Las vitaminas son cada vez más conocidas y más consumidas pero a menudo no sabemos ni la dosis diaria recomendable ni como es su clasificación. Este artículo nos habla de los diferentes grupos de vitaminas y de cual es la dosis diaria más adecuada.
Las vitaminas son un grupo heterogéneo de sustancias que intervienen en la regulación de diferentes reacciones metabólicas, son compuestos esenciales para nuestro organismo y deben aportarse diariamente en la dieta ya que nuestro organismo no los puede sintetizar (o lo hace en cantidades insuficientes). Su función primordial es "participar" en el control del metabolismo lipídico, proteico, glucídico y mineral. Es decir, las vitaminas no nos proporcionan energía directamente, lo que hacen es ayudarnos a convertir los alimentos de la dieta en energía, es por eso que solemos recurrir a ellas cuando nos sentimos fatigados, cansados o con pocas fuerzas.
La clasificación de las vitaminas depende de su solubilidad
Vitaminas hidrosolubles: grupo B y C.
Al ser solubles en agua, pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos, por lo que no nos aportan la misma cantidad que contenían inicialmente.
Al ser solubles en agua, pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos, por lo que no nos aportan la misma cantidad que contenían inicialmente.
- Sus características son:
- Absorción por difusión pasiva o transporte activo.
- Almacenamiento bajo o nulo: no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas por pocos días.
- Excreción a nivel urinario: El exceso de vitaminas hidrosolubles se puede excretar por la orina, por lo que su elevada ingesta no tiene efecto tóxico, salvo que exista algún problema en los riñones.
Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
En esta clasificación entran las que se disuelven en grasas y aceites.
En esta clasificación entran las que se disuelven en grasas y aceites.
- Sus funciones metabólicas son:
- Absorción mediada por sales biliares.
- Posible almacenamiento en hígado y depósitos grasos.
- Excreción a nivel fecal.
Debido a que pueden almacenarse en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas a diario, por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte. Por el contrario, si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.
Requerimientos diarios o dosis diaria de vitaminas
Tener una buena alimentación es indispensable para el desarrollo de todas nuestras habilidades físicas y mentales; si llevamos una dieta sana y equilibrada, es muy probable que los requerimientos vitamínicos estén cubiertos.
La deficiencia de vitaminas puede llevarnos a contraer enfermedades graves que podríamos corregir con una alimentación balanceada. La carencia de vitaminas se denomina Hipovitaminosis y el exceso de alguna de ellas puede producir Hipervitaminosis.
No obstante, hay muchos factores extras que influyen en la asimilación de las mismas, si somos fumadores, consumimos mucha cafeína o alcohol, llevamos una dieta vegetariana no controlada, nos mantenemos en una delgadez extrema, no consumimos alimentos frescos, etc. En estos casos podríamos llegar a no obtener la dosis diaria necesaria.
La deficiencia de vitaminas puede llevarnos a contraer enfermedades graves que podríamos corregir con una alimentación balanceada. La carencia de vitaminas se denomina Hipovitaminosis y el exceso de alguna de ellas puede producir Hipervitaminosis.
No obstante, hay muchos factores extras que influyen en la asimilación de las mismas, si somos fumadores, consumimos mucha cafeína o alcohol, llevamos una dieta vegetariana no controlada, nos mantenemos en una delgadez extrema, no consumimos alimentos frescos, etc. En estos casos podríamos llegar a no obtener la dosis diaria necesaria.
Los enemigos de las vitaminas...
- Alcohol: el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, además de aportarnos calorías vacías y disminuir el apetito, causa especialmente la carencia de vitaminas B1, B2, B3, B6, y ácido fólico.
- Tabaco: se les recomienda a los fumadores un aporte superior de vitamina C debido a que esta interviene en los procesos de desintoxicación reaccionando con los tóxicos del tabaco.
- Drogas: incrementar el aporte de vitamina C por su poder desintoxicante y del grupo B debido a la falta de apetito que produce su consumo.
- Tensión emocional, stress: en situaciones estresantes, las glándulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B.
- Azúcar o alimentos azucarados: al ingerir azúcar blanca o productos azucarados, nuestro organismo recurre a las reservas de vitamina B1 y minerales para metabolizarla.
- Medicamentos: los anticonceptivos femeninos (estrógenos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitaminas K o B12.
A sí mismo, carecer de vitaminas es casi tan malo como abusar de ellas. El consumo de complementos vitamínicos parece ser que últimamente se ha convertido en un hábito, y mucha gente los toma diariamente sin siquiera saber si exceden las dosis diarias recomendadas, ocasionando en muchos casos síntomas como dolores de cabeza, pérdida del apetito, debilidad, náuseas, caída del cabello, etc. (como mencionamos anteriormente, este abuso se da en el consumo excesivo de vitaminas liposolubles ya que el exceso de las hidrosolubles se excreta por la orina).Requerimientos o dosis diaria de las vitaminas
| Peso (k.) | A (µg) | D (µg) | E (µg) | C (µg) | B1 (µg) | B2 (µg) | B3 (µg) | B6 (µg) | B9 (µg) | B12 (µg) | |
| Lactantes: 6 meses a 1 año | 6 | 350-375 | 10 | 3-4 | 35 | 0.3-0.5 | 0.4-0.6 | 6-8 | 0.3-0.6 | 30-45 | 0.5- 1.5 |
| Niños | 13-20 | 400-500 | 10 | 5 | 45 | 0.7 | 0.8 | 9 | 0.9 | 100 | 2 |
| 30 | 500-700 | 10 | 7 | 45 | 1.2 | 1.4 | 16 | 1.6 | 300 | 3 | |
| 45-60 | 600-700 | 10 | 8 | 50 | 1.4 | 1.6 | 18 | 1.8 | 400 | 3 | |
| Hombres adultos | 70 | 600-1000 | 6 | 10 | 60 | 1.2 | 1.4 | 16 | 2.2 | 400 | 3 |
| Mujeres adultas | 55 | 600-800 | 6 | 8 | 60 | 1 | 1.2 | 13 | 2 | 400 | 3 |
| Mujeres embaraza. | 800-1300 | 7-10 | 12 | 60-85 | 1,2 | 1,4-1,7 | 15-18 | 3 | 600 | 4,6 |
La tabla de requerimientos es útil para saber si los complementos vitamínicos que estemos tomando pueden causarnos Hipervitaminosis en alguna de ellas, por ejemplo, si tomamos alguno que diga que cumple el 100% de la IDR (ingesta diaria recomendada) sabremos que todos los alimentos que consumamos y que contengan esa vitamina van a causar un exceso de la misma en nuestro organismo. Es por eso que no es conveniente tomar estos suplementos por largas temporadas, son buenos si estamos llevando a cabo una dieta determinada, que no aporta equilibradamente todos los nutrientes o pasando por una etapa determinada como embarazo, anemia, etc.
En todos los casos le recomendamos consultar con su médico, terapeuta u otro profesional de la salud competente. La información contenida en este articulo tiene una función meramente informativa.
