Si a usted le han diagnosticado diabetes, su objetivo y el de su médico será bajar y estabilizar los niveles de glucosa en su sangre. Por tal motivo, un tratamiento exitoso para su trastorno puede incluir medicinas suministradas por vía oral (hasta que usted pueda estabilizar el azúcar en su sangre por medio de la dieta y el ejercicio); insulina, si es necesario; y dieta. El ejercicio juega un papel importante. Muchas personas con diabetes necesitan perder peso, y algunos controlar su colesterol y su presión arterial.
Para comenzar, quizá tendrá que acostumbrarse a consumir porciones más pequeñas de las que estaba acostumbrado. Necesitará aprender el tamaño de una ración según cada alimento, y cuántas raciones necesitará en cada comida. Es importante comer menos grasas. Escoja menos alimentos con alto contenido de grasas, y use menos grasa para cocinar. Es especialmente importante limitar aquellos alimentos con un alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, como los cortes de carne grasientos, los alimentos fritos, la leche completa y los productos lácteos producidos con leche completa, los productos horneados altos en carbohidratos (como las tortas, las galletas, los dulces), los aderezos de ensaladas, la manteca vegetal y animal, la margarina de barra, y las cremas no lácteas. Es importante ingerir una dieta baja en carbohidratos, que elimine los dulces y los carbohidratos refinados. También es recomendable evitar las frutas, con excepción de las frutas bajas en azúcares como las bayas, los limones, las limas, y las manzanas verdes.
Al consumir menos grasa (además de eliminar el azúcar) usted logrará revertir la resistencia a la insulina. Al repasar algunos estudios sobre la cirugía bariátrica (un tipo de operación que se ofrece a algunas personas con obesidad mórbida para reducirles el tamaño de su estómago y desviar una porción del intestino delgado) esto queda demostrado. En muchos casos fue revertida la diabetes tipo 2 a los pocos días de la operación, antes de haberse perdido mucho peso. Aparentemente la mejoría resulta de la caída súbita de los triglicéridos y los ácidos grasos en el torrente sanguíneo, conjuntamente con una reducción inmediata de las grasas en el hígado y en las células musculares.
Usted necesitará concentrarse en consumir más fibra, la cual no solo se encuentra en los alimentos integrales como la avena; el arroz integral, negro, y rojo; la quinua; el mijo; el alforfón; y el trigo oriental; sino también en una variedad de frutas y vegetales bajos en azúcares. Consuma suficientes vegetales de los siguientes grupos:
Verduras verde oscuras (como brócoli, espinaca, coles de Bruselas, etc.).
Vegetales anaranjados (como zanahorias, batatas, calabazas, auyamas, etc.)
Granos y guisantes (diversos tipos de frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas, etcétera).
Al mismo tiempo, usted tendrá que evitar alimentos y bebidas con un alto contenido de azúcar, como las bebidas azucaradas (incluyendo jugos que no sean cien por ciento naturales, refrescos, y tés o cafés endulzados con azúcar). Deberá usar menos sal al cocinar, y también en la mesa. Limite el consumo de alimentos muy salados, como las sopas y vegetales en lata, los pepinillos encurtidos, y las carnes procesadas.
Sobre esos carbohidratos
Seguramente usted ha escuchado hablar del “índice glucémico” o de la “carga glucémica”, por no mencionar el número de “calorías”. ¿Qué significan estos términos?
Tanto el índice glucémico como la carga glucémica tiene que ver con los carbohidratos, que son uno de los tipos de nutrientes de la dieta humana. Los carbohidratos con una estructura química simple se llaman “azúcares”, y se encuentran naturalmente en alimentos como el azúcar, el jugo de frutas, la leche, el yogur, la miel, los productos preparados con harinas refinadas, los refrescos, el jarabe de arce, el azúcar moreno, el agave, y los productos lácteos. Los “carbohidratos complejos” (los almidones y la fibra) se encuentran en los granos integrales, los cereales gramíneos, las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas y las legumbres.
Las legumbres
Las legumbres (frijoles, lentejas, y guisantes) están repletos de nutrientes que incluyen proteínas, calcio, vitaminas y minerales. Son muy económicos, y si se saben preparar, son deliciosos. También pueden germinarse. Las legumbres ofrecen un sinnúmero de beneficios, ayudan a prevenir las ansias de comer, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, y la obesidad. Esto ocurre porque la cáscara de las legumbres, que es alta en fibra, frena la velocidad en que el azúcar entra al torrente sanguíneo. Las legumbres también ayudan a proteger al cuerpo del cáncer y de la enfermedad coronaria. Además, proporcionan grandes cantidades de proteínas que producen energía.
Nuestro sistema digestivo transforma los carbohidratos que consumimos en glucosa, un tipo de azúcar que el cuerpo usa para producir energía. Dado que los carbohidratos simples son digeridos y absorbidos más rápido que los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples pueden elevar los niveles de azúcar más rápido y más alto. Una cantidad elevada de glucosa en la sangre puede dañar los tejidos y órganos del cuerpo, ocasionando con el tiempo enfermedad coronaria, ceguera, deficiencia renal, y otros problemas.
Índice glucémico y carga glucémica
El índice glucémico (IG) fue creado para mostrar cómo los carbohidratos en los diferentes alimentos elevan el azúcar en la sangre. El pan blanco, por ejemplo, tiene un índice glucémico más alto que el pan integral, que contiene más carbohidratos complejos. Pero lo que realmente importa no es el tipo de carbohidrato. El asunto aquí es que cuanto más carbohidratos consumimos, más se eleva el azúcar en la sangre.
Es por eso que los investigadores crearon el concepto de carga glucémica. Esta contiene tanto los tipos de carbohidratos en un alimento, como la cantidad de carbohidratos en una ración. Básicamente, muestra cómo una porción de un alimento particular afecta nuestro nivel de azúcar en la sangre. Diversos factores afectan la carga glucémica (CG), incluyendo el procesamiento de los alimentos, cuán madura está una fruta, la manera en que se prepara el alimento, y el tiempo durante el que ha estado guardado. Como este se calcula en base al IG (como un porcentaje) multiplicado por el número de carbohidratos en una ración promedio, la CG resulta un número mucho más útil.
El índice glucémico y la carga glucémica no son indicadores que aparecen en las etiquetas de los productos, así que no son fáciles de determinar. Sin embargo, podemos aprender lo básico visitando las publicaciones en línea de organizaciones como la American Diabetes Association.
Las carnes y las grasas no tienen índice glucémico porque no contienen carbohidratos. No obstante, a fin de equilibrar el IG de nuestras comidas y meriendas, hemos de ser intencionales con el resto de los alimentos. Por la mayor parte, planificar nuestras comidas con el índice glucémico en mente significa escoger alimentos con un IG de bajo a medio, y si consumimos algo con un IG alto, debemos escoger alimentos con un IG bajo para equilibrarlo.
La siguiente es una guía básica que he tomado y adaptado de la American Diabetes Association:
Alimentos con un IG bajo (55 o menos)
Pan cien por ciento integral de granos molidos a la piedra o pumpernickel.
Avena (en hojuelas o molida), salvado de avena, muesli.
Pasta, cebada, bulgur.
Batata, maíz, ñame, judías blancas, guisantes, legumbres, lentejas, frutas bajas en azúcar, Vegetales no almidonados y zanahorias.
Alimentos con un IG medio (56-69)
Trigo integral, centeno, pan pita
Avena de cocción rápida
Arroz integral, silvestre o basmati; cuscús
Alimentos con un IG alto (70 o más)
Pan blanco o bagel, arroz inflado, hojuelas de salvado de trigo, avena instantánea
Arroz blanco de grano corto, pasta de arroz, macarrones con queso envasados
Papas Russet, calabaza
Pretzels, tortas de arroz, palomitas de maíz, galletas saladas crujientes
Melón y piña
Algunos de los factores que pueden afectar el IG incluyen el grado de maduración y el tiempo de almacenamiento, cuán procesado ha sido un alimento, él método de cocción, y variaciones en el tipo de artículo escogido. Por ejemplo: cuanto más madura esté una fruta o verdura, mayor será su IG. Cuanto más se cocine un alimento (y por lo tanto más suave y más fácilmente absorbido), mayor será su IG. Los italianos tienen razón: la pasta “al dente” es mejor que la pasta muy blanda.
En general, los vegetales frescos y crudos tienen un índice glucémico bajo, y también tienen una carga glucémica baja porque están llenos de fibra. Cocinarlos ablanda la fibra y hace que los carbohidratos estén disponibles más rápido, lo cual explica que el IG de los vegetales sea más alto que cuando están crudos.
La ingesta de carbohidratos diaria
“La Asociación Estadounidense de Diabetes… sugiere que una ingesta diaria de carbohidratos entre 135 y 180 gramos por día debe ser la meta típica de un diabético. Eso significa entre 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida, dejando un amplio espacio para raciones más grandes de frutas”.
Yo añadiría que personalmente he descubierto que es mejor que se trate solo de frutas bajas en azúcar.
El meollo del asunto es que aunque el control de los carbohidratos no representa una solución para la diabetes, conocer el IG de una variedad de alimentos ayuda a que comamos inteligentemente y a que alcancemos mejores niveles de glucosa en la sangre.
