Consumir ciertos ingredientes clave puede ayudarte a prevenir la depresión.
1. Alimentos ricos en Omega-3
En los países donde el consumo de pescado es alto, como Japón, Taiwán y Finlandia, el índice de depresión tiende a ser muy bajo. Por el contrario, en áreas donde el consumo de pescado es mínimo, como Norteamérica y Europa, los índices de depresión son muy elevados –casi diez veces más altos. Las mujeres que consumen muy poco pescado tienen más de dos veces el riesgo de desarrollar depresión, comparadas con las que consumen alimentos provenientes del mar.
Qué debes buscar: Aunque es casi imposible consumir suficiente Omega-3 para tratar la depresión sólo con comida (necesitarías entre 1 y 3 gr de Omega-3 al día para mejorar tu humor), comer más pescado, como sardinas, puede ayudarte a prevenir la depresión en primer lugar. Comienza por comer al menos dos comidas a la semana que contengan pescado. Si no te gusta el pescado, agrega diariamente una cucharada (5 ml) de linaza molida, otra buena fuente de Omega-3, a tu cereal, yogur o ensaladas.
2. Alimentos altos en vitamina B
La mayoría de las investigaciones se han centrado en el folato (o ácido fólico), B6 y B12 porque esas vitaminas se encuentran muy poco en las presonas con depresión.
Los investigadores de Harvard encontraron que entre 15 y 38% de la gente con depresión tienen deficiencia de folato. Aunque no se sabe a ciencia cierta si esto causa depresión, sí sabemos que la falta de folato puede retrasar el alivio de los síntomas de los antidepresivos.
Las mujeres que toman pastillas anticonceptivas o terapia hormonal sustitutiva también pueden tener déficit de B6 (lo que puede explicar por qué los índices de depresión en las mujeres son dos veces mayores que en los hombres). También la deficiencia de la vitamina B12 es común entre los veganos que no comen proteínas animales. Los estudios aún están por probar si las vitaminas B pueden prevenir o tratar la depresión, aunque se cree que generalmente benefician la salud del cerebro.
Qué debes buscar: Vitamina B6: 1.3 a 1.5 mg al día. Una porción (100 gr/3.5 oz) de atún o 1 taza de garbanzo serán suficientes. La harina de trigo sarraceno es otra buena fuente. Vitamina B12: 2.4 mcg al día. Lo puedes obtener fácilmente de una porción de carne o huevo. Folato: 400 mcg al día. Una taza de lentejas cocidas es suficiente, como lo es una taza de espinacas cocidas y un vaso de jugo de naranja. Los espárragos y el aguacate también son una buena fuente.
3. Aminoácidos: Tripto – ¿qué?
El Triptófano es fundamental en la producción de la neurotransmisora serotonina, que regula el humor. Los investigadores británicos encontraron que tomar 1,000 mg de triptófano 3 veces al día ayudaba a mejorar el humor.
Qué debes buscar: No es posible obtener tanto triptófano como el que usaron los investigadores británicos solamente de la comida, así que busca incluir más alimentos ricos en triptófano (como cacahuates, pescado, leche, dátil, e inclusive, chocolate) en tu dieta. También puedes ayudar a tu cuerpo a hacer su propio triptófano comiendo más carne y proteína de soya (una buena fuente del aminoácido).
Una pista muy útil: Consume pavo. No sólo es una buena fuente de triptófano sino que contiene esas vitaminas B fundamentales para el cerebro junto con grandes cantidades de hierro, selenio y zinc, otros nutrientes que se estudian por su conexión para aliviar la depresión.
4. Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos indirectamente ayudan en la producción de serotonina. Los carbohidratos simples, como los alimentos azucarados y con un alto contenido de almidón, y aquellos elaborados con harinas blancas incrementan los niveles de serotonina también, que es lo que buscamos instintivamente cuando nos sentimos deprimidos. Pero estos alimentos pueden provocar que el azúcar en la sangre se incremente rápidamente y luego disminuya drásticamente. Este tipo de cambios en el azúcar en la sangre que vienen de comer muchos de estos alimentos estresan las glándulas adrenales, lo que conlleva a la fatiga y la depresión.
En contraste, los carbohidratos complejos, como aquellos que se encuentran en los productos integrales (pan, arroz y pasta), frutas, vegetales y legumbres, incrementan y sostienen la serotonina sin disparar el azúcar en la sangre.
Qué debes buscar: de 7 a 10 porciones de frutas y vegetales al día. Además, haz que al menos 3 de tus porciones de granos sean integrales. Comer un tazón de cereal alto en fibra en la mañana y prepárate un sándwich con dos rebanadas de pan integral te darán lo que necesitas.
