CÚRCUMA Y ALZHEIMER

La cúrcuma se ha utilizado en la India desde hace más de 5.000 años, que es probablemente la razón del porqué, aún hoy en día sus poblaciones rurales y urbanas tienen algunas de las tasas más bajas de prevalencia de la enfermedad de Alzheimer en el mundo. Un estudio reciente encontró que menos de un gramo de cúrcuma día, tomadas durante tres meses, ayudó en la recuperación de pacientes con Alzheimer.

Enfermedad de Alzheimer: un rito moderno perturbador que precede a la muerte

Un diagnóstico de la enfermedad de Alzheimer, por desgracia se ha convertido en un rito de iniciación en los llamados países desarrollados. El Alzheimer se considera la forma más común de demencia, que se define como una grave pérdida de la función cognitiva en personas previamente no deterioradas, más allá de lo que se espera del envejecimiento normal.

Un estudio de 2006 estimó que 26 millones de personas en todo el mundo sufren de Alzheimer, y que para el año 2050, la prevalencia se cuadruplicará, momento en el cual, de 1 en 85 personas en todo el mundo serán afectadas por la enfermedad.

Dado el alcance mundial del problema, el interés por las intervenciones preventivas y terapéuticas seguras y efectivas dentro de las profesiones médicas y alternativas convencionales, están creciendo por igual.

Desafortunadamente, enfoques basado en medicamentos convencionales pueden resultar en un daño neurológico grave, como lo demuestra el hecho de que, esta clase de medicinas conlleva un riesgo alarmante de convulsiones, según las estadísticas de vigilancia de la Organización Mundial de la Salud posterior a la comercialización.

Por lo tanto, a lo que el público cada vez le está apostando más, es a terapias que dependen de los alimentos que probadas por el tiempo son seguras y naturales y de otra manera más eficaces, como lo son las especias como la cúrcuma e ingredientes culinarios comunes.

La cúrcuma ayuda en la recuperación de pacientes con Alzheimer

A finales del año pasado, un notable estudio fue publicado en la revista Ayu titulado “Efectos de la cúrcuma sobre la enfermedad de Alzheimer con síntomas conductuales y psicológicos de demencia“. Los investigadores describen a tres pacientes con la enfermedad de Alzheimer, cuyos síntomas conductuales fueron “mejorado notablemente”, como consecuencia del consumo de 764 miligramos de la cúrcuma (curcumina 100 mg / día) durante 12 semanas. Según el estudio:

“Los tres pacientes mostraron irritabilidad, agitación, ansiedad y apatía, dos pacientes sufren de incontinencia urinaria. A ellos les fueron prescritos cápsulas de polvo de cúrcuma y comenzaron a recuperarse de estos síntomas sin ninguna reacción adversa en los datos de síntomas y laboratorio clínico.”

Después de sólo 3 meses de tratamiento, tanto los síntomas de los pacientes y la carga sobre sus cuidadores disminuyeron significativamente.

El informe describe las mejoras de esta manera:

“En un caso, el Mini-Examen del Estado Mental (MMSE), subió cinco puntos, del 12/30 al 17/30 En los otros dos casos, no se observaron cambios significativos en el MMSE. Sin embargo, llegaron a reconocer a su familia después de llevar el tratamiento por un año. Todos los casos han estado tomando la cúrcuma durante más de 1 año, la re-exacerbación de los síntomas conductuales y psicológicos de demencia no fueron vistos”.

Este estudio ilustra cuán poderosa una simple intervención natural utilizando una hierba culinaria probada con el tiempo puede ser. Teniendo en cuenta que la cúrcuma se ha usado medicinalmente y como ingrediente culinario por más de 5.000 años en la cultura india, incluso alcanza el status de una “diosa de oro”, no debemos sorprendernos de este resultado. De hecho, estudios epidemiológicos de poblaciones indígenas revelan que tienen una prevalencia muy baja de la enfermedad de Alzheimer en relación con las naciones occidentales, y esto es cierto tanto para las zonas rurales y urbanas “occidentalizadas” de la India.

Propiedades de la cúrcuma contra el Alzheimer

En algunos estudios se ha determinado que la curcumina (componente de la cúrcuma) es capaz de aumentar el aclaramiento de la placa patológica beta-amiloide en pacientes con enfermedad de Alzheimer, y que en combinación con la vitamina D3 el proceso neurorestaurador es aún mayor. Investigación preclínica adicional, indica que la curcumina (y sus análogos) tiene efectos inhibitorios y de protección contra la enfermedad asociando proteínas β-amiloide de Alzheimer.

Otros mecanismos de lucha contra el Alzheimer incluyen:

Anti-inflamatoria: Se ha encontrado que la curcumina desempeña un papel protector contra la proteína asociada con la inflamación β-amiloide.

Anti-oxidante: La curcumina puede reducir el daño a través de propiedades antioxidantes.

Anti-citotóxica: La curcumina parece proteger contra los efectos de proteínas β-amiloide que dañan las células.

Anti-amiloidogénica: La cúrcuma contiene una variedad de compuestos (curcumina, tetrahidrocurcumina, demetoxicurcumina y bisdemetoxicurcumina) que pueden atacar a la raíz patológica que causa la enfermedad de Alzheimer mediante la prevención de la formación de la proteína β-amiloide.

Neurorestauradoras: curcuminoides parece rescatar la potenciación a largo plazo (una indicación de la memoria funcional) deteriorado por el péptido amiloide, y puede revertir el daño fisiológico mediante la restauración de neuritas distorsionadas y perturbar las placas existentes.

Propiedades quelantes de metales: La curcumina tiene una mayor afinidad de unión para el hierro y el cobre en lugar de zinc, que puede contribuir a su efecto protector en la enfermedad de Alzheimer, ya que el daño mediado por hierro puede jugar un papel patológico.

La cúrcuma es de los principales alimentos contra el Alzheimer

Otros incluyen:

Aceite de coco: El aceite de coco contiene aproximadamente 66% de triglicéridos de cadena media en peso, y es capaz de mejorar los síntomas de deterioro cognitivo en aquellos que sufren de demencia mediante el aumento de cuerpos cetónicos cerebrales, y tal vez más notablemente, dentro de una sola dosis, y dentro de sólo dos horas.

Cacao: Un estudio de 2009 encontró que las procianidinas del cacao pueden proteger contra la peroxidación lipídica asociada con la muerte celular neuronal de una manera relevante a la enfermedad de Alzheimer.

Salvia: Un estudio de 2003 encontró que el extracto de salvia tiene valor terapéutico en pacientes con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada.

El ácido fólico: Si bien la mayoría de las investigaciones positivas de la vitamina B se han realizado en la versión semi-sintética, ésta puede tener efectos adversos para la salud no deseados, la fuente ideal para vitamina B es el follaje, es decir, vegetales de hojas verdes, ya que sólo los alimentos proporcionan folato. Además, todo el grupo B de vitaminas, especialmente incluyendo la B6 y B12, pueden tener el máximo valor en la prevención de la enfermedad de Alzheimer y el tratamiento.

Resveratrol: este compuesto se encuentra principalmente en las uvas de la dieta occidental, el vino, el  cacahuate y chocolate.

Otras terapias naturales potentes incluyen:

Gingko biloba: Es una de las pocas hierbas que se ha demostrado ser al menos tan eficaz como el Aricept farmacéutico en el tratamiento y mejora de los síntomas de la enfermedad de Alzheimer.

Melissa offinalis: Esta hierba, también conocida como bálsamo de limón, se ha encontrado que tienen un efecto terapéutico en pacientes con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada.

Azafrán: esta hierba se compara favorablemente con el donepezil, fármaco que se usa en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer leve a moderada.

Como siempre, lo importante es recordar que es nuestra dieta y exposiciones ambientales que determinan en gran medida el riesgo de nuestro cerebro al acelerado envejecimiento y demencia asociada. La prevención es una estrategia infinitamente mejor, sobre todo teniendo en cuenta que muchos de los elementos terapéuticos mencionados anteriormente pueden ser utilizados en los alimentos como especias. Trata de incorporar pequeñas dosis de especias de alta calidad culinaria como la cúrcuma en su patrón de dieta, recordando que ‘agregarlo a gusto, de una manera que sea verdaderamente agradable, puede ser el último estándar para determinar lo que es una “dosis” sana para ti.

AGUA DE AVENA

Una investigación elaborada por la Universidad de Loughborough afirma que los atletas que comieron carbohidratos complejos (como fibra de avena) en el desayuno y el almuerzo queman más cantidad de grasa durante el día que aquellos que comieron carbohidratos sencillos. Lo que demuestra que el agua de avena ayuda a adelgazar de manera natural y más rápido.

El agua de avena te ayuda a adelgazar

De acuerdo a un estudio de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), entre las principales causas de muerte en el país se encuentran las enfermedades del corazón. Mismas que se pueden prevenir con el consumo de alimentos como el agua de avena que ayuda a adelgazar y bajar de peso, respetando las cantidades.

El agua de avena es una forma sencilla de mejorar el estilo de vida. En la investigación de la UNAM, se reveló que solo 60 gr de avena diaria puede controlar el colesterol y triglicéridos, proceso esencial para prevenir la dislipidemia, la cual está relacionada a las enfermedades cardiacas.

Los beneficios del agua de avena

• La avena contiene betaglucanos, fibra soluble y polifenoles conocidos como avenantramidas, que son antioxidantes.
• Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. La Avena te mantiene más lleno por más tiempo, sin incrementar el azúcar.
• Cuando consumes la avena, te sientes más lleno y nivela tu apetito, lo que te permitirá reducir el consumo de alimentos que pueden afectar tu dieta.
• Ayuda a tener evacuaciones intestinales regulares. El contenido de fibra alto ayuda a evitar el estreñimiento.
• Mejorar el rendimiento atlético: Cambia el metabolismo e incrementa el rendimiento, si bebes agua de avena aproximadamente una hora antes del ejercicio.

Cómo preparar agua de avena

Ingredientes:

• 1 taza de avena orgánica integral – si es posible sin gluten
• 1 cucharada de esencia de vainilla
• 6-8 tazas de agua pura
• 1 raja mediana de canela o 1 cucharadita de canela en polvo
• stevia en polvo (no blanca), al gusto (puede ser también miel de abejas)
• hielo, al gusto

Elaboración el agua de avena:

1. Poner en remojo la avena por 7 horas
2. Una vez pasado ese tiempo, se cuela la avena, limpiándola además con agua pura para que elimine los antinutrientes e inhibidores de enzimas que libera durante el remojo.
3. Una vez limpia y escurrida, se licúa con la stevia (o miel), canela y vainilla con el agua. Muele hasta que esté todo perfectamente molido.
4. Ahora viértela en una jarra (la puedes colar también), y sírvela con bastante hielo.

Cómo beber el agua de avena por las mañanas

El agua de avena no se toma sin alimento. No es conveniente debido a la cantidad de fibra que contiene, y es preferible preparar el estómago antes de beberla por la mañana con un jugo en ayunas de verduras, por ejemplo. Una dieta matutina saludable antes de tomar tu agua de avena es recomendable, ya que te preparas así para la fibra, la cual es muy digestiva.

Cuándo beber el agua de avena

• En las mañanas antes o durante un desayuno ligero, y después de un jugo de vegetales.
• Entre comidas.
• Puedes usarlo como sustituto de leche de vaca en licuados, en el cereal, en la frutas, etc.
• Tomar un vaso todos los días; o bien de uno a dos vasos cuatro veces a la semana.

DEPURACIÓN DEL SISTEMA LINFÁTICO CON AGUACATE

Existen diferentes factores que resienten al cuerpo de una manera negativa, el clima, una alimentación inadecuada, por ejemplo, todo ello provoca una sobrecarga de tóxicos que afectan directamente al hígado (encargado de eliminarlos). Es aquí donde entra la importancia de acciones como beber un batido de aguacate para depurar el sistema linfático.

La importancia del sistema linfático y su depuración

Para resumir de manera concreta el sistema en mención se presentan sus funciones más destacadas:

• El sistema linfático aporta una capa de aislamiento para combatir y absorber todo tipo de excesos de fluidos, desechos del cuerpo y grasas. Además aporta un aumento de inmunoglobulina que es el factor principal en el combate a las diversas infecciones.
• Cuando el exceso de toxinas es demasiado el sistema linfático se satura provocando una inflamación que puede provocar graves problemas al bazo, el páncreas, el hígado y el resto de los intestinos.
• Cuando se sufre de períodos largos de ansiedad, estrés y emociones negativas el cuerpo lo reciente. Químicamente se podría decir que estos lapsos aumentan la secreción de cortisol (hormona esteroidea que se libera por estrés) y de toxinas que no se logran depurar y en conjunto provocan problemas diversos.

Depurar el sistema linfático con un batido de aguacate

El aguacate es uno de los alimentos naturales que se pude consumir seguido y no provoca ningún tipo de daño secundario. Es verdad que contiene una concentración considerable de calorías y ácidos grasos, pero debido al tipo de absorción sus propiedades favorecen al cuerpo humano.

A diferencia de alimentos procesados químicamente, el aguacate depurar el sistema linfáticogracias a sus grasas monoinsaturadas, el alfa-linoleico y el ácido oléico. Todas estas propiedades ayudan al combate de las inflamaciones, favorecen la alcalinidad del organismo y cuidan la salud del corazón.

No se debe dejar de lado el hecho de que contiene un alto porcentaje de proteínas, cinc, minerales y potasio. Este conjunto aporta energía suficiente para que el sistema inmune trabaje con normalidad. Esto sin ahondar en que contiene carotenoides y antioxidantes que ayudan a eliminar toxinas en la piel. Bajo este contexto, en la siguiente receta mostramoscómo depurar el sistema linfático con un batido de aguacate.

Ingredientes

Se recomienda todo lo descrito en el batido de aguacate sea 100% natural. Se requiere de un aguacate mediano, el jugo de medio limón, una cucharada de aloe vera (15 g), una cucharada de miel (25 g) y un vaso de agua de 200 ml.

Cómo prepararlo

El primer paso es pelar el aguacate y retirarle toda la semilla central, ahora se corta en cuatro trozos y se reserva. Seguidamente se pasa a obtener el jugo de limón en la cantidad descrita, los 15 gramos de aloe vera, en este último caso basta con conseguir una penca y con cuidado se retire una cucharada de pulpa.

Cuando ya se tiene todos los ingredientes listos se agregan a un recipiente y se utiliza la batidora para mezclar. Durante la mezcla se agrega el agua, de esta manera se consigue un batido homogéneo y básicamente se obtiene un resultado semi líquido sin grumos.

Finalmente se agrega un poco de miel extra si se desea o bien, tal cual ha quedado, depende del gusto de cada persona. El resultado de este batido de aguacate es un poderoso vitamínico que contiene propiedades capaces de depurar el sistema linfático. Se recomienda beber como mínimo tres veces a la semana, con el estómago vacío.

Otras recomendaciones para depura el sistema linfático

• Beber no menos de 6 vasos de agua al día. La hidratación acelera el proceso de depuración del sistema linfático.
• Dormir las 8 horas al día. El sistema linfático actúa mayormente durante el sueño y es ahí donde se puede observar la importancia del descanso.
• La oxigenación a este sistema viene dado por el ejercicio físico que se realice. Salir a correr dos o tres vece por semana aporta gran cantidad de oxígeno y su funcionalidad se optimiza.

AGUA DE HORCHATA CON MELON

BENEFICIOS DE LOS HIGOS Y LAS HOJAS DE HIGUERA

COMO BAJAR LOS NIVELES DE GLUCOSA

Si a usted le han diagnosticado diabetes, su objetivo y el de su médico será bajar y estabilizar los niveles de glucosa en su sangre. Por tal motivo, un tratamiento exitoso para su trastorno puede incluir medicinas suministradas por vía oral (hasta que usted pueda estabilizar el azúcar en su sangre por medio de la dieta y el ejercicio); insulina, si es necesario; y dieta. El ejercicio juega un papel importante. Muchas personas con diabetes necesitan perder peso, y algunos controlar su colesterol y su presión arterial.

Para comenzar, quizá tendrá que acostumbrarse a consumir porciones más pequeñas de las que estaba acostumbrado. Necesitará aprender el tamaño de una ración según cada alimento, y cuántas raciones necesitará en cada comida. Es importante comer menos grasas. Escoja menos alimentos con alto contenido de grasas, y use menos grasa para cocinar. Es especialmente importante limitar aquellos alimentos con un alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, como los cortes de carne grasientos, los alimentos fritos, la leche completa y los productos lácteos producidos con leche completa, los productos horneados altos en carbohidratos (como las tortas, las galletas, los dulces), los aderezos de ensaladas, la manteca vegetal y animal, la margarina de barra, y las cremas no lácteas. Es importante ingerir una dieta baja en carbohidratos, que elimine los dulces y los carbohidratos refinados. También es recomendable evitar las frutas, con excepción de las frutas bajas en azúcares como las bayas, los limones, las limas, y las manzanas verdes.

Al consumir menos grasa (además de eliminar el azúcar) usted logrará revertir la resistencia a la insulina. Al repasar algunos estudios sobre la cirugía bariátrica (un tipo de operación que se ofrece a algunas personas con obesidad mórbida para reducirles el tamaño de su estómago y desviar una porción del intestino delgado) esto queda demostrado. En muchos casos fue revertida la diabetes tipo 2 a los pocos días de la operación, antes de haberse perdido mucho peso. Aparentemente la mejoría resulta de la caída súbita de los triglicéridos y los ácidos grasos en el torrente sanguíneo, conjuntamente con una reducción inmediata de las grasas en el hígado y en las células musculares.

Usted necesitará concentrarse en consumir más fibra, la cual no solo se encuentra en los alimentos integrales como la avena; el arroz integral, negro, y rojo; la quinua; el mijo; el alforfón; y el trigo oriental; sino también en una variedad de frutas y vegetales bajos en azúcares. Consuma suficientes vegetales de los siguientes grupos:

Verduras verde oscuras (como brócoli, espinaca, coles de Bruselas, etc.).

Vegetales anaranjados (como zanahorias, batatas, calabazas, auyamas, etc.)

Granos y guisantes (diversos tipos de frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas, etcétera).

Al mismo tiempo, usted tendrá que evitar alimentos y bebidas con un alto contenido de azúcar, como las bebidas azucaradas (incluyendo jugos que no sean cien por ciento naturales, refrescos, y tés o cafés endulzados con azúcar). Deberá usar menos sal al cocinar, y también en la mesa. Limite el consumo de alimentos muy salados, como las sopas y vegetales en lata, los pepinillos encurtidos, y las carnes procesadas.

Sobre esos carbohidratos

Seguramente usted ha escuchado hablar del “índice glucémico” o de la “carga glucémica”, por no mencionar el número de “calorías”. ¿Qué significan estos términos?

Tanto el índice glucémico como la carga glucémica tiene que ver con los carbohidratos, que son uno de los tipos de nutrientes de la dieta humana. Los carbohidratos con una estructura química simple se llaman “azúcares”, y se encuentran naturalmente en alimentos como el azúcar, el jugo de frutas, la leche, el yogur, la miel, los productos preparados con harinas refinadas, los refrescos, el jarabe de arce, el azúcar moreno, el agave, y los productos lácteos. Los “carbohidratos complejos” (los almidones y la fibra) se encuentran en los granos integrales, los cereales gramíneos, las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas y las legumbres.

Las legumbres

Las legumbres (frijoles, lentejas, y guisantes) están repletos de nutrientes que incluyen proteínas, calcio, vitaminas y minerales. Son muy económicos, y si se saben preparar, son deliciosos. También pueden germinarse. Las legumbres ofrecen un sinnúmero de beneficios, ayudan a prevenir las ansias de comer, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, y la obesidad. Esto ocurre porque la cáscara de las legumbres, que es alta en fibra, frena la velocidad en que el azúcar entra al torrente sanguíneo. Las legumbres también ayudan a proteger al cuerpo del cáncer y de la enfermedad coronaria. Además, proporcionan grandes cantidades de proteínas que producen energía.

Nuestro sistema digestivo transforma los carbohidratos que consumimos en glucosa, un tipo de azúcar que el cuerpo usa para producir energía. Dado que los carbohidratos simples son digeridos y absorbidos más rápido que los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples pueden elevar los niveles de azúcar más rápido y más alto. Una cantidad elevada de glucosa en la sangre puede dañar los tejidos y órganos del cuerpo, ocasionando con el tiempo enfermedad coronaria, ceguera, deficiencia renal, y otros problemas.

Índice glucémico y carga glucémica

El índice glucémico (IG) fue creado  para mostrar cómo los carbohidratos en los diferentes alimentos elevan el azúcar en la sangre. El pan blanco, por ejemplo, tiene un índice glucémico más alto que el pan integral, que contiene más carbohidratos complejos. Pero lo que realmente importa no es el tipo de carbohidrato. El asunto aquí es que cuanto más carbohidratos consumimos, más se eleva el azúcar en la sangre.

Es por eso que los investigadores crearon el concepto de carga glucémica. Esta contiene tanto los tipos de carbohidratos en un alimento, como la cantidad de carbohidratos en una ración. Básicamente, muestra cómo una porción de un alimento particular afecta nuestro nivel de azúcar en la sangre. Diversos factores afectan la carga glucémica (CG), incluyendo el procesamiento de los alimentos, cuán madura está una fruta, la manera en que se prepara el alimento, y el tiempo durante el que ha estado guardado. Como este se calcula en base al IG (como un porcentaje) multiplicado por el número de carbohidratos en una ración promedio, la CG resulta un número mucho más útil. 

El índice glucémico y la carga glucémica no son indicadores que aparecen en las etiquetas de los productos, así que no son fáciles de determinar. Sin embargo, podemos aprender lo básico visitando las publicaciones en línea de organizaciones como la American Diabetes Association.

Las carnes y las grasas no tienen índice glucémico porque no contienen carbohidratos. No obstante, a fin de equilibrar el IG de nuestras comidas y meriendas, hemos de ser intencionales con el resto de los alimentos. Por la mayor parte, planificar nuestras comidas con el índice glucémico en mente significa escoger alimentos con un IG de bajo a medio, y si consumimos algo con un IG alto, debemos escoger alimentos con un IG bajo para equilibrarlo.

La siguiente es una guía básica que he tomado y adaptado de la American Diabetes Association:  

 Alimentos con un IG bajo (55 o menos)

Pan cien por ciento integral de granos molidos a la piedra o pumpernickel.

Avena (en hojuelas o molida), salvado de avena, muesli.

Pasta, cebada, bulgur.

Batata, maíz, ñame, judías blancas, guisantes, legumbres, lentejas, frutas bajas en azúcar, Vegetales no almidonados y zanahorias.

Alimentos con un IG medio (56-69)

Trigo integral, centeno, pan pita

Avena de cocción rápida

Arroz integral, silvestre o basmati; cuscús

   

Alimentos con un IG alto (70 o más)

Pan blanco o bagel, arroz inflado, hojuelas de salvado de trigo, avena instantánea

Arroz blanco de grano corto, pasta de arroz, macarrones con queso envasados

Papas Russet, calabaza

Pretzels, tortas de arroz, palomitas de maíz, galletas saladas crujientes

Melón y piña

Algunos de los factores que pueden afectar el IG incluyen el grado de maduración y el tiempo de almacenamiento, cuán procesado ha sido un alimento, él método de cocción, y variaciones en el tipo de artículo escogido. Por ejemplo: cuanto más madura esté una fruta o verdura, mayor será su IG. Cuanto más se cocine un alimento (y por lo tanto más suave y más fácilmente absorbido), mayor será su IG. Los italianos tienen razón: la pasta “al dente” es mejor que la pasta muy blanda.

En general, los vegetales frescos y crudos tienen un índice glucémico bajo, y también tienen una carga glucémica baja porque están llenos de fibra. Cocinarlos ablanda la fibra y hace que los carbohidratos estén disponibles más rápido, lo cual explica que el IG de los vegetales sea más alto que cuando están crudos. 

La ingesta de carbohidratos diaria

“La Asociación Estadounidense de Diabetes… sugiere que una ingesta diaria de carbohidratos entre 135 y 180 gramos por día debe ser la meta típica de un diabético. Eso significa entre 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida, dejando un amplio espacio para raciones más grandes de frutas”.

Yo añadiría que personalmente he descubierto que es mejor que se trate solo de frutas bajas en azúcar.

El meollo del asunto es que aunque el control de los carbohidratos no representa una solución para la diabetes, conocer el IG de una variedad de alimentos ayuda a que comamos inteligentemente y a que alcancemos mejores niveles de glucosa en la sangre.

DEFICIENCIA DE VITAMINA D

es tan común queThe American Journal of Clinical NutritionIt lo calificó como un problema a escala mundial que es reconocida como una pandemia. También un estudio realizado en el Reino Unido mostró que más de la mitad de los adultos en el Reino Unido no tienen suficiente vitamina D, y en el invierno y la primavera de 1 de cada 6 personas tiene una deficiencia de vitamina D grave.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es importante para una buena salud general y desempeña un papel importante en asegurar nuestros músculos, corazón, pulmones y la función del cerebro también. Nuestro cuerpo puede hacer su propia vitamina D de la luz solar. También puede obtener vitamina D de suplementos, y una muy pequeña cantidad proviene de unos alimentos que consumimos, como algunos pescados, aceites de hígado de pescado, yema de huevo, cereales y productos de grano.

Lo que hace a la vitamina D única en comparación con otras vitaminas, es que tu cuerpo puede hacer su propia vitamina D cuando se expone la piel a la luz solar, mientras que tú necesitas para obtener otras vitaminas de los alimentos que consumes.

¿Cuánto tiempo debes pasar en el sol para obtener suficiente vitamina D?

Averiguar cuánto tiempo debes permanecer en el sol con el fin de producir suficientes cantidades de vitamina D, puede ser muy complicado y es diferente para cada persona, por lo tanto, no hay una recomendación para todos. La razón de ello es que, la cantidad de tiempo que  necesitas pasar en el sol para que tu piel produzca suficiente vitamina D, depende de una serie de factores, tales como, qué tan oscura es tu piel o la facilidad con que consigues broncearla por el sol, el espesor de la capa de ozono, la época del año y la hora del día.

Se cree que un corto período diario de exposición al sol sin protección solar (unos 10-15 minutos para las personas de piel más clara) durante los meses de verano, es suficiente para la mayoría de la gente para hacer suficiente vitamina D. La evidencia sugiere que el momento más efectivo del día de  producción de vitamina D, es 11 a.m.-3 p.m.. Cuanto mayor sea el área de la piel que está expuesta a la luz solar, más posibilidades hay de producir suficiente vitamina D antes de empezar a quemar.

Las causas más comunes de la deficiencia de vitamina D

La exposición limitada a la luz solar – Algunos de nosotros vivimos en las latitudes del norte, usamos ropa larga, o tenemos un trabajo que toma lugar principalmente en el interior. También el protector solar inhibe la producción de vitamina D.

La piel oscura

Las personas con piel oscura tienen niveles más altos de melanina, y este pigmento reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D cuando se expone a la luz solar.

Función renal y hepática

Estos órganos desempeñan un papel importante en la conversión de la vitamina D a su forma activa, por lo que las enfermedades renales o hepáticas pueden reducir la capacidad de estos órganos para crear la forma biológicamente activa de la vitamina D en el cuerpo.

Dieta vegetariana estricta

Las fuentes alimenticias que contienen vitamina D son en su mayoría de animales a base de, por ejemplo, aceites de pescado y pescado, yema de huevo, queso, leche fortificada y el hígado de res.

Problemas digestivos

Ciertas condiciones médicas, tales como la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y la enfermedad celíaca pueden reducir la capacidad del intestino para absorber vitamina D de los alimentos.

Obesidad

La obesidad puede causar niveles bajos de vitamina D. Las investigaciones sugieren que la vitamina D puede llegar a ser ‘atrapada’ en el interior del tejido graso, así, menos de la misma está disponible en nuestra circulación sanguínea.

Enfermedades relacionadas con la deficiencia de vitamina D

Investigadores todavía están trabajando para entender completamente cómo funciona la vitamina D en nuestro cuerpo y cómo afecta a nuestra salud en general, pero se cree que hay una relación entre la deficiencia de vitamina D en un buen número de dolencias y problemas de salud:

1. Osteoporosis

Una cantidad adecuada de calcio y vitamina D son importantes para mantener la densidad ósea y la fuerza. La deficiencia de vitamina D hace que los huesos se agoten de calcio, que debilita aún más los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.

2. Asma

Deficiencia de vitamina D está vinculada a las funciones pulmonares inferiores y controlar el asma es más difícil, especialmente en los niños. La vitamina D puede mejorar el control del asma mediante el bloqueo de las proteínas que causan la inflamación en el pulmón, así como aumento de la producción de otra proteína que tiene efectos antiinflamatorios.

3. Salud del corazón

La deficiencia de vitamina D puede estar relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta (hipertensión), así como un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

4. Inflamación

Se ha encontrado que la deficiencia de vitamina D se asocia con inflamación, una respuesta negativa del sistema inmune. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con un número de enfermedades inflamatorias, incluyendo la artritis reumatoide, lupus, enfermedad inflamatoria del intestino (IBD) y la diabetes tipo 1.

5. Colesterol

La vitamina D regula los niveles de colesterol en la sangre: se ha demostrado que sin la adecuada exposición al sol, precursores de la vitamina D se vuelven colesterol en lugar de vitamina D.

6. Alergias

Estudios demuestran que los niños que tenían niveles más bajos de vitamina D son más propensos a tener múltiples alergias a los alimentos.

7. Influenza

Algunos estudios mostraron una relación entre la falta de vitamina D y las infecciones respiratorias comunes, e indican que las personas con los niveles más bajos de vitamina D informan que tienen significativamente más casos de resfriado y  gripe, que aquellos con los niveles más altos.

8. Depresión

La deficiencia de vitamina D está vinculada a la depresión: los receptores para la vitamina D están presentes en muchas áreas del cerebro y están involucrados en numerosos procesos del cerebro, por lo que es probable que esta vitamina podría estar asociado con la depresión y que los suplementos de vitamina D podría desempeñar un papel importante en el tratamiento de la depresión.

9. Diabetes Tipo 2

Los estudios han demostrado la correlación entre los niveles de vitamina D y el desarrollo de la diabetes tipo 2. Diferentes estudios proporcionan evidencia de que la vitamina D puede contribuir a la tolerancia a la glucosa a través de sus efectos sobre la secreción de insulina y la sensibilidad a la insulina.

10. Salud oral

Varios informes recientes demuestran una asociación significativa entre la salud periodontal y la ingesta de vitamina D. También los pacientes de edad avanzada con niveles bajos de vitamina D tienen una mayor tasa de pérdida de dientes que aquellos con niveles altos de vitamina D.

11. Artritis reumatoide

La deficiencia de vitamina D pueden desempeñar un papel en el desarrollo de la artritis reumatoide. Los estudios han encontrado que las mujeres que tienen más vitamina D parecen menos propensos a desarrollar artritis reumatoide. También entre las personas que ya tienen artritis reumatoide, las personas con niveles bajos de vitamina D tienden a tener síntomas más activos.

12. Cáncer

La deficiencia de vitamina D podría estar relacionada con el cáncer: un cierto estudio indica que más del 75% de las personas con una variedad de tipos de cáncer tienen niveles bajos de vitamina D, y los niveles más bajos se asocian con cánceres más avanzados. Sin embargo se requiere más investigación para determinar si los niveles más altos de vitamina D están relacionados con un menor incidencia de cáncer o de las tasas de mortalidad.

¿Qué hacer si tienes una deficiencia de vitamina D?

Un simple análisis de sangre puede determinar si tienes o no una deficiencia de vitamina D. Toma la cantidad correcta de suplementos de vitamina D.

Si eres deficiente, la suplementación con 2000 a 5000 UI de vitamina D 3 veces al día durante 3 meses (bajo la supervisión de un médico), esta es una buena manera de aumentar tus niveles. Una vez que has alcanzado el rango óptimo, tomar una dosis de mantenimiento de 1.000 hasta 2.000 UI al día es una buena idea. Las personas que viven en climas del norte (que pasan más tiempo dentro de casa) pueden necesitar tomar dosis más altas. Por favor, asegúrate de que tu tratamiento está siendo supervisado por un médico cuando lo inicies y después en el mantenimiento de la suplementación.

Come fuentes dietéticas de vitamina D, que incluyen lo siguiente:

• Aceites de hígado de pescado (bacalao) – 1 cucharada (15 ml) contiene 1360IU de la vitamina D
• Salmón salvaje cocido – 3,5 oz contiene 360 UI
• Caballa cocido – 3,5 oz contiene 345 UI
• Un huevo entero – contiene 20 UI
• Hongos porcini – 4 oz contiene 400 UI