La hormona melatonina desempeña muchos roles importantes en su salud, desde ayudarle a dormir mejor hasta reforzar su sistema inmunológico, lo cual ralentiza el envejecimiento cerebral, reduce los ataques de migraña, protege la masa ósea y previene el cáncer.
Una deficiencia de exposición a la luz solar durante el día, combinado con la iluminación artificial hasta altas horas de la noche interrumpe su reloj biológico y, por tanto, la producción de melatonina, y esta interrupción puede provocar una serie de efectos adversos para la salud.
De hecho, la melatonina ha sido objeto de investigación preclínica en más de 100 diferentes aplicaciones de enfermedades, muchas de las cuales están relacionadas con su necesidad de dormir.
Melatonina Para Dormir y Más Allá
Su reloj biológico maestro se encuentra en el núcleo supraquiasmático del cerebro (SCN, por sus siglas en inglés), que es parte de su hipotálamo. En función de las señales de luz y oscuridad, el SCN le indica a su glándula pineal cuando es el momento para secretar melatonina, y cuando no hacerlo.
En estudios científicos, los suplementos de melatonina han demostrado ayudar a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido, experimentar menos inquietud, y evitar la fatiga durante el día.
Considere que es posible que solo necesite una dosis mínima. Para empezar, recomiendo tomar solo 0.25 mg o 0.5 mg, y a partir de allí regular ascendentemente. Algunas veces, tomar dosis más altas, tales como 3 mg, puede hacerle sentir más despierto en vez de somnoliento, así que inicie con una dosis baja y regúlela según sea necesario.
Además, también se descubrió que la melatonina reduce los efectos del “jet lag” cuando viaja y pasa por múltiples zonas horarias. Y de acuerdo con una reciente investigación, los niños que sufren de eczema, una enfermedad que muchas veces les impide dormir bien, podrían dormir más con los suplementos de melatonina.
Curiosamente, la melatonina también ayudó a amortiguar la gravedad del eczema, al indicar sus efectos antiinflamatorios. Sin embargo, los beneficios de la melatonina van mucho más allá del sueño. En este artículo, las tres áreas específicas que abordaré son su rol en la depresión, la esclerosis múltiple y el cáncer.
Al Normalizar su Sistema Circadiano Ayuda a Aliviar los Síntomas Depresivos
Su nivel de melatonina aumenta y disminuye inversamente con la luz y la oscuridad, y tanto su salud física como su salud mental están íntimamente ligadas a este ritmo de luz y oscuridad. En la oscuridad, sus niveles de melatonina aumentan, por lo que puede sentirse cansado cuando el sol comienza a ocultarse.
Por el contrario, cuando está expuesto a la luz artificial brillante durante la noche, incluyendo la luz azul emitida por televisores y pantallas electrónicas, puede tener problemas para conciliar el sueño debido a los niveles de melatonina suprimidos.
Como explico en mi video anterior, la exposición a la luz cuando esta despierto por la noche también puede ser problemática. Sin embargo, no tiene por qué tropezarse por ahí ya que las longitudes de onda roja y naranja no suprimen la producción de melatonina.
Puede utilizar una luz roja que lo guíe hacia el baño. Si tiene un reloj en su dormitorio asegúrese de que la pantalla tenga una luz LED roja. La luz azul sería la peor opción ya que es la que disminuye con mayor eficacia los niveles de melatonina.
SAD: La Depresión Invernal
El trastorno afectivo estacional ([SAD, por sus siglas en inglés], también llamado "la depresión invernal") está asociado con una deficiencia de exposición a la luz solar, y generalmente, los científicos recomiendan la terapia de luz de espectro completo en vez de los SSRI como Prozac o Zoloft, para atender esta enfermedad.
Curiosamente, la reciente investigación sugiere que la terapia de luz podría ser preferible incluso para una depresión severa, al superar a Prozac en los pacientes con depresión moderada a severa. Probablemente, una de las razones por las que funciona tan bien es porque esto está relacionado con el hecho de que la luz brillante ayuda a reiniciar su reloj biológico, o ritmo circadiano.
En cierta medida, también los suplementos de melatonina pueden ayudar a hacer esto, pero no son tan efectivos como la exposición a la luz brillante durante el día. Además, la luz puede funcionar de una manera similar a los antidepresivos al regular la función neurotransmisora.
La Terapia de Luz--Más Eficaz Que el Prozac
El estudio en cuestión se propuso comparar la eficacia de la terapia de luz por sí sola y en combinación con el antidepresivo fluoxetina (Prozac). La prueba de ocho semanas de duración incluyó a 122 adultos entre las edades de 19 y 60 años, los cuales fueron diagnosticados con depresión moderada a severa.
Los participantes fueron divididos en cuatro grupos y recibieron:
- Terapia de luz (30 minutos por día al despertar, al utilizar un modelo clásico del dispositivo de luz del día de la marca Carex de 10 000 lux), en combinación con una pastilla-placebo
- Prozac (20 mg/día) en combinación con un generador de iones desactivado que sirvió como un dispositivo-placebo de luz
- Terapia de luz en combinación con Prozac
- Dispositivo-placebo de luz en combinación con pastilla-placebo (grupo de control)
En conclusión, el estudio descubrió que la combinación de la terapia de luz y Prozac fue el método más efectivo—aunque la terapia de luz por sí sola se posicionó en un segundo lugar muy cercano, seguida por el placebo.
Así es, el tratamiento farmacológico fue el menos eficaz de todos, y ¡MENOS eficaz que el placebo! Al final del estudio, se logró la remisión en:
- Un poco más de 19 % en el único grupo de Prozac
- 30 % en el grupo de placebo
- Casi el 44 % en el grupo de solo terapia de luz
- Casi el 59 % en el grupo de combinación activa
¿Cómo Puede Ayudar la Melatonina en el Tratamiento de la Esclerosis Múltiple?
La esclerosis múltiple (MS, por sus siglas en inglés) es una enfermedad autoinmune que, al igual que SAD, está relacionada con la insuficiencia de vitamina D por una deficiencia en la exposición a la luz solar. Curiosamente, la reciente investigación sugiere que es posible que un menor nivel de recaídas en otoño e invierno esté vinculado a los niveles máximos de melatonina, los cuales se producen durante estos meses más oscuros.
Por el contrario, los niveles máximos de las recaídas que se presentan durante la primavera y el verano—que tienden a ser menos frecuentes, pero ocurren--podrían estar relacionados con menores niveles de melatonina.
La investigación, dirigida por el Neurocientífico Mauricio Farez del Instituto de Investigaciones Neurológicas Dr. Raúl Carrea, analizó a 139 pacientes con MS que viven en Buenos Aires.
El 32 % de ellos experimentaron un menor nivel de recaídas durante el otoño y el invierno, en comparación con la primavera y el verano. Según informó Scientific American:
"Las investigaciones anteriores han demostrado que la melatonina puede tener un efecto protector contra la MS y que el trabajo por turnos, el cual altera la producción de melatonina, puede aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad. Según los autores, esta investigación es una de las primeras en reunir evidencia epidemiológica con resultados tanto de células humanas como de modelos animales...
[Y] podría ayudar a resolver una ‘paradoja temporal'—los brotes de MS deberían disminuir durante los meses más cálidos y brillantes cuando las personas están más expuestas a la luz solar, y por lo tanto producir más vitamina D, la cual también tiene propiedades antiinflamatorias.
Pero algunos estudios, incluido éste, muestran que las recaídas aumentan durante la primavera y el verano lo cual apunta a la posibilidad de que están involucrados otros factores ambientales, tales como los niveles de melatonina".
Para probar sus hipótesis, los ratones con encefalomielitis autoinmune (el modelo animal de la esclerosis múltiple) recibieron inyecciones diarias de melatonina. Como resultado, disminuyeron los síntomas clínicos, y redujeron los niveles de las células T nocivas, las cuales son proinflamatorias, mientras que aumentaron los niveles de las células T reguladoras. En experimentos en charolas de Petri se muestran efectos similares. Como fue señalado en el artículo presentado:
"La melatonina regula las vías centrales de la respuesta inmunológica, por lo que estos resultados pueden estar relacionados con otras enfermedades autoinmunes, en particular cuando ocurren brotes estacionales, como el lupus y la artritis reumatoide..."
El Rol de la Melatonina en la Lucha Contra el Cáncer
El cáncer es otra área en donde la melatonina desempeña un rol principal. La evidencia sugiere que podría ser un complemento importante para el tratamiento contra el cáncer, ya que también ayuda a proteger contra los efectos tóxicos de la radioterapia. Las células de todo el cuerpo--incluso las células cancerígenas--tienen receptores de la melatonina y esta es de por sí citotóxica, es decir, que puede inducir la muerte de las células tumorales (apoptosis). También:
- Estimula la producción de sustancias que optimizan el sistema inmunológico tales como la interleuquina-2, la cual ayuda a identificar y atacar a las células mutadas que ocasionan el cáncer maligno
- Inhibe el desarrollo de nuevos vasos sanguíneos tumorales (angiogénesis tumoral), lo que ralentiza la propagación del cáncer
- Retarda la propagación del cáncer al estimular la actividad citotóxica de los macrófagos y monocitos, y al activar el sistema de citoquinas, lo cual ayuda a inhibir el crecimiento tumoral
- También, limita el daño oxidativo al ADN a través de su acción antioxidante
- Inhibe el crecimiento tumoral al contrarrestar el estrógeno. (la división celular se ralentiza durante la noche, cuando la producción de melatonina llega a su máximo nivel). Y se descubrió que cuando la melatonina se adhiere a una célula de cáncer de seno, contrarresta la tendencia de los estrógenos a estimular el crecimiento celular)
Además de los estrógenos, la melatonina tiene un efecto calmante sobre otras hormonas reproductivas, lo cual podría explicar por qué parece proteger más eficazmente contra los tipos de cáncer causados por las hormonas sexuales, incluyendo el de ovario, endometrio, próstata, testículos y el cáncer de seno--el último de los cuales ha recibido la mayor atención científica. Algunos de los estudios acerca de la melatonina para el cáncer de seno incluyen a los siguientes:
- La revista Epidemiology reportó mayores niveles en el riesgo de cáncer de seno entre las mujeres que trabajan predominantemente en turnos nocturnos
- De acuerdo con un estudio israelí, las mujeres que viven en barrios con mayor cantidad de iluminación nocturna son más propensas a padecer cáncer de seno en comparación con aquellas que viven en áreas donde prevalece la oscuridad de la noche
- De las participantes en el Estudio de Salud de las Enfermeras, se descubrió que las enfermeras que trabajan por la noche tuvieron una tasa 36 % más alta de cáncer de seno
- Las mujeres ciegas, cuyos ojos no pueden detectar la luz y, por lo tanto, tienen una vasta producción de melatonina, tienen una tasa de cáncer de seno inferior a la media
- Al considerarse en conjunto los estudios epidemiológicos, se descubrió que las mujeres que trabajan durante el turno de la noche tienen una tasa de cáncer de seno 60 % más elevada de lo normal, incluso al ser contabilizados otros factores, como las diferencias en la alimentación
La Melatonina Podría Mejorar los Resultados en los Pacientes con Cáncer de Pulmón
Es posible que otros tipos de cáncer también se beneficien. En 2004, Life Extension Foundation colaboró con Cancer Treatment Centers of America en el primer ensayo clínico para evaluar el efecto de la melatonina en pacientes con cáncer de pulmón.
Los resultados,los cuales fueron publicados en conjunto con la reunión del 2014 de American Society of Clinical Ocology, descubrieron una respuesta tumoral en poco más del 29 % de los que recibieron melatonina por la noche, en comparación con casi el 8 % de los que la recibieron en la mañana, y el 10.5 % de los que recibieron el placebo.
Como informó la revista Life Extension:
"Los estudios clínicos realizados en Europa indican que en relación con los pacientes con cáncer de pulmón no microcítico (o de células no pequeñas) metastásico, fue más alta la tasa de supervivencia de cinco años y la regresión de tumoral general en los pacientes tratados concomitantemente con la melatonina en comparación con los que fueron tratados únicamente con quimioterapia.
Aunque ninguno de los pacientes tratados con quimioterapia sobrevivió después de dos años, se logró la supervivencia de cinco años en 3 de 49 pacientes tratados con quimioterapia y melatonina.
Los investigadores esperan que los resultados igualmente prometedores podrían llegar a convencer a los médicos convencionales para administrar melatonina en combinación con regímenes de tratamiento estándar para el cáncer a los pacientes que se encuentran en las primeras etapas del tratamiento contra el cáncer".
La Importancia de la Luz y la Oscuridad Para la Sincronización de Su Reloj Biológico
La producción de melatonina es estimulada por la oscuridad y suprimida por la luz, por lo que sus niveles deben ser más elevados justo antes de la hora de acostarse. Este sistema perfectamente orquestado le permite conciliar el sueño al anochecer y despertar fresco al amanecer, mientras que también le proporciona beneficios potenciales para combatir la enfermedad y el envejecimiento.
Si tiene problemas para dormir, lo cual es una señal de que no produce melatonina, le sugiero asegurarse de que duerma en la oscuridad total y que apague las luces al menos una hora antes de la hora de acostarse. Además, evite ver la televisión y usar computadoras y otros aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
Todos estos dispositivos emiten luz azul, lo que disminuye su nivel de melatonina si trabaja muy tarde por la noche, por lo que idealmente deberá apagar estos dispositivos al anochecer. Si tiene que utilizarlos puede ponerse gafas amarillas que filtran las longitudes de onda azules y/o un software gratuito como f.lux.
Para iluminar habitaciones durante la noche, utilice focos "low blue light" que emiten una luz ámbar en vez de azul, la cual suprime la producción de melatonina. Un factor igualmente importante es la calidad de la luz a la que está expuesto durante el día. Sin suficiente luz solar durante el día, el reloj circadiano podría perder la sincronía.
La mayoría de las luces incandescentes y fluorescentes emiten luz de muy mala calidad. Lo que su cuerpo necesita para funcionar óptimamente es la luz de espectro completo que se obtiene al aire libre, pero la mayoría de nosotros no pasa mucho tiempo al aire libre para beneficiarse de esta luz saludable.
Utilizar focos de espectro completo en el hogar y la oficina puede ayudarle a mejorar esta deficiencia de luz solar de alta calidad durante el día, pero no pueden reemplazarla completamente. Por lo que debe hacer un esfuerzo por estar al aire libre al menos de 30 a 60 minutos durante el momento más brillante del día, es decir, justo al mediodía. Esto le ayudará a dormir mejor y a "ajustar" su reloj circadiano.
Asegúrese de Dormir Bien Para Tener una Salud Óptima
Recuerde, cuando se interrumpen sus ritmos circadianos, su cuerpo produce menos melatonina, lo cual significa que tiene menos capacidad para combatir el cáncer, y menos protección contra los radicales libres los cuales pueden acelerar la enfermedad y el envejecimiento.
Si ha realizado los cambios necesarios en su rutina de sueño y descubre que todavía tiene problemas para dormir, podría serle útil un suplemento de melatonina de alta calidad.
La cantidad de melatonina que produce y libera cada noche varía en función de su edad. Generalmente, los niños tienen niveles mucho más altos de melatonina que los adultos, y a medida que envejece sus niveles normalmente continúan disminuyendo. Es por eso que algunos adultos mayores podrían beneficiarse de una cantidad adicional de melatonina.
Lo mismo ocurre con aquellos que trabajan turnos nocturnos, viajan a menudo y experimentan un “jet lag”, o que de otra manera sufren de insomnio ocasional debido al estrés o por otras razones. Comience con una dosis de aproximadamente 0.25 a 0.5 mg, y a partir de allí auméntela según sea necesario. Si empieza a sentirse más alerta, es probable que haya tomado demasiada cantidad y necesite reducir su dosis.
