El hecho de que la depresión puede dañar la salud física es bastante reconocido e investigaciones recientes encontraron que también puede ocasionar cambios en el cerebro.
Específicamente, los episodios depresivos recurrentes pueden reducir el tamaño del hipocampo - un área del cerebro involucrada en la formación de las emociones y la memoria - por lo que es muy importante una intervención temprana, especialmente en los adolescentes.
La memoria no sólo se limita a recordar fechas y contraseñas; también juega un papel importante en el desarrollo y mantenimiento del sentido de uno mismo.
Cuando se encoge el hipocampo, no sólo se ve afectada la capacidad de memorizar, sino que también se alteran los comportamientos relacionados con el sentido de uno mismo y, un hipocampo más pequeño equivale a una pérdida general de las funciones emocionales y del comportamiento.
La buena noticia es que probablemente el daño es reversible, pero para lograrlo, se tiene que hacer algo.
La Depresión Crónica Puede Dañar el Cerebro
Con la información de las resonancias magnéticas de casi 8,930 personas alrededor del mundo, un grupo internacional de investigadores encontró que aquellas personas que padecían episodios recurrentes de depresión también tenían un hipocampo más pequeño.
Esto fue así con cerca del 65 por ciento de los participantes con depresión. Aquellas personas que experimentaban su primer episodio depresivo no mostraron evidencia de encogimiento, lo que sugiere que es la recurrencia repetitiva la que ocasiona que el hipocampo se contraiga.
Aquellas personas que mostraron un encogimiento del hipocampo también reportaron haber comenzado a padecer depresión a una edad más temprana que las demás, generalmente antes de los 21 años.
Estudios previos han notado que las personas deprimidas tienden a tener un hipocampo más pequeño, pero no se sabía si éste era un factor de predisposición, o el resultado de una enfermedad.
Este estudio nos da la respuesta: la depresión viene primero; le sigue el daño cerebral. De acuerdo con el Profesor Ian Hickie, co-autor del estudio:
"Mientras más episodios de depresión haya tenido una persona, se reducirá más el tamaño del hipocampo. Así que la depresión recurrente o persistente daña más al hipocampo mientras se deje más tiempo sin tratar.
Esto genera la pregunta sobre qué es primero: ¿un hipocampo más pequeño o la depresión? El daño cerebral es ocasionado por una enfermedad recurrente.
Otros estudios han demostrado que es reversible y, el hipocampo es una de las únicas áreas del cerebro que genera rápidamente nuevas conexiones entre las células y, lo que se ha perdido en esta situación son las conexiones entre las células y no las células mismas.
Tratar la depresión de manera efectiva no sólo significa una dosis de medicamentos. Por ejemplo, si se encuentra desempleado y, se sienta en un cuarto sin hacer nada productivo, esto podría ocasionar que el hipocampo se encoja. Así que las intervenciones sociales son igualmente importantes y también se cree que los tratamientos, como los aceites de pescado, protegen las neuronas".
Las Raíces Inflamatorias de la Depresión
Al contrario de la creencia popular, probablemente la depresión no es causada por un desequilibrio de las sustancias químicas en el cerebro; sin embargo, hay una variedad de factores biológicos que parecen ser bastante significativos. Uno de ellos es la inflamación crónica.
Los científicos también han descubierto que algunos factores pueden impactar de forma adversa la salud mental; como la deficiencia de vitamina D o una flora intestinal desequilibrada – casualmente, ambos tienen un papel en la regulación de la inflamación, lo cual, en realidad, de eso es lo que se trata el remedio para la depresión.
Como se mencionó en el artículo de la Dra. Kelly Brogan, lós síntomas de la depresión pueden ser efectos secundarios de la inflamación.
"La fuente misma puede ser tratada de forma singular o múltiple, como el estrés, exposición alimentaria y a tóxicos e infecciones… La inflamación parece determinar de forma muy relevante los síntomas depresivos, como un estado de ánimo monótono, pensamiento lento, evasión, alteración en la percepción y cambios metabólicos", escribe.
Algunos marcadores biológicos, como la citoquina en la sangre y los mensajeros de la inflamación, como CRP, IL-1, IL-6 y TNF-alpha, parecen prometedores como nuevas herramientas de diagnóstico potenciales, ya que son "predictivas7 y casi correlativas8" con la depresión.
Por ejemplo, investigadores han descubierto que la depresión melancólica, el trastorno bipolar y la depresión postparto están relacionados con altos niveles de citoquinas en combinación con una baja sensibilidad al cortisol (el cortisol es una hormona del estrés y un amortiguador contra la inflamación).
Como explica la Dra. Brogan:
"Una vez que se han disparado en el cuerpo, estas sustancias inflamatorias transfieren información al sistema nervioso, generalmente a través de la estimulación de los nervios principales, como el vago, que conecta10 el intestino con el cerebro.
Unas células especializadas, llamadas microglía, representan el núcleo inmune del cerebro y se activan en los estados de inflamación.
En la microglía activada, una enzima llamada IDO (indoleamina 2 3-dioxigenasa) ha mostrado11 alejar al triptófano de la producción de serotonina y melatonina y hacia la producción de un agonista de NMDA, llamado ácido quinolínico que podría ser el responsable de los síntomas de ansiedad y agitación.
Estos son algunos de los cambios que pueden conspirar para dejar que el cerebro entre a lo que el cuerpo sabe que está mal".
El Azúcar Es Uno de los Ingredientes Más Inflamatorios en Su Alimentación
Es prácticamente imposible tratar la inflamación sin tomar en cuenta el papel del azúcar, que se encuentra en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos procesados.
Además de promover la inflamación crónica, el consumo de azúcar refinada también puede ejercer un efecto tóxico al contribuir a la resistencia a la insulina y a la leptina y, al dañar la señalización, lo cual juega un papel importante en la salud mental.
El azúcar también suprime la actividad de la una hormona principal del crecimiento, llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), el cual promueve la salud de las neuronas. Los niveles de BDNF son críticamente bajos tanto en la depresión como en la esquizofrenia, lo cual sugiere que en los modelos animales, en realidad, podría ser la causa.
En el 2004, Malcolm Peet, investigador psiquiátrico británico, publicó un provocativo análisis intercultural acerca de la relación entre la alimentación y las enfermedades mentales.12 Su primer descubrimiento fue una fuerte conexión entre el consumo de azúcar y el riesgo a la depresión y esquizofrenia.
Otro estudio13 publicado en el 2007 encontró que la inflamación puede ser más que sólo un factor de riesgo de la depresión. De hecho, podría ser el factor de riesgo que sustenta a todos los otros. De acuerdo con los investigadores:
"El viejo paradigma describía a la inflamación como sólo uno de los muchos factores de riesgo de la depresión. El nuevo paradigma está basado en investigaciones más recientes que indican que los factores estresantes físicos y psicológicos incrementan la inflamación.
Estos recientes estudios constituyen un importante cambio en el paradigma de la depresión: La inflamación no es sólo un factor de riesgo; es el factor de riesgo que sustenta a todos los demás.
Además, la inflamación explica por qué los factores de riesgo psicosocial, físico y de comportamiento incrementan el riesgo a padecer depresión. Esto es cierto para la depresión en general y la depresión postparto, en particular".
Consumir Alimentos Reales Puede Ser un Tratamiento Exitoso para la Depresión
La evidencia indica claramente que la alimentación juega un papel básico en la salud mental, ya sea para bien o para mal. Así que si tiene problemas de depresión, cambios de ánimo o siente que comienza a entristecerse, le recomiendo firmemente que observe lo que está comiendo. La clave es consumir alimentos reales, idealmente orgánicos (para evitar la exposición a los químicos) y cultivados localmente (para su máxima frescura).
También asegúrese de consumir suficientes alimentos cultivados y fermentados tradicionalmente, los cuales ayudan a nutrir a las bacterias benéficas del intestino. Algunos buenos ejemplos son los vegetales fermentados de todo tipo, como el chucrut y kimchi, kombucha (una bebida fermentada), así como alimentos prebióticos ricos en fibra como la jícama (un nabo mexicano).
Optimizar la flora intestinal parece ser absolutamente crucial para la buena salud mental, lo cual es comprensible si se considera que las bacterias intestinales fabrican neuroquímicos como la dopamina y la serotonina, además de vitaminas que son importantes para la salud cerebral. De hecho, tenemos una mayor concentración de serotonina en el intestino que en el cerebro.
Le recomiendo evitar todo tipo de alimentos procesados, incluso los que tienen certificación orgánica, ya que los alimentos procesados ya no están "vivos". Lo que debe buscar son los alimentos enteros no adulterados, con los cuales puede preparar sus platillos desde cero (o puede comerlos crudos). Los alimentos procesados simplemente están cargados de ingredientes que se sabe afectan a la flora intestinal y promueven la inflamación y, por lo tanto, desencadenan la depresión. Estos son:
• Azúcar añadida y jarabe de maíz de alta fructuosa
•Ingredientes transgénicos (GE) (principalmente maíz, soya y remolacha azucarera), los cuales, además de sus riesgos a la salud desconocidos, también tienden a estar altamente contaminados con glifosato - un cancerígeno de clase 2A, que además puede dañar el microbioma intestinal y ha sido relacionado a la resistencia a los antibióticos. La mayoría del trigo convencional (no transgénico) también es tratado con glifosato tóxico antes de la cosecha.
Al alterar el balance de la flora intestinal, los pesticidas y herbicidas también interrumpen la producción de aminoácidos esenciales, como el triptófano, un precursor de la serotonina y, promueven la producción de p-cresol, un compuesto que interfiere con el metabolismo de los químicos ambientales y, por lo tanto, incrementa la vulnerabilidad a sus efectos tóxicos.
• Los endulzantes artificiales, en conjunto con miles de aditivos alimenticios, cuya seguridad no ha sido probada en la mayoría de ellos
• Los químicos en los empaques de los alimentos, como bisfenol-A (BPA), bisfenol-S (BPS) y ftalatos, pueden migrar a los alimentos
• Grasas trans
El Ejercicio Combate Efectivamente la Depresión y Ayuda a Reconstruir el Hipocampo
Investigaciones recientes muestran una clara relación entre la inactividad y la depresión. Se encontró que las mujeres que pasaron sentadas más de siete horas al día tuvieron un riesgo 47 por ciento mayor a padecer depresión, en comparación con aquellas que permanecieron sentadas cuatro horas o menos al día.
Aquellas que no participaron en ninguna actividad física en absoluto, tuvieron un riesgo 99 por ciento más alto de desarrollar depresión, en comparación con las mujeres que sí hicieron ejercicio. Ciertamente, el ejercicio es quizá uno de los tratamientos más efectivos y, muy poco utilizados para la depresión. Estudios han mostrado que su efectividad sobrepasa generalmente la de los medicamentos antidepresivos.
Una de las formas en las que el ejercicio promueve la salud mental, es al normalizar la resistencia a la insulina, al estimular las hormonas naturales "para sentirse bien" y los neurotransmisores relacionados con el control del estado de ánimo, como las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA.
También ayuda a eliminar los químicos del estrés del cuerpo, los cuales pueden ocasionar depresión y, mientras que la depresión también encoge el hipocampo, el ejercicio ha mostrado incrementar el volumen de la materia gris en la región del hipocampo del cerebro. También promueve la neurogénesis, es decir, la habilidad del cerebro a adaptarse y a desarrollar nuevas neuronas.
Mientras que el azúcar suprime el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y, por lo tanto aumenta el riesgo a padecer depresión, el ejercicio lo estimula. El ejercicio inicialmente estimula la producción de una proteína llamada FNDC5, la cual a su vez dispara la producción de BDNF. El BDNF es un rejuvenecedor notable en varios aspectos. En el cerebro, no sólo conserva las neuronas existentes, sino que también activa las células madre cerebrales para generar nuevas neuronas y, hace que el cerebro crezca de forma efectiva.
Una investigación14 que confirma lo anterior es el estudio realizado por el Dr. Kirk Erickson, en el que los adultos mayores entre 60 y 80 años que caminaron entre 30 y 45 minutos, tres días a la semana durante un año, incrementaron el volumen de su hipocampo en un dos por ciento.
La Meditación También Altera al Cerebro de Forma Benéfica
La meditación es otra herramienta poco utilizada que optimiza la salud mental. No sólo es útil para aliviar el estrés y lograr una mayor conciencia de uno mismo (si no una perspectiva más espiritual de los altibajos de la vida), sino que también ha demostrado alterar las estructuras del cerebro en un sentido positivo. Como reportó Forbes:
"La práctica parece tener una increíble variedad de beneficios neurológicos – desde cambios en el volumen de la materia gris, a la reducción de la actividad de referencia personal del cerebro para una mejor conexión entre sus regiones.
Por supuesto, las personas escépticas podrían preguntar: ¿de qué sirven unos pocos cambios en el cerebro si no se ilustran simultáneamente los efectos psicológicos? Afortunadamente, también hay buenas evidencias de éstos, con estudios que reportan que la meditación ayuda a aliviar los niveles subjetivos de ansiedad y depresión y mejora la atención, concentración y el bienestar general psicológico".
En cuanto a la depresión, específicamente, un meta análisis16 del 2014 de 47 estudios concluyó que la meditación consciente puede ser útil. Mientras que el tamaño del efecto17 general fue "moderado" con un 0.3, Forbes apunta legalmente que éste es idéntico al tamaño del efecto de los antidepresivos, que también fue de 0.3 y, es la solución que se debe buscar en la mayoría de los casos de depresión.
Como el ejercicio, la meditación consciente también ha mostrado incrementar el grosor cortical del hipocampo y de las áreas del cerebro involucradas en la regulación de las emociones y los procesos de pensamiento de referencia personal.
También se ha notado el encogimiento de la amigdala. En este caso, la disminución del volumen de células en un centro cerebral puede ser una bendición, ya que la amígdala controla la percepción subjetiva del miedo, ansiedad y estrés.
Las personas que sufren trastornos de ansiedad tienden a producir demasiada serotonina en la amígdala, por lo que los medicamentos que estimulan la producción de serotonina, como los SSRI, pueden empeorar la depresión y la ansiedad en algunas personas. Estudios previos también han revelado que la elevada actividad nerviosa en la amígdala es parte del mecanismo subyacente que produce la ansiedad. Básicamente, aquellas personas con trastornos de ansiedad tienen un centro del miedo extremadamente activo y la meditación puede ayudar a disminuir esta actividad excesiva.
Estrategias Clave para Superar la Depresión
Dos estrategias clave para superar la depresión ya fueron mencionadas en este artículo: la alimentación (cambiar los alimentos procesados por alimentos reales, con un énfasis en los productos fermentados para optimizar la flora intestinal) y el ejercicio.
Optimizar el nivel de vitamina D, al obtener una exposición al sol adecuada (o tomar un suplemento de vitamina D3 con vitamina K2) es otra estrategia clave que no debe ignorar. En un estudio previo, las personas con los menores niveles de vitamina D fueron 11 veces más propensas de padecer depresión que aquellas con niveles normales.
Si consideramos el hecho de que la deficiencia de vitamina D es generalmente la norma, más que la excepción y, que se ha visto implicada tanto en trastornos psiquiátricos como neurológicos, revisar sus niveles de vitamina D y tratar cualquier deficiencia es un paso crucial.
No dudo en lo más mínimo que, si no se trata la raíz de la depresión, podría trastabillar y batallar con curitas inefectivos y potencialmente tóxicos durante mucho tiempo. Su alimentación ciertamente juega un papel muy importante en la salud mental, así que afronte el impacto que los alimentos procesados podrían tener.
También asegúrese de apoyar la función cerebral óptima con grasas esenciales. Esto es, grasas saturadas saludables como aguacate, mantequilla hecha con leche de vacas orgánicas y de pastoreo, lácteos sin procesar, yemas de huevo de gallinas orgánicas y de pastoreo, coco y aceite de coco, aceites sin calentar de frutos secos orgánicos, frutos secos crudos y carne de animales de pastoreo. También recomiendo suplementar su alimentación con grasa omega-3 de alta calidad y de origen animal, como el aceite de kril. Este puede ser el nutriente más importante para combatir la depresión.
Y, por último, pero no por ello menos importante, agregue a su plan algunas estrategias efectivas para disminuir el estrés. Básicamente, la depresión es un signo de que su cuerpo y su vida están desequilibrados. Una forma de regresar el equilibrio a su vida es tratar el estrés. Como se dijo anteriormente, la meditación puede ser útil. Cuando el clima lo permita, salga a caminar.
