito o una falsa creencia, pensar que ingerir fruta después de las comidas provoca la fermentación de la misma en el estómago o nos haga subir de peso. De hecho, la mejor prueba para corroborar que comer fruta de postre es beneficioso está en que tradicionalmente la dieta mediterránea incluye fruta de postre".

Poco calórica


Como fruta de temporada se puede encontrar de octubre a marzo, y lo que más destaca de ella, es su alta riqueza en vitamina C (más del doble que la naranja). De hecho degustar uno o dos, según el tamaño, cubre las necesidades diarias de esta vitamina.

Además, se trata de una fruta poco calórica, que aporta una cantidad moderada de hidratos de carbono y azúcares, tiene gran cantidad de fibra soluble, perfecta para regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre, así como para facilitar el tránsito intestinal.

Si lo que quiere es perder peso, también está recomendada por su efecto saciante. Es especialmente favorable para las embarazadas por su importante contenido en ácido fólico.

El magnesio también está entre sus propiedades, por lo que resulta un buen tonificante del sistema circulatorio y los músculos; aporta más potasio que el plátano con que su ingesta ayuda a reducir el riesgo cardiovascular y a regular la tensión arterial. Mejora el sistema inmunológico y aumenta las defensas del organismo.

AUMENTA LA DIABETES EN MEXICO

La prevalencia de la diabetes en la población mexicana va en aumento debido, en buena medida, al estilo de vida y a diagnósticos tardíos. Actualmente, se habla de la prediabetes y de la intolerancia a la glucosa, que pudieran ser el antecedente para el desarrollo del padecimiento.

En la prediabetes, las concentraciones de glucosa son más altas de lo normal, pero no necesariamente específicas para tener un diagnóstico positivo; por otra parte, la intolerancia indica un alto grado para padecer la afección.

Entonces, las personas en esta situación deben tomar medidas preventivas y correctivas, para evitar el desarrollo de la enfermedad.

La desnutrición aún prevalece en México, pero, dada su disminución, dejó de ser un problema de salud pública. Ahora predomina la obesidad, debido al sedentarismo y a la dieta del mexicano. Esa tendencia se percibe mejor después de los cinco años; en el país, uno de cada tres niños de 11 años presenta sobrepeso y obesidad; en edades más tardías, entre 20 y 70 años, la prevalencia es de 70 por ciento, y si sólo se considera a mayores de 50, la cifra se eleva a 85 por ciento.

El peso excesivo se asocia con alteraciones de sanidad; si la media del Síndrome Metabólico es de 3.9 por ciento en los jóvenes mexicanos, entonces casi un millón de ellos están en riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no trasmisibles, como la diabetes. No obstante, basta con reducir algunos kilogramos, llevar una dieta adecuada y practicar ejercicio, para que el peligro disminuya de manera importante.

El estilo de vida, sobretodo los hábitos alimenticios del 55.6 por ciento de la comunidad estudiantil de esa instancia universitaria, representan una amenaza. Según resultados de una investigación sobre alteraciones metabólicas, que realizó a un grupo de jóvenes, a los 17 años los jóvenes ya llevan un estilo de vida arriesgado, difícil de modificar, reiteró. Además, se encontró que padecen hipercolesterolemia (colesterol en la sangre, por encima de los niveles normales), triglicéridos elevados y glucosa alta.

Aunque existen medicamentos que ayudan a controlar la diabetes, son costosos y muchas veces tienen efectos secundarios. Una dieta balanceada puede ayudar a prevenir ese trastorno; además, existen hierbas, vegetales y frutas que pueden contribuir a su buen manejo. En ese sentido, en México aún falta por explorar todo un mundo de plantas con principios activos, benéficos para la salud.

Si se ingieren cereales ricos en fibra integral se puede controlar la diabetes, hasta en un 30 por ciento; otros alimentos funcionales son el nopal, el fríjol, chilacayote, tomate, chayote, xoconostle, guayaba, piña, zapote negro y guanábana.

No obstante, se deben evitar otros productos altamente dañinos, como la fructosa (contenida en refrescos), y la carne roja, concluyó.

MAS VEGETALES, MENOS CANCER DE MAMA

Una dieta rica en verduras, frutas y soya reduciría un 30 por ciento el riesgo de desarrollar cáncer mamario, de acuerdo a un nuevo estudio.
El equipo de la doctora Lesley M. Butler, de la Colorado State University, advirtió una tendencia a la disminución del riesgo de cáncer cuanto más alto era el patrón alimentario de verduras, frutas y soya.
Las dietas generalmente incluyen un patrón alimentario poco saludable con carne y gran cantidad de almidón y grasa saturada. Y luego un patrón saludable, o prudente para nosotros, con vegetales, frutas y soya".
El estudio, publicado en American Journal of Clinical Nutrition, incluyó datos reunidos entre 1993 y 1995 de 63.257 hombres y mujeres participantes del Singapore Chinese Health Study (SCHS).
La investigación incluyó entrevistas en persona sobre la alimentación, el peso, la educación, el tabaquismo, el ejercicio y el consumo de hormonas de los participantes.
Esos datos le permitieron al equipo identificar los dos grandes patrones alimentarios, el poco saludable (carne, almidón y grasa saturada) y el saludable, con gran cantidad de crucíferos (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas, calabaza y col verde y china).
Según las respuestas del consumo de 165 alimentos, a los participantes se les asignó un puntaje para cada patrón alimentario.
El equipo identificó a 34.028 mujeres sin antecedentes de cáncer mamario. Todas tenían entre 45 y 74 años. La mayoría era delgada, hacía ejercicio y había pasado la menopausia, pocas de ellas fumaban o usaban terapia de reemplazo hormonal.
A fines del 2005, 10 años después de las entrevistas de ingreso al estudio, 629 desarrollaron cáncer de pecho, según el Registro Oncológico de Singapur.
El equipo halló que a mayor consumo de vegetales, frutas y soya, menor era el riesgo de desarrollar la enfermedad en la posmenopausia.
En cambio, esa relación no existió con la dieta rica en carne y grasas, como lo habían sugerido estudios previos.

PROBIOTICOS Y SALUD

El intestino como un ecosistemaUn ecosistema puede ser definido como un lugar geográfico donde coexisten los constituyentes vivos y los inertes. El tubo digestivo, responde bien a esta definición.El número de microorganismos presentes en la porción final del tracto gastrointestinal humano es de aproximadamente 1011 bacterias por gramo de contenido. Esta microflora es el resultado de interacciones entre bacterias, huésped y medio externo y tiene una importancia fundamental en el individuo sano así como en el enfermo. Su desarrollo se inicia en el momento del nacimiento y después continua un proceso lento y gradual que se completa en varios años.La microflora colónica de los niños alimentados con leche materna, contiene un alto porcentaje de bifidobacterias. Con el transcurso de los años después de interrumpir este tipo de alimentación, el número de bifidobacterias comienza a disminuir.

Los componentes de la flora intestinal varían de una persona adulta a otra ya que dependen del medio en el que habita el ser humano, de su alimentación y del patrimonio genético del de cada individuo. El ácido gástrico y el flujo peristaltico normal del intestino delgado limita la población bacteriana del tracto gastrointestinal alto.El intestino delgado es una zona de transición entre el estomago y el colon, en el se produce una transición gradual de la flora Gram-positiva a una población Gram-negativa. Esta flora varia según el segmento intestinal, por si misma no produce alteraciones, constituyendo un verdadero cultivo autorregulable.

Hay dos tipos de flora intestinal: la flora residente o autóctona y la pasajera o transitoria. La primera se adhiere a las células epiteliales de la mucosa, son microorganismos fijos que se multiplican con rapidez, que están bien adaptados y son estables e inocuos. La flora pasajera no se fija al epitelio ni se establece en el intestino y esta formada por los microorganismos no patógenos procedentes de la porción superior del tubo digestivo, los alimentos y el medio ambiente.

Algunos de los efectos de la flora intestinal son:

- La modificación cualitativa del intestino.
- Su papel sobre la degradación de los nutrientes.

- La síntesis de vitaminas

- La producción de ácidos grasos volátiles y la reabsorción de metabolitos bacterianos.- Síntesis de aminas activas y poliaminas.

- El papel sobre los productos de secreción endógena.

- La producción de gases.

- La acción sobre el metabolismo de los xenobioticos.

Existen ciertas características propias de la microflora colónica en donde predominan las bifidobacterias entre las que encontramos la producción de ácidos grasos de cadena corta y de ácido láctico como producto de la fermentación de los carbohidratos, que disminuyen el pH en el colon creando un medio donde las bacterias potencialmente patógenas no pueden crecer y desarrollarse. También producen las llamadas bacterocinas, que actuan como antibióticos e inhiben a las bacterias patógenas.

La estimulación del Sistema inmune, especialmente el intestinal y la capacidad de sintetizar algunas vitaminas del complejo B.Las infecciones persistentes en el tracto intestinal causan perdidas apreciables de Inmunoglobulinas, linfocitos y otras células y moléculas efectoras así como, nutrientes que conllevan al organismo a una inmunodeficiencia secundaria, esto desarrolla un ciclo que causa el deterioro severo del individuo. Las inmunodeficiencias secundarias son asociadas frecuentemente a enfermedades diarreicas, estas alteraciones desestabilizan de forma temporal o permanente algunos componentes de la inmunidad e incrementan la susceptibilidad a las infecciones.La malnutrición aumenta los procesos infecciosos y especificamente las diarreas infecciosas que aumentan la frecuencia de infecciones en la mucosa y una disminución de la motilidad intestinal que constituye la perdida de una de las características funcionales más importantes para el control de la proliferación bacteriana. El sobrecrecimiento de bacterias en el tracto intestinal produce una disminución de la formación de la micela, el aumento de ácidos biliares produce un incremento en la permeabilidad de la mucosa, permitiendo la absorción de macromoléculas incluyendo los antígenos foráneos y toxinas. La actividad mitotica de las células crípticas disminuye retardando la producción, migración y maduración de los enterocitos y se produce un mecanismo de reparación defectuoso en la mucosa intestinal. La superficie de la mucosa intestinal tiene mecanismos de defensa que discriminan adecuadamente entre la flora comensal, la simbiótica y los patógenos exógenos .

El Sistema Inmune

Es el sistema de defensa del organismo, encargado de poner en marcha una serie de mecanismos para hacer frente a la invasión masiva de sustancias extrañas (antígenos) al mismo. El tipo de respuesta inmune depende de la naturaleza del antígeno (virus, bacterias, parásitos, hongos, pólenes, determinadas proteínas alimentarias), así como de su vía de entrada al organismo (piel, sangre, mucosa del tracto respiratorio, epitelio del tracto gastrointestinal).

La primera línea de defensa previene de la mayor parte de enfermedades infecciosas y está constituída por barreras físico-químicas como son la piel y la capa mucosa (ej. a nivel nasal e intestinal) .La inmunidad segretora de la mucosa es el mecanismo más conocido en la defensa contra enteropatógenos. La IgA secretora en el lumen intestinal reacciona con los Antígenos específicos previniendo su ataque a la superficie de la mucosa. Este efecto protector depende de la capacidad de unión al Antígeno y se ha llamado inmunoexclusión La respuesta del sistema inmune implica una compleja interrelación entre sus componentes. Se dan principalmente tres fases en esta respuesta: identificación de la partícula extraña, destrucción de la misma y regulación de la respuesta inmune mediante diversos mecanismos de retroalimentación o "feedback".

El Sistema Inmune intestinal permanece "no reactivo" a la microflora residente lo cual es interpretado como una manifestación de tolerancia inmunológica. Este proceso es de vital importancia en la integridad del intestino, un fallo en este mecanismo puede conllevar a procesos inflamatorios patológicos . Los mecanismos mediante los cuales los microorganismos autóctonos contribuyen a la modulación de la reactividad en la defensa intestinal contra los patógenos para preservar la integridad del intestino, se ha llamado efecto barrera.

Alimentos y Sistema Inmune: El consumo de alimentos se relaciona con el sistema inmune en distintos aspectos. Toda ingesta de alimentos origina una respuesta inmune que generalmente desarrolla tolerancia a lo que en teoría podría ser una sustancia extraña al organismo. En efecto, las alergias alimentarias o reacciones de hipersensibilidad incluyen todas aquellas reacciones que implican la puesta en marcha de mecanismos inmunológicos; en este sentido, se distinguen de las intolerancias alimentarias donde no actúa el sistema inmune.

Asímismo, hay que tener en cuenta la importancia de mantener un buen estado nutricional para conseguir un funcionamiento adecuado del sistema inmune, ya que los alimentos aportan los nutrientes esenciales para la síntesis de los elementos (sustancias y células inmunocompetentes) que constituyen dicho sistema. Sin embargo, no hay que olvidar que junto con los alimentos, ingerimos una gran cantidad de bacterias, la mayoría de las cuales mueren cuando atraviesan la pared gástrica, debido a su bajo pH.

Precisamente, el interés reciente se centra en aquellas bacterias que son capaces de sobrevivir una vez han atravesado el tracto gastrointestinal. Teóricamente, estos microorganismos podrían interaccionar con las bacterias de la microflora y/o células de la mucosa intestinal, induciendo o modulando distintas actividades biológicas que pudieran ser beneficiosas se trata pues de microorganismos capaces de sobrevivir a través del tracto digestivo, tienen un efecto beneficioso en la función intestinal y promueven la salud . De hecho, las LAB constituyen una gran proporción de los cultivos probióticos que se utilizan en los países desarrollados.

Probióticos y Sistema Inmune A principios de la década pasada se señaló la influencia de los Probióticos sobre la respuesta inmune. Es esencial que las LAB vivas sobrevivan después de atravesar el tracto gastrointestinal, para poder expresar así sus propiedades inmunomoduladoras. En este sentido, se ha observado que ciertas cepas de LAB actúan sobre las reacciones de hipersensibilidad retardada, producción de anticuerpos, activación funcional de macrófagos; se ha podido demostrar además que algunas son capaces de prevenir infecciones entéricas, así como de ejercer una acción antitumoral al inhibir agentes químicos carcinogénicos.Las propiedades inmunomoduladoras de las bacterias ácido lácticas en humanos han sido descritas por varios grupos de investigadores, recientemente se probó en un grupo de voluntarios sanos una leche fermentada suplementada con Lactobacillus acidophilus La1 o Bifidobacterium bifidum Bb12 y se midió la actividad fagocitica de leucocitos en sangre, esta se encontró aumentada en ambos grupos y coincidió con la colonización fecal por bacterias ácido lácticas que permanecieron en el intestino 6 semanas después de la ingestión del producto. Los estudios más recientes aseguran que el mecanismo de fagocitosis se activa e incrementa en los tratamientos con bebidas lácteas enriquecidas con Lactobacillus y que esto va acompañado de la producción de varias citoquinas como el Interferon g , Interleuquina 12 y la Interleuquina 10.

Dado que las leches fermentadas presentan un efecto modulador sobre la mucosa intestinal, podrían ejercer un mecanismo preventivo contra enfermedades infecciosas y un mantenimiento en la homeostasis del sistema inmune, sin la inducción de efectos perjudiciales, como alergias o reacciones autoinmunes.

PROBIOTICOS: UN ALIMENTO FUCIONAL

El concepto de nutrición ha cambiado con el paso del tiempo. Ahora sabemos que para mantenernos saludables es indispensable llevar una dieta balanceada y es importante conocer los compuestos de los alimentos que consumimos.
Los alimentos funcionales
Los alimentos funcionales son aquellos productos nutritivos o no nutritivos que tienen algún efecto beneficioso en tu organismo. Dentro de este tipo de alimentos se encuentran los probióticos y los prebióticos.

La investigación en este campo es algo que sigue creciendo. Todavía no se han llevado a cabo estudios en relación a su consumo a largo plazo. Sin embargo, según un estudio del Journal of the American Dietetic Association, la mayoría de estos productos, que encontramos a nivel comercial, son seguros y no presentan efectos adversos. La mejor recomendación es comer estos productos con moderación, con el fin de mantener una buena salud. Todavía se necesitan más estudios para determinar el potencial terapéutico de estos alimentos.

Los probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que brindan efectos benéficos a tu organismo. Los principales probióticos son los lactobacilos y las bifidobacterias. Se encuentran principalmente en productos lácteos fermentados como el yogur y en algunos quesos.

Algunos de los beneficios que nos aportan son:
· Reducen la intolerancia a la lactosa.

· Estimulan las defensas de tu organismo previniéndote de algunas enfermedades.

· Contribuyen a reducir el riesgo de cáncer de colon.

· Impiden el crecimiento de bacterias patógenas (que producen enfermedades) en el intestino grueso.

· Ayudan a prevenir y controlar la diarrea.

Los prebióticos
Los prebióticos son sustancias que se encuentran en los alimentos, pero que no pueden ser digeridas por nuestro organismo. Estas sustancias pueden ser utilizadas como aditivos de alimentos tales como helados, productos lácteos, postres, galletas, pastas y alimentos para niños.
Los prebióticos son muy importantes, pues estimulan el crecimiento de los probióticos—o sea de los lactobacilos y las bifídobacterias en el colon.
Inclúyelos en tu alimentación
Ahora que conoces las bondades de los prebióticos y los probióticos, asegúrate de incluir alimentos que los contengan en tu alimentación diaria. El yogur es una excelente fuente de estos componentes.
¡Recuerda revisar las etiquetas de los alimentos para hacer las mejores elecciones!