La insistencia de los nutricionistas en comer hortalizas y verduras a diario no es casual. Son, junto con las frutas, los únicos grupos de alimentos sobre los que hay claras evidencias de que previenen distintas patologías, desde las cardiovasculares o las degenerativas hasta distintos tipos de cáncer.
De todas las hortalizas las que más hierro tienen son las verduras
Para conseguir estos efectos saludables, la recomendación de consumo es de unos 600 gramos diarios de frutas y hortalizas (5 raciones al día de frutas y verduras). Comer cada día la cantidad recomendada sigue siendo la asignatura pendiente para gran parte de la población. ‘Algo verde’ tanto en la comida como en la cena; al menos una pequeña ensalada y algo de verdura como plato principal, guarnición o ingrediente de otra receta, es la aportación ideal de estos alimentos para un consumo habitual.
- Anemia. De todas las hortalizas, las que más hierro tienen son las verduras, distinguidas del resto por el color verde de sus hojas. Es el caso de acelgas, espinacas, brócoli o romanesco (una variedad de coliflor), judías verdes, guisantes frescos y berros. No obstante, la cantidad de hierro que contienen, alrededor de 2 mg/100g, es pequeña en comparación con otros vegetales como las legumbres (triplican el contenido en hierro) y los frutos secos (lo duplican). El valor añadido de incluir estas verduras en caso de anemia es que también destacan por su contenido en vitamina C, nutriente que aumenta la absorción y favorece el aprovechamiento del hierro no hemo de los vegetales. Una ración (un plato) de cualquiera de las verduras señaladas, crudas, salteadas o cocidas ‘al dente’ -para minimizar la pérdida de vitamina C por efecto del cocinado- cubre los requerimientos diarios de vitamina C, 60 miligramos diarios para una persona adulta sana.
- Contracturas musculares. Las más indicadas en estos casos son las verduras y hortalizas más ricas en magnesio. Este mineral forma parte de la clorofila, pigmento que da color verde a las hojas y tallos de los vegetales. El magnesio desempeña una función primordial en la relajación muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y forma parte de la matriz ósea de los huesos. Su deficiencia puede originar excitación nerviosa y muscular que originan calambres, temblores, mialgias o dolor muscular intenso, síntomas que degeneran en tensión muscular y cansancio continuo. El magnesio abunda en acelgas (81 mg/100 g) y espinacas (58 mg/100 g) y su contenido es moderado en los guisantes frescos (34 mg/100 g), el brécol, las judías verdes y las alcachofas (25 mg/100 g). Los frutos secos superan con creces el contenido en magnesio de las verduras (250-350 mg/100 g), si bien su ración de consumo recomendada (25 gramos) hace que el aporte sea parejo al de la ración de verduras (un plato de 200-300 gramos). Con las legumbres, que contienen entre 120 y 180 mg/100 g de magnesio, sucede algo similar (la ración de consumo es 80-100 gramos por persona). Por ello, incluir estas verduras en el menú contribuye a alcanzar sin dificultad las ingestas recomendadas para este mineral, que se sitúan en 300 mg/día para las mujeres y 350 mg/día para los hombres.
Salud ósea y coagulación sanguínea. Las verduras de hoja destacan sobre el resto por su contenido en filoquinona o vitamina K1, el compuesto químico que sintetizan las plantas y la fuente dietética principal de vitamina K. De todas ellas, destacan la col o repollo, espinacas, lechugas, acelga, brócoli y coles de Bruselas. Esta vitamina participa de manera directa en la síntesis de compuestos que regulan la coagulación de la sangre, los llamados factores de coagulación. Su ingesta evita pérdidas de sangre al frenar las hemorragias. No obstante, comer estas verduras en exceso puede interferir con medicamentos recetados para regular la coagulación sanguínea como el acenocumarol (también conocido como Sintrom). En algunos individuos, la respuesta del organismo al fármaco anticoagulante varía según la concentración plasmática de vitamina K1. Esto puede suceder si la persona afectada come habitualmente verdura en una de las comidas. En estos casos, el médico es quien debe aconsejar moderar su consumo. Pero las funciones de la vitamina K van más allá de la coagulación sanguínea. Interviene también en la salud de los huesos, ya que la osteocalcina, una proteína específica de la matriz ósea, requiere de vitamina K para su maduración. La osteocalcina participa de modo directo en la mineralización de los huesos ya que es necesaria para unir de forma efectiva el calcio con la matriz ósea. La cantidad diaria recomendada de vitamina K (90 microgramos para mujeres adultas y 120 para los hombres) se cubre por medio del consumo de alimentos ricos en ella, como las verduras de hoja.
- Salud ocular. Las verduras de hoja verde oscuro son la fuente dietética más común de luteína y zeaxantina, dos tipos de carotenoides antioxidantes. Se encuentra en espinacas, acelgas, lechugas, brócoli, berros, achicoria y los brotes más verdes del apio. Hay un gran número de ensayos clínicos y estudios epidemiológicos que apoyan la idea de que ambos compuestos desempeñan funciones vitales en sendos tejidos oculares al proteger la mácula o parte central de la retina y el cristalino de la acción oxidante de la luz ultravioleta. Por ello, se les asocia un papel potencial en la prevención y el tratamiento de enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad, cataratas y retinitis pigmentos
